[odżywianie, suplementacja] Utrzymać masę przy intensywnych treningach

[garret9]

Wiosna zbliża się w powolnym tempie, ale myślę że niektórzy podobnie jak ja wrzucili już wyższy bieg w treningu.

Chciałbym poczytać jak się odżywiacie, jakie posiłki - ile i jakie najlepiej spożywać żeby przyjąć dużo kalorii a nie obciążać też organizmu jakimś ciężkostrawnym albo za wysoko glikemicznym posiłkiem.

Wyliczyłem że potrafię w dzień treningowy (pływanie, bieganie/rower/spinning) spalić od 3500 - 4500 kcal, ale chciałbym też utrzymać swoją komfortową masę ciała, nie mniej, nie więcej.

[Klosiu]

Więcej tłuszczu/białka. W stosunkowo niewielkim posiłku będziesz w stanie upchnąć sporo kalorii, korzyści jest kilka: więcej białka to mniejszy katabolizm, tłuszcze nasycone zwiększają produkcję hormonu wzrostu, zwiększy się zdolność do spalania tłuszczu w czasie wysiłku i będziesz miał odpowiednią ilość kalorii.

[nabial]

orzechy wloskie, ziemne i inne bakalie, ser zolty...bez problemu idzie wbudowac po 1500kcal na posilek

[Lefka]

Wiosna zbliża się w powolnym tempie, ale myślę że niektórzy podobnie jak ja wrzucili już wyższy bieg w treningu.

Chciałbym poczytać jak się odżywiacie, jakie posiłki - ile i jakie najlepiej spożywać żeby przyjąć dużo kalorii

Zwykłe naturalne jedzenie: kotlet, kapusta, ziemniaki, chleb z masłem i miodem, anaboliki, bułgarski koks, amerykański hormon wzrostu.

 

To po miodzie to żarcik. Ale są dni z takim wysiłkiem, że dla zdrowia tj. aby nie przeciążyć organizmu bez odpowiedniej ilości kalorii, białka, węglowodanów warto się wspomóc, ale tylko najprostszymi suplementami bez zaawansowanej kulturystycznej chemii. Właśnie białko i węglowodany. A ile? Sam poczujesz. Bywało, że musiałam wstawać w nocy bo szybko przejechane 120 km sprawiało, że mięśnie przez noc potem ssały kalorie tak, że trudno było nadążyć. Mimo np. 6 dobrych posiłków w ciągu dnia.

[brt0555]

Najlepiej brać kompleks witamin i minerałów, no i bcaa jak ktoś potrzebuje. Co do jedzenia to dziennie min 1,2g/1kg(białko/masa ciała), 0,5-1g/1kg(tłuszcze/masa ciała),reszta węglowodany. Oczywiście jeśli nie chcesz gubić masy to warto podbić białko np do 2g/1kg.

 

Co do przyjmowania posiłków pewnie łatwiej będzie Ci je rozbić na parę mniejszych, tak jak koleżanka wyżej radzi. Z białka to wiadomo co jeść, tłuszcze-wszelkiej maści orzechy,"ziarna" itp., oliwa z oliwek, węglowodany to kwestia już indywidualna, ja mogę ciągle jeść ryż, innemu podejdzie kasza,a jeszcze inny raz zje to,raz ziemniaczki:).

[garret9]

Zwykłe naturalne jedzenie: kotlet, kapusta, ziemniaki, chleb z masłem i miodem, anaboliki, bułgarski koks, amerykański hormon wzrostu.

 

To po miodzie to żarcik. Ale są dni z takim wysiłkiem, że dla zdrowia tj. aby nie przeciążyć organizmu bez odpowiedniej ilości kalorii, białka, węglowodanów warto się wspomóc, ale tylko najprostszymi suplementami bez zaawansowanej kulturystycznej chemii. Właśnie białko i węglowodany. A ile? Sam poczujesz. Bywało, że musiałam wstawać w nocy bo szybko przejechane 120 km sprawiało, że mięśnie przez noc potem ssały kalorie tak, że trudno było nadążyć. Mimo np. 6 dobrych posiłków w ciągu dnia.

 

Sęk w tym, że mój organizm uparcie pilnuje obecnej masy 73kg i nie chce już pójść w górę, mimo iż walczyłem na basenie/siłowni przez całą zimowiosnę. Wsiadam niedługo na rower i zacznie się trzaskanie dystansu. A nadmiar kalorii mi nie służy nie z racji masy/wagi tylko ogólnego samopoczucia;), chciałbym to rozwiązać możliwie najbarzdiej optymalnie.

 

Kolega z którym kiedyś uprawiałem wioślarstwo miał dobrą metodę - napchać się makaronem, przed snem... stosował ktoś coś podobnego? ogólnie jedzenie przed snem spowalnia regeneracje, a organizm nie może się do końca "odłączyć"

[szliri]

Makaron (węglowodany) na noc to nie jest dobry pomysł, po pierwsze nie zdrowo po drugie zalejesz się tylko na brzuchu. Trzeba wybrać albo masa albo rower, w zimę mało co jeździłem i przytyłem dobre kilka kg, teraz sezon powoli idzie i masa leci w dół mimo dodatniego bilansu kcal

[Megan23]

Nie jest możliwa utrata masy ciała mając dodatni bilans kaloryczny...

 

Rozwiązania są dwa:

1. Masz tasiemca

2. Masz źle obliczony bilans

 

Myślę, że gdyby ci coś mieszkało w brzuchu to byś o tym wiedział, więc skłaniam się ku drugiej opcji

[Qamal]

Makaron (węglowodany) na noc to nie jest dobry pomysł, po pierwsze nie zdrowo po drugie zalejesz się tylko na brzuchu. Trzeba wybrać albo masa albo rower, w zimę mało co jeździłem i przytyłem dobre kilka kg, teraz sezon powoli idzie i masa leci w dół mimo dodatniego bilansu kcal

takie cos jak wegle na noc to zbrodnia to juz nie istnieje dawno

 

jak ktos nie ma zblinsowanej diety to zawsze pojdzie w tluszcz, ale jak ktos ma duzo treinngow i zblinasowana diete to cala energia pojdzie na odbudowe zapasow

[Klosiu]

To prawda, węgle na noc nie tuczą jakoś bardziej niż węgle o każdej innej porze dnia. Pod warunkiem że nie je się ich za dużo .

Kenijczycy robiący u siebie dość rzeźniczy trening biegowy, nie tylko nie piją na treningach i mało piją po, ale też nie jedzą. Największy posiłek jedzą na kolację, a rano bardzo mało. Robią wszystko odwrotnie niż zaleca się u nas i dają radę. 

Robiono na nich badania szybkości uzupełniania glikogenu, i wyszło, że jeśli nie robi się dwóch treningów dziennie to okno glikemiczne po treningu można spokojnie olać. Glikogen i tak zdąży się odbudować do następnego dnia, o ile zjemy dość węgli, nieważne kiedy. Na okno glikemiczne trzeba zwracać uwagę tylko gdy po paru godzinach wychodzi się na drugi trening - wtedy maksymalne przyśpieszenie regeneracji zapasów jest ważne.

[garret9]

Z tego co wyczytałem w literaturze sportowej to okno glikemiczne jest jednak dość istotne dla niektórych dyscyplin, udowodniono na przykładzie wioślarzy, że posiłek o wysokim indeksie glikemicznym spożyty krótko po treningu o jakiejś określonej intensywności pozwala na przybudowę glikogenu nawet do 200% wartości wykorzystanej, co prawda jest mniej trwały ale pozwala na intensywny trening mocy... prawdopodobnie skonstruowanie idealnej diety graniczy z cudem, ale posiłki o wysokim IG są istotne, tylko że np. na mleko które ma wysoki indeks należy do dość drażliwych dla jelit substancji jeśli je spożywać codziennie...

[brt0555]

Takie rzeczy to mają znaczenie na poziomie zaawansowanym,a nie amatorskim. Wystarczy spojrzeć na dietę leangains, która każdemu polecam, można jeść co się chce, tylko trzeba użyć głowy i zjeść to odpowiednio.

[Xanagaz]

Takie rzeczy to mają znaczenie na poziomie zaawansowanym,a nie amatorskim. Wystarczy spojrzeć na dietę leangains, która każdemu polecam, można jeść co się chce, tylko trzeba użyć głowy i zjeść to odpowiednio.

Bez przesady. LG bazuje również na ciężkim treningu fizycznym gdzie największy posiłek przypada w DT na czas po treningu, a w DNT na pierwszy posiłek przerywający post. "Jeść  co tylko się chce" to lekkie nadużycie jest.

[brt0555]

No tak, ale jak ktos trenuje naczczo to może zjeść posiłek jako śniadanie, tak samo wychodzi manipulacja z porą obiadową czy kolacją. Stwierdzenie jeść co się chce zależy jak kto rozumie, wiadomo że na czipsach i hamburgerach z mcdonalda się sylwetki nie zbuduję, chodziło mi raczej, że mamy większa swobodę w posiłkach. 

[szliri]

Najlepiej kupić sobie Carbo i pić po treningu, a pozostałe posiłki jeść o stałej porze.

[brt0555]

Proch lepiej zastąpić bananem, czy innym owocem.

[wojszat95]

@brt0555, popieram.Po co pakować się w proszki jeśli można naturalnie

[szliri]

Podałem przykład, można też miód jeść potreningowo bardzo dobry jako uzupełnienie kcal.