gkc Napisano 27 Maja 2015 Napisano 27 Maja 2015 Witam. Czy w waszych planach treningowych macie podziała cyklów wg celu czy wszystko po mniej więcej równo? Aktualnie staram się jeździć wg planu 2/3 tygodni orki i 1 tydzień trochę spokojniej, dla relaksu. W tych tygodniach orki w każdym jest trochę podjazdów, krótszych/dłuższych tempówek czy sprintów - generalnie wszystkiego po trochu. Zastanawiam się czy ktoś ma doświadczenie z innym podziałam np. 2 tygodnie z celem poprawienia szybkości minimalizując np. podjazdy. A kolejnym cykl 2/3 tygodnie nastawione na poprawienie podjazdów i np. już bez długich tempówek. Chodzi mi że każdy cykl ma jeden głównycel typu: podjazdy, utrzymanie średniej prędkości czy moc na sprintach. Ktoś coś sprawdzał taki temat? Jakie stosujecie plany?
rlk Napisano 27 Maja 2015 Napisano 27 Maja 2015 Ja łącze. Siłe z szybkością i potem przed lub na początku sezonu startowego wytzrymałość siłową i wytzrymałość szybkościową. W trakcie sezonu poprawiam ten element który akurat kuleje. Jak rozdzielałem szybkość od siły to potem na wyścigach zdychałem na płaskim ale na podjazdy dosłownie wlatywałem
wojtas7 Napisano 27 Maja 2015 Napisano 27 Maja 2015 wszystko zależy do czego i jak się przygotowujesz, i według jakiego planu. Z tego co piszesz wynika że jeździsz tak jak uważasz, możesz oczywiście tak robić i każda strukturyzacja będzie dobra, która przypomina planowanie ;-) Zasada jest taka że człowiek zaczyna się przetrenowywać po około 21 dniach (3 tygodnie) więc sensownie jest robić trening na przykład tak jak piszesz 3 tygodnie orki i tydzień luźniej. Dobrze by było też zwiększać obciążenia/czas treningu z tygodnia na tydzień np o 10-20%, tak żeby trzeciego tygodnia było najciężej, i w trakcie tygodnia luźniejszego przy odpoczynku organizm zyska najwięcej. Wpleć do tego jeszcze tapering przed najważniejszymi zawodami tzn zmniejszaj stopniowo czas trwania treningu, zostawiając obciążenia, można to robić 7 dni albo i więcej, wtedy pojawia się super-kompensacja i na samych zawodach forma będzie top.
gkc Napisano 27 Maja 2015 Autor Napisano 27 Maja 2015 Może źle to opisałem więc dojaśnię. W obu przypadkach cykl orki trwa tyle samo ~3 tygodnie i jeden tydzień luzu. Cały taki bloczek to 4 tygodnie. Aktualnie w takim cyklu ogarniam wszystkie umiejętności mniej więcej po równo: tempówki, podjazdy czy sprinty - każdego po trochu. I tak każdy cykl jest taki sam tylko różni się obciążeniami. A zastawiam się na podejściem że każdy cykl jest nastawiony na jedną konkretną umiejętność np. 3 tygodnie trenuję głównie podjazdy i tylko trochę reszty. Potem w kolejnym cyklu 3 tygodnie głownie tempówki a tylko trochę podjazdów itp itd. Tylko czy w takim przypadku coś zyskam? Ktoś taki plan już realizował?
aopa85 Napisano 28 Maja 2015 Napisano 28 Maja 2015 Nie tyle zyskasz co stracisz. Skupianie się w okresie startowym na jednej cesze jest niewskazane. Chyba że twoją imprezą docelową ma być jakiś uphill- wtedy skup się na sile i wytrzymałości siłowej. Katując teraz podjazdy przez 3 tygodnie zaprzepaścisz szybkość którą już wcześniej wypracowałeś. Musisz sobie odpowiedzieć jak i gdzie chcesz jeździć. Inne umiejętności potrzebujesz na maratonach na Mazowszu a inne w południowej Polsce.
gkc Napisano 28 Maja 2015 Autor Napisano 28 Maja 2015 A w jakim układzie miksujecie treningi poszczególnych cech?
wojtas7 Napisano 28 Maja 2015 Napisano 28 Maja 2015 nie opowiadaj kolego trochę fantastycznych opowieści że trenując 3 tygodnie tylko podjazdy straci się całkowicie dynamikę czy coś w tym rodzaju. jesteśmy amatorami i tak naprawdę po 3 tygodniach siedzenia na kanapie wydolność wiele nie spadnie, kilka procent, więc nie dorabiaj niepotrzebnych teorii. jesteśmy amatorami i tak jak trenujesz to właśnie jest bardzo rozsądnie, 3 tyg. treningu i tydzień luźnego kręcenia/odpoczynku, masz dużą szansę że unikniesz w ten sposób przetrenowania. jeśli w tych 3 tygodniach ttrenujesz z obciążeniami z tętnem/mocą wyliczone z testu to już w ogóle super. Tak jak pisałem najlepiej zaczynać od np 10h w pierwszy tygodniu, w drugim np 12 i w trzecim 14 (o ile jesteś w stanie tak precyzyjnie to rozpisywać i się do tego stosować), wtedy będą największe przyrosty efektów treningowych. W treningu takim amatorskim bardzo ważna jest różnorodność więc tak jak robisz jest idealnie.
sivydym Napisano 28 Maja 2015 Napisano 28 Maja 2015 amator nie amator - 3 tygodnie orki to za dużo i tak. Wystarczy pojechać na wiosenne zgrupowanie i po 2 tygodniach ciało samo prosi o odpoczynek. Mikro i makro cykle są idealne do budowy formy na jedną, dwie imprezy w roku ale nie na cały sezon startowy. Niech wypadnie tydzień deszczu, jakaś choroba, uraz, wyjazd, wiecej obowiązków itd i nagle cały plan z miesiąca wali się i nie wiadomo tak naprawdę od czego zaczynać... Także nie wyobrażam sobie 3 tygodni samych podjazdów czy też robienia 5 razy w tygodniu np mocnych sprintów kiedy regeneracja po czymś takim to nawet i kilka dni. Dlatego w "naszych" warunkach lepiej sprawdza się "normalny" tydzień treningowy z wliczoną regeneracją, dniem wolnym, długim tlenem i tylko dzień lub dwa z mocniejszym akcentami typu tempówki albo sprinty, a dzień przed startem "przepalenie", ładowanie węglami lub i dzień wolny w zależności co kto lubi. Trening to "tylko" bodziec, a dopiero odpowiedź organizmu w czasie regeneracji daje impuls do wzrostu... lub spadku formy. Dlatego też nie wolno zapominać że i dzień startowy to też trening z intensywnością lub obciążeniem które w normalnych warunkach są nieosiągalne tak naprawdę.
gkc Napisano 29 Maja 2015 Autor Napisano 29 Maja 2015 U mnie ten blok orki to własnie tak 2/3 tygodni bo jakoś samo wychodzi że co jakiś czas kilka dni odpada z treningów - praca, rodzina czy pogoda. Wtedy tydzień luzu sam się robi Aczkolwiek staram się to jakoś planować na tyle ile się da żeby mieć to w miarę usystematyzowane. Mój standardowy tydzień wygląda tak: - początek tygodnia pn lub wt 3/4 x interwałki dłuższe tak po 4~8m (w strefie 3+/4) z przerwą krótszą niż wysiłek - koniec tygodnia cz lub pt - okoliczne górki lub 3/4 x krótkie interwały do 1/2minut na maksa aż do strefy 5 - weekend to wypad do lasu na jakieś 3/4 godzinki - czasem lżej, czasem szybciej czasem pełen ogień na jakimś ulubionym segmencie. Na codzień pn - pt jeżdżę rowerem do pracy ~26km w jedną gdzie do pracy zawsze lekko a treningi robię jadąc z pracy różnymi drogami. A Wy jak rozkładacie sobie taki typowy tydzień treningowy?
wojtas7 Napisano 29 Maja 2015 Napisano 29 Maja 2015 Wszystko zależy co masz na myśli pisząc "orka". Najlepiej pisać o ilości h tygodniowo. Z tego co piszesz to masz 4 treningi w tygodniu - to bardzo mało.
gkc Napisano 29 Maja 2015 Autor Napisano 29 Maja 2015 A więc zakładając że jest pogoda i cały tydzień mogę dojeżdzać ro pracy rowerem wygląda to mniej więcej tak: pn - rano spokojne 1h15m, po w tlenie (stefa tętna 2) 1h15m wt - rano spokojnie 1hl15, po 3x 6m interwaly w strefie 4 z przerwą 4m, reszta tlen - łacznie 1h30m sr - rano i powrót spokojnie łącznie 2h30m cz - rano spokojnie 1h15m, powrót górki i interwały 3x2m na maksa z długą przerwą do pełnego odpoczynki, reszta tlen - łacznie 2h pt - rano spokojne 1h15m, po w tlenie (stefa tętna 2) 1h15m sb lub nd - jeden długi wypad do lasu - 3h do 4h Generalnie ogień wt i cz i długi tlen w weekend. Pozostałe dni spokojnie lub w tlenie.
wojtas7 Napisano 29 Maja 2015 Napisano 29 Maja 2015 No to grubo wychodzi 15h tygodniowo? Jak inwestujesz w to aż tyle czasu to warto ułożyć plan wg jakiejś książki.
gkc Napisano 29 Maja 2015 Autor Napisano 29 Maja 2015 Około połowa z tego to zwykłe dojazdy do pracy tempem a'la turysta, bez ciśnięcia więc samych treningów aż tak dużo nie ma. Zgadza się, próbuję to jakoś logicznie ogarnąć i stąd te moje pytanie o Wasze plany. Jak ktoś ma fajne linki do poczytanie w pl/en to chętnie poczytam
sivydym Napisano 29 Maja 2015 Napisano 29 Maja 2015 Startujesz czy na razie robisz formę aby zmieść towarzystwo już na pierwszym kilometrze ? Skoro nie jesteś już nastolatkiem to treningi codziennie lub 2 dziennie możesz sobie darować. Tak trenować można będąc właśnie nastolatkiem kiedy regeneracja jest błyskawiczna i 10 -12 bloków treningowych w tygodniu to norma. Potem 4-5 treningów tygodniowo to max. a nie że 4 to mało... Może inaczej - często im ktoś bardziej ambitnie podchodzi tym niestety startuje z dalszych sektorów. Co tak na pierwszy rzut oka w Twoim planie to: dojazdów do pracy nie traktujesz jako trening skoro "spokojnie" i warto jednak co jakies 2 tygodnie wystartować w jakimś miejscowym ogórku dla mocnego przepalenia lub też ustalenia stref - w sumie to dwóch. Jeżeli trenujesz pod xc to za mało interwałów, jak do maratonów to za krótkie, a ogólnie to za mało podstawy czyli tlenu po prostu, bo regeneracja vel Twoje spokojnie to za słaby bodziec i nie wpływa na wydolność. Najmocniejszą odpowiedź dostaje się po treningu na tzw. sweet spocie: http://cdn.coresites.factorymedia.com/rcuk/wp-content/uploads/2014/11/sweetspot-training.jpg reszta czasu treningowego druga strefa. Ot wszystko na pierwsze lata treningów
gkc Napisano 1 Czerwca 2015 Autor Napisano 1 Czerwca 2015 Tak startuje w maratonach MTB na dystansach 30-50 km. A trenuje głownie dla frajdy, po prostu to lubię a zdrowie i forma to niejako efekt uboczny Staram się chociaż raz w każdym miesiącu gdzieś lokalnie wystartować tak od maja na październiku kończąc. Strefy sobie ustalam co kilka tygodni na podstawie testu drogowe Friela lub z zawodów jako średnie tętno z 60 minut (Friel twierdzi że tak też ok). Sugerujesz że jako że startuje w maratonach to powianiem robić dłuższe interwały niż te 6 minut? Te dłuższe to w jakiej strefie byś polecał robić? Coś około 3/4? A co wtedy z krótkimi na maksa tak do 30/60 sekund?
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.