Najprościej na początek:
Robisz test FTP by wyznaczyć strefy mocy.
Potem robisz na przemian trzy treningi:
Krótko i mocno:
- Rozgrzewka (5 minut 2 strefa, 5 minut 3 strefa, 5 minut 4 strefa, 2 minuty 2 strefa).
- 8 x (1,5 minuty strefa 6 + 0,75 minuty strefa 1)
- 5 minut strefa 2.
W ramach wzrostu formy wydłużasz stopniowo powtórzenia w 6 strefie do 3 minut.
Długo i średnio:
- Rozgrzewka jak wyżej
- 5x (10 minut 4 strefa + 2 minuty strefa 1)
- 5 minut strefa 2
Wyjeżdżenie:
Raz w tygodniu wyjdź na dwór pojeździć 2-3 godziny bo od treneżera można oszaleć.
Do pierwszych dwóch treningów polecam wciągające słuchowisko, audio książkę lub film, bez tego interwały trwają wieczność.
Co dwa tygodnie test FTP żeby dostosować strefy (chyba że masz garmina, wtedy sam będzie dostosowywał, bez testu FTP).
To moja propozycja na pierwszy kwartał, potem zalecałbym konsultacje z trenerem.
Mi się sprawdziło.