[Treningi beztlenowe/anaeroby] +wykres HR - optymalny czas trwania

[Konrad24]

Cześć. Mam problem z wyznaczeniem progu przemian beztlenowych, gdyż ostatnio zainteresowałem się treningami beztlenowymi, ze względu na korzystny wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczów przez następne 24h. Jaka powinna być prawidłowa długość takiego treningu ( w internetach piszą, żeby stosować interwały 4min 90+%HRmax  +3min 70%HRmax po 4 powtórzenia.) Czy dłuższa jazda, np. 30 minut w tempie 90%+ HRmax nie jest szkodliwa dla organizmu? Jak często trenujecie w strefach beztlenowych? PS. moje HR max mierzone Pulsometrem Mio Cyclo w warunkach domowych: 201.

 

[Konrad24]

Dorzucam dzisiejszy trening , poprzedni jest ze środy 31.01.2018

 

[arek_wro]

Nie znam się na spalaniu tłuszczu, bo moje BMI jest i zawsze było zbliżone do średniej z pro-peletonu. Niestety nie mogę tego powiedzieć o swojej formie  Ale jakoś nie widzi mi się takie podejście jako sensowne. Przy tak intensywnym wysiłku przyrost spalania tłuszczu zatrzymuje się, natomiast lawinowo rośnie zużycie zapasów węglowodanów. Tyle samo tłuszczu można spalić przy mniejszej intensywności i to bez niepotrzebnego zakwaszania organizmu. Trening anaerobowy to jedynie ułamek treningu kolarskiego. 

 

[Konrad24]

W dniu 10.02.2018 o 18:21, arek_wro napisał:

Nie znam się na spalaniu tłuszczu, bo moje BMI jest i zawsze było zbliżone do średniej z pro-peletonu. Niestety nie mogę tego powiedzieć o swojej formie  Ale jakoś nie widzi mi się takie podejście jako sensowne. Przy tak intensywnym wysiłku przyrost spalania tłuszczu zatrzymuje się, natomiast lawinowo rośnie zużycie zapasów węglowodanów. Tyle samo tłuszczu można spalić przy mniejszej intensywności i to bez niepotrzebnego zakwaszania organizmu. Trening anaerobowy to jedynie ułamek treningu kolarskiego. 

 

Ja przeczytałem, że istnieje taki podział procentowy w którym trenują najlepsi maratończycy i dlugodystansowcy, tj 80/10/10 . 80% czasu w strefie do 80% HR max, 10% czasu w strefie 81-86% i 10% czasu w strefie powyżej 86% HR max. Trzeba ustalić ilość godzin treningu w tygodniu (np 5 godzin) i wydzielić odpowiednio 240minut, 30min, 30min . ogólnie rzecz ujmując, trening beztlenowy nie powinien zajmować więcej niż 10% całego tygodniowego treningu.

[arek_wro]

Zapomnij o takich regułkach, bo to do niczego nie prowadzi. Nawet jeżeli jest to statystycznie prawdziwe, to układanie na tej podstawie planu będzie kiepskim pomysłem. Zasadnicze pytanie jest takie, do czego chcesz wykorzystać trening. Trenujesz to czego potrzebujesz, więc ktoś kto startuje w ultramaratonach ma dużo mniejszą potrzebę pracowania w strefach beztlenowych niż ktoś, kto startuje w zawodach XC. Podobnie zresztą jak amator, który nie startuje w zawodach i chce poprawić swoją ogólną wydolność. Jak widzę 30 minut spędzonych na tętnie w okolicach 185, to zastanawiam się czemu to ma służyć? 

Tak na marginesie, skoro byłeś w stanie przejechać pół godziny z tętnem 185, to twój próg beztlenowy jest zapewne powyżej tego poziomu. To co traktowałeś więc jako trening beztlenowy, de facto nim nie był. W strefie beztlenowej nie ujedziesz 30 minut. Prawdopodobnie masz też źle wyznaczony HRmax. 

[Konrad24]

20 godzin temu, arek_wro napisał:

Zapomnij o takich regułkach, bo to do niczego nie prowadzi. Nawet jeżeli jest to statystycznie prawdziwe, to układanie na tej podstawie planu będzie kiepskim pomysłem. Zasadnicze pytanie jest takie, do czego chcesz wykorzystać trening. Trenujesz to czego potrzebujesz, więc ktoś kto startuje w ultramaratonach ma dużo mniejszą potrzebę pracowania w strefach beztlenowych niż ktoś, kto startuje w zawodach XC. Podobnie zresztą jak amator, który nie startuje w zawodach i chce poprawić swoją ogólną wydolność. Jak widzę 30 minut spędzonych na tętnie w okolicach 185, to zastanawiam się czemu to ma służyć? 

Tak na marginesie, skoro byłeś w stanie przejechać pół godziny z tętnem 185, to twój próg beztlenowy jest zapewne powyżej tego poziomu. To co traktowałeś więc jako trening beztlenowy, de facto nim nie był. W strefie beztlenowej nie ujedziesz 30 minut. Prawdopodobnie masz też źle wyznaczony HRmax. 

Chciałem nieco urozmaicić sobie jazdę, bo jeżdżę od 3 miesięcy na stacjonarnym, gapiąc się w telwwizor i już mam dość mój plan na sezon to robić średnio 50-70km jazdy, ale chciałbym kiedyś złamać barierę 100km. Oczywiscie nie mam na myśli jazdy spacerkowej, tylko normalne moje treningowe tempo na mtb 24-25km/h. Moje okolice to dosyć pagorkowaty teren,  prosty odcinek to rzadkość. Max podjazdy moze 13, 15%

[arek_wro]

Urozmaicenie jest zawsze wskazane, ale nie widzę sensu takiego zarzynania się. Chcesz dołożyć intensywniejsze treningi, to rób to w kilku, ale krótszych seriach. Intensywny trening nie musi wcale być powyżej progu. Niezłe rezultaty przynosi jazda około 10 ud. poniżej progu. Można zacząć od 4-5 powtórzeń po 8 minut, i stopniowo wydłużać czas trwania, ale zmniejszając ilość powtórzeń, dochodząc do np. 3 x 20 minut. Powyżej progu interwały trwają zazwyczaj nie dłużej niż 2-5 minut i można się bawić ich ilością i intensywnością (im mocniej tym krócej). Ale nie ma sensu ich robić zbyt często. Po pierwsze, dają mocno w kość, co sprawia, że konieczna jest dłuższa regeneracja, po drugie, jeżeli się nie ściga, to zbyt często nie przydaje się jazda z taką intensywnością.

[and309l]

Jak już bawisz się w wykresy to przede wszystkim wyznacz sobie porządnie próg mleczanowy testem Friela. Tu uwaga: jeśli na rowerze stacjonarnym to dalsze treningi również na tym rowerku - próg na zewnątrz będziesz miał inny, dotlenienie,chłodzenie i takie tam... Można by przyjąć, że jakąś wytrzymałość już masz, więc skoncentruj się na sile i szybkości. Natomiast jak znasz swoje umiejętności to możesz przejść przez kolejny etap, czyli treningi polecane wyżej, są to treningi na wytrzymałość siłową, które akurat pasują do Twojego celu, czyli długie jazdy i pagórkowate. Natomiast katowanie się ponad progiem nie ma żadnego sensu dla "zwykłych wyjadaczy", chyba ,że Twoim celem są zawody. "Trening z pulsometrem" Friela zakupiony ..?

[arek_wro]

Wydaje mi się, że zabawa z Frielem przy celu jaki sobie wyznaczył autor tematu, będzie trochę przerostem formy nad treścią. 

[mess]

to, że jedziesz powyżej progu nie znaczy, że już jesteś w beztlenie. Znaczy to bardziej tyle, że więcej się zakwaszasz niż utylizujesz. Jeżeli nigdy nie trenowałeś jakoś konkretniej, to po 5 łącznych minutach w beztlenie o ile dasz radę wykonać z prawidłową intensywnościa, będziesz jak dętka. Do tego tetno jest nieprzydatne w mierzeniu tego wysiłku. No i w ogóle opieranie czegokolwiek na hrmax to głupota, już nie chodzi o to, że trudno wyznaczyć strefy, ale bardziej o to, że trudno jest sprawdzić hrmax.

[Konrad24]

W dniu 16.02.2018 o 12:51, mess napisał:

to, że jedziesz powyżej progu nie znaczy, że już jesteś w beztlenie. Znaczy to bardziej tyle, że więcej się zakwaszasz niż utylizujesz. Jeżeli nigdy nie trenowałeś jakoś konkretniej, to po 5 łącznych minutach w beztlenie o ile dasz radę wykonać z prawidłową intensywnościa, będziesz jak dętka. Do tego tetno jest nieprzydatne w mierzeniu tego wysiłku. No i w ogóle opieranie czegokolwiek na hrmax to głupota, już nie chodzi o to, że trudno wyznaczyć strefy, ale bardziej o to, że trudno jest sprawdzić hrmax.

Nie bardzo rozumiem. Jeżeli chodzi o moje osobiste odczucia, to około 170 zaczynam łapać zadyszkę i ciężko z kimś rozmawiać. Powyżej 180 jestem w stanie ustabilizować oddech, jednak jest on wymuszony i pogłębiony, mimo to potrafię jechać przez 10 minut z tętnem 185 oddychając wyłącznie przez nos. Około 190 to jest mój limit i pewnie wytrzymam tak max 2 minuty. Być może moje treningi nie są "czysto" w beztlenie, tylko jest to jakaś strefa mieszana. Nie czuję zakwaszenia mięśni, być może dlatego, że sporo ćwiczę. Kilka lat temu robiłem 3, 4 tys. km w sezonie. HR max jest bardzo łatwo sprawdzić w swojej dyscyplinie, w której się "ma wyrobione mięśnie". Ono do pewnego momentu gwałtownie rośnie, a tak jak w moim przypadku około 200-201 się zatrzymuje i mimo tego, że mam siłę w mięśniach, żeby dalej jechać, to już nie da się wycisnąć więcej. Pewnie nie da się dokładnie tego wyznaczyć, ale myślę, że +/- 5 uderzeń. To i tak lepiej, niż z tych wszystkich wzorów. Wg wzoru powinienem mieć 220-24=196, a ja dobijam do 201 z pulsometrem, więc coś jest nie halo.

[arek_wro]

Nie ma czegoś takiego jak ostra granica między strefą tlenową i beztlenową. Po drugie bazowanie na pulsie przy wchodzeniu w bardzo wysokie intensywności nie ma sensu. Dużo lepiej polegać na odczuciu swojego wysiłku, a najlepiej oczywiście na mierniku mocy. Przykład. Piszesz, że jesteś w stanie ujechać 2 minuty z tętnem 190. Jak więc będzie wyglądać interwał z pulsometrem gdzie masz pojechać 2 minuty na maksa? Zaczynasz i widzisz 130. Więc mając w głowie, że masz mieć 190 zaczynasz cisnąć znacznie mocniej niż powinieneś żeby dojechać do 190. Jak to się kończy? Jeżeli założyć, że mógłbyś pojechać 2 minuty z mocą 400W, to twój interwał zacznie się pewnie w okolicach 600W, po to żeby po chwili zjechać do 500, po minucie będzie ledwie 350, a kończyć będziesz koło 300 robiąc bokami. Klasyczny przykład zrypanego interwału. 

Gdybyś pojechał całe 2 minuty równo (400W) to twoje tętno być może nawet nie zdąży dojść do 190. Ale to będzie właśnie idealnie przejechany interwał. 

Zakup miernika mocy w twoim przypadku jest oczywiście bez sensu, ale jeżeli już tak się upierasz przy katowaniu się na wysokich intensywnościach to lepiej słuchać swojego organizmu niż patrzeć na pulsometr. Puls za wolno reaguje żeby przy wysokiej intensywności i krótkim interwale odzwierciedlić rzeczywisty poziom wysiłku.

[Konrad24]

Dzięki za polecenie książki "Trening z pulsometrem". Może jest trochę zbyt zaawansowana i przeznaczona raczej dla sportowców, ale dowiedziałem się sporo nowych rzeczy. Ogólnie opierałem swoje treningi na tętnie, co jest błędne - dryf tętna, warunki, temperatura - jest wiele czynników, które wpływają na tętno i powinno się raczej mierzyć moc, bądź dystans przejechanych kilometrów w czasie. Mocy nie mam za bardzo jak mierzyć, ale wpadłem na pomysł, że mogę zmierzyć kadencję, a następnie ustawić sobie metronom w telefonie np. na 120 (bo przyjmuję, że cały czas jeżdżę z takim samym obciążeniem i zmienia się tylko częstość obrotów). Ogólnie opieranie treningów na kadencji chyba traci sens, kiedy przesiadamy się na zwykły rower, bo wtedy dla każdego przełożenia jest inne obciążenie. Ewentualnie można wyliczyć dla przełożenia z którym się najczęściej jeździ po płaskim terenie.
dzisiaj wrzucam 90 minut trening na rowerku stacjonarnym: 

10 min. rozgrzewka, spokojna jazda,  2x interwały   2min/30sec x5 powtórzeń w trakcie.

 

pulsmoetr Mio Cyclo

dane exportowane do Excela

[and309l]

W dniu 6.03.2018 o 11:39, Konrad24 napisał:

Ogólnie opierałem swoje treningi na tętnie, co jest błędne

Dlatego zmień treningi. Musisz się określić,czy chcesz trenować moc/pojemność tlenową, mocy/pojemności glikolitycznej czy też fosfagenowej..

 

W dniu 6.03.2018 o 11:39, Konrad24 napisał:

Ogólnie opieranie treningów na kadencji chyba traci sens, kiedy przesiadamy się na zwykły rower

Absolutnie nie traci sensu, to nie jest czas stracony. Jeśli masz na stacjonarnym komputerek, to trenuj w oparciu o kadencję i obciążenie w tych formach treningu, gdzie pulsometr nie nadąża (krótkie intensywne).

 

W dniu 6.03.2018 o 11:39, Konrad24 napisał:

10 min. rozgrzewka, spokojna jazda,  2x interwały   2min/30sec x5 powtórzeń w trakcie.

W odniesieniu do wykresu, to ja nic tu nie rozumiem. Przede wszystkim dlaczego tylko 30s. odpoczynku? Przecież się zakatujesz.. Z drugiej strony wykres tego nie potwierdza - toż to wcale nie jest trening interwałowy...

[arek_wro]

Ja bym autorowi tematu doradził poszukanie jakichś gotowych planów treningowych w necie, zamiast wydziwiać ze jakimiś swoimi pomysłami na podstawie książki, którą chyba nie do końca się ogarnęło. I nie ma tu jakiejść złośliwości, bo trening to nie jest coś co się ogarnie po przeczytaniu jednej czy dwóch książek.

Jak widzę wcześnejsze jazdy i ponad pół godziny spędzone na poziomie ponad 180 bpm, to co to są za 2-minutowe interwały w okolicach 150 bpm? Toż to jest co najwyżej intensywność w okolicach tempo, a takie interwały to się robi po 30-60 minut, a nie dwie.