Skocz do zawartości

[Trening na trenażerze] Wskazówki i pomoc przy treningu stacjonarnym


JWO

Rekomendowane odpowiedzi

W związku z lockdownem od 40 dni jeżdżę tylko na trenażerze ;(.
Codziennie 35-40km na średniej  intensywności (porównywalnej z jazdą po płaskim na szosie). Trochę już się przyzwyczaiłem do trenażera (chociaż ciągle to dość nudne ;) ).
Nie znam się na treningu kolarskim, więc ułożyłem sobie na podstawie doświadczenia biegowego cztery jednostki.

1. Interwaly. 10minut rozgrzewka (30km/h) + 4min(40km/h)x2min(30km/h) + 10 powtórzeń + 5-10minut lekko (30km/h)

p3.jpg.8f1cf1aca8b30d0b4cffc9401b1e0e46.jpg

2. Fartlek (nie wiem czy w kolarstwie takie określenie istnieje). 10 minut rozgrzewka (30km/h), potem interwaly (40km/h) coraz krótsze 8/7/6/5/4/3/2/1 minut z odpoczynkeim (30km/h) 2 minuty.

p4.jpg.53d4ec57b42637b44124fd2efd870dab.jpg

3. Jazda z narastającą prędkością. 25km/h -> 35km/h

p1.jpg.9477cc8397ea223c16839deadfd3fffc.jpg

4. Spokojna jednostajna jazda (30km/h)

p2.jpg

 

Całośc się jakoś sprawdza, forma rośnie :), ale zawsze coś pewnie można poprawić. Na pewno brakuje tutaj podjazdów. Tylko jak to zaplanować, żeby się nie zajechać.
Na powyższych przy 30km/h mam około 150-160W (mierzone na trenażerze) i około 300W przy 40km/h. Obciążenie zmieniam tylko przerzutką (bo tak mi wygodnie), ale ciągle istnieje wajcha w trenażerze. Spokojne jazdy też są za krótkie (tak mi się wydaje), ale dwie godziny to wszystko co mogę wytrzymać w tak nudnych warunkach :D, więc max to 60km ;) 

Jakby ktoś miał jakieś wskazówki, co poprawić, jak zrobić te "podjazdy", co dodać, co odjąć, byłbym wdzięczny.

Celem moim nie są wyścigi, czy maratony. Główny cel to 400km dokoła Szanghaju w 24h. Myślałem że zrobię to w święto majowe, ale Covid zmienił moje plany ;(. Może pod koniec czerwca się uda (najdłuższy dzień w roku), ale w tedy u nas pada. Jak covid odpuści to pewnie spróbuje we wrześniu.

 

 

Edytowane przez JWO
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Cytat

Dla porównania

@spidelli Dzięki

Tam nie ma takich krótkich interwałów jakie ja robię. Za to objętościowo dużo więcej, ale ja nie będę startował w TdF :D.
Może coś nowego wymyślę na tej podstawie. Zdecydowanie widać że u mnie za mało małej intensywności, ale to najlepiej ćwiczyć na zewnątrz.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie wiem ile masz lat/jakie masz maksymalne tętno, ale IMHO maksymalne tętno masz niskie podczas tych treningów.

Jak jak robiłem zwiftowe treningi, to bywało że pół treningu miałem tętno w okolicach 160 i powyżej. Spójrz na treningi SST, robisz wówczas większość treningu trochę poniżej swojego FTP.

https://www.zwift.com/news/128-workout-wednesday-boost-your-ftp-with-sweet-spot-training?__znl=en-eu

Nie do końca rozumiem też czy masz miernik mocy czy nie. Jeżeli tak, to opieraj swoje treningi na nim.

Generalnie, ja bym sobie poszukał jakichś planów na platformach treningowych (wykupując pakiet na zwifcie czy innej platformie, albo tylko pobierając plan i wgrywając go na np. komputerek rowerowy)

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@JWOJa sobie poskracałem te jednoczestki. 4 godziny na trenażerże, jeszcze tym z 3 rolkami, gdzie się cały rower wstawia i trzeba kręcić żeby nie spaść - to ponad moje możliwości 😁

Potem sobie to w aplikacji webowej rozpisałem i przesłałem do zegarka.

Zegarek na kierownicę, pas na klatę i jazda.

W zeszłym roku zrobiłem 3 tygodnie, potem przyszła wyprawa z sakwami, w tym roku tylko pierwszy tydzień bo w ogóle nie byłem rozjeżdżony i wyszło mi przeciążenie 😉

Zacząłem też jeździć na zewnątrz, a tu już trudniej pilnować kadencji czy tętna na drodze publicznej.

Ale plan jest fajny jako punkt wyjścia.

 

PS. Ja się szykuję najpierw do 250 km ale po górzystym terenie, potem 500 km, i gdzieś jeszcze muszę upchnąć wyprawę z sakwami - nad morze.

Powodzenia!

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Według kalkulatorów 179, jestem 50+., spoczynkowe około 40. 10 lat temu robiłem na bierzni „do porzygu” w uprzęży. Było 191.

Pomiar mocy mam w trenażerze, nie w rowerze.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@spidelli Korzystajac z tego planu dołożyłem jeszcze jeden element. Rozgrzewka 20min 30km/h, 30min 40km/h, schłodzenie 20min 30km/h.
Zastanawia mnie brak interwałow w tym planie, czy w kolarstwie nie sa az tak istotne?

tr.thumb.jpeg.c5e08a46392dffa4ba623dfec74fc9f6.jpeg

Tętno 155 to chyba max co mogłem utrzymać, oczywiście majac na uwadze pozostały dystans. 

@hulk14 Sprawdziłem jak Garmin ustalił mi strefy:

Zone 1: 87-104bpm 50-60%
Zone 2: 104-121 bpm 60-70%
Zone 3: 121-138 bmp 70-80%
Zone 4: 138-156 bmp 80-90%
Zone 5: 156-173 bmp 90-100%

Jak widać całkiem rozsadnie :) 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@JWOSpecjalistą nie jestem, trudno mi się odnieść. Tam są interwały czy krótkie sprinty na dużej intensywności. Trzeba tylko przestudiować zapisy. Ja musiałem to przepisać do aplikacji więc musiałem krok po kroku wpisać. 

Zwróć uwagę na komentarze w przedostatniej kolumnie - tam masz zapisy np. że masz wykonać 5 sprintów w 10 sekund.

Abstrahując od tego planu - na te 400 km to raczej żmudna praca w tlenie, chyba że masz tam podjazdy?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Cytat

Tam są interwały czy krótkie sprinty na dużej intensywności.

@spidelli Faktycznie, dzięki. Nie zwróciłem uwagi na to co po lewej stronie. 🤣

Cytat

na te 400 km to raczej żmudna praca w tlenie, chyba że masz tam podjazdy?

U mnie raczej płasko. Podjazdy to wiadukty, mosty i tunele (których i tak będzie z 50 :D ), ale krótkie. W tamtym roku w maju miałem już za sobą kilka 150+ i 200. W tym roku jedna trasa 100+ i reszta to większość 80km (dojazd do pracy). Raczej nie ma szans w czerwcu, mam nadzieje na wrzesień lub październik.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@JWO Jeśli chcesz jeździć codziennie na trenażerze to nie przesadzaj z tymi interwałami. Jeśli są odpowiednio wykonane to prędzej czy później się przetrenujesz, a jeśli nie, to znaczy że robiłeś je za słabo. Większość jazd w tlenie, okazjonalnie dłuższe interwały na progu i na poziomie VO2max w zupełności wystarczą.

 

Jeśli chcesz trenować tylko na podstawie tętna, to gorąco Ci polecam zrobić test na FTHR. 30 minut do odciny i średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje FTHR które możesz użyć do kalkulacji stref tętna. U mnie ze strefami mocy bardzo ładnie pokrywają się strefy tętna Coggana i to właśnie je polecam.

Edytowane przez SpinOff
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Napisano (edytowane)

@SpinOff To nie tak ze codziennie robie interwały. Co drugi dzień to spokojna jazda. Problem ze cieżko wytrzymać na trenażerze dłużej niż półtorej godziny, więc jest pokusa do przyspieszania :D 
70% objętości to jazda poniżej 120 bmp, 20-25% to  około 140-145 bmp i 5-10% 155+ bmp. Także tej wysokiej intensywności nie jest az tak dużo.

Cytat

30 minut do odciny

a kto mnie złapie? ;) :D :D 

Edytowane przez JWO
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

8 godzin temu, spidelli napisał:

Czerwiec to długi dzień - spora zaleta moim zdaniem

Tak brałem to pod uwagę, Ja jestem trochę bliżej równika, więc między najdłuższym i najkrótszym dniem jest 4h (w Polsce 9 godzin). No i wtedy u nas trochę pada. Tak było w tamtym roku.

  • +1 pomógł 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...