[siłownia] 2 dni w tygodniu na siłowni

[nedvet]

Witam

Chciałbym zasięgnąć u was porady odnośnie planu treningowego na siłowni. Mogę ćwiczyć 2 dni w tyg. na siłowni i chciałbym przez te wizyty trenować wszystkie partie mięśni, czyli: nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps. W sobotę i niedziele mam zamiar chodzić na rower, a w poniedziałek i piątek jestem przeważnie w rozjazdach i te dnie mógłby być poświęcone odpoczynkowi. Wydaje mi się w takim wypadku że najlepszymi dniami do ćwiczeń byłby wtorek i czwartek. Tylko co ćwiczyć w który dzień i jakie ćwiczenia? Żebym miał np. siłę zrobić barki po 3 ćwiczeniach na klatę. Może np. lepiej robić w jeden dzień klatę, plecy i do tego triceps? Jak ćwiczyć to w jakim systemie, czy 4x12 mniejszymi ciężarami czy 3x8 większymi?

Poniżej zamieszczam wymyślony przeze mnie plan tygodnia, oraz jakie ćwiczenia myślę wykonywać na daną partię mięśni?

Poniedziałek – w trasie

Wtorek – Siłownia 1 (Nogi, Plecy, Biceps)

Środa – odpoczynek może basen

Czwartek – Siłownia 2 (Klata, Barki, Triceps)

Piątek – w trasie

Sobota – Rower (2-3godz. do 75% HR)

Niedziela – Rower (delikatny rozjazd 1-1,5godz.)

 

Nogi – wyciskanie na suwnicy, łydki na maszynie, ?

Plecy – ściąganie drążka za plecy, podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie

Biceps – ?

Klata – Wyciskanie na ławeczce, Rozpiętki na atlasie ?

Barki – Wyciskanie na siedząco, arnoldki ?

Triceps- ?

Dodam na koniec że już chodziłem wcześniej na siłownie i nie potrzebuje ćwiczeń adaptacyjnych, zależy mi głownie na zaplanowaniu ćwiczeń na przestrzeni tygodnia oraz na podpowiedzeniu jakie wykonywać ćwiczenia (najlepiej z wolnymi ciężarami)

[nabial]

po 1 split jest glownie dla zaawansowanych kulturystow, albo ludzi, ktorych jedyna aktywnoscia jest silownia - cwicz fbw

po 2 wiekszosc maszyn jest dla...unikaj ich, lepsze sa wolne ciezary i uzywanie wlasnego na drazkach/poreczach

 

a ilosc powtorzen...zaleznie od celu

[brt0555]

Akurat split to dobra alternatywa dla FBW-ogolnorozwojowki, jednak w przypadku 2 dni na trening jest raczej nieoplacalna.

 

Nogi,Plecy,Klatka,Barki,Biceps,Triceps,Przedramiona,Lydki,Brzuch. Proponuje taki zestaw.

 

Chodziles na silownie i nie znasz podstaw? Nie powinno sie cwiczyc w Splicie 2 duzych parti naraz, a w fbw robiac najpierw mniejsze partie miesniowe nie bedziesz mial potem sily wycisnac nawet sztangi. Najpierw to zrob sobie 2-3miesiace wprowadzenia, potem mozna myslec o cyklach na sile,mase, rzezbe. Do nich tez trzeba sie przygotowac, bo nie sztuka naladowac obciazenia i zajechac sie na jednym treningu. Zalezy jaki jest Twoj cel. Jak chcesz zyskac mase to wiekszy ciezar, wolniejsze ruchy, jak rzezba to mniejsze ciezary wiekszy zakres i ilosc powtorzen, cykl na sile to z kolei duzy ciezar i malo(5-6) powt. i dluzsze przerwy miedzy seriami.

 

Nogi: przysiady/wykroki/mc na prostych

Plecy:mc,wyciag,wioslowanie sztangielka/sztanga

Klatka: wyciskanie sztangi, wyciskanie sztangielek na skosach ,rozpietki

Barki: wyciskanie sztangielek, uginanie ramion stojac

Biceps: uginanie ramion ze sztanga/o kolano sztangielkami/

Tric: francuskie wyciskanie/pompki tylem/wyciag

Przedramiona: uginanie przedramion ze sztangielkami/zwijarka

Lydki: wspiecia na palce stojac ze sztangielkami

Brzuch: to pod siebie

 

Najlepsze cwiczenia na wolnym obciazeniu, nauczysz sie techniki jak i lepszy zakres ruch masz.

[nedvet]

Chodziłem wcześniej na siłownie 2 miesiące ale ćwiczyliśmy 3 razy w tygodniu. I tak było łątwiej bo w jeden dzień robiliśmy np.: klate + biceps kolejny barki + triceps i nastepny plecy + nogi. Teraz moge chodzić tylko 2 razy w tyg na siłke, ale chciałbym rozwijać wszystkie partie mięśni, oczywiśćie najbardziej nogi

Po 3 tyg przerwy byłem teraz we wtorek na siłowni i robiłem plecy + nogi. Jutro idę znowu na siłownie i chciałbym poćwiczyć resztę ciała. Wiec jakie ćwiczenia mi polecacie ? czy nogi i plecy trenować właśnie co tydzień we wtorek? moze coś do tego móglbym dodać bo jak już ide na siłownie to mogę spędzić tam nawet 2 godz.

[Lookas 46]

Nie mogłem się powstrzymać

 

[grindz0ne]

Ja ćwiczę już od jakiegoś roku.Kiedyś na amatorskiej siłce w suszarni od paru miesięcy na Profesjonalnej siłowni.

Ćwiczenia rozkładam sobie tak by były efekty mniej na siłę bardziej na budowaniu mięśni.

To co rozpisałeś to trochę śmieszne żeby 3 partię ciała ćwiczyć w jeden dzień

Ja poświęcam na nogi jeden dzień do tego rower z obciążeniem + brzuch na maszynach( który średnio 3 dni w tygodniu robię po każdych ćwiczeniach siłowych)

Mój tydzień na siłowni :

Poniedziałek : Zestaw plażowicza ( Klata i biceps)

Wtorek : Przerwa

Środa:Triceps i barki

Czwartek:Nogi

Piątek :Plecy

Sobota i niedziela czas na odpoczynek czyli tylko Spalanie masy tłuszczowej

 

Maszyny są dobre tylko w przypadku pleców i nóg i brzuch też daje radę.

Resztę robię w większości na sztangach prostej i łamanej oraz hantlach.

[nedvet]

Tak, jak pisałem moge chodzić tylko 2 razy w tyg na siłownie, chyba lepsze to niż nie chodzenie wcale? Jakoś staram się to ulożyć przez te 2 dni. Wiec Twój post grindz0one nic tu kompletnie nie wnosi.

 

Znalazłem troche 2 dniowy planów na różnych forach dziś pokaze to jeszcze instruktorowi na siłce i zobaczymy co on o tym wszystkim powie.

[nabial]

grindzone - kolarskie podejscie masa>sila jest bardzo ciekawe no ale wiadomo, ze nie samym rowerem...co do smiesznosci, to bardziej smieszny jest twoj zestaw, ktory nie wiem, czy masz swiadomosc, ale jest nastawiony priorytetowo na wielkosc lapy, czyli to, co zyciowo najmniej istotne, a w przypadkach przeginki typu 100 w klacie, 40 w lapie staje sie podlozem zartow

 

Lookas punktujesz

[Pixon]

nabial nie popadajmy w skrajności. Niektórych celem, nie jest ściganie się na poziomie mistrza Polski. Rower traktują jako dodatkową aktywność fizyczną. A cieniowanie się i wyglądanie później jak Schleck:

Jest szczerze mało pociągające. Tak jak sam zauważyłeś nie samym rowerem człowiek żyje.

 

Chętnie zerknę na ten plan dwudniowy.

[nedvet]

Byłem wczoraj na siłowni, porozmawiałem z instruktorem o moich zamarach, jednak nie wiem czy mnie zrozumiał ale "wymyślił" mi ćwiczenia typowo kulturystyczne, wiec drugi raz wytłumaczyłem mu oco mi chodzi, ale bez skutku. Czyli wczoraj pocwiczyłem troche bez celu. Za to poznałem kolarza, który już kilka lat śmiga w maratonach i w następnym tygodniu bedziemy cwiczyć razem wzorując się na przykładach z Biblii

 

Wiec jako takiego planu 2 dniowego na razie nie ma. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.

Co do Schlecka to wygladam dosyć podobnie jak on, ponieważ mam 183cm i waze niecałem 70kg:)

jednak wiem że można wygladać bardziej męsko i być nadal mocnym na rowerze, a przykładem może być ten Pan...

[grindz0ne]

nabial jeżdżę na MTB i nie mam zamiaru się przesiadać nigdy na rower szosowy. Siłownia daje mi satysfakcję i przyjemność oraz przy okazji dobre ciśnienie tętnicze. Nie mam genetyki anorektyka...i raczej mi to nie grozi

 

 

 

Co do formy ćwiczeń i treningów na siłowni trzeba mieć jednak pojęcie...O kontuzje nie trudno...Większość pewnie myśli stereotypowo że na siłowni jak już ktoś dużo ćwiczy to musi być "koksiarzem" Napompowanym wodą...hehe a to nieprawda. Trzeba mieć pojęcie i wyrobić sobie technikę na ćwiczeniach w siłowni.Stąd nie warto ćwiczyć kilku partii mięśni w jeden dzień...Zwłaszcza jak wyżej nóg z kilkoma innymi partiami...I spędzać pół dnia z czego połowa to siedzenie...

Rower traktuje jak odskocznie od wszystkiego...Wsiadam i jadę do lasu , nad jezioro...czasem w góry.

Nie ma co się spinać...nabial

[nabial]

hyhy, bo ktos jeszcze z waszych ripost wywnioskuje, ze niewiele mi brakuje do przytoczonego Schlecka, albo znowu mam sie za mistrza sztangi i wyciagu, a przy okazji rowerowania a ja po prostu chce wyperswadowac, ze cwiczac kolarsko na silce przez nie wiecej, jak pol roku nie ma sensu, zeby nie powiedziec bledem, jest cwiczenie splitem

 

niestety nie rozumiem grindz0ne twojego odniesienia do mtb i ewentualnej przesiadki na szose - o co biega?

 

co do rzuconych wymiarow 100 klata, 40 bic, to nie chodzilo mi o duze wymiary, bo takimi nie sa, tylko o dziwne proporcje ciala wynikajace z srednio rozsadnego cwiczenia swojego ciala, co gdzies tam wiaze sie z podchwyceniem tego, ze napisales, iz masa>sila, co mnie szufladkuje sie w sposob jednoznaczny...chyba za duzo sie napatrzylem na silowni

[Darek14]

Jeśli trening ma być dwa razy w tygodniu to raczej FBW. Proponowałbym ułożyć na każdy z dwóch dni inny trening, żeby nie dublować ćwiczeń, np.

 

Dzień pierwszy:

Nogi - przysiad ze sztangą

Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Plecy - wiosłowanie hantlem

Triceps - np. wyciskanie francuskie hantlami leżąc

Barki - unoszenie hantli na boki

Brzuch

 

Dzień drugi:

Nogi - martwy ciąg

Plecy - podciąganie na drążku

Barki - wyciskanie sztangi stojąc

Klatka - pompki na poręczach

Biceps - np.uginanie ze sztangą stojąc

Brzuch

 

Jeśli chodzi o ilość serii i powtórzeń możesz spróbować wykonywać -oczywiście po seriach rozgrzewkowych- w ćwiczeniach głównych np. 3 serie robocze po 6 powtórzeń. Jeśli pójdzie łatwo i czujesz, żę masz zapas, na następnym treningu dokładasz 2,5 kg.

W ćwiczeniach pomocniczych wykonujesz więcej powtórzeń: 8-10, a w unoszeniu hantli bokiem nawet 12 -15.

W głównych ćwiczeniach unikasz dochodzenia do upadku mięśniowego czyli zostawiasz sobie lekki zapas.

 

Można też spróbować ułożyć split, ale przy 2 dniach w tygodniu sugerowałbym jednak FBW.

I jeszcze jedno: między treningami FBW zrób dwa dni przerwy, a nie jeden jak chcesz (treningi we wtorek i czwartek) czyli siłownia w np.

poniedziałek i czwartek lub poniedziałek i piątek lub wtorek i piątek itd.

[Rusek997]

Dzien I: Nogi – Brzuch

1. Martwyciagnaprostychnogach            5s/3-5p

2. Przysiadysztanga z przodu            5s/8p

3. Wykroki                        5s/10p

4. Przysiadysztangatyl                5s/5p

5. Wspiecia                        5s/15p

6. Unoszeniekolan w zwisie                3s/max

 

Dzien II: FBW

I Circle

1. Wioslowanie                    10p

2. Wyciskanienalawcepoziomej            10p

3. Wyciskanienabarki z tylu            10p

4. Francuskiewyciskanielezac            8p

5.Uginaniemlotkowehantlami            8p

6.Brzuszki                        30p

II Circle

1. Wioslowanie                    10p

2.Wyciskanienalawcepoziomej            10p

3. wyciskanienabarki z tylu            10p

4. Francuskeiwyciskanielezac            8p

5. Uginaniemlotkowehantlami            8p

6. Brzuszki                        30p

III Circle

1. Podciaganie                    max

2.Rozpietkinalawcepoziomej            15p

3. Wznosyramion do przodu I w bok        15p

4. Francuskeiwyciskanielezac            8p

5. Uginaniemlotkowehantlami            8p

6. spieciabrzucha                    15-10pJa mam taki trening co o tym sądzicie?

[Pixon]

Jak dla mnie pierwszy dzień to zabójstwo już dla nóg. Ale ja się nie znam na tym, ja tu tylko sprzątam. Chętnie posłucham co eksperci mają w tej kwestii do powiedzenia.

Ja na nogi jednego dnia robię taki zestaw ćwiczeń:

1. Przysiad ze sztangą 3s /12p
   
2. Wyciskanie na suwnicy 3s/12p
   Zastanawiam się czy aby te ćwiczenia nie są na jedną i tą samą partię mięśni i czy opłaca się to robić, czy zamiast któregoś z tych wstawić coś innego na nogi?
   
3. Prostowanie nóg w siadzie 3s/12p
   
4. Wspięcia
   

Dalej przechodzę do pleców itd.

[Darek14]

Trening nóg podany przez Ruska to masakra, absolutnie nie do przyjęcia dla kolarza. Po takim treningu przez tydzień trzeba byłoby leczyć zakwasy i odpoczywać, a nie jeździć na rowerze. To jest program czysto kulturystyczny. Taki trening + trochę intensywniejsza jazda na rowerze= szybkie zajechanie mięśni i organizmu

i ogólne przetrenowanie.

[Rusek997]

Mam taki trening przez zimę żeby masy nóg nabrać a na rowerze nie jeżdżę bo jest za zimno. Oczywiście na wiosnę będzie lżejszy trening ;]

[Xanagaz]

Jak dla mnie pierwszy dzień to zabójstwo już dla nóg. Ale ja się nie znam na tym, ja tu tylko sprzątam. Chętnie posłucham co eksperci mają w tej kwestii do powiedzenia.

Ja na nogi jednego dnia robię taki zestaw ćwiczeń:

1. Przysiad ze sztangą 3s /12p
   
2. Wyciskanie na suwnicy 3s/12p
   Zastanawiam się czy aby te ćwiczenia nie są na jedną i tą samą partię mięśni i czy opłaca się to robić, czy zamiast któregoś z tych wstawić coś innego na nogi?
   
3. Prostowanie nóg w siadzie 3s/12p
   
4. Wspięcia
   

Dalej przechodzę do pleców itd.

Przysiad jest na dwu, cztero, poślady. Suwnica, w zależności od wersji, na czworogłowy i taka co symuluje przysiad. Ja na siłce zaczynam od wioseł, potem suwnica 3x30, potem klatka, plecy, następnie dwujki 3x30, potem łydki 3x30 potem następna suwnica. Zakwasów nie zaobserowałem, na drugi dzień biegam (czyli w poniedziałek bieganie, wtorek siłka, środa bieganie, czwartek siłka, piątek bieganie). Nie ma lipy!

[nabial]

ja bym proponowal zrobic uczciwe 4 serie pelnych przysiadow + 3-4 na maszynie na dwuglowe, najlepiej lezac na brzuchu...az nadto nie ilosc, a jakosc

[Lookas 46]

...

Lookas punktujesz

 

 

Ja obecnie na siłkę nie ganiam ale ostatnio rozpocząłem trening pompkami. Konkretnie ten : one hundred push ups

obecnie jestem w połowie 5 tygodnia z 6 zobaczymy czy zgodnie z planem po 6 tyg zrobię setkę Początkowo zrobienie jednej serii 20x było wyzwaniem przedwczoraj zrobiłem po 140 pompkach(razem) 55 i miałem mały zapas dokończyłem 3 x 20 na pięściach z nogami na łóżku Uzupełnieniem są hantelki i ściski

 

Wynik z przedwczoraj :

19 19 22 22 18 18 22 55 20PP 20PP 20PP

Plan minimum na dziś :

20 20 24 24 20 20 22 + min50

 

Następnie w kolejce czeka 6weidera co drugi dzień oraz inne ćwiczenia Powiem, że widać rezultat po 5tyg Oczywiście nie traktuje tego jako trening rowerowy

[Pixon]

Ja na siłce zaczynam od wioseł

Również od tego zaczynam, ale to jest raczej ćwiczenie na plecy i bicepsy aniżeli na nogi. Mimo wszystko jest to dobra rozgrzewka przed treningiem. 3x30? - 3 serie 30 powtórzeń?

 

[Xanagaz]

3 serie 30 powtórzeń budują bazę, bez bazy niczego się nie zrobi.

Wiosła w Sporterze mają równo rozruchane, na nogi kiepsko, ale jak się zbuduje odpowiednią technikę to nogami można nadrabiać, ostatnio na 2000m zrobiłem 8.31m

[Rusek997]

A więc trening który mam nie jest taki straszny

Chociaż po pierwszym razie zakwas miałem przez 6dni xD a teraz to już nie mam zakwasów

[Pixon]

ale jak się zbuduje odpowiednią technikę to nogami można nadrabiać,

http://youtu.be/F48eNnH4JcM

Rzeczywiście da radę

 

Nie bardzo rozumiem robienie bazy 30 p. To idzie się zamachać. Nie lepiej zrobić 12p. mniejszym obciążeniem i co tydzień lub dwa dokładać sobie po kilka kg.? 2000m na wiosłach to trochę mało. Lepiej sobie ustal limit czasowy np. na ok. 15 minut. Wtedy jest to dużo lepiej wydajne. Nie zapominaj ustawić sobie oporu.

[brt0555]

30 powtórzen?! E: Sorry, nie doczytałem, wiec sie nie czepiam.

 

Co do tematu to rób PEŁNE FBW przez 2 dni, nie dziel tego. Daj poprostu jeden/dwa dni odstępu od treningu. Najlepsze są ćwiczenia z wolnym obciążeniem. Podziel sobie FBW na dwa plany i te 2 dni już mogą CI pomóc.

 

Na nogi:przysiady/mc na prostych/suwnica/wykroki

Plecy:wyciąg/drązek/wiosłowanie/mc

Klatka:wszelkie wyciskania poz,skosy/rozpiętki/pompki

Barki: unoszenie ramion na boki/wyciskanie hantli siedząc

Biceps: uginanie o kolano/chwytem mtłotkowym/z supinacją/sztangą stojąc

Triceps:pompki tyłem/francuskie wyciskanie/wyciąg/poręcze

Łydki:Wspięcia na palce

Brzuch, przedramiona, kaptury mozesz dodac jak chcesz. Technika>ciezar, bedziesz sie tego trzymal to i rezultaty beda, moze nie tak szybko jak na diecie, ale regularne cwiczenie da sie potem zauwazyc.

 

 

@Pixon

Wedlug mnie mozesz robic martwy ciag na prostych nogach, poniewaz wtedy dobrze rozciagasz miesnie nog, ja po przysiadach wlasnie robilem to cwiczonko, dodatko fajnie pobudza miesnie plecow. A dobrze rozciagniete i rozgrzane przydaja sie w wykrokach, ktore dla mnie byly najwiekszym wyzwaniem.