[HR Max] jak zmierzyć.

[arek_wro]

Sposobów na wyznaczanie stref jest wiele, ale nawet jeżeli będą się różnic swoimi granicami, to w większości zakresu będą się pokrywać. Trzymając się środka strefy będziesz robić to co masz zapisane w planie, niezależnie od tego jaką metodę wybierzesz. Tak naprawdę to plan treningowy zdecyduje o wyniku jaki osiągniesz, a nie to jak wyznaczysz strefy. Wygrywają ci co trenują z głową, a nie ci co wyznaczyli sobie super dokładnie strefy  

[TheJW]

24 minuty temu, arek_wro napisał:

Wyznacz strefy w TP na podstawie LT ale wg Coggana, i pułap recovery wyjdzie ci zapewne niemal dokładnie 120. Nic nie trzeba będzie korygować. 

Strefa 5 od 181? Garmin mi ostatnio proponował jakieś interwały w 5. strefie, ale w warunkach domowych (trenażer) za ch...iny nie utrzymam przez dłuższy czas tętna powyżej 181. Tlen 117-142 - trzymając się środka strefy ma to sens, tempo podobnie. 

[arek_wro]

O Strefie 5 dla tętna możesz w zasadzie zapomnieć niezależnie od tego jaką metodę wybierzesz. Przy tak mocnych interwałach na tętno nie ma co patrzeć, szczególnie jak jedziesz na trenażerze w domu. Zanim tętno dojdzie do docelowej wartości, to interwał się skończy. Takie interwały mają sens tylko na mocy. Jeżeli nie masz pomiaru mocy to jedź ten interwał tak żeby przejachać go bardzo mocno i równo. A tak na marginesie katowanie się teraz w 5 strefie nie bardzo ma sens.   

[wkg]

Czyli lipa

Najbardziej te strefy nadają się do treningu spolaryzowanego - 80%-90% na luzie a 10-20% powyżej LT. Ale to pewnie od kwietnia. 

[mess]

16 godzin temu, wkg napisał:

Jak pisałem - strefy mają sens tylko w skojarzeniu z jakimś zamysłem trenera/coacha/naukowca który wie jak na nich rozpiąć plan treningowy - jeżeli chce ich używać. 

brawo

8 godzin temu, arek_wro napisał:

O Strefie 5 dla tętna możesz w zasadzie zapomnieć niezależnie od tego jaką metodę wybierzesz. Przy tak mocnych interwałach na tętno nie ma co patrzeć, szczególnie jak jedziesz na trenażerze w domu. Zanim tętno dojdzie do docelowej wartości, to interwał się skończy. Takie interwały mają sens tylko na mocy. Jeżeli nie masz pomiaru mocy to jedź ten interwał tak żeby przejachać go bardzo mocno i równo. A tak na marginesie katowanie się teraz w 5 strefie nie bardzo ma sens.   

po treningu można sprawdzić czy dobrze się zrobiło mocne interwały właśnie na podstawie tętna (zarówno zachowania jak i wartości). Oczywiście trzeba mieć na uwadze gdzie jesteśmy w rocznym cyklu i co robiliśmy wcześniej 

Da się nieźle na tętnie potrenować ale to nie jest łatwa sprawa. Jak masz kogoś doświadczonego kto trochę czasu poświęcił na obserwacje siebie to łatwiej jest  niestety nie każdy to robi

[arek_wro]

W 100% się zgadzam  Jestem ostatnią osobą, która powie, że trening na tętnie jest passe  Sam mam w teamie kumpla, który trenuje tylko z pulsometrem, a w tym roku został górskim mistrzem Polski amatorów. 

[wkg]

9 godzin temu, TheJW napisał:

Strefa 5 od 181? Garmin mi ostatnio proponował jakieś interwały w 5. strefie, ale w warunkach domowych (trenażer) za ch...iny nie utrzymam przez dłuższy czas tętna powyżej 181. Tlen 117-142 - trzymając się środka strefy ma to sens, tempo podobnie. 

Tyle, że nie istnieje coś takiego jak 5-a strefa  To jest strefa VO2Max wg Cogana no i taka dokładnie jest zakładając, że HRMax to 186-188.

Pytanie co Garmin uważa za 5-ą strefę ale to pewnie wie tylko Garmin. Bo na przykład wg Friela to już jest Zone 5C: Anaerobic Capacity - czyli strefa 7-ma.

Dlatego uśmiecham się gdy ktoś mówi, ze jedzie sobie spokojnie 30 km/h "w tlenie". Bo dla jednego to znaczy spalanie tłuszczu 117-142 a dla drugiego tętno poniżej LT - w obu przypadkach zachodzą przecież przemiany tlenowe (w jakiś proporcjach).

[wkg]

W dniu 14.11.2019 o 10:21, arek_wro napisał:

........... Jak bardzo chcesz wiedzieć jak to przyciąć, to jest jeden prosty sposób. Ale musisz mieć przynajmniej bardzo ogólne pojęcie jak wygląda twoja zależność tętno - moc. Na tej podstawie, możesz sobie oszacować na podstawie zarejestrowanego średniego tętna  jak wyglądałaby twoja moc z takiej przejażdżki. Odnosząc to do swojego FTP jesteś w stanie prosto policzyć TSSy. ...........

OK, dzięki za rady : ) 

Zrobiłem sobie test FTP i porównuję TSSy z hrTSS-ami liczonymi przez TP dla typowych jazd ze średnim pulsem > 135. Wychodzi super: błąd +- 5-8% co uznaję za bardzo dobry wynik : ) Listonoszowanie olewam - jesienią i zimą go nie mam, latem przytnę o połowę jak będzie co przycinać : )

[SoloTM]

Panowie, mam kilka krótkich pytań. Niedawno wykopalem stary, ale nowy ( NOS ) pulsometr sigmy pc7 i mam za sobą dwie przejażdżki. ( aktualnie bez formy, niewiele od listopada jeździłem, prawie wcale ) Pocisnalem pod górkę chcąc zobaczyć do ilu moja pikawa pociągnie ( po rozgrzewce oczywiście ) no i doszło do 186. Miałem ( tak mi się wydaje ) jeszcze  mały zapas, nie wiem jaki, może 190 to max. ( 42 lata na karku ) No i pytania:

1. Niby spalanie tłuszczu to najlepsze jest w którejś tam strefie na oko 115-145. A ja w zasadzie non stop jeżdżę powyżej 150, a bardzo często powyżej 160, podjazdy to 170 do 180. To mniej tłuszczu spalam ? Za cholerę nie będę jeździł wolniej żeby tętno mieć niższe. 

2. Zauważyłem, ze powyżej 170 to juz mam problem z mówieniem, przy 180 i więcej to wolałbym nic nie mówić więc to pewnie ta strefa najwyzsza, gdzie tlenu już brak czyli anareobowa ?  Jak to tetno przy powiedzmy 150,160,170,180 ma się do chudnięcia ?

[wkg]

I jak długo tak ciągniesz powyżej 160 z interwałami 170-180 ? Tzn. ile trwa taki trening a nie od ilu lat ?

Organizm zawsze spala wszystkiego po trochu ale przy niższych tętnach - poniżej progu tlenowego (który u Ciebie będzie pewnie tak jak piszesz >170) tlenu wystarcza do spalania tłuszczu. Więc go spala : ) Powyżej to już glukoza i białko (autokanibalizm ). Myślę, że tak 125-145 odżywia się głównie tłuszczem, wyżej to już tlenu nie starcza. Po prostu dla organizmu wyprawa po tłuszcz to jak dla Ciebie wyprawa na ryby żeby sobie złowić obiad. Wyprawa po glukozę to wyskok do sklepu na rogu. A po białko skacze jak głodny który wyżera z najbliższej półki lodówki

Friel pisze ciekawe rzeczy - powołuje się na przykład zawodowego teamu 7 Eleven u którego po wyścigu TdF każdy z zawodników miał mniejszy obwód uda niż na początku ale żaden nie spalił tłuszczu. Jedli za dużo węglowodanów (metabolizowanych i odkładanych do tłuszczu) i brakowało im czegoś co pomaga te węglowodany spalać więc zjedli sami siebie  

Jest tu gdzieś cały wątek o odchudzaniu na rowerze - bardzo długi. Ja zauważyłem, że szybko zrzucam wagę gdy śniadanie to jajecznica, twaróg, śmietana a obiad to mięso + kasza gryczana. Jeżeli pieczywo to mało i ciemne, pełnoziarniste a masła do oporu.

 

[safian]

10 minut temu, SoloTM napisał:

1. Niby spalanie tłuszczu to najlepsze jest w którejś tam strefie na oko 115-145. A ja w zasadzie non stop jeżdżę powyżej 150, a bardzo często powyżej 160, podjazdy to 170 do 180. To mniej tłuszczu spalam ? Za cholerę nie będę jeździł wolniej żeby tętno mieć niższe.  

2. Zauważyłem, ze powyżej 170 to juz mam problem z mówieniem, przy 180 i więcej to wolałbym nic nie mówić więc to pewnie ta strefa najwyzsza, gdzie tlenu już brak czyli anareobowa ?  Jak to tetno przy powiedzmy 150,160,170,180 ma się do chudnięcia ?

W uproszczeniu im wyższa intensywność tym procentowo mniejsza część energii jest uzyskiwane z tłuszczy, ale równocześnie rośnie zapotrzebowanie na energię. Nie przejmuj się takimi pierdołami, finalnie i tak liczy się bilans energetyczny.

Teraz, wkg napisał:

Organizm zawsze spala wszystkiego po trochu

Nie zawsze :p

Co do katabolizmu to też nie jest takie proste, nie jest to najwydajniejszy proces i nie zachodzi od razu, tym bardziej przy prawidłowej diecie.

Ogólnie niskowęglowodanowa dieta czy wręcz keto w tym sporcie nie jest najlepszym pomysłem. Ok, może przez zimę, gdzie nie robisz mocnych treningów i nie potrzebujesz zapasu glikogenu to ma to jakiś sens, ale poza tym wąskim okresem nie da rady ;p

[SoloTM]

Ciężko powiedzieć jak długo tak ciągnę bo wczesniej nie miałem pulsometru, ( teraz jestem po dwóch 1 h jazdach tylko )  ale jak tak pamiętam ( oczywiście w zalezności od dodatkowego bodźca w postaci jazdy z lepszymi od siebie - czy próba pobicia swojego rekordu ( poprawienia czasu )  na trasie lokalnego wyścigu ( maratonu ) to gdybym miał strzelać - dystans 21 km z przewyższeniem 360 m czas 1h 10 min i jazda non stop z tętnem 170 i lepiej ( czasami 160 ) - pamiętam, że wtedy cały dystans nie mogłem w zasadzie mówić ( jechałem z dwoma koniami i co chwilę było " szybciej, szybciej, dokręcaj " itp. no i nie odkrzyknąłem nawet żeby spadał na drzewo bo szkoda tlenu było  ) Poprzez 3 h wycieczki w dobrym jak na mnie tempie gdzie przez pierwsze 2 h to raczej powyżej 160 uderzeń ( płaska trasa nie było zjazdów ale i podjazdów, żeby zbliżyć się do 180, a może  nawet przekroczyć 170 ) potem tempo rwane, ( ostatnia godzina ) Nie umiem odpowiedzieć na pewno. Do wiosny będę wiedział wszystko ( łącznie z różnicą - o ile będzie gdy jako taka forma wróci ) Ale wydaje mi się, że te 160 + to 2 h bez problemu. Nawet z interwałami na podjazdy ( hopki raczej po 10-30-50 m przewyższenia - takie mam w okolicy tylko - max podjazd to 80 metrów różnicy w pionie, kilka po 60-70 ) też te 2 h - później tempo rwane - bardziej na zjazdach odpoczynek, szanowanie sił na podjazdach ( czy raczej brak sił na ciśnięcie jak w pierwszych 2 h ) Ciężko mi powiedzieć, muszę to sprawdzić. Póki co jestem właśnie zaskoczony tętnem, że jest wysokie. Myślałem, że tam gdzie mam realnie 160 będę miał nawet 140 - max 150.

[wkg]

Teraz, safian napisał:

Nie zawsze :p

No, może na finiszu wyścigu nie : )

Teraz, safian napisał:

Ogólnie niskowęglowodanowa dieta czy wręcz keto w tym sporcie nie jest najlepszym pomysłem. Ok, może przez zimę, gdzie nie robisz mocnych treningów i nie potrzebujesz zapasu glikogenu to ma to jakiś sens, ale poza tym wąskim okresem nie da rady ;p

Kolega pyta jak spalić tłuszcz to napisałem ; )

 

Teraz, safian napisał:

finalnie i tak liczy się bilans energetyczny.

Znany przesąd z kolorowej prasy kobiecej znajdowanej w poczekalniach : ) Były tu już dyskusje : )

Teraz, SoloTM napisał:

Ciężko powiedzieć jak długo tak ciągnę bo wczesniej nie miałem pulsometru, ( teraz jestem po dwóch 1 h jazdach tylko )  ale jak tak pamiętam ( oczywiście w zalezności od dodatkowego bodźca w postaci jazdy z lepszymi od siebie - czy próba pobicia swojego rekordu ( poprawienia czasu )  na trasie lokalnego wyścigu ( maratonu ) to gdybym miał strzelać - dystans 21 km z przewyższeniem 360 m czas 1h 10 min i jazda non stop z tętnem 170 i lepiej ( czasami 160 ) ....

To wiele wyjaśnia. Miałeś prawie sprinterski dystans z bardzo silną motywacją własną lub kolegów - w godzina w okolicach FTP z IF bliskim 1. A właściwie dwie takie jazdy. I to zupełnie wypoczęty. Miałem tak samo przez pierwsze trzy dni z trenażerem na Zwifcie Brak wytrenowania zmniejszył Ci moc ale nie tętno.  Jeżdżąc 5-6 razy w tygodniu po kilku dniach zmieni Ci się : ) Długo tak nie można pociągnąć. Myślę, że regularnie jeżdżąc dystanse 2h będą dni, gdy trudno Ci będzie dobić do średniego tętna 150. 

Moim zdaniem jak chce się schudnąć to dłuższe i spokojniejsze jazdy. Zapisz się na Wisłę 1200 - puls będzie między regeneracją a spalaniem tłuszczu : )

 

[SoloTM]

Dzięki Panowie, zobaczymy na wiosnę co będzie Bo teraz spadek formy znaczny, podjazd, który z określonym zmęczeniem/intensywnością pokonywałem w 1 min 30 sek teraz 1 min 50 sek. Czy zamiast 5 min 30 sek jest 6 min 30 sek. itp.

[arek_wro]

Tłuszcz (ilościowo) będziesz spalał w podobnym tempie jadąc z umiarkowaną oraz wysoką intensywnością. Lepszą drogą będzie jednak umiarkowana intensywność, bo w ten sposób możesz jechać dłużej, czyli spalić więcej tłuszczu, do tego potrzebując krótszej regeneracji.

Poza tym teraz zimą nie ma co się katować jazdami na wysokiej intensywności. Co zostanie wtedy na wiosnę i lato? 

[SoloTM]

Pytanko mam ( mógłbym szukać gdzieś po necie, ale Wy pewnie wiecie  )  Zrobiłem dzisiaj test FTP na trenażerze, rampowy ze Zwifta.  Test udany, ale w ustawieniach ( sprzęt kolegi ) jest  jego waga - 88 kg, a ja mam teraz 115 kg i pytanie jak wyliczyć swoje FTP?  Wyszło 287 FTP, ale na ustawieniach kolegi. Można to w ogóle jakoś przeliczyć uwzględniając samą różnicę w wadze?

[wkg]

Tego się nie przelicza, FTP to FTP. Amen : ) Silnik auta ma swoją moc niezależnie ilu pasażerów do niego wsiądzie  Masz mniej więcej tyle choć ja bym zrobił któryś z tych dłuższych testów z 20-min jazda swobodną - są chyba bardziej wiarygodne. Ale to po 2 dniach regeneracji oczywiście, nie od razu.

Przelicza się W/kg a właściwie Zwift przelicza żeby wyrównać szanse w jazdach grupowych i przypisać Cię do odpowiedniej klasy A, B, C, D, E

[SoloTM]

Hmm.. no ale cięższy kolarz to chyba trudniej - więcej mocy musi włożyć w utrzymanie prędkości. Zakładałem więc, że gdyby wagę wpisać prawidłową to wynik byłby niższy. No i ten mój test trwał 20 min bez kilku sekund, tyle, że rampowy. Moc trzymałem z każdym przeskokiem dobrze. Wysiadłem po bramce  380 W.

https://drive.google.com/file/d/1vaueq9Dvbgu8modM7UN7aIqWAXY6Kjne/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1vZ7mwajPSFPgLed6X5GJfLKeR1dBKBF7/view?usp=sharing

Czyli jeśli FTP to FTP to i tak waga najwazniejsza w realu. Bo co innego 287 jak się waży 115, a co innego jak się waży 80 kg.

/edit

Kolega zdjęcia robił, słabo wyszły.

[wkg]

Tak, pisałem o tym. Zwift bierze pod uwagę stosunek mocy do wagi (W/kg) a dokładnie (FTP mierzone w W)/kg przy określaniu twojej prędkości na płaskim, zjazdach i podjazdach. Dodatkowo liczy opory powietrza w oparciu o wzrost. I dopasowuje avatara  Jakbyś sobie wpisał wagę 56 kg to byś wymiatał  (i pewnie niektórzy tak robią oszukując innych i przede wszystkim siebie). A tak jesteś na W/Kg 2,5. Ale moc masz zmierzoną prawidłowo. Moc to moc.

Miałem na myśli te dłuższe testy - nie rampowy. Tam się rozgrzewasz w trybie EGR a potem jedziesz 20 minut swobodnie i Zwift z tych 20 min liczy srednią moc, odejmuje 5% i tak wylicza FTP - to jest zdaje się test bardziej dokładny.

Będziesz się teraz Zwifcił ?  Fajne to ale tyłek boli o wiele bardziej niż w realu

[SoloTM]

Heh, jak by mi kto podrzucił 2,5 k pln i powiedział, że to na trenażer to bym się nie zastanawiał. Świetna sprawa, umysł zajmuje ten chłopek i cyferki, nie ma nudy. Nie to co patrzenie w gwóźdź na ścianie Ale to był mój 1 raz na trenażerze.

[wkg]

: )

A do tego interwały - chyba najfajniejsze. Są jeszcze jazdy grupowe ale tu mam pewien problem  Albo depnę i nadziewam się na tzw. walla (ściana, nie wolno jej przekraczać, jak przekroczysz to masz 60 sekund na powrót albo wylatujesz) no to zwalniam i nagle jestem ostatni. No to depczę co sił w nogach żeby dogonić peleton, ozór wywieszony i znów wall I w końcu dziś mi peleton odjechał bo już sam nie wiedziałem gdzie jestem   Tzn wiedziałem - gdzieś w Innsbrucku

Generalnie mam problem ze zrozumieniem tego małego okienka sytuacyjnego w prawym górnym rogu. Jest dodatkowo tak małe, że ledwo je widzę. Ale ubaw po pachy, już prawie dwa miesiące się bawię i bawię zapominając o regeneracji  Tyłek boli ale za to myć roweru nie trzeba

[arek_wro]

Jestem ciekawy kiedy ci się znudzi  Ja choć jestem rowerowym gadżeciarzem, to nawet ze Zwiftem przeżywam katusze jak mam usiąść na trenażer. 

[wkg]

Szutry trochę przeschną to się wyniosę z domu ale na razie cieszę się jak dziecko

I też fajny jest pomiar mocy, na razie nie mam go w rowerze. Patrzę sobie na Pw:Hr i pod to staram się dobierać jazdy żeby się nie spalić przed sezonem  Fajne jest to, że widać czy jest jakikolwiek postęp z miesiąca na miesiąc czy się cofam ...