Skocz do zawartości

[trening] Jak zwiększyć dystans tras rowerowych?


Rekomendowane odpowiedzi

Jestem amatorem, który po prostu lubi jeździć rekreacyjnie, wycieczkowo. Kilka lat temu miałem wypadek (nie rowerowy) i mam problem ze stawem skokowym, więc rower traktuję również rehabilitacyjnie. Nie zależy mi na śrubowaniu wszystkich wyników (znam swoje ograniczenia), ale chciałbym zwiększyć swój dystans oraz efekt odchudzający. Mam siedzący tryb pracy, a teraz home office, więc obecnie mam 13 kg nadwagi (ćwiczę w domu, również na rowerku stacjonarnym; ale moja codzienna aktywność fizyczna związana z pracą zmniejszyła się do zera). W szczycie sezonu (wakacje) jeżdżę na wycieczki po 50-55km średnio co 2-3 dni, ale nie potrafię przekroczyć bariery 60 km (średnia prędkość 17 km/h, na prostej 25-30 km/h). Raz przejechałem 65 km, ale musiałem odchorować tydzień. Miałem za mało wody, przekąsek, jechałem w pełnym słońcu, a trasa miała 30 km samych wzniesień (dobrze tego nie zaplanowałem). Od dwóch lat próbuję osiągnąć cel 75 km dla pojedynczej trasy, niestety bezskutecznie. Nie stosowałem interwałów, ani tp., po prostu jechałem. Jak zoptymalizować amatorskie treningi, aby zwiększyć zasięg (kondycję)?

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

-posilek przed startem

-woda co parę minut 2-3 łyki

-nie podkręcaj tempa 

-zaopatrzyc się w banany, czekoladę,

W moim przypadku to wygląda tak:

Przed wyjazdem kaloryczny posiłek np.swojska kiełbasa z grilla,dobra sałatka i popijam Coca Colą 🙂 taka jest rzeczywistość,gdy już ruszę myśl jest jedną nie może mi zabraknąć wody np na 100 kilometrów wypijam 6 litrów tego płynu.gdy czuję oznaki pierwszego zmęczenia zjadam banana,jadę dalej gdy zmęczenie się zwiększa wciągam czekoladę i tak mogę jechać do 200 kilometrów.Jak np przejadę 100 kilometrów i jestem zwyczajnie głodny to podjeżdżam pod fast food biorę zjadam i pakuje dalej,tak to się przedstawia z mojej praktyki.

 

 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

W sumie bardzo podobnie jak kolega wyżej. Jak jadę na dwie godziny biorę że sobą batona, ale jak podróż jest powyżej dwóch godzin 3,4,5,6,7 i więcej zasadę mam jedną i to na mnie działa 

-piję co jakieś 20 minut, w zależności od temperatur kiedyś wypiłem 7.5 l na 163km

-jem co 45 minut od kanapek po słodkie itd. Regularnie 45 minut i coś trącam żeby mnie nie odcięło jak poczujesz głód to już często jest za późno na to żeby jeść nie dopuszczam do głodu.. 

-wieczorem prEd wyjazdem  dobrze zjeść, rano przed wyjazdem też i ruszać w drogę. 

-jeżdżę MTB, raczej się włócze się po mazurach, pola, lasy, asfalty, jeziora, 

Jak mam jedzenie i picie ogranicza mnie tylko czas. Ale wystarczy nie dojjesc albo nie dopić i organizm to szybko pokaże. 

  • +1 pomógł 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No i nie cisnąć 25-30 tylko 20-25. Jeżeli masz pulsometr to puls koło 120. Przecież się nie ścigasz. Nie ma nic gorszego niz cisnąć przez godzinę a potem pół godziny odpoczywać i znowu  starać się cisnąc.

  • +1 pomógł 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

@Mortyr01  koledzy Ci już dali rady które są dobre i właściwe....  a teraz bolesna prawda.  Jak robisz 50 co kilka dni to się ze sobą certolisz i powinieneś 100 walnąć z zamkniętymi oczami... 

Poprostu przestań sobie wmawiać że to jest jakiś dystans. To są poprostu dwie 50.  13kg nadwagi na rowerze stracisz w 4mc  tylko musisz codziennie  być na rowerze tak do czerwca po minimum 1,5h  ;)  potem 100 będziesz robił po południu na szybko.  

Dobra a teraz sensowne rady bo koledzy choć prawdę piszą to mało Ci to da... ot technikalia... 

Po pierwsze znajdź sobie fajny cel. Coś gdzie chcesz dojechać i jest to coś wartego zobaczenia. Najlepiej żebyś miał taki cel na 50 i powiedzmy 75 km...  Po drogie ewidentnie masz problem gdzieś w głowie. Więc popros najwredniejsza bliska Ci osobę żeby w razie problemów podjechała po ciebie autem. Ale dobrze by było żeby była to osoba która będzie Ci przez rok potem cisnęła że nie dojechałeś.   Wiktoria (dziewczyna która z nami w zeszłym roku zaczęła jeździć i z 0 doszła do 170km i zrobiła 6k w rok) miała zawsze w tyle głowy że ma kogoś kto podjedzie tylko nawet w mocnych kryzysach mówiła że nie zadzwoni bo będzie się z niej śmiał... Ale będziesz spokojny że w razie W masz brzytwę. Tylko to musi być vrzytwa nie ponton.  

Jeśli masz zamułe po 60km  to może weź kofeinę.  Możesz sobie kupić term line men.  Tam jest 200mg kofeiny i inne syfy które pomogą Ci uruchomić zapasy z tłuszczu.  Żadne cudo ale kofeina potrafi postawić na nogi. Ja używałem tego bo kupiłem za grosze jako kofeinę a przy okazji coś tam wspomogło chudnięcie.  

Oczywiście może to być kawa w drodze, inna tabletka z kofeiną...  najlepiej zaopatrz się w żele z kofeiną.  Moja rada to w sklepie sprawdź czy jest jadalny niektóre są obrzydliwe i powodują problem z żołądkiem. Niektórzy rozpuszczają je z wodą i piją z bidonu.   To rozwiązuje Ci problem spadku cukru i braku jedzenia No i energia będzie z kofeiny. 

Oczywiście możesz podjechać do sklepu I wciągnąć dwa energetyki.  Z piciem to ważne ale koledzy podali makabryczne ilości.  Chyba tyle piją jak jest 40st.   Pić niestety ale musisz przed jazda trzy dni.  Zresztą jedzenie też uzupełniasz przed jazdą wcześniej a nie posiłkiem przed samą jazdą.  Ten ostatni to wystarczy na max 2h.  

Jak nie pijesz odpowiednio dużo dwa dni przed jazdą zdechniesz. Nie uzupełnisz piciem płynów w trakcie.  Jak jesteś nawodniony prawidłowo to 100 w 5h zrobisz na dwóch bidonach i nie zabije Cię to.   To samo z jedzeniem kluczowy jest dzień przed.  I wiem co mówię bo jeżdżę z młodą która straszny ma problem z jedzeniem.   Ona je co 15km.  Na ostatniej 100 zaczęła mi gadać od rzeczy. Jak je obiadki  w domu normalnie 100 potrafi na trzech batonach przejechać.   

Wszelkie fast fudy to niezły pomysł chyba ze potem zaczniesz usypuać.  Za to najstarszą metodą na kryzysy jest pepsi.  Koledzy nie napisali Ci o tym że na odrdzewiaczu niemal zawsze dojedziesz.   Nasz kryzys rujnujesz się na 1.75 pepsi rozlewasz do bidonów resztę wypijasz i co chwilę potem  łyczek.  

Kolejna sprawa to koze sobie kogoś wez że sobą. Może po prostu zabija cie nuda. Osoba z którą masz o czym pogadać bierzesz i lecisz na bajere a 100 nie zauważysz. 

Reasumując 

100 to żaden wielki wyczyn.  Zapomnij o ach jak się do 100 przygotować.   Jaki  nie wierzysz dam ci kontakt do mojego syna.  Pogadasz z nim. To jest ciężko chory chłopak który 100 zrobił nielam z marszu.  A bał się strasznie bo się naogladał... 

Wsiadasz i robisz.  Dasz radę.  Znajdź cel będzie łatwiej. 

Weź kofeinę jeżeli masz zamułe.  Pomaga.   

Jedz, to koledzy napisali... Nie jesz nie jedziesz i nie chudniesz. Najprościej żele bo szybko wchodzą i łatwiej to jeść niż cholerne batony.  Ale i tosty są niezłe.   Kanapka też może być.  Spalisz pod 2000kal uzupełnij przynajmniej 1000-1500.  😀

@wkg dał Ci radę z pulsem...  Nie masz pulsometru weź zone, kolegę, kochankę, dziecko... możecie gadać jest ok nie możecie znaczy że za szybko bije serce.  Jak jednak jedziesz sam to zaczynaj słabiej niż normalnie.  

Nie masz celu to zainstaluj strawę tam jest wyzwanie w postaci 100km ciurkiem  ;)  Tak twierdzę uparcie że masz problem w głowie z tą setką i tylko tam. 

Ładnie jest dzisiaj  wsiadaj na rower i daj znać jak dojedziesz ;).  Z palcem w nosie to zrobisz tylko nie myśl o tym jak o wyzwaniu.  

 

 

  • +1 pomógł 2
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

U siebie podałem ilość wypitego płynu przy 160km i czasie 10godzin. Nie pędzę tylko się szwedam jak napisałem 😄i przy rozłożeniu w czasie plus letnia pogoda jedzenie tyle wyszło. Zresztą kazdy ma inny organizm, u siebie zauważyłem że jak mało piję w czasie jazdy boli mnie głowa. Jak dużo wszystko jest ok. 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Również uważam że problem leży w Twojej głowie, oczywiście wszystkie rady kolegów powyżej jak najbardziej trafne, no może po za ilością wody którą wypijają, bo 6 l wody na stówkę to jakaś straszna ilość, no ale jak kto lubi. Wracając do głowy, ja dla przykładu miałem problem z odcinaniem po 40 km, mimo że mam za sobą dystanse nawet ponad 200km, miałem taki sezon że po przejechaniu 40 km miałem ochotę zejść z roweru, dopiero po przejechaniu następnych 10 km problem mijał i mogłem jechać dalej. Doszedłem do przyczyny takiego zachowania, długi czas po pracy z racji że nie miałem czasu na dłuższe dystanse robiłem jedną pętle, właśnie o długości 40 km, głowa tak przyzwyczaiła się do tego, że później po przejechaniu 40 km "kazała" schodzić z roweru. Zacząłem robić różne dystanse i różne trasy, problem zniknął.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Mod Team

Za dużo płynów też nie jest wskazane - 6, czy 7 litrów na 100 -150 km to już jest jakaś abstrakcja...
Na pustyni nie mieszkamy, więc według mnie to przesada.
Podobnie z jedzeniem co 3 kwadranse lub częściej.
Jak już zostało wspomniane : kluczowe jest normalne jedzenie i picie w dniach poprzedzających - jeśli tego nie było, to i wiadro wody + pół świni nie pomogą :no:

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dziękuję za porady. Już widzę swoje błędy, głównie chodzi o nawodnienie i jedzenie w trakcie. Mam 30 lat. Zacząłem jeździć bardziej poważnie od 2018 roku (po kilku latach przerwy). Z reguły jeżdżę oglądać ciekawe miejsca w regionie (zabytki, parki, jeziora), samotność na rowerze mi nie przeszkadza (czas dla siebie). Ma kilku kolegów, którzy mogliby mnie poratować w razie W, ale pracują na dwa etaty i nie miałem tego koła ratunkowego w zeszłym sezonie, jak pękło mi koło (wracałem 30 km na piechotę). Dobrze, że udało mi się rozkręcić to i owo, że rower mogłem prowadzić. Może to irracjonalna obawa w stylu: "a jak potem wrócę do domu w razie czego?"

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

@Mortyr01 tak spytam kontrolnie... wiesz że wynaleziono taksówki,  autobusy i kilka innych odmian transportu w razie W? 

Na jedzenie zawsze dobrym pomysłem jest chałwa. Wchodzi szybko jest niesamowicie kaloryczna przy niskiej masie.  

Ale przede wszystkim nastawienie do kryzysu.  Dzisiaj młodą miała straszny demot.  Wiatr, przeoczyłem karmienie... Ba dzisiaj to nawet ja miałem dość jazdy.  Ale była do zrobienia 100....  I jie było tematu że nie zrobi.  Jak licznik pokazał 98 to tylko stwierdziła że robimy jeszcze 2km i szukam przystanku.  A teraz magia chałwy.... wtedy zjadła kawałek.  Może z 15g  3km dalej nie było tematu nie dojechania tych kilku km  do domu potem kfc i na koniec promienny uskiech i że i tak było fajnie.... Nie,  nie było ostatnie 30 km to była walka i rzeź.  To już nie była zabawa.  Nawet kunie dzisiaj odpuszczały.  Inna sprawa że my mamy jeszcze jeden cel więc jazda w wietrze jest niestety wskazana bo trzeba się zachartować. 

 

@lewocz z tym jedzeniem to tak ostrożnie. To bardzo zależy od osoby. I niektórych poprostu zacznie odcinać do usypiania włącznie.  Szczególnie przy błędach żywieniowych na codzień może to być realny problem.  

 

 

Edytowane przez KrisK
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Spróbuj sobie rozkminić temat na podstawie czasu jazdy bo nic nie piszesz ile dotychczasowe dystanse ci zajmują. Można zrobić 60km w pół dnia a nawet cały a można i w 2,5 godz. Czy od razu porywać się na dłuższą sprawę bo to chodzi o głowę? A czy głowa załatwi problem z funkcjonowaniem na następne dni? No raczej nie wiec małymi krokami do przodu a nie z motyką na słońce. 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Bez przesady, nie róbcie z rowerowej przejażdżki ataku na Everest.  Zdrowy, 30 letni facet powinien zrobić taką jazdę bez żadnych problemów i przygotowań. 

Żeby jeździć trzeba jeździć.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

@Tyfon79  gość jeździ co 3 dni 50... podał ze z średnia 17 niech to będzie nawet z jazdy to 3h jazdy   dołóżmy godzinę postojów to masz 4h.... w 10 robi setkę z palcem w nosie i drzemką w połowie.  

100lm robi leszcz niemal z marszu. Jak nie trafi na jakąś parszywy pogodę jak wczoraj zefirek to nie ma problemu. Zdychanie pręż tydzień po 65 świadczy o jakimś kolosalnym błędzie.   Albo o certoleniu że sobą. 

Dla przykladu wczorajsza koszmarna 100.   Wiatr w porywach do 55... Ale te porywy to tak trwały po 10min... Ciężko było złapać momentami oddech.   moja kaseta przeskakiwała aż miło jak próbowałem przełamać wiatr. Dzisiaj raz przeskoczyła jak stanąłem na podjeździe na pedały... to obrazuje o ile więcej siły wczoraj wkładałem.   Zresztą wczoraj pierwszy raz od dawnaaaaaa złapał mnie skurcz. Jazda mnie spompowała i autentycznie miałem dość . 

No właśnie dzisiaj wsiedliśmy na rower I zrobiliśmy sobie regeneracjnie coś ponad 40km włuczenia się.  Taka bardziej bajera niż jazda.  Jar rano wstawałem zamuła i zmęczenie pod koniec jazdy  już byłem świeży.  Nogiprzestaja boleć.  Ģłowa świerza.. Młoda ledwo pedałowania na początku. Pod koniec widziałem że żałowała że nie dołożyliśmy tych 20-30 km. Jedyne co yo jej rozmasowałem nogi bo ma problem z więzadłami i ja bolą. Jak byśmy zostali w domu to byśmy jeszcze ze dwa dni zdychali.  

Tak że przestańmy robić z 100 jakieś aj waj    bez kondycji każdego leszcza jestem w stanie na setkę w 3 tyg przygotować i poprowadzić. A jak ktoś cokolwiek jeździ to z marszu jest to do zrobienia...   zdychanie potem jest zeczą względną. Jeden dzień jeszcze zrozumiem... więcej to już robienie z siebie ofiary.  Tak mięśnie mogą boleć ale zdychanie? 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

 

2 minuty temu, KrisK napisał:

100lm robi leszcz niemal z marszu.

Coś mi tu nie pasi :(

2 minuty temu, KrisK napisał:

Dla przykladu wczorajsza koszmarna 100. 

To pikuś dla leszcza z marszu a dla Ciebie koszmar ?

Więcej umiaru Panowie :)

Edytowane przez wkg
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Tyle, że to co piszesz nijak sie nie ma do faktów :(

Ja setki robię regularnie bez wiekszego problemu ale niestety - szczególnie w lato - jeżeli przesadzę z intensywnością ledwo dojeżdżam, kilka razy mnie odcięło.  Piekielnie łatwo się odwodnić - nie ma co odstawiać szydery. To z pewnościa nie Mt Everest ale też i nie bułka z masłem dla nowicjuszy. 

Np. dla @KrisK to "koszmar" a trochę już jeździ :P

 

Edytowane przez wkg
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

@wkg dobrze wiesz że wiem o czym pisze.  To że wczoraj był koszmar to fakt ale porywy wiatru do 55km /h to nie jest najlepszy dzień na pierwszą 100 a nawet na kolejną   Szczególnie ze więcej tych porywów było niż przerw w nich. Dodatkowo nastawiliśmy się na spokojną jazdę bez napinki a wyszło inaczej.  Może jak byśmy poduszki zadaniowo jak wiele razy wcześniej to by nas mniej zmęczyło. Dodatkowo zawaliłem karmienie Wiktori.  W pewnym momencie zamiast ja zmusić zaufałem że nie chce. 

Ale w taką pogodę nie musi nikt się pchać.   My robiliśmy GF i pogoda była drugorzędną sprawą.

Jeszcze raz powtórzę że 100km jest w zasięgu każdego minimalnie sprawnego.  Jak robi choć kilkanaście km  co któryś dzień to nie ma żadnego problemu.  To siedzi To siedzi głowie. Nie dać się ponieść zmęczeniu to się zlapiendrogi trzeci i 10 oddech.

To że ciebie może odcinać to inna bajka bo na 99%  siebie nie oszczędzasz.  Podkrakowskie konie jak jest gorsza pogoda jadą na kawę z ciasteczkiem albo lody... ;) 😉

 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
2 godziny temu, lewocz napisał:

Temat nie dotyczy walenie stówek w tempie treningowym ale o 50 km przejażdżce. 

Temat dotyczy stówki i kolega - co jest błędem - robi to w tempie treningowym.

 

1 godzinę temu, KrisK napisał:

@wkg dobrze wiesz że wiem o czym pisze.

Trochę wiem.  Ale Ty też wiesz, że nie wszyscy tak mogą. 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

OK, żeby było konstruktywnie:

1) Intensywność. Organizm zużywa się z kwadratem intensywności a szybkość rośnie z jej pierwiastkiem. Dla przykładu: Jadąc na 60% mocy zużywamy się na 36 a jadąc na 90% zużywamy sie na 81. To jest 225 % bardziej. Jedziemy o 15 % szybciej. Wnioski oczywiste - nie cisnąć.

2) Jedzenie. Głodzić się nie wolno. Ale człowiek z nadwagą, jedzący normalnie 2-3 godziny bez jedzenia wytrzyma spokojnie. Podjadać od czasu do czasu ale bez szału. Ewentualnie po 60 km wciągnąć obiad. Tu McDonalds ze swoim śmieciowym żarciem raz na jakiś czas nie zaszkodzi :D Big Mac z colą a potem lodzik z podwójna polewą truskawkową :D W plecaku czy w kieszeni dwa banany i spoko.

Ważne:  kolega chce schudnąć - przy jeździe z mniejszą intensywnością spalamy tłuszcz i właśnie o to nam chodzi. Cisnąc na maxa wyjadamy glikogen którego mamy w mięśniach na jakieś dwie godziny i potem koniec.

3) Picie. Tu zasada jest taka, zeby nie dopuścić do tego, że nam zaschnie w ustach. Jak zaschnie w ustach to już jesteśmy odwodnieni. I teraz - jeżdżąc raz na kilka dni, z dobrym nawodnieniem, gdy jest chłodno możemy spokojnie walnąć z 50 km bez picia. Po prostu tracimy litr, dwa wody - od tego jeszcze nikt nie umarł, choć nie powinno się tak robić. W upał 30 stopni, w słońcu (jak kolega pisze) dwa, trzy litry możemy stracić błyskawicznie. Przez pierwsza godzinę jakoś sie tego nie czuje ale po godzinie, półtorej jesteśmy zupłenie wysuszeni, krew gęstnieje - bez sensu. W upał i skwar i litr - półtora na godzinę nie będzie za dużo. Po prostu w tym tempie sie pocimy. Wystarczy stanac na chwilę w słońcu i zobaczyć co się dzieje  na skórze. Pić trzeba - i 10l w dzień upalny można przyjać :D

Łatwo sprawdzić ile się traci wody ważac się przed i po jeździe i uwzgledniając ile się wypiło. 2l/h nie jest w upał wynikiem nadzwyczajnym. 

 

 

 

Edytowane przez wkg
  • +1 pomógł 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

@wkg z tymi 10 l to chyba Cię poniosło 🤯   Tyle to ja wliczając wylewaną na siebie wodę nie zużyłem jak robiłem 170 w możliwie największym wakacyjnym skwarze .   
Chyba bym się musiał zacewnikować żeby ciągle nie stawać... 
Pić trzeba to prawda ale jak człowiek jest dobrze nawodniony ogólnie to może bardzo dużo bez wody przejechać. Często się zdążało że oszczędzałem moje picie dla dziewczyn i nie miałem i powyżej 100 problemu żeby na połowie bidony przejechać w ciepłe dni.  Wbrew pozorom czasem znalezienie picia po drodze nie jest takie oczywiste a w czasach pandemii nawet ludzie nie bardzo chcieli brać bidony żeby nalać.  50 bez  jedzenia i pijąc połowę bidonu 750ml dość regularnie robiłem.    To jest niecałe 2h.  

Z tym że otyły ma łatwiej bo ma zapas nie do końca się zgodzę. Zabije go głowa właśnie. Poza tym on o wiele więcej pali i organizm ma olbrzymia trudność w uruchomieniu zapasów. Wbrew pozorom otyłość podczas wysiłku będzie powodowała zagładzanie organizmu...  Największe kuriozum ale tak jest.  Żeby chudnąć trzeba bardzo mądrze jeść.  
Oczywiście MC albo inne KFC zawsze jest niezłym pomysłem jak nam nie szkodzi. Wbrew pozorom całkiem sensownie zestawiony posiłek.   

@wkg nie wiem skąd wywnioskowałeś to treningowe tempo.  Ja w poście widzę średnią 17...  Jak by nie patrzeć to jest średnia mocno spacerowa. Taka średnia to naprawdę już jest turlanie spacerowe. Trzeba się mocno zagadać i dużo rozglądać żeby taką mieć.     Albo ja albo Ty coś źle odczytujemy co  jeździ.   W sumie strava @Mortyr01 by dużo powiedziała... 
 

  • +1 pomógł 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...