[Przetrenowanie] regeneracja i pomoc w treningu

[pwiacek88]

Witam kolegów. Proszę o pomoc przy rozplanowaniu treningów gdyż jestem obecnie bezrobotny a nie chce sobie zrobić kuku.. Długi czas nie jeżdziłem na rowerze gdy urodziła się moja córka. Miała rok temu 3 lata poszła do przedszkola to zacząłem jeździć ale przez 2 miesiące do maja zrobiłem 800 km i mój ojciec miał udar i do końca sezonu nie było zbytnio kiedy. 

W tym roku ruszyłem z kopyta..od stycznia narty tourowe sobota niedziela..codziennie kilka godzin podchodzenia ..od wtorki do piątku rower.. codziennie ok 50 km ze średnią prędkością 21.4  każdego dnia około 660 przewyższenia. Raz w tygodniu biegam godzine w którą robię 8 km przy około 350m przewyższenia.Zima minęła w soboty chodzę w soboty na basen i w godzine przepływam 2,5km a w niedzielę wolne.

Problem jest tego typu że od poniedziałku dopadło mnie osłabienie już chyba coraz gorzej się z wiekiem regeneruje. A problemu dokłada fakt, że mieszkam w górach , ciężko pójść na rower po płaskim by zrobić lżejszy trening.. I teraz pytanie jak powinienem trenować by się nie zniechęcić i nie zajechać . Tak by był progres . Na chwilę obecną od podjazdów czuję tylko przepalone mięśnie. Co robić by się lepiej regenerować a jednak się tak rozjeździć by móc wsiąść i zrobić na jeden raz te 150-200km. Może zmiana diety jakoś wspomoże regeneracje?

 

Jak się ukierunkować z treningiem jeśli kiedyś chcę spróbować wystartować w triathlonie?

 

[TheJW]

Zrób sobie po prostu przerwę jak nie czujesz się na siłach do treningów i tyle. 3 dni, tydzień, jeśli trzeba dłużej. Odpoczniesz fizycznie i psychicznie, a wielki spadek formy nie nastąpi. Najlepsze są najprostsze rozwiązania. Ja trenuję na podstawie samopoczucia i własnej głowy, a nie słupków od trenerów, którymi ostatnio okrzykuje się coraz więcej kolarzy-amatorów.
Na pewno nie trzymaj się schematów o których piszesz. Ten dzień to, ten to, a niedziela wolna. Organizm nie synchronizuje się z Twoim kalendarzem i nie będzie czekał na wolną niedzielę, żeby odpocząć.

Edytowane 22 Marca przez TheJW

[chrismel]

Nieodłącznym składnikiem każdego treningu jest regeneracja czyli sen (!) i odpoczynek.

[KrissDeValnor]

Na amatorskim poziomie nie ma sensu się zbytnio przemęczać, a codzienna aktywność może bardziej zaszkodzić niż pomóc.  Może nieco niefortunne porównanie, bo inny rodzaj wysiłku, ale to tak, jak początkujący na siłowni próbuje dorównać starym koksom, i zaczyna ćwiczyć 6 x w tygodniu, podczas gdy powinien góra 3 - 4...  Poza tym, dla poprawienia efektów trzeba nieco modyfikować przebieg treningu, bo przy powtarzalnej jednostajności organizm raczej nie wskoczy na wyższy poziom - czasem trzeba odpuścić, żeby potem mieć z czego przypierniczyć, inaczej zabraknie bodźca, który spowoduje progres.  Na pewno powtarzanie tego samego programu/zestawu ćwiczeń po pewnym czasie powoduje brak postępów, bo organizm się przyzwyczaja do zadanego wysiłku, i sam z siebie nie przeskoczy określonego jego progu.

[KSikorski]

Masz jakieś urządzenie, które mierzy tętno?

Wyznaczasz tętno maksymalne. Długi podjazd jechany na maksa do pożygu (po solidnej rozgrzewce).

Raz w tygodniu trening 6x podjazd trwający około 2-3 minut z tętnem ok.95% hrmax. Trening na około 1 godzinę.

Raz w tygodniu trening 6x podjazd trwający 6-10 minut z tętnem ok.90% hrmax. Trening na około 2 godziny.

Raz w tygodniu długa jazda 3-4 godziny, pozwalając by teren dyktował wysiłek.

Do tego 1x basen, 1x bieganie i dorzuć 1x rozciąganie+wzmacnianie gorsetu i to jest już bardzo dużo.

Dwa tygodnie treningu przeplatane z jednym tygodniem odpoczynku.

Odpoczynek = zamiast interwałów luźne jazdy.

W miarę postępu formy zwiększasz liczbę powtórzeń.

Jesienią sukcesywnie zmniejszasz intensywność jazd, zimę pływasz i biegasz, robisz siłownię. + 1x w tygodniu długa jazda na luźno, o ile akurat będzie pogoda. Z początkiem wiosny wracasz do treningów rowerowych.

Na pierwszy sezon-dwa sezony to wystarczy. Dalej albo Ci się znudzi albo znajdziesz pracę, znajdziesz trenera i kupisz pomiar mocy 😉

[JWO]

Podczas treningu zrywasz włókna mięśni. Regeneracja jest potrzebna żeby je odbudować mocniejsze. Paradoksalnie mięśnie budują się podczas odpoczynku. Ty nie dałeś im szans. 

[SpinOff]

@pwiacek88 Jak się ma świra na punkcie aktywności fizycznej to bardzo ciężko odmówić sobie treningu i można bardzo łatwo wpaść w stan przetrenowania. Ciało oczywiście będzie wcześniej dawać znaki, ale bardzo łatwo je zignorować, tym bardziej że czasem nie są zbyt ewidentne, a już na pewno nie dla osób które nie do końca wiedzą jak monitorować swoje wyniki. Z tego co piszesz, to do tej pory nie miałeś opisywanych problemów, więc możliwe że to wina skumulowanego zmęczenia. Poza zdrowym rozsądkiem, który bywa zawodny, polecam Ci żelazną dyscyplinę w postaci przymusowej regeneracji.

Pierwszy poziom dbania o odpoczynek to zaprzestanie napieprzania 7 dni w tygodniu, bo tylko sobie krzywdę zrobisz. Rób sobie 2 dni odpoczynku/aktywnej regeneracji w tygodniu, żeby dać ciału szansę na odbudowę przed kolejnym treningiem. Jak się już dotrenujesz i doszkolisz o treningu, to dopiero wtedy kombinuj z okresami bez regeneracji.

Drugi poziom to prewencyjne zapobieganie skumulowania się długoterminowego zmęczenia. Co 2-3 tygodnie (zależy od organizmu), powinieneś robić tak zwany tydzień regeneracyjny, w którym trenujesz jakieś 40% tego co zwykle. Jeśli robisz interwały, obetnij liczbę serii, np. o połowę. Może to się wydaje zbyt radykalne, ale mogę Ci powiedzieć ze swojego doświadczenia, że to właśnie w tych tygodniach forma rośnie. Jeśli przez poprzednie tygodnie nieźle dorzucałeś do pieca, to poprawi się nawet samopoczucie. Ja wiem, że sporo rowerzystów (pewnie nawet większość) ich nie robi, ale przy ilości treningu który opisujesz, są konieczne i na pewno nie zaszkodzą - możesz tylko zyskać.

Co do tętna, to koniecznie ogarnij sobie strefy treningowe. Dopóki utrzymujesz swoje tętno poniżej pierwszego progu tlenowego, wysiłek jest dużo mniej wymagający dla układu nerwowego i trudniej się przetrenować. Dodatkowy bonus to zaoszczędzenie siły na najmocniejsze treningi, które to w znacznej mierze są odpowiedzialne za wzrost formy.

[pwiacek88]

Dziękuję za pomoc wszystkim. Od dziecka zawsze miałem dużo ruchu i nigdy problemów z tym nie było. Być może już wiek powoli każe ograniczać się.

Co do tego świra to trochę mafię rację. Ja tłumaczę sobie to prognoza pogody. Mam mieć dzień wolny " pójdę jednak na rower bo jutro ma padać więc nie pojezdze" a kolejny dzień też słońce więc korzystam z okna pogodowego.

10 godzin temu, KSikorski napisał:

Masz jakieś urządzenie, które mierzy tętno?

Wyznaczasz tętno maksymalne. Długi podjazd jechany na maksa do pożygu (po solidnej rozgrzewce).

Raz w tygodniu trening 6x podjazd trwający około 2-3 minut z tętnem ok.95% hrmax. Trening na około 1 godzinę.

Raz w tygodniu trening 6x podjazd trwający 6-10 minut z tętnem ok.90% hrmax. Trening na około 2 godziny.

Raz w tygodniu długa jazda 3-4 godziny, pozwalając by teren dyktował wysiłek.

Do tego 1x basen, 1x bieganie i dorzuć 1x rozciąganie+wzmacnianie gorsetu i to jest już bardzo dużo.

Dwa tygodnie treningu przeplatane z jednym tygodniem odpoczynku.

Odpoczynek = zamiast interwałów luźne jazdy.

W miarę postępu formy zwiększasz liczbę powtórzeń.

Jesienią sukcesywnie zmniejszasz intensywność jazd, zimę pływasz i biegasz, robisz siłownię. + 1x w tygodniu długa jazda na luźno, o ile akurat będzie pogoda. Z początkiem wiosny wracasz do treningów rowerowych.

Na pierwszy sezon-dwa sezony to wystarczy. Dalej albo Ci się znudzi albo znajdziesz pracę, znajdziesz trenera i kupisz pomiar mocy 😉

 

 

Dziekuje. Brzmi to rozsądnie.  Z tym ,że w Jeleniej Górze ciężko znaleźć teren do jazdy rekreacyjnej..minimalne przewyzszenia podczas przejażdżki 30km to 300m. Większość do większe lub mniejsze podjazdy. Ale spróbuję pokombinować z trasami by wprowadzić twój plan w życie. Dziekuje

Edytowane 23 Marca przez pwiacek88

[KSikorski]

300m na 30km to mało przewyższenia, nie ma się czym przejmować.

[Tyfon79]

Takie wartości przewyższeń to w sumie płasko jest. Nie róbmy jajec znowu jak by to było cokolwiek dużo na 30-50km. Jak się widzi, że wiek robi swoje to trzeba wyluzować z jazdą codzienną. Może co drugi dzień tylko więcej. 

[pwiacek88]

Ja się nie przejmuje tylko szukam równowagi by się jakoś rozsądniej regenerować ale też kręcąc..  jednak chcąc nie chcąc coś robię źle skoro czuje od tygodnia tylko osłabienie i bol w mięśniach że jedyne co chce to spać..

Edytowane 23 Marca przez pwiacek88

[KrissDeValnor]

Dwie opcje : 

1. co najmniej jednodniowe przerwy pomiędzy aktywnościami 

2. bardzo luźna jazda np. co drugą jazdę 

[SpinOff]

4 godziny temu, pwiacek88 napisał:

Ja się nie przejmuje tylko szukam równowagi by się jakoś rozsądniej regenerować ale też kręcąc..  jednak chcąc nie chcąc coś robię źle skoro czuje od tygodnia tylko osłabienie i bol w mięśniach że jedyne co chce to spać..

I jak planujesz to teraz rozegrać? Więcej treningu, mniej treningu, czy przerwa od aktywności fizycznej?

[michalengel89]

sprawdź co Ci wypluje https://chat.openai.com/ . Sam miałem podobny problem jakiś czas temu - oglądałem masę poradników na youtube w temacie treningu ale po kilku filmach byłem już tak skołowany, ze nie wiedziałem od czego zacząć. Napisałem na open ai, że mam X lat, waże Ykg i moja średnia aktywność to Z h/tygodniowo a moim celem jest przejechanie 250km 1 lipca i niech mi rozpisze plan treningowy do pod ten cel. Jak zobaczylem ten plan to w sumie uznał bym go za kwintesencje tego, o czym mówili Ci spece w filmach na youtube:

[nossy]

W dniu 23.03.2024 o 06:24, pwiacek88 napisał:

D

Dziekuje. Brzmi to rozsądnie.  Z tym ,że w Jeleniej Górze ciężko znaleźć teren do jazdy rekreacyjnej..minimalne przewyzszenia podczas przejażdżki 30km to 300m. Większość do większe lub mniejsze podjazdy. Ale spróbuję pokombinować z trasami by wprowadzić twój plan w życie. Dziekuje

No bez przesady...po Kotlinie da się zrobić w miarę płaską rundę, a podjazdy możesz trzepać w kierunku Podgórek, albo pod Okraj. Ale trochę dużo masz tego. Kup sobie książkę Friela np.: Biblia kolarza, albo jakąś inna pozycję. Treningi to jedno, ale ważna jest regeneracja, na którą składa się sen, dieta, zabiegi odnowy, czyli np.: rollowanie, rozciąganie itp. Wg mnie masz tego trochę za dużo, być wszedłeś trochę za ostro i jesteś przemęczony. Za dużo obciążeń po przerwie, nie masz bazy i organizm zaczyna być przemęczony. 

[pwiacek88]

W dniu 23.03.2024 o 17:35, SpinOff napisał:

I jak planujesz to teraz rozegrać? Więcej treningu, mniej treningu, czy przerwa od aktywności fizycznej?

Na chwilę obecną mam drugi tydzień przerwy tydzień temu w poniedziałek ostatni rower..ale w sobotę byłem na basenie pomimo iż wolno pływałem dalej czuje się tak osłabiony jakbym cały czas miał kaca ..dlatego może za tydzień spróbuję 3 razy w tygodniu rower raz basen i raz bieganie. Zobaczymy 

Nossy mieszkam pod sama góra szybowcowa więc każde bieganie czy rower .bardziej szukam wypłaszczenia na chwilę obecną niż okraj czy drogi na odrodzenie;) Podgórki i chrosnica często jeżdżę. 

[nossy]

Zrób sobie badania...morfologia itp. Jak przeciążysz organizm treningami to dochodzisz do siebie tygodniami, a nie dniami. Przyszły tydzień basen i bieganie ok, ale rower to max 2 razy i to jeszcze na mniejszych intensywnościach albo krótszych trasach. Przy 5 dniach treningowych masz 2 dni odpoczynku. To dużo, jeśli byłeś prosem, albo zaprawionym amatorem z dużym przebiegiem w sezonie, ale mało jeśli miałeś dłuższą przerwę i nagle rzuciłeś się w wir treningów. Każdy reaguje inaczej na obciążenia. Wpadłem kiedyś w podobną pułapkę jak po zakończeniu przygody z innym sportem wróciłem po latach do roweru. Też było 5-6 treningów tygodniowo. Skończyło się na mocnym przeciążeniu organizmu, infekcjach, chorobach itp. 

Co do tras to mieszkasz tam gdzie mieszkasz. Możesz kręcić rundy po Kotlinie. do Miłkowa i dalej w jeden albo drugi bok, nie ma tam podjazdów raczej, są hopki. W dni jazdy po płaskim, jazdy regeneracyjnej pilnuj tętna/mocy na podjazdach (jak już się przytrafią). Jedziesz wolniej, z mniejszym obciążeniem i tyle. Gdybym mówił o sobie to chcąc mieć jeden dzień basen, jeden dzien biegowy to rower wciskałbym na dwa dłuższe i intensywniejsze treningi - raz w góry dobra ronda,  a raz po płaskim lub pofałdowanym ( przed 40-tką pewnie byłyby 3😀 ).