[trening] Ból przedniej części ud

[D1ckSteele]

Heja,

po długiej przerwie od nowa zaczynam jeździć. Jakoś nie mega szybko, ale dostaję ogromnych bóli w przedniej części ud. Na początku jak zaczyna boleć zaczynam kręcić wolniej robię 15 sek pauzę, przechodzi. I tak 3-4 razy potem ból znika całkiem albo ledwo go czuję. Od +/- października katuję rower stacjonarny po godzinę dziennie 5 razy w tyg, zmienne obciążenia. Liczyłem że wystarczy żeby zrobić formę na wypady na zewnątrz jak zacznie się robić ciepło ale chyba nie  Siodełko ustawione metodą długość krocza * 0,885, przesuniecie w gore lub w dol o centa nie pomaga.

Co polecacie ? Rozciąganie ? Ew. jakieś ćwiczenia z obciążeniem na czworogłowy ?

[spidelli]

A może bardziej zrównoważone podejście - wolniej i mniej siłowo? No i regeneracja...

[pecio]

Zacznij śmigać kadencyjnie a nie siłowo.

[D1ckSteele]

Chyba macie rację, muszę trochę odrdzewieć i zacząć kręcić trochę lżej. Tlenowo nie łapię zadyszki ale mięśnie chyba nie nadążają.

Dodałem rozciąganie co rano, głębokie przysiady z podniesionymi piętami z dwóch i przysiad z jednej nogi z podniesioną nogą zakroczną.

[spidelli]

Rozciąganie to proponuję po ćwiczeniach, na rozgrzanych mięśniach. To po pierwsze. Po drugie, być może jesteś na prostej drodze do przetrenowania albo kontuzji. To, że przestaniesz kręcić siłowo a dodasz ćwiczenia siłowe, niewiele zmienia, prawda?

Jeśli się w żaden sposób nie monitorujesz, to ciężko cokolwiek napisać, poza ogólnikami. Poza tym, sam niewiele o tym wiem. Ale trening nie polega na upalaniu się każdego dnia.

Trzeba zacząć od jakiegoś założenia, a potem planu. Rozumiem, że chcesz wrócić na rower i być w formie jak się zrobi ciepło. To znaczy, że nie zaczynasz od ćwiczeń kulturystycznych, siłowych, tylko od rozjeżdżenia. Kręcisz lekko ale długo, stopniowo zwiększając obciążenie w ciągu kilku tygodni. Do tego odpoczynek czyli dni bez ćwiczeń i dni z lżejszymi ćwiczeniami.

To wszystko układa się w pewne cykle, np. poniedziałek - wolne, wtorek, środa - trening, czwartek wolne, piątek - niedziela - trening. Potem w kolejnym tygodniu dokładasz nieco więcej kilometrów/czasu, potem robisz tydzień regeneracyjny czyli mniej i lżej, potem znowu dwa tygodnie z progresem obciążenia. I bez kręcenia siłowego, to nie kolarstwo torowe. I odpuść sobie w tym roku, bo taki cykl to się zaczyna w styczniu a nie w marcu.

Bez planowania powinieneś trzymać się zasady "zero upalania" i delikatny progres. Tu nic się nie da nadgonić, najwyżej sobie krzywdę zrobisz. Pierwszy rok to rok na rozjeżdżenie, w zasadzie trzeba po prostu jeździć coraz więcej ale bez szaleństw. Bardziej wyrafinowany trening to sobie zostaw na przyszły rok. Kupisz sobie licznik, pas do pomiaru tętna, opłacisz jakiś plan treningowy dla początkujących i będzie dobrze. Droga na skróty nie istnieje - złapiesz infekcję wirusową albo się wypalisz psychicznie i skończą się sny o potędze (o kontuzji nawet nie myślę).

 

 

Edytowane 3 Kwietnia przez spidelli

[D1ckSteele]

Chyba znalazłem przyczynę. Zrobiłem dokładniej fitting siodełka bo miałem wrażenie że inaczej mięśnie się męczą vs to co na stacjonarnym, zmieniłem buty na twardą podeszwę. Nic nie boli, dupsko i łapy nie drętwieją przez 90 min jazdy jest wszystko cacy  Poprawiłem ustawienie stopy na platformie, bo kręciłem środkiem stopy i piętą zamiast śródstopiem.

Ćwiczenia siłowe po to żeby pobudzić mięśnie i przyzwyczaić do pracy w pełnym zakresie (przy czym nie do maksymalnego spompowania) + rozciąganie. Po powyższych poradach i przekręceniu 200 km+ bardziej na miękkich przełożeniach wszystkie bóle minęły. Przed wypadem lekkie rozciąganie, kreatyna + bcaa. Wydaje mi się że bez żadnego problemu mogę teraz robić 1h dziennie, obciążenie w zależności od samopoczucia + w weekend 1,5h do 2h.

[pecio]

 Dla mnie  bez sensu  ładować się kreatyną i bcaa   przy tego typu aktywności.

[spidelli]

Bo Kolega @D1ckSteele konsekwentnie ignoruje okoliczność, że kolarstwo to raczej sport wytrzymałościowy, że siła to może w torowym  Wystarczy popatrzeć na postury - u kogo wolno- a u kogo szybkokurczliwe Albo inaczej - gdzie z przerzutkami a gdzie bez  

My to raczej mamy frajdę z nakręcanych dystansów, a do tego to kilka a czasami kilkanaście godzin potrzeba; taka turystyka krajoznawcza bardziej niż zajęcia siłowe...

[SpinOff]

@D1ckSteele Pedałując piętami przeciążałeś mięśnie czworogłowe, więc efekt dosyć spodziewany.