[Początkujący kolarze AMATORZY] Jak trenować ? Od czego zacząć ?

[devil162]

Witam, razem z kolegą jeździmy sobie na szosówkach OCZYWIŚCIE AMATORSKO( nie myślimy o żadnych klubach itd bo mamy już 21,23 lata), na razie sobie jeździmy w takie trasy 15-25 km, chcemy zacząć poprawiać nasze osiągi, zastosować jakiś trening ale nie wiemy jak się do tego zabrać. Na czym się skupić na początku ? Jak trenować ? 

 

Na początek starać się osiągać jak największy dystans podczas jednej jazdy np. 100 km na dzień a pozniej trenować jak najszybsze tempo czy inaczej ?  

 

 

[safian]

Na razie sugeruję nie myśleć o treningu jak o treningu, po prostu poświęcić przynajmniej 1 sezon na zwykłą jazdę stopniowo wydłużając dystanse i budując podstawową wytrzymałość. 

Tempówkami, interwałami i innymi pierdołami na razie nie zaprzątaj sobie głowy, bo teraz nie ma to sensu.

[General]

Na razie sugeruję nie myśleć o treningu jak o treningu, po prostu poświęcić przynajmniej 1 sezon na zwykłą jazdę stopniowo wydłużając dystanse i budując podstawową wytrzymałość. 

Tempówkami, interwałami i innymi pierdołami na razie nie zaprzątaj sobie głowy, bo teraz nie ma to sensu.

 

Dokładnie. Jeździć w miarę regularnie i cieszyć się z tego. Stopniowo wydłużać dystanse. Obyć się z rowerem i ćwiczyć technikę jazdy.

[devil162]

Aha rozumiem

 

Co masz na myśli mówiąc "ćwiczyć technikę jazdy" ?  

[seraph]

Pod koniec sezonu będziecie się śmiać z obecnych 15-25 km, bo to dystanse na 30-50 min dla amatora Zobaczycie... Najlepiej róbcie sobie wycieczki, bo jak się ma gdzie dojechać to się lepiej jedzie, a wrócić trzeba bo to naturalne.
A co do techniki jazdy to nauczcie się pedałować wydajniej, lepiej wykorzystywać przełożenia i ukształtowanie terenu do utrzymywania stałej wysokiej prędkości.

[devil162]

No bo na razie średnia prędkość nam wychodzi po 20-22 km/h wiec słabo.

 

 

[jasinski21444]

Na rowerze Mtb robie średnie 25-27km/h więc twoja średnia słaba

[devil162]

Dlatego właśnie mówię że średnia aktualnie jest słaba ale będziemy się starać to poprawić

[ammisiek]

Rozumiem, że jesteście wyposażeni w liczniki? Jeśli tak i ta średnia wychodzi wam po 22 no to od następnego wyjazdu patrz na prędkościomierz i staraj się jechać 25km/h no albo szybciej jak dacie radę, albo jest z górki. Pozdrawiam.

[Lezza]

Nie patrzcie na średnią tylko na to, w jakim terenie ją zrobiliście... mieć 25km/h AVS po płaskim to nic w porównaniu z 25km/h z przewyższeniami. Wtedy chwalcie się ilością pod górkę a nie avsem .

 

Jak zaczynałem swoją przygodę w 2011 to robiłem 25km w terenie i byłem bogiem. Teraz robię 50 i dopiero zaczynam się zastanawiać czy wracać do domu czy nie. Wszystko w swoim czasie przyjdzie. I dopiero po 2 sezonach uważam że lubię górki... kiedyś ich nie cierpiałem, a dzisiaj po prostu lubię uczucie gorąca w nodze. 2 lata temu było to nie do pomyślenia, a mam 31 lat. 

[seraph]

Wg mnie to nie sposób, bo ja co nie spojrzę na licznik na asfalcie po płaskim to mam ponad 30 km/h, pod górki rzadko poniżej 20 km/h, a potem średnia i tak mi wychodzi 25-28 km/h. 

Podjazdy to ogromna strata średniej niestety i samym patrzeniem na licznik i pilnowaniem prędkości to można się zajeździć

Najprostszym do zlikwidowania błędem jest niepedałowanie z górki. Pedałować trzeba cały czas, ale też nie gnać z góry jak szalony bo to też strata sił tylko. I właśnie tutaj pojawia się kluczowe słowo "kadencja"

 

@Lezza a nie zauważyłeś, że ochota na podjazdy przychodzi ze wzrostem wydolności płuc? Kiedy tylko mięśnie palą, a nie dyszy się jak parowóz to można wszędzie wjeżdżać i to dopiero przyjemność. Zjazdy to nabijanie km chyba, że jest naprawdę stromo. 

[devil162]

Rozumiem, że jesteście wyposażeni w liczniki? Jeśli tak i ta średnia wychodzi wam po 22 no to od następnego wyjazdu patrz na prędkościomierz i staraj się jechać 25km/h no albo szybciej jak dacie radę, albo jest z górki. Pozdrawiam.

 

 

Tak posiadamy liczniki. Aktualnie pogoda nie rozpieszcza i nie ma jak gdzieś pojechać. 

 

Dziękuję wszystkim za rady, nie spodziewałem się takiej ilości odpowiedzi  

 

Oczywiście czekam na więcej podpowiedzi

[ammisiek]

Wg mnie to nie sposób, bo ja co nie spojrzę na licznik na asfalcie po płaskim to mam ponad 30 km/h, pod górki rzadko poniżej 20 km/h, a potem średnia i tak mi wychodzi 25-28 km/h. 

Podjazdy to ogromna strata średniej niestety i samym patrzeniem na licznik i pilnowaniem prędkości to można się zajeździć.

Nie twierdzę, że to dobrze bo faktycznie możona się zajechać ale skoro koledzy śmigają po 22 to przynajmniej staranie się zwiększyć prędkość ponad tą średnią nie jest złym pomysłem, tym bardziej, że koledzy dopiero zaczynają.Co do pedałowania z górki to bardzo trafna uwaga .

[Lezza]

Wg mnie to nie sposób, bo ja co nie spojrzę na licznik na asfalcie po płaskim to mam ponad 30 km/h, pod górki rzadko poniżej 20 km/h, a potem średnia i tak mi wychodzi 25-28 km/h. 

Podjazdy to ogromna strata średniej niestety i samym patrzeniem na licznik i pilnowaniem prędkości to można się zajeździć

Najprostszym do zlikwidowania błędem jest niepedałowanie z górki. Pedałować trzeba cały czas, ale też nie gnać z góry jak szalony bo to też strata sił tylko. I właśnie tutaj pojawia się kluczowe słowo "kadencja"

 

@Lezza a nie zauważyłeś, że ochota na podjazdy przychodzi ze wzrostem wydolności płuc? Kiedy tylko mięśnie palą, a nie dyszy się jak parowóz to można wszędzie wjeżdżać i to dopiero przyjemność. Zjazdy to nabijanie km chyba, że jest naprawdę stromo. 

 

Zauważyłem. Tylko zobacz, zajęło mi to aż 2 sezony. Fakt, paliłem 3 lata temu fajki i rzuciłem, być może to miało wpływ że po 3 latach te płuca się oczyściły dopiero. Paliłem w sumie 8 lat, więc jakoś dłuuugo nie.

 

Tak czy siak, u mnie nie ma problemów z zadyszką tylko z sercem. Dojeżdżam do 184-186 i zaczynam kolory gubić wtedy wiadomo że zwolnić muszę. Najlepiej pod górkę jedzie mi się 8-10km/h przy na przykład 5km podjazdu przy HR 160-170. Też zależy jaki podjazd, powiedźmy 3% bo takie mniej więcej są u mnie i tak wskazuje CS500+.

[seraph]

A to ja nie paliłem nigdy, nawet 1 całego papierosa nie wypaliłem

Kiedyś dużo grałem w piłkę, ale się przekwalifikowałem z piłkarza na kolarza. Miałem pulsometr kiedyś, ale mi się nie przyjął  . Znam swoje HR max i tyle... Czuło się czasem kołaczące serce w gardle i zwalniam, bo wiem że bez przesady i trzeba ochłonąć.
5 km podjazdu asfaltem? To w moich stronach chyba tylko jedną taką długą górę znam i ma nachylenie od 5, a w porywach nawet do 10%. Reszta to króciutkie, młynek wiruję odłogiem...

[Lezza]

U mnie są 3% podjazdy, nie napisałem że 5km :-). Przykładowo podałem 5km, nie jeżdżę przecież tylko w okolicach Piły. 

[czach]

ehlo,

 

Na rowerze jeżdżę od 14 kwietnia tego roku. ;-)

Wcześniej zdarzało mi się. Codziennie po kilka/naście/dziesiąt km. W niedzielę najdłuższa, jak do tej pory, ekskursja ;-) - 52.6 km, średnia 21.2 km/h (MTB). Wg informacji z endomondo to temperatura 18 st C, wilgotność 82%. 38 lat, od 32 lat astma. Jak na razie to uważam, że nieźle mi idzie. :-) Coraz lepiej, zero zadyszek (na razie raczej po płaskim). Kondycja coraz lepsza, waga spada. :-)

 

 

 

Sent from my iPhone using Tapatalk 2

[devil162]

Można ten temat przekształcić jaki taki temat dla początkujących rowerzystów, gdzie mogą dopytywać się na temat treningu itd bo chyba jeszcze takiego nie ma na forum 

[robertrobert1]

Staraj się na początku jeżdzić jak najwięcej bo owe 15-25 km to niektórzy robią tylko w drodze do pracy a przecież jeszcze z pracy trzeba wrócić ...

 

Nie wiem gdzie mieszkasz, czy w dużym mieście czy gdzieś na prowincji. I jedna  i druga opcja służy nabijaniu km. Gdy zaczniesz przejeżdżać bez zadyszki 20 km to zwiększaj nie dystanse ale prędkość średnią. Dzięki temu zwiększysz kondycję, pojemność płuc, siłę mięśni i dopiero później zwiększaj dystanse. Ale nie rób na siłę 120 km bez odpoczynku. O wiele sensowniej jest co 20-25-30 km robić krótkie 10 minutowe odpoczynki regeneracyjne i ani się nie obejrzysz jak będziesz wstanie pokonać 200 km dziennie.

 

 

[devil162]

Dziś udało się przejechać 26 km , przy średniej prędkości 23,2 km/h wiec jest poprawa  Wcześniej starałem się jechać na małej zębatce z tył i to był błąd , bo się bardziej męczyłem, teraz jechałem na większej ( szybciej kręciłem ) ale też mniej się zmęczyłem więc powoli jest coraz lepiej 

[tomiz1]

Możesz czasem tak roboczo policzyć sobie obroty korby na min. Np. użyć stopera w zegarku. Takie optymalne to 90-100 obr/min.
Po to są właśnie przerzutki, by tą liczbę utrzymywać.

[czarusblitz]

Z moich rad jakie moglbym dorzucic to:

- trenowanie na obecna chwile wytrzymalosci, czyli jak wczesniej koledzy pisali najlepiej w formie wycieczek, w spokojnym tempie, zwiekszajac dystans i objetosc treningow

- podstawa to licznik z pulsometrem - wredy wiesz jak zachowuje i reaguje twoj organizm na konkretny wysilek

- nie sugeruj sie HR max bo to jest ciezko osiagnac, wlasciwie tylko przy max. wysilku, ktory mozna osiagnac przede wszystkim w rywalizacji np na wyscigach. Samemu ciezko go osiagnac, HR max sluzy wlasciwie tylko w celu informacji, aby go nie przekraczac

- poczytaj na forum lub polecam ksiazki zwiazane z treningami (Moim zdaniem najlepsza i najprosciej napisana to 'Trening z pulsometrem' Joe Friel'a), i trenuj na podstawie wyznaczonych stref tetna.

- kadencja, o ktorej bylo juz wspomniane, przy treningach wytrzymalosciowych generalnie po plaskim terenie powinna utrzymywac sie miedzy 70-90-100 obrotow korby/min.

- treningi uzupelniajace- czyli sport nie zwiazany z rowerem, pozwoli wzmocnic inne partie miesni, nie uzywane podczas jazdy na rowerze, buduje to sile, wzmacnia sile miesni oraz zapobiega kontuzjom

- regeneracja- kazdy nawet najmocniejszy i nalepszy zawodowoec potrzebuje odpoczynku, dlatego mniej wiecej co 4 tyg. daj sobie troche luzu, zrob sobie treningi o polowe lzejsze, krotsze na okolo 7 dni lub na kilka dni wogole odpocznij.

 

Ale generalnie zachecam do lektur, tam znajdziesz wiecej fachowych informacji

[seraph]

Dokładnie. Możesz zmierzyć częstotliwość pedałowania jak tętno zegarkiem lub stoperem, a możesz sobie wyliczyć z najczęściej używanego przełożenia i wielkości koła przy jakiej prędkości jak szybko się kręci, tylko liczenia więcej
Potem postaraj się do tego jednostajnego pedałowania przyzwyczajać: jak zwalniasz to redukcja bez namysłu, a jak przyśpieszasz to cięższy bieg i to najlepiej zmieniać biegi tak żeby skok przełożenia był jak najmniejszy - odpowiednio z przodu i z tyłu, a nie byle jak.

[devil162]

Niestety nie posiadamy liczników z pulsometrem wiec mierzenie pulsu na razie odpada 

[czarusblitz]

- Poziom wysilku KOW

 

1. Skrajnie latwo - spokojny oddech

2. Bardzo latwo - rozmowa pelnymi

zdaniami

3. Latwo - rozmow. uryw. zdaniami

4. Srednio- mowienie sprawia trudn.

5. Nieco ciezko-ciezkie oddych.

6. Srednio ciezko-gleboki oddech,

unikanie rozmowy

7. Ciezko-gleboki i mocny oddech

8. Bardzo ciezko-zadyszka

9. Nadzwyczaj ciezko- bardzo

ciezka zadyszka

10. Skrajnie ciezko-lapanie powietrz.

 

STREFY TETNA

 

Nr strefy-%HRmax-KOW-nazwa strefy-opis treningu

 

1-50%-59%HRmax-(1,2KOW)-regeneracja-reg.po

ciezkim treningu

2-60-69%HRmax-3,4KOW-prog tlenowy-budowa

wytrzymalosci tlenowej

3-70-79%HRmax-5KOW-tempo-wytrzymalosc

aerobowa

4-80-89%HRmax-6,7KOW-subprog mleczanowy-

poprawa tolerancji na kwas mlekowy

5a-90-99%HRmax-8KOW-prog mleczanowy (LT)-

wydajnosc na progu beztlenowym

5b-95%-wydolnosc tlenowa- stawianie max. wyzwania

sys. aerobowemu

5c-100%-wydolnosc beztlenowa-stawianie max.

wyzwania sys. anaerobowemu

 

 

 

 

Wiec masz tu info i trenujcie wg opisanego sposobu odczuwania wysilku. Przy wytrzymalosci, nie stosuje treningow na poziomie wysokiego zmeczenia

 

Czyli jesli bedziesz sie trzymal sposobu KOW to staraj sie nie przekraczac punktu 4, jesli bedziesz stosowal procentowe strefy tetna w stosunku do swojego HRmax ktore podobno znasz, to powinienes trenowac w strefie z pkt 2. Obojetnie ktory wybierzesz sposob, opierasz sie na swoim odczuciu tak na oko jakie czujesz w danym momencie zmeczenie. Nie jest to tak dokladne, ale jesli sie nie ma pulsometru to sa jedne ze sposobow jak trenowac. Dlatego pulsometr to nieodzowna rzecz do treningow.