[trening] Zbyt ciężkie treningi?

[Katrina]

Kilkanaście miesięcy temu nie umiałam zbyt często wychodzić poza strefę tlenową i czaiłam się gdzieś przy niej no bo zadyszka i większe zmęczenie.
Teraz jest na odwrót. Nie umiem się powstrzymać. Musi być 30 km/h i staram się trzymać.
Skutkiem tego jest taka tabelka jaką zrobiłam z paru ostatnich wyjazdów.

 

Wg TrainingPeaks: [ https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/normalized-power-intensity-factor-training-stress/ ]
[quote]

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

• Less than 0.75 recovery rides
• 0.75-0.85 endurance-paced training rides
• 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
• 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
• 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
• Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

[/quote]

To znaczy, że ja co 2-3 dni urządzam sobie wyścigi? Time Trial?

Co robić, jak żyć?

[KrissDeValnor]

Ta średnia moc, to jakby było z górki, tylko dlaczego tak wolno, i przy tym ciężko ?  Coś tu się nie zgadza.

[spidelli]

@Katrina Hm, korzystasz z TP czy tylko stamtąd czerpiesz wiedzę? Jeśli korzystasz, to najlepiej analizować wykres.

What is the Performance Management Chart? 

Applying the Numbers Part 3: Training Stress Balance | TrainingPeaks i pozostałe dwa artykuły, w tekście powinny być podlinkowane.

Jeśli ćwiczysz z planem, to wykres nie powinien pokazywać nic dziwnego, jeśli bez planu - trzeba mu się przyglądać. 

Ja kręcę bez głowy i bez planu ale zerkam jeszcze na wykres TSS by Week - z grubsza, w zależności od tego jak masz tygodnie poustawiane, w każdym kolejnym tygodniu TSS musi być wyższy od poprzedniego + regeneracja (czyli niestety spadek TSS) w tygodniu 3 czy 4 - tak ja to rozumiem.

Może Kolega @Zigfir więcej podpowie, bo sporo więcej wie  Na pewno są też inni ale akurat on mnie sporo nauczył 👍

Edytowane 30 Maja przez spidelli

[Katrina]

@KrissDeValnor, to jest właśnie olbryzmia zaleta poziomych low racerów. Ledwo kopniesz a to leci samo. Zgodnie z kalkulatorem: Bicycle Speed (Velocity) And Power Calculator to rowery szosowe potrzebują około 200 Watt do osiągnięcia 30 km/h. Raptobike Low Racer wymaga 120 Watt do tych "magicznych" jak dla mnie 30 km/h. Chociaż oczywiście w lepszych momentach wydolności już wykraczałam poza 33-34 km/h prędkości przelotowej.
Ale to nie koniec. Nie chwalę się, ale od jakiegoś czasu przebywam w mieście* gdzie asfalty są, ale... ale 90% z nich wymagałoby wymiany na nowsze, do których porównując nasze polskie drogi to jak porównywać niebo a ziemię. U nas w Polsce jest niebo. U nich dopiero się chyba uczą, że asfalt się wymienia. A to przekłada się na to, że jak depniesz na takim Raptobike przez te 20-30 sekund, osiągasz swoją max przelotową i zaraz hamujesz bo kolejne skrzyżowanie, bo mijasz się z kimś, wyprzedzasz itd.:
I potem na wykresie mocy widzę takie cuda:
[neuromuscular prawdopodobnie w tej ilości jest możliwy w dzięki Kreatynie, polecam!]



Rzuć okiem na mój rower - Raptobike Low Racer. To jest sztywniak, to jest maszyna do tras, to się w mieście niszczy na wszystkich krawężniczkach i krawężnikach.

@spidelli ja bym chciała korzystać a przede wszystkim wiedzieć jak. Póki co korzystam czasami ze Stravy i Intervals ale staram się operować na swoich własnych odczuciach. Zdarza mi się po prostu, że ja chcę, ale coś wewnątrz mnie odpycha mnie od roweru i to jest chyba ten moment, w którym powinnam sobie odpuścić. A ja czasami CHCĘ za bardzo (rok temu się zmuszałam aby wyjść, teraz jest kompletnie na odwrót)
Problemem chyba ostatnio jest to, że się delikatnie przetrenowałam. Chciałam zacząć jeździć codziennie, bo tak ktoś mi doradzał ze 4 lata tamu (pewien UltraDystansowiec) i nawet AI ostatnio twierdziło, że to jest dobry pomysł. [AI oczywiście było w oknie prywatnym i nie znało żadnych moich parametrów.] Tylko jak ja wsiadłam 2 dni po ciężkim dystansie to oczywiście jak to ja deptałam co wkrótce zaowocowało spadkiem formy.
Na koniec dopiszę jeszcze, że rok temu kiedy pisałam wątek "Regres formy", Strava wskazywała mi fitness na poziomie 30, potem było momentami 60 obecnie jest 50. Więc coś się dzieje i ja to widzę.
I zgadza się, jeżdżę bez planu a chwilami jak widzę to i bez głowy Chcę robić kilometry ale ja te kilometry przelatuję z HR na poziomie 150-160...
Co jeszcze lepsze - dla mnie te HR jest dla mnie w zasadzie nieodczuwalne dzięki pozycji jaką mam na poziomce. Dopiero Wahoo pokazujące czerwone LED budzi mnie ze słodkiego zapatrzenia w krajobraz.

Pytanie na teraz: rozjazd dzisiaj? Jutro? Coś baaaardzo delikatnego czy całkowicie sobie odpuścić do niedzieli?

*  na pograniczu Francji i niemiec nad Renem, tam gdzie mają (znienawidzoną przez niektórych) dziwną okrągłą budowlę w której decydują na przykład o tym jak i czy mają być mocowane nakrętki do butelek
 

[michalr75]

Masz pomiar mocy w tym rowerze? Jeśli nie to te estymaty TP czy Stravy można sobie wsadzić w...

[Katrina]

@michalr75 tak, korzystam z Favero Assioma MX-1 z pomiarem mocy na lewym pedale.

[michalr75]

Widzę że tam jest odnośnik do FTP na poziomie 131W, pytanie czy to jest prawidłowa wartość, bo jak masz przeloty gdzie spędzasz ponad godzinę w strefach Z4-Z7 to faktycznie wygląda jak tempo wyścigowe w stosunku do podanego FTP  Jak dla mnie to mocno ponad stan te ostatnie dane  

Edytowane 30 Maja przez michalr75

[spidelli]

Mnie też się ostatnio ciężko zmobilizować na rower, ostatecznie wybieram trenażer. Ale jak już usiądę, to mogę kręcić. Jeżdżę okrążenia na krótkiej trasie w Virtual Training Peaks, jak mi się znudzi, to kończę. Jak masz pomiar mocy to aż się prosi zaprenumerować  

Ja mam tylko estymację z trenażera a outdoor tylko tętno, więc tylko HrTSS, a i tak mi się wczoraj subskrypcja przedłużyła na kwartał no ale w tym roku odstawiłem % to na coś trzeba kasę przepuszczać  

 

Równolegle mam pomiary w PolarFlow, używają nieco innych algorytmów ale też można śledzić trend i poziom zmęczenia, oczywiście wszystko z przymrużeniem oka, bo te pomiary to jedno, a algorytmy - drugie, co najmniej dwa czynniki, gdzie może wystąpić błąd. 

Tak czy siak z reguły każda jazda / jednostka treningowa to jakaś liczba odpowiadająca intensywności czy tam objętości, nie pamiętam  Wartość dla tygodnia porównuje się z wartością dla miesiąca (PF) albo 42 dni (TP, jeśli nie zmyślam) i efektem jest kolejna liczba, która ma wyrażać niedotrenowanie - utrzymanie - progres albo przetrenowanie.

Masz za dobre narzędzia (pomiar mocy), żeby bawić się we wróżenie z fusów....

[michalr75]

Jest taka aplikacja webowa intervals.icu - zasysa dane ze Stravy, tam fajnie widać na wykresach na jakim jest się poziomie wytrenowania ale również na jakim poziomie zmęczenia treningiem czy formy w danym dniu, z estymatami na kolejne dni.

[Katrina]

@michalr75, tak to jest jakieś dziwne wyliczenie, bo Intervalsy pokazują mi o takie dane: (celowo dorzucam z kawałkiem wykresu)
Widać wyraźnie moje zeszłotygodniowe próby "jeżdżenia codziennego", przez które zostałam w strefie czerwonej opóźniając proces regeneracji.
[ ...bo nie umiem jeździć na rowerze wolno... ]

Czyli e/FTP na poziomie 145-146 Watt.
Czy to możliwe? Tak. To jest paradoks Raptobike. Małe opory aerodynamiczne powodują mniejsze potrzeby mocowe na podtrzymanie sporych prędkości. A tych prędkości w tym mieście nie da się utrzymać i "co chwilę" mam hamowanie do zera i przyspieszanie od zera. I znowu hamowanie. W związku z czym jeżdżąc tworzę sobie niechcący treningi a la HIIT.
Moim zdaniem ta mocu mnie jest, bo ja startująć z miejsca przyspieszam znacznie szybciej niż (szacunek oczywiście, żeby nie było) szoszoni, co widzę po tym jak przerzucam biegi, gdzie po depnięciu na początku, kolejne 3 biegi przerzucam bez deptania w nie. To jest tylko tryktryktryk. I dopiero na odpowiednim biegu, może z mniejszą kadencją rozpędzam się do tych przelotowych 30 km/h.

Jeszcze jedno moje spostrzeżenie. Kiedyś pytałam tu o tym jak robić interwały, ile czasu ile powtórzeń. Dzisiaj nie pytam o to - pytam GDZIE to robić, bo tutaj mam mało miejsc na rozpędzenie się i pociągnięcie bo co chwila jak nie skrzyżowanie to extra wertepy, to progi spowalniające, to progi rozwalające zawieszenia(!), to pieski, dzieci, nieogarnięci dorośli którzy nos w smartfonie schowali itd.
 

@spidelli ja mam ostatnio na odwrót Rower na świeżym powietrzu to (podobno, tak mówią) samozdrowie   O czym jak widać świadczy ten wątek
Brakuje mi wiedzy:
+ na ile mogę sobie pozwolić mając ostatnie określone wyniki
+ ile TSS mogę dorzucić "do pieca" po takich ostatnich wynikach
+ jak przeliczyć kilometry mojej zwyczajnej jazdy na TSS
I czy patrzeć tylko na TSS czy na coś jeszcze? HR?
 

[michalr75]

Dużo tego czerwonego na tym wykresie  Czyli idziesz za mocno i regeneracja nie nadąża  A jak jeszcze jeździsz żwawo nawet w trybie "codziennym" to tez to nie pomaga. Wiem to po sobie bo mam identycznie. Nie mam kiedy się do końca zregenerować bo cały czas w siodle i bez zamulania. Ale uczę się, warto czasem pojechać tylko w niskich strefach, nawet S1 czy lekkie S2.

[spidelli]

7 minut temu, Katrina napisał:

+ jak przeliczyć kilometry mojej zwyczajnej jazdy na TSS

Nie, żebym się znał, broń Boże  ale km to raczej taka sobie miara  Aplikacja taka jak TP Ci to poda na podstawie całokształtu danych, pewnie z miernikiem mocy na czele. Bez pomiaru mocy liczy sobie HrTSS czyli z tętna (no ale Ty nie masz tego problemu, co ja). 

Nie znam innych aplikacji, troszkę poczytałem te opisy do TP, które Ci linkowałem. Tam jest co nieco o tym. Wiedza bardziej użyteczna, jeśli wykupisz Premium. Nie mam płacone od naganiania ale może zaryzykuj miesięczną subpskrypcję i zobacz, jak to się je  Może jako new user dostaniesz jakiś rabat  

A czym mierzysz te kilometry, pewnie jakimś Garminem? W GC na pewno jest taki wykres.

Teraz to już chyba nieco musztarda po obiedzie ale sądzę, że jakiś dobrany plan ma sporo zalet - trzyma Cię w ryzach, są tam jakieś racjonalne założenia, jakieś logiczne cykle itp.

No i takie treningi dobrze się robi w styczniu - marcu na trenażerze - żadnych pańć z pieskami itp. atrakcji. Chyba ten sezon lepiej potraktować ulgowo i jeździć dla funu, bez spiny a potem, od Nowego Roku (a jakże, postanowienia) - ogień na cały piec  

 

To jeszcze, ja Jarząbek:

Ten wykres pokazuje trendy, u mnie stagnacja, niestety  

Z samuczka TP wyczytasz, jak powinna iść fioletowa, a jak żółta, żeby niebieska stale rosła  

 

 

[Zigfir]

@Katrina Podstawowa sprawa rzetelny i świeży test FTP bo takie wartości IF z jazd + wykresy stref ewidentnie wskazują na to, że karmisz algorytmy za niskim FTP.  Po prostu masz wyższe niż 131W jakie masz wbite w Stravę. Kreatyna pomaga ale bez przegięć nie do takiego poziomu aby 30minut w przedziale mocy Z7 ciągnąć. Intervalsy przy rwanej jeździe też niekoniecznie dobrze podadzą. Trzeba niestety poszukać dłuższego kawałka trasy bez przeszkadzajek.
Do tego dochodzi specyfika poziomego roweru, który jak sama piszesz zachowuje się nieco inaczej więc interpretacja stref do wysiłku może nie być tu tak prosta jak wynika z opisu na TP. 

[Zigfir]

Co do całej reszty i codziennych jazd, to ciężko coś powiedzieć otrzymując tak mocno ograniczone dane. Ale poziom fitness 45 to raczej stosunkowo nisko. Jest to o tyle istotne, że łatwo podbijać przy nim obciążenia treningowe. Ale jak już widzisz wymaga to już co nieco km tudzież intensywności. Ważna jest regularność i zbilansowanie rozkładu obciążeń równomiernie w tygodniu, bo fitness nie lubi nagłych pojedynczych wyskoków typu 500 TSS w otoczeniu 1/5 tej wartości. Tu 20 km tu nagle 130km i znów 40km. W TSSach to już rozbieżność dramatyczna.  Choć ciągle śmiem twierdzić ze tych TSS-ów ze względu na niedoszacowane FTP było jednak realnie mniej.
Ale wracając do konkretów to właśnie widzisz na wykresie jako skok fitness i szybki potem przy już niskiej objętości treningów spadek. Po prostu wzrost fitnessu zależy od przyrostu obciążenia. Zasadniczo można by olać te piki ale wyrypy po 500 TSSów (tych realnych) gdyby nie zmęczenie i to że wymagają też dłuższej regeneracji. Za to zmęczenie spada jednak szybciej niż fitness dlatego dobrą strategią jest równomierne trzaskanie treningów z jednoczesnym powolnym zwiększeniem objętości ale nie przekraczających rozsądnego poziomu TSSów. Jak koniecznie chcesz cięższe treningi to np co dwa dni. Jak codzienne jazdy to jednak nieco krócej. Ewentualnie mocniejsze co dwa dni i potem jedna słabsza - lekka regeneracyjna. Dzięki regularności jesteś w stanie to jakoś zaplanować.

Ogólnie TSS-ów powinno się robić przy średnim poziomie wytrenowania gdzieś w okolicach przedziału 500 do 700 TSS-ów tygodniowo + zasada odnośnie regeneracji po jeździe:

• TSS < 150: Niskie obciążenie, regeneracja w ciągu 24 godzin.
• 150 < TSS < 300: Obciążenie średnie, regeneracja w ciągu 24-48 godzin.
• 300 < TSS < 450: Obciążenie wysokie, regeneracja powyżej 48 godzin.
• TSS > 450: Obciążenie ekstremalne, regeneracja może trwać kilka dni
  
   

Edytowane 30 Maja przez Zigfir

[nctrns]

17 godzin temu, Katrina napisał:

pytam GDZIE to robić

Na trenowaniu jako takim się nie znam, to może z tym pomogę. Nie wiem jak wygląda Twoja okolica, ale nad Renem powinny być jakieś drogi rowerowe wzdłuż rzeki lub pobliskich kanałów. Kwestia tego, jak szybko możesz się do nich dostać, lub czy jest opcja zapakować Twój rower do samochodu i dojechać na miejsce treningu. Jeśli nie znasz takich miejsc, spróbuj popytać jakichś szosowców lub wśród społeczności poziomek. Skoro korzystasz z komoot, to może warto też poszukać tam, przykładowy link - nie wiem na ile to sensowne dla Ciebie propozycje, ale może będzie to jakiś punkt zaczepienia.

Co do wspomnianego trenażera - z szybkiego researchu dowiaduję się, że FTP na poziomce nie jest równe FTP na zwykłym rowerze. Więc najlepiej jakbyś robiła testy i treningi tylko na poziomce. Z tego co widzę, Twój rower raczej nie da się wpiąć w trenażer direct drive bez sporych kombinacji, o ile to w ogóle możliwe w tym przypadku. Ale niektóre rowery poziome da się wpiąć w trenażer. Rozważałaś w ogóle taką opcję?

 

[Katrina]

Dzięki za Wasze odpowiedzi - miałam nad czym się zastanawiać i kombinować.
@nctrns nad Renem są ściezki i jest ich całe mnóstwo. Ale część z nich jest kiepska w użyciu. Jedna z nich ma położony asfalt bezpośrednio ma systemie korzeniowym drzew rosnących szpalerem wzdłuż kanału i... przebijają się. Tworząc fajne "wulkaniste" w przekroju wyskoki, które nawet na full amortyzowanej poziomce dadzą w kość.
Komoot - nie korzystam. Zarejestrowałam się, popatrzyłam i niestety trzeba zapłacić aby mieć możliwosć ściągnięcia plików GPX. (bo trzeba wykupić obszary mapy przez które prowadzą te trasy z danego pliku GPX).
Mam trenażer Elite Aleno i testowałam takie rozwiążanie, ale to nie dla mnie. Nie czuję tego. Zbyt nudne. Brakuje kontaktu z naturą, z powietrzem.

Po wczorajszych zmaganiach doszły kolejne dane:


Wykres z Intervals:




Ponadto jak się okazało kilka dni temu zmieniłam przypadkiem odległosć pomiędzy suportem a fotelikiem co wpłynęło na pracę innych mięśni niż zazwyczaj, które to po prostu zajechałam. Dodatkowo wpłynęło to na nieprawidłową pracę odpowiednich mięśni przez co osiągi nie była taka jak być powinna. Oczywiście wczoraj po parunastu kilometrach poprawiłam i reszta dystansu przebiegła lepiej, ale nie aż tak dobrze jakbym chciała.
Teraz odpoczynek, zastanawiam się czy jutro nie polecieć gdzieś rekreacyjnie, tak krótko na kilkanaście kilometrów, wolnym regeneracyjnym tempem.
Planuję duży dystans w sobotę.

[KrissDeValnor]

No to się na razie przyczaj, a w sobotę ile fabryka dała - tylko, żebyś mandatu za przekroczenie prędkości nie dostała  

[Zigfir]

Godzinę temu, Katrina napisał:

...
Po wczorajszych zmaganiach doszły kolejne dane:

 

Super ale mi się te dane nadal nie kleją.
Zakładamy że pomiar mocy jest ok. Trochę brakuje nam czasu trwania treningu ale coś pisałaś o trzymaniu 30km/h czyli teoretycznie 3 godzinki i po robocie. Tymczasem podstawiając sobie te dane i wyliczając czas wychodzi prawie 5 godzin.
Ale to nie koniec atrakcji bo odwracając wzór* na IF wychodzi nam że używasz do obliczeń FTP na poziomie 120W gdzie już Intervals podaje 145W. Jeśli  podstawisz to FTP do wzoru to IF=0,86 i TSS spada do poziomu 268. I to ma jeszcze jakiś sens - choć pewnie realne FTP masz jeszcze odrobinę wyższe. Jednocześnie wyjaśnia czemu  NP czyli moc znormalizowana (taka, którą uzyskalibyśmy, kręcąc idealnie równomiernie  przy tym samym „koszcie fizjologicznym”) z wielogodzinnego treningu wychodzi Ci wyższa niż FTP czyli maks który możesz wyciągnąć w ciągu 60 minut. Tu typ roweru nie powinien mieć znaczenia bo FTP wyznaczać winno się na tym samym sprzęcie. Takie cuda się zdarzają w jazdach grupowych ze sporym  draftem ale nie solo.

Bardziej obrazowo 100 TSS-ów to godzina „w trupa”, czyli godzina na progu FTP.  Po takim treningu nie masz ochoty lecieć dalej na tym poziomie ani drugiej godziny niewpsominająć o kolejnych. 2 godziny na poziomie 80% (IF=0,8) FTP,  daje już tylko w ~130 TSS . Z realnych zapisów jeden z moich treningów na poziomie IF=0,85 to 100km w czasie 2:59:27 i raptem 216TSS-ów ale to już na zwykłym rowerze.

* Wzory:
TSS = (sec * NP * IF) / (FTP * 3600) * 100, gdzie:
IF = NP / FTP
 

[Katrina]

@KrissDeValnor dzięki za wiarę i napęd

@Zigfir więc wyniki wyszły tak, proszę nie pić i nie jeść bo można zadławić się ze śmiechu

Dystans: 94.49km Czas 04:10 AVG: 22.51 km/h MAX: 40.08 km/h
TSS: 433     NP: 125 Watt     IF: 1.04     VI: 1.19      Kcal: 1535

Kiedy wczoraj (kiedy zdychałam po niedzieli) doczytałam i dokojarzyłam, to wyszło mi że faktycznie leciałam mimo wszystko w tego trupa trzymajac tętno w S3 (zgaduję przed spojrzeniem...)

Zone Distribution ze Stravy:

I faktycznie, S3:

Khm, nie będę się bawiła dalej w gdybanie, ale chyba przeginam na tym rowerze.

BTW: czy w tym stanie dzisiaj warto iść i zrobić coś relaksującego w S2 czy sobie kompletnie odpuścić? A może w czwartek?
Czy odpuszczenie dzisiaj nic nie popsuje?
 

[Zigfir]

@Katrina Jeszcze raz. Aby na bazie danych z programów określać zmęczenie, liczyć czas potrzebny na regeneracje itp musisz mieć wyznaczone dobrze FTP. Na jego podstawie jest liczone praktycznie wszytko inne. Jeśli to wpisane w ustawienia strawy i innych programów których używasz odbiega od faktycznego to będą one podawać błędne dane. U Ciebie na każdym wykresie masz to ftp inne. Ze Stravy 127 z Interwals 145. Do tego wartości TSS-ów rzędu 433 są po prostu nieprawdopodobne przy takim profilu tętna i mocy.