[periodyzacja] Dzielenie mikrocyklów wg celu czy miksowanie?

[gkc]

Witam.

 

Czy w waszych planach treningowych macie podziała cyklów wg celu czy wszystko po mniej więcej równo?

 

Aktualnie staram się jeździć wg planu 2/3 tygodni orki i 1 tydzień trochę spokojniej, dla relaksu.

W tych tygodniach orki w każdym jest trochę podjazdów, krótszych/dłuższych tempówek czy sprintów - generalnie wszystkiego po trochu.

 

Zastanawiam się czy ktoś ma doświadczenie z innym podziałam np. 2 tygodnie z celem poprawienia szybkości minimalizując np. podjazdy.

A kolejnym cykl 2/3 tygodnie nastawione na poprawienie podjazdów i np. już bez długich tempówek.

Chodzi mi że każdy cykl ma jeden głównycel typu: podjazdy, utrzymanie średniej prędkości czy moc na sprintach.

 

Ktoś coś sprawdzał taki temat?

Jakie stosujecie plany?

[rlk]

Ja łącze. Siłe z szybkością i potem przed lub na początku sezonu startowego wytzrymałość siłową i wytzrymałość szybkościową. W trakcie sezonu poprawiam ten element który akurat kuleje. Jak rozdzielałem szybkość od siły to potem na wyścigach zdychałem na płaskim ale na podjazdy dosłownie wlatywałem

[wojtas7]

wszystko zależy do czego i jak się przygotowujesz, i według jakiego planu. Z tego co piszesz wynika że jeździsz tak jak uważasz, możesz oczywiście tak robić i każda strukturyzacja będzie dobra, która przypomina planowanie ;-) Zasada jest taka że człowiek zaczyna się przetrenowywać po około 21 dniach (3 tygodnie) więc sensownie jest robić trening na przykład tak jak piszesz 3 tygodnie orki i tydzień luźniej. Dobrze by było też zwiększać obciążenia/czas treningu z tygodnia na tydzień np o 10-20%, tak żeby trzeciego tygodnia było najciężej, i w trakcie tygodnia luźniejszego przy odpoczynku organizm zyska najwięcej. Wpleć do tego jeszcze tapering przed najważniejszymi zawodami tzn zmniejszaj stopniowo czas trwania treningu, zostawiając obciążenia, można to robić 7 dni albo i więcej, wtedy pojawia się super-kompensacja i na samych zawodach forma będzie top.

[gkc]

Może źle to opisałem więc dojaśnię.

 

W obu przypadkach cykl orki trwa tyle samo ~3 tygodnie i jeden tydzień luzu. Cały taki bloczek to 4 tygodnie.

Aktualnie w takim cyklu ogarniam wszystkie umiejętności mniej więcej po równo: tempówki, podjazdy czy sprinty - każdego po trochu.

I tak każdy cykl jest taki sam tylko różni się obciążeniami.

 

A zastawiam się na podejściem że każdy cykl jest nastawiony na jedną konkretną umiejętność np. 3 tygodnie trenuję głównie podjazdy i tylko trochę reszty.

Potem w kolejnym cyklu 3 tygodnie głownie tempówki a tylko trochę podjazdów itp itd.

 

Tylko czy w takim przypadku coś zyskam? Ktoś taki plan już realizował?

[aopa85]

Nie tyle zyskasz co stracisz. Skupianie się w okresie startowym na jednej cesze jest niewskazane. Chyba że twoją imprezą docelową ma być jakiś uphill- wtedy skup się na sile i wytrzymałości siłowej. Katując teraz podjazdy przez 3 tygodnie zaprzepaścisz szybkość którą już wcześniej wypracowałeś. Musisz sobie odpowiedzieć jak i gdzie chcesz jeździć. Inne umiejętności potrzebujesz na maratonach na Mazowszu a inne w południowej Polsce.

[gkc]

A w jakim układzie miksujecie treningi poszczególnych cech?

[wojtas7]

nie opowiadaj kolego trochę fantastycznych opowieści że trenując 3 tygodnie tylko podjazdy straci się całkowicie dynamikę czy coś w tym rodzaju. jesteśmy amatorami i tak naprawdę po 3 tygodniach siedzenia na kanapie wydolność wiele nie spadnie, kilka procent, więc nie dorabiaj niepotrzebnych teorii.

 

jesteśmy amatorami i tak jak trenujesz to właśnie jest bardzo rozsądnie, 3 tyg. treningu i tydzień luźnego kręcenia/odpoczynku, masz dużą szansę że unikniesz w ten sposób przetrenowania. jeśli w tych 3 tygodniach ttrenujesz z obciążeniami z tętnem/mocą wyliczone z testu to już w ogóle super. Tak jak pisałem najlepiej zaczynać od np 10h w pierwszy tygodniu, w drugim np 12 i w trzecim 14 (o ile jesteś w stanie tak precyzyjnie to rozpisywać i się do tego stosować), wtedy będą największe przyrosty efektów treningowych.

 

W treningu takim amatorskim bardzo ważna jest różnorodność więc tak jak robisz jest idealnie.

[sivydym]

amator nie amator - 3 tygodnie orki to za dużo i tak. Wystarczy pojechać na wiosenne zgrupowanie i po 2 tygodniach ciało samo prosi o odpoczynek. Mikro i makro cykle są idealne do budowy formy na jedną, dwie imprezy w roku ale nie na cały sezon startowy. Niech wypadnie tydzień deszczu, jakaś choroba, uraz, wyjazd, wiecej obowiązków itd i nagle cały plan z miesiąca wali się i nie wiadomo tak naprawdę od czego zaczynać... Także nie wyobrażam sobie 3 tygodni samych podjazdów czy też robienia 5 razy w tygodniu np mocnych sprintów kiedy regeneracja po czymś takim to nawet i kilka dni. Dlatego w "naszych" warunkach lepiej sprawdza się "normalny" tydzień treningowy z wliczoną regeneracją, dniem wolnym, długim tlenem i tylko dzień lub dwa z mocniejszym akcentami typu tempówki albo sprinty, a dzień przed startem "przepalenie", ładowanie węglami lub i dzień wolny w zależności co kto lubi. Trening to "tylko" bodziec, a dopiero odpowiedź organizmu w czasie regeneracji daje impuls do wzrostu... lub spadku formy. Dlatego też nie wolno zapominać że i dzień startowy to też trening z intensywnością lub obciążeniem które w normalnych warunkach są nieosiągalne tak naprawdę.

[gkc]

U mnie ten blok orki to własnie tak 2/3 tygodni bo jakoś samo wychodzi że co jakiś czas kilka dni odpada z treningów - praca, rodzina czy pogoda. Wtedy tydzień luzu sam się robi

Aczkolwiek staram się to jakoś planować na tyle ile się da żeby mieć to w miarę usystematyzowane.

 

Mój standardowy tydzień wygląda tak:

- początek tygodnia pn lub wt 3/4 x interwałki dłuższe tak po 4~8m (w strefie 3+/4) z przerwą krótszą niż wysiłek

- koniec tygodnia cz lub pt - okoliczne górki lub 3/4 x krótkie interwały do 1/2minut na maksa aż do strefy 5

- weekend to wypad do lasu na jakieś 3/4 godzinki - czasem lżej, czasem szybciej czasem pełen ogień na jakimś ulubionym segmencie.

Na codzień pn - pt jeżdżę rowerem do pracy ~26km w jedną gdzie do pracy zawsze lekko a treningi robię jadąc z pracy różnymi drogami.

 

A Wy jak rozkładacie sobie taki typowy tydzień treningowy?

 

 

 

[wojtas7]

Wszystko zależy co masz na myśli pisząc "orka". Najlepiej pisać o ilości h tygodniowo. Z tego co piszesz to masz 4 treningi w tygodniu - to bardzo mało.

[gkc]

A więc zakładając że jest pogoda i cały tydzień mogę dojeżdzać ro pracy rowerem wygląda to mniej więcej tak:

pn - rano spokojne 1h15m, po w tlenie (stefa tętna 2) 1h15m

wt - rano spokojnie 1hl15, po 3x 6m interwaly w strefie 4 z przerwą 4m, reszta tlen - łacznie 1h30m

sr - rano i powrót spokojnie łącznie 2h30m

cz - rano spokojnie 1h15m, powrót górki i interwały 3x2m na maksa z długą przerwą do pełnego odpoczynki, reszta tlen - łacznie 2h

pt - rano spokojne 1h15m, po w tlenie (stefa tętna 2) 1h15m

sb lub nd - jeden długi wypad do lasu - 3h do 4h

 

Generalnie ogień wt i cz i długi tlen w weekend. Pozostałe dni spokojnie lub w tlenie.

[wojtas7]

No to grubo wychodzi 15h tygodniowo? Jak inwestujesz w to aż tyle czasu to warto ułożyć plan wg jakiejś książki.

[gkc]

Około połowa z tego to zwykłe dojazdy do pracy tempem a'la turysta, bez ciśnięcia więc samych treningów aż tak dużo nie ma.

 

Zgadza się, próbuję to jakoś logicznie ogarnąć i stąd te moje pytanie o Wasze plany.

 

Jak ktoś ma fajne linki do poczytanie w pl/en to chętnie poczytam

[sivydym]

Startujesz czy na razie robisz formę aby zmieść towarzystwo już na pierwszym kilometrze ?

Skoro nie jesteś już nastolatkiem to treningi codziennie lub 2 dziennie możesz sobie darować. Tak trenować można będąc właśnie nastolatkiem kiedy regeneracja jest błyskawiczna i 10 -12 bloków treningowych w tygodniu to norma. Potem 4-5 treningów tygodniowo to max. a nie że 4 to mało... Może inaczej - często im ktoś bardziej ambitnie podchodzi tym niestety startuje z dalszych sektorów.

Co tak na pierwszy rzut oka w Twoim planie to:

dojazdów do pracy nie traktujesz jako trening skoro "spokojnie" i warto jednak co jakies 2 tygodnie wystartować w jakimś miejscowym ogórku dla mocnego przepalenia lub też ustalenia stref - w sumie to dwóch. Jeżeli trenujesz pod xc to za mało interwałów, jak do maratonów to za krótkie, a ogólnie to za mało podstawy czyli tlenu po prostu, bo regeneracja vel Twoje spokojnie to za słaby bodziec i nie wpływa na wydolność. Najmocniejszą odpowiedź dostaje się po treningu na tzw. sweet spocie:

http://cdn.coresites.factorymedia.com/rcuk/wp-content/uploads/2014/11/sweetspot-training.jpg

reszta czasu treningowego druga strefa. Ot wszystko na pierwsze lata treningów

[gkc]

Tak startuje w maratonach MTB na dystansach 30-50 km. A trenuje głownie dla frajdy, po prostu to lubię a zdrowie i forma to niejako efekt uboczny

Staram się chociaż raz w każdym miesiącu gdzieś lokalnie wystartować tak od maja na październiku kończąc.

 

Strefy sobie ustalam co kilka tygodni na podstawie testu drogowe Friela lub z zawodów jako średnie tętno z 60 minut (Friel twierdzi że tak też ok).

 

Sugerujesz że jako że startuje w maratonach to powianiem robić dłuższe interwały niż te 6 minut? 

Te dłuższe to w jakiej strefie byś polecał robić? Coś około 3/4?

A co wtedy z krótkimi na maksa tak do 30/60 sekund?