[Trening] Przygotowanie do sezonu

[Herman88]

Tylko powiedzcie czy jego Trening z pulsometrem, bo nie mialam jeszcze tego w rece, uwzglednia pomiary mocy?

 

"Trening z pulsometrem" uwzględnia... trening z pulsometrem

 

O treningu "na mocy" Friel wydał książkę "The Power Meter Handbook", ponoć niedługo ma się ukazać polskie tłumaczenie 

[kalinah]

Friel wydał książkę "The Power Meter Handbook"

ahm   teraz o jedna rzecz moge byc madrzejsza: pulsometr to pulsometr, moc to moc. Lubie byc czegos jasno i jednoznacznie pewna

 

A na powaznie to pytalam, bo gdzies w watku w akcesoriach albo w treningu, nie pamietam, pojawil sie komentarz do autora, zeby kupil sobie taki z uwzglednieniem wlasnie pomiaru mocy. I bylam ciekawa, czy Friel uwzglednil ten patent. Widocznie uwzglednil, tylko nie dwa w jednym:)

[General]

 

 

z książki Hebiszów na pewno nie ułożysz sobie planu treningowego a Friel skupia się nad okresami treningowymi, ile trenować, co robić na siłowni itd.

 

Jak nie ułożysz jak ułożysz.

Dane do ułożenia planu są podane. Opisują inne podejście, ale wszystko jest wyłożone.

 

 

 

 

 

A na powaznie to pytalam, bo gdzies w watku w akcesoriach albo w treningu, nie pamietam, pojawil sie komentarz do autora, zeby kupil sobie taki z uwzglednieniem wlasnie pomiaru mocy. I bylam ciekawa, czy Friel uwzglednil ten patent. Widocznie uwzglednil, tylko nie dwa w jednym:)

W czasach pisania "biblii" pomiar mocy to była technologia niedostępna za rozsądne pieniądze dla amatora.

 

Ale potem przerzucił się na pomiar mocy. Jest jednym z współwłaścicieli Training Peaks (soft WKO+)

 

[wojtas7]

Nie ułożysz planu wg książki Hebisza bo ona wchodzi w straszne detale i nie ma podanego na tacy (jak u Friela) ile czasu trenować tygodniowo, jakie wykonywać ćwiczenia, ile odpoczywać zależnie od stopnia zaawansowania, własnego czasu itp.

[General]

 

 

ile czasu trenować tygodniowo, jakie wykonywać ćwiczenia, ile odpoczywać zależnie od stopnia zaawansowania, własnego czasu itp.

 

Rozdziały 2, 3 i 4 masz tam wszystko aby ułożyć plan treningowy.

I jest to w zasadzie uniwersalne bo można to zastosować do MTB, szosy, biegania czy innego sportu wytrzymałościowego.

 

 

 

 

 

[wojtas7]

kolego raczysz żartować, rozdziały 2,3 4 łącznie zajmują z tabelkami 23 strony a rozmiar książki jest niewielki. Nie ma słowa o konkretach, żadnych odpowiedzi na podstawowe pytania amatora co do planu - co robić, w jakim tempie/jakich strefach pulsu, ile siłowni itd.

 

wzór z 20 zmiennymi z fazami szprych jest ;-)

[kalinah]

 

 

rozdziały 2,3 4 łącznie zajmują z tabelkami 23 strony a rozmiar książki jest niewielki

  uuh, no to nie powiem, zeby sie panowie na tego dr przed nazwiskiem przepracowali ..

[General]

kolego raczysz żartować, rozdziały 2,3 4 łącznie zajmują z tabelkami 23 strony a rozmiar książki jest niewielki. Nie ma słowa o konkretach, żadnych odpowiedzi na podstawowe pytania amatora co do planu - co robić, w jakim tempie/jakich strefach pulsu, ile siłowni itd.

 

Rozdział 2.2

Spróbuj sobie dopasować rodzaje wysiłku do znanych ci środków treningowych z Friela,

Co to jest - moc tlenowa - powtórzenia maksymalnych wysiłków trwające 3-5 minut? U Friela jest to np. A1 - anaerobowe interwały wytrzymałościowe.

siłownia? masz trening pojemności glikolitycznej - trening obwodowy na siłowni.

 

Jasne że nie masz podanego na tacy planu rozpisanego na konkretne dni, godziny, jednostki i środki. Ale nie pisz że nie ułożysz planu.

Ilość powtórzeń, czas trwania itp wyznaczane jest z testów.

 

Zobacz na http://www.mtbnews.pl/content/view/3420/40/ i http://www.mtbnews.pl/content/view/3440/40/ i http://www.mtbnews.pl/content/view/3488/40/

 

Przykładowy mikrocykl szybkościowy (do realizacji w styczniu) – ćwiczenia fizyczne:

1 dzień:

Trening 1: pojemność fosfagenowa – sprinty biegowe wykonywane z góry o nachyleniu 2% – 7 sekund maksymalnego biegu. Przerwa pomiędzy powtórzeniami 3-7 minut (spacer).

Trening 2: moc glikolityczna – pedałowanie izolowaną nogą na trenażerze, na lekkim przełożeniu. Należy rozkręcić i utrzymać przez 15 sekund maksymalną kadencję pedałowania. Przerwa pomiędzy powtórzeniami 5-10 minut (spokojna jazda lub ćwiczenia ogólnorozwojowe).

2 dzień:

Trening 3: pojemność glikolityczna – pływanie – pokonywanie jednej długości basenu wyłącznie przy pomocy pracy nóg.

Przerwa pomiędzy powtórzeniami 1-2 minuty.

3 dzień: 

Trening 4: moc tlenowa – bieg z maksymalną intensywnością 5 minut. Przerwa pomiędzy powtórzeniami od 8 do 30 minut.

4 dzień:

Trening 5: pojemność tlenowa – ciągła jazda na rowerze z tętnem 150-155 (2,5 godziny)

5 dzień: aktywny wypoczynek.

[kalinah]

 

 

żadnych odpowiedzi na podstawowe pytania amatora co do planu - co robić, w jakim tempie/jakich strefach pulsu, ile siłowni itd.

 

 

nie pisz że nie ułożysz planu. Ilość powtórzeń, czas trwania itp wyznaczane jest z testów.

jako strona niezaangazowana:P bo w koncu bazuje tylko na Waszych wypowiedziach, ale smiem rozjemczo zaryzykowac stwierdzenie, ze obaj zapewne macie racje. Nie ma podanego gotowca na tacy, zapewne jak rozumiem - to fakt. Sa podane informacje, ktore temu beda sluzyc, nawet, jezeli bardziej posrednio i z hm, wiekszym wysilkiem intelektualnym? - to pewnie tez fakt.

 

Ot, znaczy, podejscie typowo akademickie. A mnie tam Biblie sie fajnie czyta:)

[General]

 

 

Ot, znaczy, podejscie typowo akademickie. A mnie tam Biblie sie fajnie czyta:)

 

Nasz pech polega na tym że jest mało pozycji nt treningu napisanych zrozumiałym językiem - dla amatorów. A w zasadzie mamy tylko biblię.

 

Nasi trenerzy niechętnie dzielą się wiedzą. Zobacz na amazona ile jest pozycji napisanych czy to przez Friela, Allena, Carmichaela czy innych mniej lub bardziej znanych.

Każdy bazował na swoich doświadczeniach i pracy z zawodnikami i wypracował sobie swój "system". Potem spisali to w formie poradnika dla opornych i sprzedali.

 

 

 

 

 

[Klosiu]

 

 

Dużo Hebiszowie piszą (dobrze moim zdaniem) że niektóre mity są niezbadane i nie wiadomo jak to do końca jest, np ze zbijaniem masy z roweru czy lepiej na kołach czy ramie itp.

 

Co to znaczy niezbadane i czy lepiej? Skoro mają takie wzory to powinni bez problemu dać radę to przeanalizować, przecież tu nie ma co badać, tylko podstawić do wzoru odpowiednie wielkości i policzyć. Czysta fizyka.

[kalinah]

przecież tu nie ma co badać, tylko podstawić do wzoru odpowiednie wielkości i policzyć. Czysta fizyka.

moze to jest dokladnie tak samo, dlaczego nie uwzglednili mtb we wzorkach:/

bo za duzo zmiennych. Robisz eksperyment badawczy, materialem jest jeden i ten sam model roweru, co do nanometrow sprawdzony ze identyczny w kilku egzemplarzach za wyjatkiem tej jednej, badanej cechy o ktora rozchodzi sie w danym badaniu. I co z tego? Ani inny model, ani inny egzemplarz tego samego modelu nie musi odpowiadac wynikom tego eksperymentu.

[wojtas7]

Co to znaczy niezbadane i czy lepiej? Skoro mają takie wzory to powinni bez problemu dać radę to przeanalizować, przecież tu nie ma co badać, tylko podstawić do wzoru odpowiednie wielkości i policzyć. Czysta fizyka.

 

praktycznie w kazdym rozdziale jest napisane: "nie do konca zbadano wplyw sauny na restytucje" "niektore badania potwierdzily, niektore nie, ze krioterapia cos tam daje" itp

[Klosiu]

No tak, ale chodzi mi o to zbijanie masy z roweru czy kół. Już ekstremalnie uproszczony model z punktową masą poruszającą się pod górę pokaże, że zmniejszenie masy zwiększy prędkość poruszania przy tej samej działającej sile. Akurat tu nie ma miejsca na żadne wątpliwości .

Można sobie oczywiście robić bardziej zaawansowane modele z setkami zmiennych, ale akurat tego się nie zmieni. Co najwyżej zaciemni się sobie obraz, bo akurat stosunek mocy do masy jest podstawowy w kolarstwie.

[General]

 

 

Co to znaczy niezbadane i czy lepiej? Skoro mają takie wzory to powinni bez problemu dać radę to przeanalizować, przecież tu nie ma co badać, tylko podstawić do wzoru odpowiednie wielkości i policzyć. Czysta fizyka.

 

 

Wzór odnosi się do kolarstwa szosowego i torowego i ma 2-3% margines błędu.

Jednymi z jego zmiennych są waga zestawu kolarz/rower i inercja kół (czyli pewnie coś wynikające z ich wagi, srednicy, grubości itp)

Więc możesz sobie wyliczyć dla zestawu kół A i B jakie będą różnice i jaki ma to wpływ. Do dzieła

 

 

 

praktycznie w kazdym rozdziale jest napisane: "nie do konca zbadano wplyw sauny na restytucje" "niektore badania potwierdzily, niektore nie, ze krioterapia cos tam daje" itp

 

 

Hmm. Nie chcę być złośliwy ale jakoś nie widzę cytowanych przez ciebie zwrotów. A z badaniami tak jest że niektóre potwierdzają a niektóre zaprzeczają.

 

Problem i trudność w treningu polega na tym że nie ma jednego uniwersalnego dla każdego planu. Każdy organizm reaguje inaczej. Jednemu pomoże sauna a innemu zaszkodzi. Jak sam nie zbadasz na sobie to nie będziesz wiedział.

[wojtas7]

Nie mamy się co kłócić o szczegóły, ale jeśli coś jest udowodnione, to wówczas pisze się "palenie tytoniu powoduje zwiększenie % raka płuc o 90%" a nie jak u Hebiszów:

 

"niektórzy autorzy sugerują"

"te opinie nie wydają sie ostatecznie udokumentowane"

"myślenie życzeniowe"

"wielu badaczy uważa"

"może sprzyjać"

"subiektywne odczucia zawodników"

 

więc to raczej wszystko są domysły a nie potwierdzone fakty. Proponuję powrócić do słuchania Kapitana Bomby ;-)

 

Co do wpływu masy w kolarstwie, to ten temat był na tym forum już wielokrotnie wałkowany. Na blogu lekarza zostało matematycznie udowodnione że masa kół nie ma takiego znaczenia jak większość sądzi - jak już to (to piszą Banachowie) gdy zawodnik reprezentuje już klasę mistrzowską i o wyniku decydują sekundy (nie minuty) oraz na trasach gdzie często jest zmiana tempa (XCO, nie XCM). Tak samo jak masa całości - na trasach górskich owszem ale np rower do rekordu świata do jazdy godzinnej na czas ważył ok 12kg.

[General]

 

 

"niektórzy autorzy sugerują" "te opinie nie wydają sie ostatecznie udokumentowane" "myślenie życzeniowe" "wielu badaczy uważa" "może sprzyjać" "subiektywne odczucia zawodników"   więc to raczej wszystko są domysły a nie potwierdzone fakty. Proponuję powrócić do słuchania Kapitana Bomby ;-)

 

Luzik.

Taka specyfika książki akademickiej a nie poradnika dla mas.

 

Zresztą na blogu Friela też jest pełno odnośników do badań innych i nie pisze ze jego racja jest najmojsza.

 

Dlatego warto sprawdzić na sobie jak organizm zareaguje.

 

[wojtas7]

wracając do szczegółów to ciekawe jest ile czasu powinno być przerw restytucji między interwałami (chociaż niby interwał to przerwa właśnie ale wiadomo o co chodzi). Friel pisze że przerwa wysiłku (luźne kręcenie) to 1/4 czasu ćwiczenia a Hebisz na odwrót, że przerwa powinna być 2-3x dłuższa niż wysiłek. Ciekawe.

 

Ja uważam że http://www.training4cyclists.com/killer-intervals-for-vo2-max/   to jest dobre :-) 3x3x3 ;-)

[General]

 

 

wracając do szczegółów to ciekawe jest ile czasu powinno być przerw restytucji między interwałami (chociaż niby interwał to przerwa właśnie ale wiadomo o co chodzi). Friel pisze że przerwa wysiłku (luźne kręcenie) to 1/4 czasu ćwiczenia a Hebisz na odwrót, że przerwa powinna być 2-3x dłuższa niż wysiłek. Ciekawe.

 

 

Przy metodzie powtórzeniowej przerwa między powtórzeniami jest pełna wypoczynkowa - przyjmuje się ze minimum 6 minut max 12. Po tym czasie organizm powinien być przygotowany na kolejne powtórzenie.

 

W metodzie interwałowej kolejne powtórzenia są wykonywane na niepełnym wypoczynku. I można zastosować różne algorytmy 1:1 1:2 2:1 itp. Lepiej zaczynać od dłuższej przerwy. Trzeba obserwować organizm. Przerwa między seriami do pełnego wypoczynku 6-12 minut. 

 

Daje to duże pole do manewru i pozwala na elastyczność. Masz zaplanowane np 10 powtórzeń ale widzisz że już po 5 zdychasz i nie utrzymujesz jakości.. Więc nie kontynuujesz na sile pozostałych 5 bo to nic nie da a w sumie to zaszkodzi bo nie trenujesz tego co miałeś zaplanowane. I w drugą stronę jeżeli po 10 widzisz że dajesz rade to robisz aż nie dasz. I analizujesz przyczyny, weryfikujesz założenia i modyfikujesz plan.

 

Przy treningach  pojemności fosfagenowej i mocy i pojemności glikolitycznej powtórzenia wykonuje się z maksymalnym wysiłkiem dla danej przemiany.

 

Friel każe robić interwały czy powtórzenia na ustalonym poziomie, wyliczonym z testu i tabelki z określonym czasem wysiłku i przerwy.

U Hebisza założenie jest takie że wykonujesz na maksymalnym dla danej przemiany poziomie.

Czyli jeżeli masz trening pojemności glikolitycznej czyli wysiłku 30-120s to przez 30-120s idziesz w trupa.

Moc tlenowa - 3-5 minut na maxa. Nie patrzysz na pulsometr bo założenie jest takie ze utrzymujesz maksymalny wysiłek przez cały czas.

 

[Klosiu]

Co do wpływu masy w kolarstwie, to ten temat był na tym forum już wielokrotnie wałkowany. Na blogu lekarza zostało matematycznie udowodnione że masa kół nie ma takiego znaczenia jak większość sądzi - jak już to (to piszą Banachowie) gdy zawodnik reprezentuje już klasę mistrzowską i o wyniku decydują sekundy (nie minuty) oraz na trasach gdzie często jest zmiana tempa (XCO, nie XCM). Tak samo jak masa całości - na trasach górskich owszem ale np rower do rekordu świata do jazdy godzinnej na czas ważył ok 12kg.

 

Oczywiście, bo dokładnie tak jest. To wynika z matematyki i fizyki, i choć niektórzy twierdzą że latają na lekkich kołach, to ich wpływ dokładnie taki jest - marginalny i liczący się tylko przy walce o najwyższe miejsca. I im równiej się jedzie tym wpływ masy kół mniejszy. Cały sezon przelatałem na kołach ważących 2100g, właśnie dlatego że znam te obliczenia i nie czułem z tego powodu wielkiego dyskomfortu, a na pewno nie traciłem przez to miejsc.

Masa całości też liczy się wyłącznie na podjazdach, dlatego sprinterzy i torowcy to wielkie chłopy czasem do sto kilo, a torowiec może sobie jechać i na 15kg rowerze, szczególnie jeśli jedzie ze startu lotnego.

 

Co do interwałów, i przerw to są różne podejścia, ale generalnie najlepiej chyba trzymać się jednego systemu. Tzn jak już robię trening Frielem to interwały wytrzymałości tlenowej czy anaerobowe robię tak jak Friel zaleca, a jak trenuję innym systemem to tak jak jest w tym systemie. Dla mnie najgorsze co mogę zrobić to modyfikować to co mi w systemie się nie podoba na taki trening jaki mi pasuje. 

Wtedy już nie można powiedzieć że ćwiczy się według danego systemu i też nie można być pewnym efektów.

[Filipek50]

Przy przyśpieszaniu i podjazdach masa kół ma wpływ ? Chodzi mi o XC.

[Herman88]

Przecież wcześniej napisali jaki wpływ ma masa kół

 

Mój sposób na sprawdzenie: wrzucasz rower na trenażer, opuszczasz mechanizm oporowy, tak aby nie dotykał opony, wrzucasz przełożenie blat-oś i kręcisz. Nawet używając niewielkiej siły rozkręcisz koło w kilka sekund. Przykładając się trochę trwa to może 2 sekudny Przy mniejszym przełożeniu rozkręcasz koło praktycznie nie czując oporu.

 

Więc widać wyraźnie, że nawet jeśli coś zyskasz ma to niewielki wpływ. Zaoszczędzisz może z 0,5W mocy:P Moim zdaniem równie dobrze możesz odchudzać inne części. Chociaż pewnie zaraz znajdzie się ktoś kto powie, że sieję herezje