[komponowanie diety] Ile gram białka i węgli na codzień. Cel - 100km.

[ArnoldP]

Cześć wszystkim,

 

Mam pytanie odnośnie układania diety. 

Moim celem jest przejechać 100km. Trenuje około 2-3x w tygodniu, po około 1h -2h, przymierzam się do wiosennych dłuższych tras (około 3h). Jak patrzę po treningach to na każdą jednostkę spalam około 1000-1500 kcal zależnie od czasu i intensywności (ważę 95 kg przy wzroście 185 cm).

Chciałbym ułożyć sobie dietę pod aktywność i nie do końca radzę sobie z makro - rozbieżność informacji ile gram / kg masy ciała jest przeogromny i mam wrażenie, że pisany głównie dla zawodowców.

Co do tej pory udało mi się uciułać?

 

[WĘGLE]

1. Dzień treningowy - 4h przed treningiem spożywać 1-2g CO GODZINĘ => Ja zmniejszyłem tę ilość do 0,5 g

2. W trakcie treningu - 40-80 g na godzinę treningu => Ja zmniejszyłem do 30g

3. Po treningu - Zalecenia podobne jak pkt 1' tyle że z większym udziałem białka

4. Ile węgli jeść w dni nietreningowe lub poprzedzający trening? Znalazłem info, że w dzień poprzedzający powinno zjeść się 7-12 g / kg m c co jest dla mnie wartością kosmiczną, więc ponownie okroiłem o połowę i wartość 3,5g jest dla mnie bardziej tolerowana, ale nadal nie jest łatwo to wszystko przejjeść

 

[BIAŁKO] 

I tutaj ręce mi opadły Wytyczne dla kolarzy 1,2 - 1,6 g / kg m c => Jazdę rowerem chcę uzupełnić treningiem siłowym. Póki co pomyślałem, że będę lawirował w połowie zakresu czyli około 1,4 g / kg m c 

 

Będę wdzięczny za wszelkie rady!

 

Edytowane 3 Marca 2022 przez ArnoldP

[dovectra]

100km w jakimś wyścigu?

 Czy po prostu 100 km?

Jak  po prostu to nic nie trzeba, wsiadasz jedziesz, jesz co uważasz,  popijasz żeby się nie odwodnić.

Tu bardziej tyłek może odpaść jak kto niezwyczajny.

 

 

 

[ArnoldP]

W zawodach to nie, ale w towarzystwie doświadczonych kolarzy noi z parciem na coraz lepsze wyniki.

[safian]

Co do białka to tak, generalnie okolice 1.5g/kg są w pełni wystarczające o ile nie stosujesz jakiejś specyficznej diety i dostarczasz pełny aminogram, przy zróżnicowanej diecie będzie git.

Na spożycie węgli wpływ ma wiele czynników - co robisz na tych treningach, ile masz odpoczynku pomiędzy nimi, co robisz poza rowerem, etc. Jeżeli jeździsz te 3x w tygodniu po 1-2h to nie zawracaj sobie tym głowy. Na dobrą sprawę przy tak krótkich jazdach nie musisz nawet zabierać jedzenia, bo pomiędzy jednostkami masz dość dużo czasu na resyntezę glikogenu, którego i tak nie zużyjesz w całości w takim czasie.

[ArnoldP]

Nawet jak trening rowerowy robię dwa dni pod rząd?

[Gość]

A jaki to trening? Masz coś rozpisane, czy po prostu jeździsz?

[JWO]

A w jakim czasie te 100km chcesz przejechać? Piszesz ze z doświadczonymi kolarzami, czyli 3h?

Edytowane 3 Marca 2022 przez JWO

[ArnoldP]

@skom25 - Nie mam rozpisanego ale eksperymentuje i bawię się tym. Chwilowo opieram się na strefach tętna - czyli generalnie wytrzymałościowo (te dłuższe), tempo i interwały (krótsze) etc.

@JWO - Coś koło tego. Raz zrobiłem z nimi 95km ale umierałem po tym i nie wiem jak to wogóle było możliwe Podejrzewam, że tak koło 3h będzie, chociaż jak będę sam pierwsze próby robił to pewnie ten czas się wydłuży i może jaką przerwę w międzyczasie zrobię (chociaż staram się robić treningi bez zsiadania z roweru). 

Generalnie cel mam taki, żeby zbudować taką formę żeby zrobić te 100km, wrócić do domu i dalej zająć się innymi rzeczami a nie umierać do końca dnia

 

Jak macie tipy treningowe również chętnie posłucham Dzięki za konkretny odzew.

[Gość]

Moja porada jest taka, żebyś po prostu jeździł. Przy takich wyjazdach co Ty robisz, to nie ma sensu się nad niczym zastanawiać.

Ja jeździłem praktycznie codziennie od kwietnia do października. 2-3h to był zupełny standard i raczej się nie oszczędzałem. Nigdy nie zastanawiałem się nad białkiem, węglami i jakąś tam inną magią

Najpierw musisz zrobić formę, rozjeździć się. Do tego naprawdę nie trzeba nic więcej niż roweru.

Jak chcesz zwiększać pokonywany dystans, to sobie wyznacz jakąś trasę i ją zrób. Nic nie demotywuje bardziej, jak takie bezsensowne krążenie bez celu, żeby tylko nabić kilometry.

Moja metoda była dość prosta. Jeździłem po znanych mi trasach, gdzie mniej więcej znałem dystans. Nie miałem w głowie że "jeszcze 60km, kawał drogi", tylko że teraz jadę do X, potem do Y. Krótkie odcinki, szybki postęp na wyznaczonej trasie. Takie podejście pcha Cię do przodu.

A jeżeli jeździsz w grupie która jedzie tak, że Ty jesteś w stanie ledwo nadążyć a potem umierasz, to zmień grupę. 

 

[iks]

Przerost formy nad treścią u autora tematu. Przygotowuje się do (względnie) regularnego jeżdżenia 100km tras, jakby miał jechac na igrzyska olimpijskie. Chłopie wyluzuj, wedłe mojego doświadczenia to nastawienie psychiczne sporo wpływa na ocenę swoich możliwości przebycia danej trasy. Zdarzy się, że nudna trasa zabija chęci, a nie długość odcinka do przebycia. 

Godzinę temu, ArnoldP napisał:

Generalnie cel mam taki, żeby zbudować taką formę żeby zrobić te 100km, wrócić do domu i dalej zająć się innymi rzeczami a nie umierać do końca dni

Nie umrzesz, musisz powoli wejśc w formę, dobra kadencja, nie czaruj z tymi makro, normalnie jedz, porób sobie regularnie 60 km trasy - to bardzo optymalna imho formuła. Wtedy możesz traktowac to jako trening, i starać się pokonywać trasę sprawniej (szybciej). Jeśli nie możesz ocenić swoich zdolności do regeneracji, to ogólnie masz słabą formę i źle się odżywiasz, a o wysiłku fizycznym jako takim masz słabe pojęcie. 

[ArnoldP]

skom25:  Z tą grupą to długa historia, nie jeżdzę z nimi regularnie. To był jednorazowy wypad i zmiana planów na trasie, która tak się skończyła. No ale nie będę zanudzał szczegółami.

Dzięki za uwagi. Cieszę się, bo mam podobne przemyślenia co pokonywania trasy

 

iks: "Jeśli nie możesz ocenić swoich zdolności do regeneracji, to ogólnie masz słabą formę i źle się odżywiasz ..."   Ale też dzięki za odpowiedź. Dla Ciebie może i przerost formy nad treścią. Rozumiem, że to nie są jakieś turbo mega treningi ale ja z natury dbam o szczegóły w kwestii żywienia. Wcześniej byłem na low carbie, stąd moje pytanie o węgle - wtedy jadłem jak najmniej a teraz muszę wypośrodkować bo przekonałem się, że na keto przy chęci prowadzenia intensywnych regularnych treningów raczej daleko nie zajadę. Do tego odpowiednia masa mięśniowa, już nie mówiąc o sylwetce. 

 

W jednej z książek nt. kolarstwa znalazłem takie wytyczne:

→ Węglowodany: 40-60%  /

→ Białko: 12-20% / 1-1,5 g 

→ Tłuszcze: Około 70g (była tylko gramówka, bez %)

 

I póki co tego będę się trzymał.

Edytowane 4 Marca 2022 przez ArnoldP

[spidelli]

Ech, ta pierwsza setka Ja swoją dokrecałem już na osiedlu, bo mi z 500 metrów brakowało

A któraś kolejną robiłem na kacu

Ale fakt, że nigdy nie jechałem z mocniejszymi, zawsze swoim tempem.

Generalnie 100-ka z mocniejszymi na low-carb.... Ciekaw jestem wyniku.

Mnie na takiej diecie ewidentnie brakowało siły, szczególnie na podjazdach. A nikogo nie musiałem gonić...

Trzymam kciuki i pozdrawiam!