[dieta] Jak ważna ?

[szymon013]

Witam

Jak kluczową rolę odgrywa dieta w kolarstwie górskim i szosowym ?

Jestem zawodnikiem trenującym ponad 4 lata, co roku biorę udział w 20-25 maratonach MTB, głównie Bike Maraton i Kaczmarek electric. W tym roku przesiadłem się na dystans mega, zajmowałem miejsca 20-30 open, więc myślę że nie jest źle. 

Myślicie, że włączenie dobrze dobranej diety do treningów będzie miało dużą rolę w wynikach i samopoczuciu ? Obecnie jem wszystko, na trening wychodzę po zwykłym obiedzie,jedynie przed zawodami staram się uzupełnić weglowodany. Może to dziwnie zabrzmi, ale ważę w sezonie ok. 65kg przy 175cm wzrostu, więc jestem szczupły, a jem dużo słodyczy i pije "kolorowe" napoje, z czego nie jestem dumny, ale jak bym miał dietę bym ograniczył do max. Te rzeczy, jestem zdyscyplinowany.

Proszę o cenne rady i wskazówki, z góry dzięki

[Arni220]

Skoro zadajesz takie pytanie, to czujesz sam, że te produkty są raczej złe dla ciebie i osiąganych wyników. Tak, trzymaj michę, przy tym wzroście wcale nie jesteś jeszcze szczupły, znam świetnych kolarzy, którzy przy kilku cm więcej niż ty, ważą o raptem 2kg więcej. 20/30 open to bardzo dobre miejsce, ale dla czego nie być w 10/20, a może 1-10? Trenuj, pilnuj michy, przeczytaj jakąś fajną książkę o suplementacji w sporcie, a będzie na pewno lepiej.

[Eazy]

Potraktuj jedzenie, jak paliwo. Im lepszej będzie jakości, tym lepiej będzie na nim funkcjonować Twój organizm, co przełoży się z kolei na wyniki. 

[Waza]

Świetnie że zadajesz takie pytanie, bo to znaczy że znasz właściwą odpowiedź . Tak, stosowna dieta ma istotny wpływ na funkcjonowanie organizmu a więc i wyniki sportowe. Jednak nie zdawaj się do końca na forumowe porady, bo przecież nie wiesz kto tam siedzi za klawiaturą (zwłaszcza na forach kulturystycznych). Podobnie jak Arni radzę zacząć od dobrze dobranej lektury, która pozwoli Ci zadawać właściwe pytania, a potem znajdować dobre odpowiedzi. Od siebie polecam książkę "Waga startowa" Matta Fitzgerald'a, jest co prawda oparta o amerykańskie wzorce żywieniowe, ale bardzo fajnie i w prosty sposób wyjaśnia różne procesy biologiczne związane z przyjmowaniem pożywienia i wykorzystaniem tego do osiągnięcia optymalnych wyników.

[Piter233]

Z kolorowych napojów radzę zrezygnować prawie w całości. Część słodyczy sobie zostaw. Skoro teraz masz takie wyniki to masz potencjał na więcej. I jedna, ważna sprawa o której rzadko kto wspomina - nie odstawiaj nagle rzeczy które normalnie jadłeś. Efekt będzie taki że że nie wytrzymasz i potem zaczniesz nadrabiać okres w którym tego nie jadłeś. Zacznij powoli przyjmować coraz mniejsze dawki/porcje.

[maklakiewicz]

Zamiast przechodzić na dietę - zmień nawyki żywieniowe Najlepiej, tak jak kolega wyżej napisał, etapami.

Polecam też wybrane filmy na youtubie np. Tomka "Genetyka" Gzymskiego. To mniej istotne, że on preferuje ćwiczenia na siłowni, chodzi mi o podejście do diety.

[scaraab]

Świetne pytanie! Oczywiście też polecam rezygnację z cukierków, kolorowych napoi i smażonych potraw (w domyśle że jadasz klasyczne polskie obiady). Tak jak przedmówcy odstawiaj powoli. Najpierw może napoje słodkie i kolorowe na dobrą wodę (kran, mineralna zależy gdzie mieszkasz) potem słodycze ale nie wszystkie i nie na raz. Zamień je na okołotreningowe suple np. są cukierki żelki na czas startów: trzymasz w ustach i powoli się rozpuszczają wchłaniając się przez śluzówkę i z przełykaną śliną. Poszukaj - robi je jedna firma. Świetnie mogą też zastąpić cukierki sklepowe na czas "odwyku" bo długo trzymasz w ustach więc "oszukujesz" organizm na ilości czasem spożycia, a i proporcje glukozy i fruktozy są odpowiednie więc minimalizują negatywny wpływ na metabolizm. Potem pieczywo i makarony pełnoziarniste - aby ustabilizować insulinę. Nie piszesz w jakim jesteś wieku a to ważne. I zgadzam się z przedmówcami: nie wiesz kto siedzi za klawiaturą, my nie znamy twojej fizjologii i fizjonomii. Możesz zrobić sobie krzywdę od razu zmieniając swoje nawyki pod wpływem naszych wypowiedzi. Jak zaczynałem "zabawę" z dietą to poszedłem do dietetyka. Od tego zacząłem. Pomierzyła, zbadała, zleciła badania. Rozpisała dietę, zasady układania posiłków. Po pierwszym miesiącu widziała jak reaguję, wprowadziła zmiany. Ja nauczyłem się reakcji ciała, zaobserwowałem co jest dla mnie najlepsze, na podstawie tego zacząłem nieco zmieniać dietę dostosowując ją do swoich potrzeb. Pamiętam co ile ma kalorii. Dziś niemal dowolnie steruję swoją wagą bez negatywnego wpływu na swoje "osiągi" i bez utraty masy mięśniowej. Najgorszy jest okres X-XII w roku bo roztrenowanie a apetyt pozostaje. To też optymalny okres na ew. redukcję ( u mnie zwykle ok 3kg wobec czerwcowej startowej) Wydasz na początku może nawet 500zł na dietetyka i badania (rozłożone oczywiście w czasie) ale to inwestycja w zrozumienie siebie. Bo najważniejsze to nie zrobić sobie krzywdy a skoro masz taką wagę i takie wyniki to naprawdę szkoda coś zepsuć. Tu mogą rolę odgrywać niuanse.

[TommyMasta]

Z diety, treningu i regeneracji to właśnie dieta jest najważniejsza, ale to raczej rada dla osób zaczynających przygodę ze sportem. Skoro trenujesz 4 lata i zajmujesz niezłe lokaty w wyścigach MTB to zakładam, że nie pytasz o podstawy(bo skoro odżywiałbyś się totalnie nieodpowiednio to raczej nie miałbyś zdrowia na rywalizację na poziomie top 20 w mega), ale raczej chodzi Ci o to ile eliminacja produktów postrzeganych jako niezdrowe przełoży się na wzrost formy.

Moim zdaniem nikt z nas nie udzieli Ci na to jednoznacznej odpowiedzi - musisz sam spróbować i zobaczyć jak organizm będzie się zachowywał - jeśli zminimalizujesz produkty przetworzone to na pewno nie pogorszysz formy - tyle mogę Cię zapewnić Uprawiając kolarstwo możemy pozwolić sobie  zjeść nieco więcej niż sportowcy w innych dyscyplinach, więc skonsumowanie od czasu do czasu czegoś słodkiego nie musi być niczym złym, a podczas wysiłku jest często wskazane. Sęk w tym aby unikać totalnego syfu i czytać etykiety, tak aby produkt był stosunkowo jak najmniej przetworzony.

Kolejna sprawa to priorytety - życie to nie tylko sport, a jedzenie to też przyjemność Trzeba znaleźć złoty środek pomiędzy stylem życia, a tym co chcesz osiągnąć w sporcie. Jeśli nie jest dla Ciebie żadnym problemem odstawienie niezdrowego jedzenia, to idź w tym kierunku, na pewno nie pożałujesz.

[Arni220]

Teraz, TommyMasta napisał:

Skoro trenujesz 4 lata i zajmujesz niezłe lokaty w wyścigach MTB to zakładam, że nie pytasz o podstawy(bo skoro odżywiałbyś się totalnie nieodpowiednio to raczej nie miałbyś zdrowia na rywalizację na poziomie top 20 w mega), 

Dla czego nie? Zauważ, że on waży raptem 65kg co na podjazdach jest niesamowitą przewagą. Wystarczy, że generuje tylko 260W FTP, a już ma 4W/kg. Na płaskim wyścigu szosowym miałby problem z utrzymaniem się pewnie w peletonie, ale na górskim MTB ma ogromny atut. Niech wystartuje w płaskim maratonie na Mazowszu, to wtedy zweryfikuje poważnie swoje możliwości i dieta/trening/wyniki nagle przybiorą inne znaczenie. 

[TheJW]

Aż strach pomyśleć, co by było, gdybym ja zaczął stosować dietę. W sezonie moja waga wahała się w granicach 87-89kg przy wzroście 182 cm, mimo wszystko pozwoliło mi to ukończyć cykl wyścigowy na 8. miejscu w generalce w kategorii wiekowej (20-30 lat). Gdybym schudł do 75kg...  

Ale bardzo chętnie dowiem się, jakie rezultaty dała dieta. Daj znać np. na starcie sezonu, w połowie i po jego zakończeniu. O ile będziemy o tym temacie jeszcze pamiętać...

[Arni220]

Na jakim maratonie, płaski czy pod górę? Gdybyś schudł do 75kg najprawdopodobniej spadła by ci też moc, może nie do poziomu początkującego, ale moc absolutna by spadła i nagle na płaskim mogły by pojawić się problemy, które automatycznie przestały by doskwierać na podjazdach. Kij zawsze ma dwa końce. 

[TommyMasta]

Teraz, Arni220 napisał:

Dla czego nie? Zauważ, że on waży raptem 65kg co na podjazdach jest niesamowitą przewagą. Wystarczy, że generuje tylko 260W FTP, a już ma 4W/kg. Na płaskim wyścigu szosowym miałby problem z utrzymaniem się pewnie w peletonie, ale na górskim MTB ma ogromny atut. Niech wystartuje w płaskim maratonie na Mazowszu, to wtedy zweryfikuje poważnie swoje możliwości i dieta/trening/wyniki nagle przybiorą inne znaczenie. 

No zgadzam się z Tobą, ale nie wiem do końca o co mnie pytasz Zakładam, że chłopak pyta o totalną eliminację 'niezdrowego' jedzenia z diety i o to jak duży wzrost formy może mu to dać. W moim przekonaniu jeśli ktoś trenuje kolarstwo od 4 lat i się ściga to nie trzeba tłumaczyć, że stołowanie się w  McDonald's co drugi dzień albo wcinanie tabliczki czekolady na kwadrans przed snem mu nie pomoże

Teraz, Arni220 napisał:

Gdybyś schudł do 75kg najprawdopodobniej spadła by ci też moc, może nie do poziomu początkującego, ale moc absolutna by spadła i nagle na płaskim mogły by pojawić się problemy, które automatycznie przestały by doskwierać na podjazdach. Kij zawsze ma dwa końce. 

To się zgadza, mogę potwierdzić z doświadczenia - przy radykalnej redukcji siła mocno spada. Ja może nieumiejętnie ją przeprowadziłem, ale zależało mi na jak najszybszej utracie masy i mimo codziennego treningu, moc spadała razem z wagą ciała :/

[Arni220]

O nic nie pytam, wykazuję tylko, że 4 lata treningów i pozycje 20/30 mogą, ale jednocześnie nie muszą być oznaką dobrej formy tak samo jak 8 pozycja płaskiego cyklu przy prawie 90kg wagi. 65kg to jak wiemy waga kogucia i takie osoby dość szybko osiągają przyzwoite W/kg i dzięki temu uzyskują przyzwoite wyniki na podjazdach. Dopiero weryfikacja wyników na płaskim da nam prawdziwy obraz zawodnika i jego poziom sportowy. To samo jest w drugą stronę i tylko tyle chciałem przekazać. 

A że dieta lepsza niż jej brak jest oczywiste jak to, że rower ma 2 koła

 

Wiesz jeszcze jak to jest z tą redukcją vs moc? Ponoć lepiej jest najpierw zbudować dużą moc przy dużej wadze zawodnika i dopiero schudnąć, niż najpierw się wycieniować i dopiero walczyć o moc. Ci pierwsi szybciej osiągną sukces końcowy. 

[szymon013]

55 minut temu, Arni220 napisał:

Dla czego nie? Zauważ, że on waży raptem 65kg co na podjazdach jest niesamowitą przewagą. Wystarczy, że generuje tylko 260W FTP, a już ma 4W/kg. Na płaskim wyścigu szosowym miałby problem z utrzymaniem się pewnie w peletonie, ale na górskim MTB ma ogromny atut. Niech wystartuje w płaskim maratonie na Mazowszu, to wtedy zweryfikuje poważnie swoje możliwości i dieta/trening/wyniki nagle przybiorą inne znaczenie. 

 

Na płaskich maratonach też sobie radzę, kiedyś bywało różnie. Obecnie na kaczmarkach jest zazwyczaj płasko, a zajmuje miejsca w 20-30 open na mega, na jednym płaskim etapie, bodajże 62km byłem 13open, wynik jak na moją wagę uważam za bardzo dobry, ale może być lepiej.

Na badaniach wydolnościowych, gdzie moc wzrastała co 30 Wat, osiągnęłem wynik 380W co na moje 65kg to wydaje mi się bardzo dużo. 

A ktoś jeszcze pytał o wiek, teraz mam 17 lat, w przyszłym sezonie będę 2-go rocznym Juniorem. 

Co do diety to nie zamierzam chudnąć, chce mieć taką samą wagę. A dietę ułożoną przez osobę która się na tym zna, dietę pod plan treningowy.

[Zazi]

Dla mnie stosowanie diety jest trochę bez sensu. Zazwyczaj po osiągnięciu założonego celu i tak wracamy do poprzedniej wagi. Trzeba na trwałe zmienić nawyki żywieniowe. Wcale nie oznacza to, że musisz jeść tylko jarmuż albo inne wynalazki. Jeżeli mam ochotę na piwo to je pije, kawałek kiełbasy nie ma problemu. Pod koniec 2016r ważyłem 90kg, w kwietniu 2017 już 83 (analiza składu ciała wykazała, że pomimo spadku wagi zwiększyłem ilość tkanki tłuszczowej). Pod koniec poprzedniego roku sezon przygotowawczy rozpocząłem od 80kg i 13,8% tkanki tłuszczowej, w kwietniu tego roku waga bez zmian tkanka tłuszczowa niższa o 3%). Moc na progu LT wzrosła mi o 20W (w ciągu roku). 

[Waza]

Zazi, proponujesz bylejakość. To że zbliżyłeś się do 10% tkanki tłuszczowej żrąc kiełbasę i pijąc piwo, nie znaczy że osiągnąłeś optimum, pomyśl raczej co mógłbyś osiągnąć z odpowiednią dietą.

[Arni220]

6 godzin temu, Zazi napisał:

Trzeba na trwałe zmienić nawyki żywieniowe

No tak.

Z drugiej strony jesteśmy tylko amatorami walczącymi o uścisk ręki burmistrza i samozadowolenie, nic więcej tak naprawdę. Nie ma też co popadać w kolejną skrajność i wymiotować na widok kawałka salami, od takiej jednorazówki nic nikomu się nie stanie i nie utyje 10kg.

Oczywiście najlepiej w kolarstwie mają ektomorficy i ewentualnie mezomorficy przy dobrej diecie. Z endomorfika zrobić sportowca  nawet przy dobrej diecie będzie niezwykle ciężko. 

[scaraab]

"wynik 380W co na moje 65kg to wydaje mi się bardzo dużo."

Szacun!

"A ktoś jeszcze pytał o wiek, teraz mam 17 lat, w przyszłym sezonie będę 2-go rocznym Juniorem. "

To powoli zrezygnuj z kolorowego i cukierków w dniach poza startowych. Tylko tyle!! Nawet nie myśl o utracie wagi i odchudzaniu. Buduj masę taką jaką potrzebuje kolarz, ew. taką jaką po prostu chcesz- jaki masz cel, ale nie zapominaj też o obręczy górnej. W twoim wieku tk. tłuszczowa na poziomie 15% jest bardzo potrzebna. Dlaczego to długa historia. Nie ma sensu się zagłębiać w to na forum.

 

"Co do diety to nie zamierzam chudnąć, chce mieć taką samą wagę. A dietę ułożoną przez osobę która się na tym zna, dietę pod plan treningowy."

 

Bardzo dobrze. Jeśli dobrze zrozumiałem to zdanie to zależy ci na diecie dostosowanej do startów i wieku. DIETETYK! W razie błędów możesz stracić kawałek najlepszego czasu/wieku na rozwój. Cieniowanie się, dieta aby zejść z tłuszczu to dopiero po trzydziestce (oczywiście uprościłem teraz w celu wspomnienia. Na szczegóły przyjdzie czas za trzynaście lat ) Na razie harmonijny rozwój, unikanie "kolorowego" i samodyscyplina. Jesteś w wieku kiedy wszystko jest możliwe.

[Arni220]

2 godziny temu, scaraab napisał:

"wynik 380W co na moje 65kg to wydaje mi się bardzo dużo."

Szacun!

Test do odmowy, a próg LT ile wyniósł?

[szymon013]

Badania były robione w połowie marca tego roku, więc trochę dawno.

Moc na progu LT- 220W

VO2max - 73 ml/kg/min

 

[mess]

fajnie! a AT?

[szymon013]

Teraz, mess napisał:

fajnie! a AT?

Moc na progu AT - 280W

[scaraab]

Heh: niemal identyczne jak ja: 222W na progu, Vo2max 65ml. Waga 70kg. Tylko że dwie dekady różnicy... ;)  Podobne miejsce w peletonie tylko ja jeżdżę giga. :)

[mess]

Teraz, szymon013 napisał:

Moc na progu AT - 280W

bardzo ładnie, no i fajne vo2max, powodzenia

[szymon013]

Jak będę zajmował top 3 open na mega to też na giga się przesiądę, za 2 lata elita albo cyklosport co trzeba pracować ciężko