[siłownia] 2 dni w tygodniu na siłowni

[nabial]

zeby nikt nie wzial posta powyzej jako rozpiske fbw - wystarczy 1 cwiczenie na dana grupe miesniowa, warto stosowac 2 plany przemiennie co sesje treningowa, mc na prostych nogach...radze sie 2x zastanowic przed tym cwiczeniem

[Xanagaz]

http://youtu.be/F48eNnH4JcM

Rzeczywiście da radę

 

Nie bardzo rozumiem robienie bazy 30 p. To idzie się zamachać. Nie lepiej zrobić 12p. mniejszym obciążeniem i co tydzień lub dwa dokładać sobie po kilka kg.? 2000m na wiosłach to trochę mało. Lepiej sobie ustal limit czasowy np. na ok. 15 minut. Wtedy jest to dużo lepiej wydajne. Nie zapominaj ustawić sobie oporu.

Tak jak piszesz będę robił przy wyrzymałości mocy

[brt0555]

@nabial

A co jest złego w mc na prostych?

[Xanagaz]

@nabial

A co jest złego w mc na prostych?

Obstawiam, że niepoprawność wykonywania tego ćwiczenia przez początkujących Poza tym to ćwiczenie jest jednym z podstawowych i warto umieć je dobrze wykonać.

[brt0555]

Też tak uważam dla mnie Przysiady, Martwy ciąg(czy normalny, czy na prostych nogach), Wyciskanie sztangi oraz Drązek to podstawowe ćwiczenia. To ostatnie u mnie zawsze kulało ale resztę jak nauczyłem się poprawnej techniki to bardzo dobrze wpływało na mięśnie. Na początku troche dziwnie jest nie robić "kociego grzbietu" ale po paru próbach już można załapać o co chodzi.

 

Jakby było duże zainteresowanie ćwiczeniami, siłownią moglibyśmy założyć jeden główny temat dot. siłowni. Co o tym sądzicie?

[nabial]

powiem tak...do mc na prostych nogach trzeba miec technike na takim poziomie, ze sie nie zadaje takich pytan, jak autor tematu i nie ma to na celu wytykania, tylko troske o cudzy kregoslup

[brt0555]

No tak ale zawsze ktoś zaczyna od zera. Ja na początku podnosiłem śmieszne obciążenie, może nie było nawet 20kg bo chciałem się nauczyć techniki

[nabial]

no tak, tylko ze praktyka pokazuje, iz wiekszosc ludzi, niekoniecznie mlodych zaczyna cwiczyc na ciezarach, ktorymi nie sa w stanie zrobic 1 poprawnego powtorzenia, a cwiczenia typu siady i mc wymagaja jeszcze 'startowej' sily miesni stabilizujacych, ktora czasami bywa niedostateczna nawet po 3miesiacach cwiczen

[szopen99]

Równiez przestrzegam przed martwym ciagiem na prostych nogach. Tak sie składa że w zeszłym tysiącleciu przeżyłem dużą fascynacje siłownią z sekcja trójboju włącznie i naogladałem sie co poczatkujący potrafią wyprawiać ze swoim ciałem.I nie tylko poczatkujący - znałem gościa któremu pociężkich seriach martwegona prostych na kilka godzin odcieło czucie od pasa w dół.

Na dwugłowe uda masz kilka innych cwiczeń ,którymi nie narobisz sobie problemu .

A wracając do tematu głównego -przy Twoim stażu na siłowni wystarcza Ci dwie sesje w tygodniu cwiczeń całego ciała po jednym cwiczeniu na grupę miesniową 4 intensywne serie towszystko czego potrzebujesz..Poczatkujący maja tendencje do przesadzania z liczba cwiczeń a na siłowni to akurat daje skutek odwrotny. Cwiczyc możesz dwoma systemami - od najwiekszych grup do mniejszych czyli Nogi,Najszerszy,klatka barki ,triceps ,biceps ,albo zgodnie z przepływem krwi czyli klatka ,barki triceps ,najszeszy biceps ,nogi . Przy dwóch sesjach mozesz to wymieszac .

Przykładowo mogłoby to wygladać tak

Wtorek (jesli srode nie jezdzisz rowerem)

Przysiady 4s

Martwy ciąg (klasyczny)

Wiosłowanie ze sztangielką ( przy Twoim stazu ze sztanga nie polecam- trudne technicznie cwiczenie)

Podciaganie sztangi do brody

Przenoszenie sztangielki

wyprosty ramion na maszynie

Uginanie sztangi

Brzuch -lekko -

 

Czwartek

Wyciskanie sztangi na płaskiej

Wyciskanie sztangielek w górę

Francuskie wyciskanie leżac

Podciaganie w szerokim - jesli możesx wykonac po 2-5 powtórzeń to zrób to na wyciagu

Uginanie ramion ze sztangielkami

Wykroki -lekkotraktujesz nogi bow weekend jezdzisz

Łydki

To pozwoliło by Ci zbudowac podstawy by potem przejsc do ciezszych sesji

Powinienes sie wyrabiac w 45 minut. Więcej cwiczen nadmiernie obiąży Twój organizm.

Powodzenia

[Darek14]

Akurat podciąganie sztangi do brody jest jednym z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń (nie od razu, ale z czasem) ustawiającym barki w bardzo "nieanatomicznej"

pozycji.

Brzuch -jeśli ma być mocny- oczywiście należy ćwiczyć ciężko (przecież to jest jednym z głownych filarów, stabilizatorów dla takich ćwiczeń jak przysiad czy martwy ciąg, tworzy gorset zabezpieczający kręgosłup), a nie lekko - chyba, że ma to być trening "fitness".

[szopen99]

Własnie przy cwiczeniach złozonych brzuch juz wykonuje ciężką pracę ,nie ma potrzeby strasznie go katowac , wystarczy lekko go pobudzić. Wielogodzinne cwiczenia brzucha to duży bład , juz dawno udowodniono ze nie ma potrzeby tego robić.

A co do podciagania sztangi -wiecej szkody na pewno możesz sobie zrobić wyciskając sztange do karku . Nie znam nikogo kto zerwałby bark podciągając sztangę.

[nabial]

bo malo kto wie, ze podciaganie do brody powinno sie robic tak naprawde do klaty, a wyciskanie sztangi/hantli nad glowe do uszu i najlepiej przed glowe...no ale to jak ze wszystkim...

[Darek14]

Nikt nie wykonuje "wielogodzinnych" ćwiczeń na brzuch (chyba, że ktoś psychicznie chory) więc nie było potrzeby udowadniać "że nie ma potrzeby(...) robić"

czegoś, czego i tak nikt nie robił.

Pisząc o "ciężkim" ćwiczeniu na brzuch miałem na myśli kilka ciężkich serii i jest to oczywiste dla każdego kto ma jako takie pojęcie o siłowni.

Poza tym, jakaś podejrzana jest ta sekcja trójboju siłowego, w której trener dopuszcza do sytuacji gdzie komuś "u pociężkich seriach martwegona prostych na kilka godzin odcieło czucie od pasa w dół" - przecież takie sytuacje nie zdarzają się nawet w piwnicznych siłowniach, a co dopiero

w sekcji.

[szopen99]

To że znam gościa któremu odcięło nogi po martwych na prostych nie znaczy że stało się to na treningu w sekcji - wyciągasz niewłaściwe wnioski . Podałem ten rzadki przypadek jako przestrogę dla początkujących przed tym bardzo trudnym technicznie cwiczeniem. Wielokrotnie widziałem jak poczatkujący niewłaściwie wykonują cwiczenia i zmierzało to do katastrofy.

Nie wiem tez czy dla kogoś z 3miesieczna praktyka na siłowni (jak zakładajacy temat) oczywiste jest ze cięzko brzuch znaczy kilka serii i nie mów że nie słyszałes o poczatkujących którzy robili po 10 serii wyciskania na ławce i twierdzili ze jest ok. Generalnie poczatkujący maja tendencje do przesadzania w liczbie serii a na siłowni lepiej zrobic mniej niz wiecej. Chodzi raczej o intensywność cwiczen.

[Kudlaty01]

Ludzie nie róbcie z siłowni niewiadomoczego z miliardem ćwiczeń...

 

drążek(nadchwyt,podchwyt,brzuch)

pompki

przysiady

achilles i macie ful wypas co do roweru.....

Jak komuś mało można step dodać...

[nedvet]

Witam.

Zakładając ten temat nie wiedziałem że zrodzi się z tego aż taka duża dyskusja, wiec czuje się zoobowiązany do dalszego opisu moich treningów.

 

Po treningu fbw jaki zaproponował mi instruktur na siłowni czułem lekki niedosty, jednak nie ze wzgledu na zapas siły a ćwiczenia typowo kulturystyczne żebym potem mógł się przegladać w lustrze. Naszczeście spotkałem gościa który startuje w maratonach i wczoraj robiliśmy ćwiczenia z okresu adaptacyjnego z biblii. 8 ćwiczeń po 3 serje po 25 powtórzeń i to jest to! Przy wspięciach na place lub wyciskaniu na klate samym gryfem czułem ogień w mieśniach:) Polecam ten typ ćwiczeń! Dla początkujących polecam zapytać się o poprawną technike wykonywania każdego ćwiczenia instruktora na siłowni tak aby było one jak najefektywniejsze.

 

Czyli teraz w wtorek i czwartek robie te sam zestaw ćwiczeń:

1. przysiady ze sztangą

2. ściągnie do klatki

3. wyciskanie nogami na suwnicy

4. wyciskanie na ławce

5. wiosłowanie na siedząco

6. osobiste słabości, u mnie wspienia na palce ze sztangą

7. wiosłowanie na stojąco

8. brzuszki na ławeczce skośnej ze skrętami

 

To mi się wydaje jest najlepszy zestaw dla kolarza, jeżeli te ktoś uważa że tego typu ćwiczenia nie zabardzo mu odpowiadają to chyba musi zmienić forum

[nabial]

skomentuje to tak - wazne, ze na ciebie dziala

[Pixon]

Znalazłem jeszcze coś takiego:

http://www.sportowystyl.com.pl/index.php?option=com_content&task=view&id=165&Itemid=14

 

Czy to nie jest zbyt dużo ćwiczeń jak na jeden dzień ćwiczeń? Czy lepiej byłoby to rozbić na dwa dni? No i przede wszystkim, czy kolejność wykonywania ćwiczeń pokazana tutaj jest poprawna?

[nabial]

tj przyklad jak nie nalezy cwiczyc przede wszystkim silownia w wydaniu kolarza nie moze przesadnie meczyc, bo silownia jest tylko elementem skladowym przy robieniu wczesniej bazy, a w rozumieniu calosciowym tylko dodatkiem, wiec z zalozenia na silownie przychodzimy z lekko zmeczonymi nogami, a nastepnego dnia po silowni zwykle znowu dostaja...jak ktos nie potrafi cwiczyc w rytmie 2/1, czuc miesnia i kontrolowac ciezaru w calym zakresie ruchu, to mozna robic i 20 serii, a efekt sprowadzi sie glownie do skoku tetna

 

cwiczenie na silowni to nie sport wytrzymalosciowy - tu trzeba dac silny, skumulowany bodziec do wzrostu - trening wlasciwy powinen trwac nie wiecej, niz 1h15min, warto wyrabiac sie w 1h

[kapsell]

@nedvet

Zestaw ok, sam wiele z tych cwiczen robie sam.

Jest tylko jedno ale, tych samych cwiczen nie mozna robic w nieskonczonosc, bo miesnie sie adaptuja do tych samych w kolko powtarzanych i efektu od pewnego momentu juz nie ma.

 

PS jesli ktos jest zafikskowany na punkcie jednych cwiczen to powinien zmienic forum

[Darek14]

 

Czy to nie jest zbyt dużo ćwiczeń jak na jeden dzień ćwiczeń?

 

Oczywiście, że jest za dużo. Tak jak napisałem kilka postów wyżej, wybierasz na każdą grupę mięśniową tylko 1 ćwiczenie

i wykonujesz je w kilku seriach.

Jeśli ma to być FBW, układasz sobie dwa dni treningowe (żeby nie dublować ćwiczeń) i jedziesz.

[nedvet]

@nedvet

Zestaw ok, sam wiele z tych cwiczen robie sam.

Jest tylko jedno ale, tych samych cwiczen nie mozna robic w nieskonczonosc, bo miesnie sie adaptuja do tych samych w kolko powtarzanych i efektu od pewnego momentu juz nie ma.

 

PS jesli ktos jest zafikskowany na punkcie jednych cwiczen to powinien zmienic forum

 

masz racje, ja ten zestaw ćwiczeń mam zamiar robić tylko przez 8 do 12 sesji

[szliri]

Na Twoim miejscu rozłożył bym trening na 3 dni ponieważ robiąc dużą ilość partii mięśniowych w jeden dzień przy dodatkowej aktywności fizycznej nie regenerujesz ich. Ogólnie rozkład najlepszy jaki mógłbyś zrobić to : 1dz: klata+tric+przedramię 2dz:plecy+bic+kaptury 3dz: nogi + barki , brzuch wedle uznania najlepiej jakiś plan jeśli chcesz mieć dobre efekty

[czarnaMAMBA]

Widzę, że dużo osób myli tu trening kulturysty z treningiem kolarza.

W kolarskim treningu jednego dnia trenujesz wszystkie partie. Nie dzielisz tego na dwa lub trzy dni, jak na przykład w splicie.

 

Nabiał - Co złego jest w podejściu Friela?

[nabial]

hmh w sumie nie zarzucalem Frielowi nic bezposrednio, ale...cwiczenie systemem fbw jest dobre na poczatek, zeby za mocno nie przeciazac konkretnych grup miesniowych dajac za mocny bodziec, w dluzszej perspektywie robiac fbw 3x25 sensownych efektow nie mozna sie spodziewac, moim zdaniem po adaptacji trzeba cwiczyc np 5-10-15, a w czasie budowania sily maksymalnej jednak uderzyc splitem, o ile ktos lacznie na silownie poswieca zima minimum 3miesiace, jesli mniej, to splita bym odpuscil

 

osobiscie tez widze trudnosc w regenerowaniu nog cwiczac 3x w tyg fbw, gdy calkowita objetosc wynosi powiedzmy te 12h+

 

z uwag ogolnych tez mam takie zastrzezenie, ze wiele osob zywcem cisnie Friela przygotowujac sie na mega/giga, a przeciez tj ksiazka na wyscigi xc/mini, wiec na pewne rzeczy wypadaloby brac poprawke