[Strefy] Progi

[Deter]

Czy macie jakieś pomysły dotyczące stef? 

Nie robiłem badań wydolnościowych. Znam jedynie swoje HRmax rowerowe i biegowe oraz biegowe HRLT złapane Garminem.

Czy mniej więcej u kolarzy amatorów AeT jest w okolicach 80% HRmax? 

[RabbitHood]

Na wyczucie jak znasz angielski:

 

[Deter]

Pytam jak to wygląda u przeciętnych amatorów kolarzy, bo u biegacezy progi mniej więcej są na 80 i 90%HRmax. Wiadomo, że bez testów jest to wszystko obarczone błędem, ale z ciekawości pytam jakie strefy przyjmujecie.

[KSikorski]

171/195

[Deter]

A jaki max?

[KSikorski]

171 to tętno progowe, 195 to tętno maksymalne.

[Deter]

To jest LT2, a LT1?

[SpinOff]

@Deter Jak chcesz trenować na rowerze za pomocą tętna, to polecam Ci wyznaczyć sobie LT2 w teście 30-minutowym. Protokół jest ten sam co w 30-minutowym teście FTP, czyli jednostajny, maksymalny wysiłek. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to mniej-więcej twój próg beztlenowy. Miej tylko na uwadze że tętno w dużej mierze zależy od temperatury i formy dnia, więc pewnie minie trochę czasu zanim siebie uśrednisz pomiary.

Potem na podstawie LT2 wyznaczasz sobie strefy, np tu: https://www.endurancepath.com/resources/coggan-heart-rate-training-zone-calculator/

LT1 zazwyczaj znajduje się gdzieś w strefie 2. Łatwo to wyczuć, bo po jego przekroczeniu wyraźnie zwiększa się uczucie wysiłku i oddech.

[Deter]

Postaram się zrobić ten test. Czy to jakoś koreluje z biegowymi testami progów, które wyznacza Garmin - na ktoś doświadczenia?

[KSikorski]

U mnie Vo2max w szczycie sezonu wyznaczane w teście do odmowy na AWF było nieco ponad 59 (i było to 4 lata temu).
Aktualnie garmin mówi mi że mam 56, będąc w cyklu treningowym od marca. Cykl zaczął się od zupełnego roztrenowania.

Zatem jakoś tam się to pokrywa, ale nie przywiązywałbym się do tych cyferek na sztywno. W każdym razie od marca widzę wzrost pułapu w garminie i pokrywa się to z moimi odczuciami.

[Deter]

Racja, nie ma się co przywiązywać do tych wartości zwłaszcza, że jestem tylko skromny amatorem. 

U mnie biegowe HRmax to około 195, dość dobrze wyznaczone i to wiele razy. Odróżniam kiedy maks, to maks 🙂

Kiedy biegałem więcej w poprzednich latach Garmin mój LT szacował ma 175.

Na rowerze HRmax to 190.

[nossy]

U mnie hrmax zawsze był  w ok.200 i obecnie przy ponad 40tce na karku wczoraj na krótkim sprincie na podjezdzie pyklo 198 więc to już pewnie max. Próg jak badałem na początku sezonu zawsze był w okolicach 160, a w środku w ok.170 bo wraz z treningami i zawodami się przesuwał w górę. W teorii dla układu krążenia nie ma znaczenia dyscyplina,  hrmax i próg jest niby zawsze w tym samym miejscu niezależnie czy jedziesz, czy biegniesz.

[Deter]

Przede wszystkim interesuje mnie próg tlenowy. Czy przyjęcie 75% HRmax będzie rozsądne?

[nossy]

A skąd ktokolwiek ma to wiedzieć ...z powyższych wpisów wynika, że to raczej poruszanie się nieco w ciemnościach. Możesz trafić, a nie musisz. ,zależy od momentu w którym jesteś,  wytrenowania,zmęczenia, nawodnienia itp. Jak przyjmiesz 60-70% to pewnie trafisz, przy 75 może wyjść że jedziesz w progu, lekko pod progiem , a może lekko ponad. A to różnica. Ja przyjąłem,  że przy hrmax ok.200 , przy zbadanych progach zawsze 160 lub wyżej jak chce jechać poniżej progu to się trzymam 145-155. Choć jeden trener/fizjolog powiedział mi że to za wysoko bo powinno być w ok. 140 z interwałami np. pod 160....I bądź tu mądry 

[Deter]

Mam świadomość tego, że bez testów wydolnościowych, to wszystko jest obarczone błędem i ryzykiem. Z drugiej strony, jakieś strefy warto przyjąć 😁

U biegaczy, jak wspominałem wyżej, większość amatorów próg tlenowy ma w okolicach 80% HRmax. 

[spidelli]

Jest w sieci test Friela,  z tym że musisz znaleźć odpowiednie warunki albo najlepiej trenażer. A jak trenażer, to najlepiej z pomiarem mocy  

Ale na tętno się bawiłem czy raczej na tętno i kadencję. Miałem taki prosty trenażer rolkowy (oba koła na rolkach) i kręciłem tam znaleziony w sieci plan.

[Deter]

Na podstawie LT2 wyznaczanie LT1 to nadal lekka loteria 🙂

 

[spidelli]

To chyba wyczerpałeś możliwości teleporady  

[Deter]

To może inaczej zapytam.

Na jakim %HRmax polecacie robić niski tlen? 65-70 jest w porządku?

[SpinOff]

U mnie, przy HRmax 203 niski tlen, czyli jazda wyraźnie pod progiem, to poniżej 140, więc pokrywa się to z tym przedziałem. To są tylko zgrubne szacunki, bo każdy ma ten próg gdzie indziej. Poczytaj sobie o teście z recytowaniem wierszyka lub abecadła jak chcesz mieć to wyznaczone dokładnie. Przekroczenie progu się po prostu czuje.