[długi dystans] jak przejechać 230 km jednego dnia

[bzyko]

 

 

Chciałem jeszcze podpytać o fizjologię, bo jestem zielony w temacie. Czy robiąc w trakcie jazdy takie przerwy nie powoduję powstania jakiś procesów, które zakłócą pracę i spowodują, że będzie mi się ciężko po przerwie jechało? Pamiętam, jak jechałem dystans 130 km, po 70 km zrobiłem przerwę pół godziny na popas bananowy i potem naprawdę ciężko mi się rozpędzało.

Przerwy rób nie za długie. Maksymalnie po 5-10 minut tak jak pisał @robertrobert1. Pospaceruj, trochę się rozciągnij i dalej jazda. Jak pozwolisz sobie na dłużej to później jest właśnie ciężko się ponownie rozkręcić. Na taki dystans zabrałbym też magnez w pastylkach musujących i w/g etykiety sobie pobierał. Robert dobrze Ci  wypunktował co i jak, zgadzam się z nim. To dobra taktyka i tego się trzymaj.

[adhed]

No jeżdże prawie tylko po lesie.

Teraz chciałem dorzucić tak jak pisałeś jazde X km z pewna minimalna predkością lub interwały. Co będzie lepsze ?

 

Musisz przede wszystkim rozwinąć bazę tlenową, czyli jeździć jak najwięcej ze stałą niezbyt dużą intensywnością (tempo takie żeby nie mieć problemów z mówieniem w trakcie jazdy). 

[Sandacz]

Co do pogody: w naszym kraju konfiguracja wiatrów jest głównie zachodnia. Wybierz więc taki dzień, by nie wiało od Bornego :-). Jest to o tyle istotne, że po przekroczeniu prędkości jazdy 20km/h odczuwalnie wzrastają opory powietrza. Wg. mnie kwestia opon jest drugorzędna. Jechałem pon. 250km uszosowionym góralem, na slickach 1,5" (Speed Cruiser Schwalbe), a jakiś czas potem, w podobnych warunkach, hardtailem z kompletem opon Smart Sam/Albert (Schwalbe). Średnie wyszły porównywalne, podobnie jak i stopień "ujechania" na trasie czy po zakończeniu wypadów.

[YeLLow]

Rrobertrobert1 a co proponujesz jeść w tych przerwach 5-10 min co godzinę jazdy? Jakieś batony, gorzką czekoladę, mieszanki typu orzechy z rodzynkami albo jakimiś suszonymi owocami czy coś innego?

[robertrobert1]

Dietyka mówi, że powinieneś jeść żywność szybko przyswajalną i wysokoenergetyczną. Gdy zacząłem tę teorię stosować to zaczęło mnie mdlić a efektów nie było w ogóle widać. Dlatego wypracowałem własną metodę...jem wszystko na co mam ochotę ale ...na przemiennie. Zatem  jak masz ochotę na owoce to jedz owoce, jak przyjdzie ci ochota na batona to zjedz batona, jak będziesz chciał wypić jogurt to ...śmiało pij a jak będziesz mieć ochotę na kiełbasę to także ją wcinaj.

 

I jeszcze jedna kwestia odnośnie rad na trasę.

• Unikaj zbędnego zatrzymywania się bo każde ruszanie to dodatkowy wysiłek energetyczny znacznie większy niż jazda z prędkością średnią
• jeździj kadencyjnie a nie siłowo.

[Klosiu]

Konwencjonalna dietetyka się bardzo często myli, bo jest oparta na nieprawidłowych założeniach. Zresztą sam Robert zauważyłeś, że zalecenia nie działają.

Przy odpowiednim treningu (wyrobionej dobrze bazie) i diecie wysokotłuszczowej, cały taki dystans można przejechać na jajecznicy z boczkiem na śniadanie i wodzie w trakcie. I oczywiście własnych zapasach tłuszczu i glikogenu. Jak jechałem 300km w 10 godzin, to w połowie zjadłem kawałek kiełbasy jałowcowej, a po 200kilometrach piwo, poza tym woda. Nie namawiam, bo to wymaga przyzwyczajenia się do diety wysokotłuszczowej, ale zauważam że tak można .

 

Wracając do tematu - to jest wysiłek długi, ale bardzo mało intensywny. Nie ma potrzeby jeść jedzenia wysokowęglowodanowego, jak na zawodach, na pewno nie ma potrzeby jeść co godzinę. Chyba że chce się dodatkowo utyć w czasie jazdy . Lepiej jeść jak się jest głodnym, i raczej coś konkretnego, coś co się wolniej trawi. Drożdżówkę, kanapki, batony też mogą być jak jest ochota. Żeby zapchało trochę żołądek a nie przelatywało jak żel.

Ważniejsze jest picie, obojętnie, woda czy izo (ja najpierw leję wodę, a jak dokupuję to już izo, żeby dorzucić trochę kalorii), byle dużo, szczególnie jak jest gorąco.

 

[YeLLow]

Dzięki za rady, żelu nie zamierzam jeść Klosiu masz rację, że jak się jest wytrenowanym to można przejechać bez jedzenia. Ja w przeszłości może nie jeździłem tras powyżej 200 km, ale robiłem powyżej 150 po asfalcie na rowerze mtb z oponami w teren i też jakoś nie jadłem czegoś specjalnego. Raz zjadłem kremówkę w Wadowicach w połowie trasy, raz jakaś kanapka, raz batoniki a tak to tylko jak najwięcej wody. Teraz tak dużo nie jeżdżę i się wnerwiam jak pojadę w trasę powyżej 100 km i wracam i jestem padnięty. Mam na to kilka teorii. Pierwsza i najważniejsza, za mało jeżdżę wcześniej i nieregularnie. Drugie to zastanawiałem się nad jedzeniem, bo czasem to mnie już tak ssie, że nie chce mi się jechać oczywiście potem to uczucie mija. A po trzecie to zastanawiam się czy na takich trasach nie piję za mało, no i ostatnie czy nie jadę za szybko w odniesieniu do mojej formy.
Ale myślę, że po zastosowaniu się do rad jakie tu podaliście, trochę mojego doświadczenia i zdrowego rozsądku i w tym roku pokonam 200 km w jeden dzień i na koniec nie będę tak padnięty jak po ostatnich 100 km przy tych 200 km nie zależy mi wcale na średniej. 

[mess]

Konwencjonalna dietetyka się bardzo często myli, bo jest oparta na nieprawidłowych założeniach. Zresztą sam Robert zauważyłeś, że zalecenia nie działają.

Przy odpowiednim treningu (wyrobionej dobrze bazie) i diecie wysokotłuszczowej, cały taki dystans można przejechać na jajecznicy z boczkiem na śniadanie i wodzie w trakcie. I oczywiście własnych zapasach tłuszczu i glikogenu. Jak jechałem 300km w 10 godzin, to w połowie zjadłem kawałek kiełbasy jałowcowej, a po 200kilometrach piwo, poza tym woda. Nie namawiam, bo to wymaga przyzwyczajenia się do diety wysokotłuszczowej, ale zauważam że tak można .

 

 

Klosiu dobrze pisze z tym treningiem, ja w sumie najwiekszy dystans na szosie zrobilem 240km, zajelo mi to niecałe 8h, pamietam, ze wtedy jablka wsuwalem, bo wybralem sie na 90km, zapasow na tyle mialem, a wyszlo troche wiecej Tluszcz spowalnia trawienie, przez co posilek na dluzej wystarcza. Troche tlustego sosu to czesto jedyne wyjscie dla tych z zamontowanym v12 zeby po 10min jazdy nie zaczac trawic samych siebie

[marcinusz]

 

 

Nie ma potrzeby jeść jedzenia wysokowęglowodanowego, jak na zawodach, na pewno nie ma potrzeby jeść co godzinę. Chyba że chce się dodatkowo utyć w czasie jazdy

 

Bardzo walczysz z tymi węglowodanami. Może i słusznie. Ja jednak pozwolę sobie zauważyć, że na węglach też bardzo dobrze można jeździć i jeszcze chudnąć przy tym. Tylko trzeba jeść węgle dobrej jakości.

 

Moim świętym gralaem żywienia w trasie są batoniki musli. Sprawdzają się zarówno przy bardzo intensywnym wysiłku (bardzo dobrze je trawię, więc nawet na wyścigu nie sprawiają problemu), jak i na długiej jeździe wytrzymałościowej.

 

I tutaj ta kwestia, w której się nie zgadzam. Można je jeść co godzinę wysiłku i chudnąć. Takie batoniki mają po ok 150-200kcal (ok 30g-40g). Mój licznik twierdzi, że w godzinę spalam powyżej 500 kcal (zależne od zmierzonego pulsu). Te batoniki pozwalają wolniej pozbawiać się rezerw glikogenu, a bilans kaloryczny i tak zostaje na minusie i to mocnym.

 

Odradzam za to snikersy i inne podobne. To jest strzał prostych węglowodanów, po którym przychodzi osłabienie i szybko znów jest głód oraz konieczność sięgnięcia po następny. Na takich węglach (okraszonych dużą ilością kiepskiego tłuszczu) można się upaść w trakcie jazdy.

 

Duże ciepłe posiłki czy jałowcowa - w sakwiarstwie pewnie się sprawdzają. Ja raczej unikam, bo potrzebuję po takim posiłku dłuższej chwili na trawienie i muszę potem przez jakiś jechać z małą intensywnością. W przeciwnym wypadku posiłek się mści, bo organizm nie daje rady go strawić. U mnie sprawdza się na urlopach przy zupełnie turystycznym włóczeniu się. Na trasie, na której w grę wchodzi większa intensywność (strome podjazdy) wolę jednak bułę z kabanosem jako większy posiłek, bo do duża dawka energii, ale jeszcze w miarę łatwo przyswajalna i bez efektu snikersa - dużo cukru na chwilę.

 

To jest najważniejsze - trzeba dobierać jedzenie do intensywności wysiłku i nie jeść śmieci. Trzeba poznać swój organizm eksperymentując.

 

Do popicia - klasyk: woda z miodem i cytryną. Chroni przed odwodnieniem i też pozwala dłużej chronić zasoby glikogenu. W efekcie wytrzymamy dłuższy wysiłek.

[robertrobert1]

Było dużo teorii. A teraz opracujmy harmonogram przejazdu

 

START 8.00

jazda 8.00 - 9.05 przejechany dystans 25 km

przerwa 5 min

jazda 9.10 -10.10 przejechany dystans 50 km

przerwa 10 min

jazda 10.20 - 11.20 przejechany dystans 75 km

przerwa 5 min

jazda 11.25 - 12.35 przejechany dystans 100 km

przerwa 10 min

jazda 12.45 -13.45 przejechany dystans 125 km

przerwa 1 h

jazda 14.45 - 15.45 przejechany dystans 150 km

przerwa 5 min

jazda 15.50 - 16.50 przejechany dystans 175 km

przerwa 10 min

jazda 17.00 - 18.00 przejechany dystans 200 km

przerwa 5 min

jazda 18.05 - 19.30 przejechany dystans 230 km

META

 

Jak widać przejechanie zakładanego dystansu jest możliwe. Co więcej mamy margines na nieznaczne modyfikowanie planu poprzez np

• zmniejszanie prędkości przejazdowej z 25 km/h do np 23 km/h
• wydłużanie przerw z 5 min do 10 min
• wydłużenie przerwy obiadowej z 1 h do np 1,5 h

 

[Klosiu]

 

 

Bardzo walczysz z tymi węglowodanami. Może i słusznie. Ja jednak pozwolę sobie zauważyć, że na węglach też bardzo dobrze można jeździć i jeszcze chudnąć przy tym. Tylko trzeba jeść węgle dobrej jakości.

 

Walczę, bo większość ludzi (nie mówię o sportowcach, tylko totalnych amatorach) je węglowodanów za dużo i tyje właśnie od tego. I jak się taki amator naczyta, że w sporcie to tylko węglowodany (co jest racją, ale w wyczynowym sporcie na wysokim poziomie) i zacznie jeść tych węglowodanów jeszcze więcej, bo przecież uprawia sport jeżdżąc 60km w cztery godziny, to jeszcze pogorszy swoją i tak beznadziejną sytuację .

Przecież wystarczy się przejechać na np wyścig szosowy mastersów albo supermaraton - większość starszych szosowców jest po prostu gruba, mimo że pewnie jeżdżą tysiące kilometrów. Ale zajadają tony makaronu czy ryżu i taki jest efekt.

 

Ale nie walczę bardzo, stoję na stanowisku że spożycie węglowodanów powinno się dopasować do potrzeb. Ktoś kto ćwiczy kilkanaście godzin tygodniowo na wysokiej intensywności może jeść i 400-500g węgli dziennie, ale amator jeżdżący powoli i spokojnie w weekendy obejdzie się bez takich ilości. Wystarczy mu 100-200g węgli dziennie.

[erzurum]

pokonując taki dystans ważna też jest jakość dróg, wybrać trasę po przyzwoitej jakości drogach z umiarkowanym ruchem byłoby idealnie.

[wnoto]

Kiedy zamierzasz się wybrać w tą trasę ?

 

Nie wiem jaką masz powierzchnie czołową swojego ciała    Ja sporą i wiem że największym problemem jest dla mnie opór powietrza. Dlatego zmniejszenie średniej przejazdu da spory zysk. Opór rosnie do kwadratu prędkości ... ale jak wyliczyć przy spadku 25 km/h do 23 km/h ?

[Gość]

Tak to czytam i czytam i zastanawiam sie jaka musialbym miec kondycje stosujac te wszystkie zasady.

220km terernu robilem w 24 calkowitego czasu, z odpoczynkami itd. Przygotowanie fizyczne zero. Zeby bylo jasne, nie jest tak , ze totalnie nic nie robie przez zycie siadam i jade, od dziecka cos robie, tylko co mam powiedziec, jak w ciagu roku zrobie 1200km i nazwe to dobrym sezonem??? Jest to nic. Zanim robilem wspomnniany dystans cos  robilem raz w miesiacu, czyli 40-50km i tyle, potem wyjazd. Podstawa byla odpornosc na bol, glownie dupy i silna wytrzymalosc psychiczna. W gorach jest mnostwo chodzenia, bo nie zamierzam tracic energii na szarpanie sie na podjazdach, skoro czasowo wychodzie podobnie pchajac. Plynow schodzi mnostwo, jedzenia troche. Faktycznie 200km na siodelku to tak niespecjalnie mi siada. 180km po Jurze koncem grudnia odcisnelo mi solidne pietno na tylku. Tak, nie trzeba mi radzic o doborze siodelka, mialem juz ich nascie, problemem sa moje rozmiary.

[Druid]

 

 

Lepiej jeść jak się jest głodnym, i raczej coś konkretnego, coś co się wolniej trawi.

 

Taki mały OT Trzeba tak jeść i pić żeby nie złapał nas głód i pragnienie. Bo gdy odczuwamy którąś z potrzeb to już jest za późno

[Yoschi]

Ja powiem inaczej, najważniejsze są: motywacja, samozaparcie i dobre towarzystwo,

dopiero po tym dochodzi wytrenowanie i kondycja ;p

To moja ubiegłoroczna trasa zrobiona w sierpniu, w styczniu ważyłem prawie 150kg w sierpniu już 105 co i tak daje mi jakieś 20kg nadwagi;p ale motywacje do spalania miałem ogromną.

Standardowe moje traski to 50/60 km i jeden wypad 150km.

Wiem że płasko i asfalt ale i tak jestem z siebie dumny, następnego dnia jak nowo narodzony jeszcze wskoczyłem trochę pokręcić Nie bać się takich dystansów tylko szukać towarzyszy do jazdy, jeden długi wypad i już nie ma strasznych dystansów;p

P.S oponki rapid roby 29x2.25 traktory jak mało co 

 

[Klosiu]

 

 

Taki mały OT Trzeba tak jeść i pić żeby nie złapał nas głód i pragnienie. Bo gdy odczuwamy którąś z potrzeb to już jest za późno

 

To jest obiegowy pogląd. Jak wiele obiegowych poglądów, fałszywy.

Przynajmniej w czasie wysiłku o tak niewielkiej intensywności jak jazda 20-25km/h.

Bo w czasie zawodów owszem, jeśli jest gorąco to warto pić cały czas, czy się chce czy nie. Choć akurat dwa tygodnie temu przejechałem ośmiogodzinne zawody na litrze picia bez zauważalnego spadku wydajności.

U amatorów nadmierne picie jest często szkodliwe, wiesz że w Stanach zanotowano kilka wypadków śmierci z powodu nadmiernego picia? Ciężko mi sobie wyobrazić ilość wody jaką trzeba wypić żeby wywołać hiponatremię, ale fakt jest faktem. Kilku biegaczy - maratończyków umarło na trasie, bo pili za dużo wody. A ponoć całkiem częste wśród amatorów jest tam to, że człowiek kończy długie zawody w upale cięższy niż zaczynał - tyle pije.

[pajomcek001]

 

Było dużo teorii. A teraz opracujmy harmonogram przejazdu

 

START 8.00

jazda 8.00 - 9.05 przejechany dystans 25 km

przerwa 5 min

jazda 9.10 -10.10 przejechany dystans 50 km

przerwa 10 min

jazda 10.20 - 11.20 przejechany dystans 75 km

przerwa 5 min

jazda 11.25 - 12.35 przejechany dystans 100 km

przerwa 10 min

jazda 12.45 -13.45 przejechany dystans 125 km

przerwa 1 h

jazda 14.45 - 15.45 przejechany dystans 150 km

przerwa 5 min

jazda 15.50 - 16.50 przejechany dystans 175 km

przerwa 10 min

jazda 17.00 - 18.00 przejechany dystans 200 km

przerwa 5 min

jazda 18.05 - 19.30 przejechany dystans 230 km

META

 

Jak widać przejechanie zakładanego dystansu jest możliwe. Co więcej mamy margines na nieznaczne modyfikowanie planu poprzez np

• zmniejszanie prędkości przejazdowej z 25 km/h do np 23 km/h
• wydłużanie przerw z 5 min do 10 min
• wydłużenie przerwy obiadowej z 1 h do np 1,5 h

 

 

Dzięki za planik, solidnie się przyda. Raczej zmodyfikuję go na te 23 km/h, poza tym wyjadę o 5.30

Kiedy chcę jechać? W sezonie truskawkowym I jak już ktoś radził, wybiorę się w dzień możliwie bezwietrzny, najlepiej z watrem południowo-wschodnim.

Zupełnie nie zależy mi na biciu rekordów, chcę dojechać żywy i bez kontuzji. 

 

batoniki musli to również mój ulubiony strzał energii, ale pojadałem też czasem snikersa.

 

Co do picia, obecnie podczas treningów nabrałem przyzwyczajenia pociągania łyka z bidonu mniej więcej co 5 minut. Na godzinną jazdę wystarcza mi 0,7 litra, czasem zostaje. Natomiast po powrocie wypijam od 0,5 do 1 litra wody z cukrem (czasem z glukozą, choć ta ma smak obrzydliwy i na razie nie umiem sobie z nim poradzić)

[mess]

Yoshi znajome tereny

[RafalB]

U amatorów nadmierne picie jest często szkodliwe, wiesz że w Stanach zanotowano kilka wypadków śmierci z powodu nadmiernego picia? 

 

Takie wstawki tylko poglebiaja problem amatora, strach pic bo mozna zejsc ;P

Osobiscie jestem zdania(szczegolnie jako osoba, ktora potrafi zrobic 3h trening na bidonie 0.5L) ze pic nalezy wiecej.

Potwierdzily to rowniez pewne badania, w ktorych mialem okazje brac udzial.

Dodatkowo uwazam, ze amatorowi(w koncu ja tez jestem totalnym amatorem) trudno przedawkowac wode.

Tutaj rowniez moge podeprzec sie praktyka, poniewaz dostalem zalecenie zwiekszyc nawodnienie tak na oko razy 2-3.

Efekt pozytywny i zamierzam dalej isc ta droga, mimo ze wczesniej odwodniony nie bylem(widac organizm zaadoptowal sie do malych ilosci plynow na codzien)

[lukee]

Ja zrobiłem dwie samotne trasy koło 200 km, oraz kilka wypadów kilkudniowych przy średnich 100-150 km na dzień. Średnia 23 km/h to bardzo dobra średnia (ale czasami warto się zastanowić czy nie za bardzo wyśrubowana). 20 km/h nie jest złe.

Najbardziej pomaga towarzystwo. Nic tak nie mobilizuje po 150 km jak kolega, który nie da poznać po sobie zmęczenia. Przecież ja nie mogę wcześniej wymięknąć?

Poza tym jadąc za kimś bardzo oszczędzamy energię, co przy takich trasach ma duże znaczenie. Równy asfalt to też ogromna różnica.

 

Jeżeli temperatura jest niższa, warto zadbać o dogrzanie kolan. U mnie zawsze pierwsze cierpią kolana. Cztery litery już dobrze ubite :-)

[Giskan]

Przejechałem w tym roku 2 trasy po 105 i 130 km, jedna na równice, a druga nad jezioro żywieckie, czyli teren raczej z wzniesieniami. jesto to zdecydowanie mniej niż 230 km, ale też nie najmniej. Nie zakładałem sobie, żadnej predkości średniej, ale tętno max 140/150, dzięki temu nie czułem "ciepła/bólu" w mięsniach - nie zakwaszałem ich (wiadomo sam podjazd na równice wymagał większego tętna bo inaczej się nie dało), Były to moje pierwsze jazdy w tym sezonie, a mimo tego nie miałem żadnych zakwasów.  Jechałem na MTB, opony smart sam - 3,5 oraz 3 Bar'a. Wnioski mam takie, że lepiej nie brać za dużo napojów i jedzenia do plecaka, jeśli nie ma problemu, żeby się doposażyć gdzieś na trasie, oraz to, że czasem trzeba zrobić przerwe min. 20 minut, bo raz dopadł mnie niezły kryzys, a wystaczyła krótka przerwa na kawe i można było śmigać dalej   A i byłbym zapomniał, jak się jedzie samemu to polecam zabrać jakis odtwarzacz muzyki

[tomiz1]

Jeśli mowa o dystansie ok. 200 km to stawiam, że w dużej ilości po drogach publicznych. Osobiście nie popieram słuchania muzyki przez słuchawki w czasie jazdy. 

Jak dla mnie kiepska propozycja. 

[adhed]

Ja bez muzyki się nie ruszam. Teraz jak ostatnio nie brałem kilka razy słuchawek, bo chciałem posłuchać jak nowy napęd chodzi, to już później brakowało mi muzyki. Jazda z kimś to co innego, ale samemu nie potrafię się obecnie obejść bez grania w uszach. I nie widzę w tym żadnego problemu. Nie słuchałem muzyki głośno tak by zagłuszała jakieś głosy z zewnątrz, a głośność mam ustawioną na tyle, żeby tylko umilić sobie jazdę

[bzyko]

Dla mnie rower jest odskocznią od chaosu miasta. Muzykę mam wszędzie: w domu, w samochodzie, w pracy.  Na szlaku muzyką jest przyroda, odgłos toczących się opon np: po drobnym szutrze. Nie mógłbym tego zagłuszać.

Natomiast na drodze publicznej czasem muza by się przydała. Jednak dla własnego bezpieczeństwa, wskazanym byłoby słyszeć to co się dzieje dookoła. Wniosek nasuwa się sam.