Skocz do zawartości

[Trening] Plan treningowy po problemach


Rekomendowane odpowiedzi

Hej.

Nawiązując do tematu w którym przedstawiłem problemy z obecnego sezonu, chciałem ułożyć wstępny plan na przyszły sezon, tak aby zminimalizować ryzyko przetrenowania, urazów, a zwiększyć wydajność po przepracowaniu odpowiedniej ilości godzin.

Cytat

 

Cel? Poprawienie parametrów, ale niech będzie że Tatra Road Race, czyli 120 km i 3000 m przewyższeń. Ciężko powiedzieć co do terminu, bo normalnie był w lipcu, a teraz jest we wrześniu. Celuje jednak w dyspozycje na czerwiec - lipiec. Później można przez rozbudowę wrócić. 

Założenia: periodyzacja odwrócona + trening spolaryzowany. Do tego jedna sesja siłowni w tygodniu + rolowanie po każdym treningu (może też rozciąganie?). W zimie trenażer, chyba że aura pozwoli na zewnątrz. Pytanie jak tu wpleść siłownie, aby to miało ręce i nogi? Nie mam za bardzo pojęcia, a siłka po treningu to nie jest najlepszy pomysł. Przypuszczam, że to mi nieźle dało popalić.

Przygotowanie: listopad (3 tygodnie progresji + 1 tydzień adaptacji)

Poniedziałek – dzień wolny;
Wtorek – trening niskiej intensywności, 2 h;
Środa – trening niskiej intensywności, 1,5 h;
Czwartek – dzień wolny;
Piątek –  siłownia (core stability + ćwiczenia z ciężarami), 1-1,5h;
Sobota – trening niskiej intensywności, 2 h;
Niedziela – trening niskiej intensywności, 3 h.

Baza: grudzień, styczeń, luty, marzec (3 tygodnie progresji + 1 tydzień adaptacji 50% poprzedzającego tygodnia. W końcówce marca może 2+2?)

Poniedziałek – dzień wolny;
Wtorek – interwały w 3 strefie 4 x 8 min, 2 min odpoczynku;
Środa – docelowo trening niskiej intensywności, 2 h;
Czwartek – dzień wolny;
Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
Sobota – docelowo trening niskiej intensywności, 3 h;
Niedziela – docelowo trening niskiej intensywności, 3 h.

Rozbudowa: kwiecień, maj (3 tygodnie progresji + 1 tydzień adaptacji)

Poniedziałek – dzień wolny;
Wtorek – początkowo interwały w 2 strefie 2 x 16 min, 4 min odpoczynku (docelowo 2 x 30 min SS, 10 min odpoczynku czy 4x 10 min próg, 5 min odpoczynku)
Środa – trening niskiej intensywności, 3 h;
Czwartek – dzień wolny;
Piątek –  początkowo interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku (docelowo np. 3 serie oddzielone 3 minutami po 10 x 40/20 s)
Sobota – trening niskiej intensywności, 3 h;
Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 5 h.

Ma to ręce i nogi? Jak tu mądrze wpleść siłkę w bazie i najlepiej też w rozbudowie (chyba, że tutaj lepiej już odpuścić?). Co można dodać, ująć?

 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

W sumie to chyba jedak dobrze że siłownię masz zaplanowaną po dniu wolnym. Weekend też nie wygląda na bardzo ciężki, więc powinno styknąć. Nie wiem na jakim jesteś obecnie poziomie jeśli chodzi o kondycję, bo 2 godziny w 2 strefie dla kogoś kto zwykle jeździ w niej 6 godzin będzie lekkim treningiem. Inaczej sprawa się ma jeśli dłużej niż 3 godziny się nigdy nie jeździ i wtedy ukończenie tych treningów będzie ciężkie, a chyba nie o to chodzi w okresie przygotowawczym. Ja bym chętnie skorzystał z tego planu, z jedną tylko poprawką - we wtorek poszedłbym na siłownię zamiast na rower.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...