[Trening] Szybkie przygotowanie do sezonu - jak ułożyć plan?

[Gość]

Ale nawet gdyby, to co to są dwie godziny dla robienia wytrzymałości? 3-5h (ekwiwalent ok. 100/150km) musi być, jesteś w stanie tyle kręcić ze 2x w tygodniu + jeszcze ze 2/3x po godzince/półtora? Wytrzymałość to przede wszystkim czas i w 4h/tydzień nie da się tego zrobić, tu potrzeba nastu. A wytrzymać naście godzin na tej zabawce co tydzień i tak przez 2/3 miesiące, to trzeba mieć d... ze stali chyba.

Mit robienia tzw bazy już dawno upadł

 

 

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists/

 

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[firefoks]

Uważam,że trening powinien trwać co najmniej tyle co przewidywany wyścig. Moje wyścigi to było 1,5 - 2 godziny jazdy i tyle trwał pojedynczy trening. A ostatnio wyszło prawie 3 godziny zapieku i odcięło mnie po 2 godz. 15 min. Fakt,że prawie nic nie jadłem bo do tej pory też nie było takiej potrzeby. Ale jest nauczka na przyszłość i powód do spróbowania żeli energetycznych

[Arni220]

hmmm, no ciekawe choć choć jeden czy dwa powody były mi znane. Tym niemniej jest tam pewno ale - nowoczesne metody monitorowania intensywności. Pewnie miernik mocy, ciągłe badania krwi itp. Raczej trudne do osiągnięcia na niskim poziomie zaawansowania i/lub finansowym, a bez tego widzę duże ryzyko przetrenowania. Ale mimo wszystko ciekawe.

[montell81]

Akurat trenując z trenażerem to miernik mocy nie jest potrzebny. Nie jest potrzebny nawet smart. Wystarczy trenażer z krzywą mocy podpięty pod PC.

 

Aczkolwiek z tym, że robienie bazy jest mityczne czy "prehistoryczne" to bym się nie zgodził. Zresztą w przytoczonym linku jest powiedziane, że ma to zastosowanie do amatorów z ograniczonym czasem.

Firefox ma rację. Jeśli masz zamiar jechać trzy godziny to godzinny czy półtoragodzinny ciężki trening to za mało.

[tadeuszwlodarczyk]

Akurat trenując z trenażerem to miernik mocy nie jest potrzebny. Nie jest potrzebny nawet smart. Wystarczy trenażer z krzywą mocy podpięty pod PC.

Czasem wystarczy Excel i wykres z

http://www.powercurvesensor.com/cycling-trainer-power-curves/

 

 

 

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[arek_wro]

Uważam,że trening powinien trwać co najmniej tyle co przewidywany wyścig. Moje wyścigi to było 1,5 - 2 godziny jazdy i tyle trwał pojedynczy trening. A ostatnio wyszło prawie 3 godziny zapieku i odcięło mnie po 2 godz. 15 min. Fakt,że prawie nic nie jadłem bo do tej pory też nie było takiej potrzeby. Ale jest nauczka na przyszłość i powód do spróbowania żeli energetycznych

 

Nie do końca. Dużo ważniejsze w przygotowaniu do wyścigów jest intensywność wyścigowa niż długość taka jak w wyścigu. Odcięło cię, bo nie jadłeś i pewnie nie dostosowałeś intensywności do długości wyścigu. 3-godzinny wyścig bez jedzenia nie może się inaczej skończyć jak tylko odcięciem. 

Cytat z Joe Friela:

"In the 12 weeks before such a race (A-priority), you should increasingly focus your workouts on the expected race intensity in order to be prepared."

[firefoks]

Dla takiego amatora jak ja wszystkie wyścigi mają priorytet A Chodzi mi oczywiście o długość treningu o wysokiej intensywności a nie o lajtową jazdę. A zawody były intensywne-średni puls z prawie 3 godzin to 173, gdzie mój próg mleczanowy wynosi jakieś 164, co wydaje mi się niewiarygodne albo próg mi się przesunął w górę.

[arek_wro]

Próg jest tam gdzie był, zadziałała adrenalina. Ja też tak mam. 

A co do treningu, to intensywność wyścigową można ćwiczyć na dużo krótszych treningach niż docelowe wyścigi. Solidną porcję interwałów można zrobić w kilkadziesiąt minut. Dołóż do tego rozgrzewkę i rozjazd to wyjdzie godzina z hakiem. Czy dołożenie do tego kolejnej 1,5 godziny z niską intensywnością (bo na wyższą nie będzie już siły) wniesie coś pozytywnego do formy amatora? Mam pewne wątpliwości 

[marcinusz]

 

 

Uważam,że trening powinien trwać co najmniej tyle co przewidywany wyścig. Moje wyścigi to było 1,5 - 2 godziny jazdy i tyle trwał pojedynczy trening.

Mój kolega przebiegł ostatnio Ultra Janosika 100km. Na tabeli wyników są czasy od 14 do 28 godzin. Myślisz że ultrabiegacze mają treningi całodniowe?

[firefoks]

Nie dotyczy to dystansów ultra a typowych maratonów MTB. Dystanse ultra rządzą się swoimi prawami. Ostatnio kolarze jechali MRDP w 10 dni

[Arni220]

A zawody były intensywne-średni puls z prawie 3 godzin to 173, gdzie mój próg mleczanowy wynosi jakieś 164, co wydaje mi się niewiarygodne albo próg mi się przesunął w górę.

Niemożliwe moim zdaniem. Robiłeś badania wydolnościowe czy szacowałeś na oko?

Nigdy tak nie miałem, by mój próg był niżej niż średni puls z zawodów o długości +1h. Jedynym wyjątkiem jest jazda na czas trwająca ok. 20 minut gdzie faktycznie średni może wyjść minimalnie wyżej. Ale te minimalnie, to 1/3 uderzenia, a nie kilkanaście.

[arek_wro]

Możliwe, możliwe, Adrenalina robi swoje. Na wycieczce czy treningu tętno w okolicach 170 jestem w stanie wytrzymać przez maksymalnie kilkanaście minut. Na zawodach miałem nie raz takie średnie z 2-3 godzin. 

[montell81]

Lub tętno na progu było niedoszacowane, tj. test nie był robiony na maksa.

Jeśli dobrze pamiętam to sam Friel twierdził, że średnie HR z zawodów to najprawdopodobniej tętno na progu.

[Arni220]

Dokładnie, skoro można jechać szybciej/mocniej, to znaczy że można. Jeśli potrzeba adrenaliny, by się zmusić do maksa, to trzeba jej sobie zapewnić. Taką właśnie mega metodą jest udział w jakiejś 15/20km czasówce po płaskim. Tam nie da się jechać na 90% możliwości, a co zatem idzie nie da się czegoś niedoszacować.

[arek_wro]

Zakładacie, że tętno jest wyznacznikiem wysiłku. Nie jest. Jeżeli stoję w sektorze minutę przed startem i mam tętno 130, czy to oznacza, że wykonuję wysiłek w drugiej strefie? Adrenalina nie zmusza do większego wysiłku, tylko podwyższa tętno. 

U wielu osób HR 170 na treningu i 170 na wyścigu to nie to samo 170. To nie jest ten sam wysiłek.

[marcinusz]

 

 

Nie dotyczy to dystansów ultra a typowych maratonów MTB.

 

A co to jest "typowy maraton"? Na ogół na zawodach są nawet 3 dystanse, które najlepsi pokonują w czasie od 1-4 godzin a średniacy odpowiednio 1,5-6h. Średniak startujący na giga ma trenować po 6 godzin a na mega 3-4 godziny? Do niczego ta Twoja teoria. Jeździsz mini (które nawet nie jest maratonem) i jedyne co ma sens w tej teorii, to że sensowna jednostka treningowa do długodystansowych zawodów powinna mieć przynajmniej te 1-1,5 godziny.

 

 

 

U wielu osób HR 170 na treningu i 170 na wyścigu to nie to samo 170. To nie jest ten sam wysiłek.

Ma to sens. Ze swojej strony dodam, że na zmęczeniu obserwuję niższe tętna. Na konkretnym segmencie mogę przez to odnotować niższe tętno o nawet 5-10 uderzeń przy podobnym czasie przejazdu. Maksymalne tętno jakie jestem w stanie wykręcić w takie dni też jest 5-10 uderzeń niższe, co nie znaczy, że jadę wolniej.

[montell81]

Ja nigdzie nue założyłem, że tętno jest wyznacznikiem wysiłku.

A wracając do tętna na progu to żadnym testem Friela czy średnią z zawodów tego nie ustalimy. Możemy to oszacować z mniejszą lub większą niedokładnością. Jeśli jednak chcemy ustalić to dokładnie to wyłącznie testy labolatoryjne.

[Arni220]

Czyli takim sposobem na zawodach jesteśmy w stanie przekroczyć także tętno maksymalne Bzura nie sądzisz?

[montell81]

U wielu osób HR 170 na treningu i 170 na wyścigu to nie to samo 170. To nie jest ten sam wysiłek.

Dlatego wymyślono pojęcie "KOW"

[Arni220]

KOW? rozszyfruj

[montell81]

Jest to dziesieciostopniowa skala odczuwanego wysiłku.

[arek_wro]

Czyli takim sposobem na zawodach jesteśmy w stanie przekroczyć także tętno maksymalne Bzura nie sądzisz?

 

 Nie, bo adrenalina nie przesuwa tętna liniowo w górę. Im większy wysiłek tym różnica jest mniejsza, dążąc do zera, Ale dzięki adrenalinie można dojść w pobliże tętna maksymalnego, co w normalnych warunkach nie jest proste. 

Jak chcesz mogę poszukać kilka swoich przykładów jak wygląda tętno przy tej samej mocy na wyścigu i treningu. 

[montell81]

Trochę sam sobie przeczysz Arek. Rozmawiamy o tętnie na progu mleczanowym czyli wysiłku zbliżającym się do max. Zatem adtenalina w tym momencie ma już znikomy wpływ na puls.

Może mieć natomiast wpływ na odczucie wysiłku i to, że nie czujemy palenia w nogach.

 

Dodam jeszcze, że Friel po to wymyślił swój test, by powyższy mechanizm działanie adrenaliny nie zawyżył wyniku.

Wszystko jedna wraca do jednego stwierdzenia, że jeśli chcemy poznać dokładnie swoje lthr to tylko labolatorium.

[arek_wro]

Różnica zanika przy bardzo wysokim bliskim maksymalnego wysiłku, bo ogranicza cię twój HR max. Tyle, że wysiłek na 3 godzinnym maratonie jest bardzo daleki od maksymalnego. Mój próg to 278W. 3 godzinny maraton jadę z mocą znormalizowana w okolicach 230W, czyli znacznie poniżej progu, ale tętno mam takie jak na 20 minutowym teście FTP, gdzie na końcu niemal żygam. 

Jak będę miał chwilę wieczorem mogę wrzucić kilka przykładów co wyścigowa adrenalina robi z tętnem przy tej samej mocy co na treningu.

[Arni220]

 Nie, bo adrenalina nie przesuwa tętna liniowo w górę. Im większy wysiłek tym różnica jest mniejsza, dążąc do zera,

A no właśnie. Dla tego na starcie 120ud zamiast 90, to nie to samo co w okolicy progu (ok. 85% HR Max), gdzie ta rozbieżność (spowodowana adrenaliną) się już mocno zaciera. U kolegi było to -10ud (próg vs średnie z zawodów), a więc dużo, nawet bardzo dużo i nie sądzę, by był w stanie tak długo jechać (1 czy 2h) przekraczając niemal non stop próg, by średnie tętno miało taką wartość, bo uzyskało by ono poziom niemal tętna maksymalnego. Moim zdaniem ma niedoszacowany próg właśnie o ok. 10ud.

 

Sorki, chyba jest to 90-93% HR Max.