Skocz do zawartości
Krystian731

[Cwiczenia] dla rowerzystów

Rekomendowane odpowiedzi

Krystian731
Napisano (edytowane)

Witam,

chciał bym zacząć wykonywać trochę ćwiczeń które pomogły by mi ogólnie na rowerze.

W internecie znalazłem wiele informacji że warto je wykonywać itp. lub ćwiczenia  na siłowni , z ciężarkami. Ja jednak chciał bym trenować w domu.

Ćwiczę już od jakiegoś czasu jakieś 15 min po obudzeniu . Do tej pory co drugi dzień robiłem pompki oraz kręcenie hula hopem (z rozgrzewką i rozciąganiem + dodatkowy dzień przerwy po 3 takich treningach).Dodatkowo w dni których nie robiłem tych ćwiczeń, robiłem ćwiczenia mobility i rozgrzewkowe typu mostki , kocie grzbiety czy lekkie brzuszki kończąc na pajacykach i biegu w miejscu .

Wieczorem robię też proste rozciąganie ( planuje wdrożyć w to miejsce jogę którą pokazywał kiedyś szajbajk)

Teraz chciałbym włączyć do moich treningów też kilka ćwiczeń core, wzmacniających nogi. Do dyspozycji mam piłkę fitness, hulahop, dwa ciężarki 2 kg, matę.

Wykonujecie jakieś, polecicie coś ?

Edytowane przez Krystian731

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Brombosz

Typowo na nogi warto wykonywać przysiady z obciążeniem, najlepiej ze sztangą na barkach i odpowiednio dobranym ciężarem. Wykonywane poprawnie technicznie raz, że pomagają budować siłę, to dwa wykorzystujesz przy nich pełny zakres ruchu, czego brakuje przy pedałowaniu na rowerze. Są to dosyć ciężkie ćwiczenia wielostawowe, angażujące jedne z największych mięśni w całym organizmie, przez co warto od nich zaczynać ponieważ aktywują odpowiednie hormony, co jest wskazane przed dalszą częścią treningu. Bardzo ważne jest żeby po ich wykonywaniu nie przeciążać zbytnio kręgosłupa. O rozciąganiu widzę, że przypominać ci nie trzeba. Dobre są też tzw. "pistolety", jednak wymagają sporo doświadczenia aby zachować odpowiednią technikę. Mają dobry wpływ na stabilizację nogi od kolana w dół. Ogólnie to poruszyłeś temat rzekę, bo na temat ćwiczeń dolnych partii ciała można się rozwodzić w nieskończoność :) Pamiętaj, że różnorodność treningów i ich progresja jest ważniejsza od objętości. Przy jeździe na rowerze bardzo dobrze spisują się ćwiczenia ogólnorozwojowe, np. crossfit, gdzie poza siłą i wytrzymałością ćwiczy się również kondycję

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
TheJW
Napisano (edytowane)

Generalnie ćwiczenia na tzw. core oraz siłowe:

1. Wypady/wykroki z hantlami, dodatkowo można dołączyć skręty tułowia w stronę nogi wykrocznej. 

2. Przysiady poprawne technicznie (a nie takie, jak na wf w szkole ;)) i przysiady z obciążeniem (ja np. biorę na plecy swoją dziewczynę - 55 kg).

3. Brzuszki (poprawne).

4. Deska. Tutaj trudno jest zrobić to poprawnie samemu, chyba, że na początku będziesz się kontrolował przy dużym lustrze.

5. Skakanka. 

6. Możesz też wzmocnić ręce pompkami, podciąganiem i wykonując serie hantlami, ale 2 kg to trochę za mało. 

7. Rozciąganie to bardzo dobry pomysł. 

8. NAJWAŻNIEJSZE!!! NIE OGLĄDAJ SZAJBAJKA!  

Edytowane przez TheJW

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Rozumiem, że bajki szajbajka szkodzą?

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
TheJW
Napisano (edytowane)

Nie wiem, czy szkodzą. Wiem, że szkoda na niego czasu. :) Chłopaczyna niebezpiecznie zapędza się tam, gdzie nie powinien i zaczął poruszać tematy, o których niewiele wie. Kiedyś sam go oglądałem, ale jak w grę wszedł większy hajs - wiadomo... ;) Zwątpiłem całkowicie, gdy zobaczyłem analizę 7-metrowego odcinka prostej ścieżki z jednym korzeniem, prowadzoną przez SB w asyście kilkunastu innych osób. :D Nawet moja "różowa" powiedziała, że "przecież ona na swoim trekkingowym Romecie po trudniejszym terenie jeździła". :laugh:
Jest na YT wiele ciekawszych kanałów. U SB można ewentualnie oglądać jakieś porównania, bo dostaje do testów kupę sprzętu.
Ma umowę sponsorską m.in. z Velo i Shimano, więc w tym sezonie będzie zapewne monotematycznie na jego kanale.

Powiedzmy raz na miesiąc zaglądam na jego kanał, żeby zobaczyć, co nowego w tym kanale słychać. Zwykle kończy się tak samo - "ja pie*&@$ę". :D

Edytowane przez TheJW

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

@TheJW

Dzięki za objaśnienie :)

Widocznie chłop się sprost.., sprof... sprofesjonalizował! ;)

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Brombosz

Też nie przepadam za jego kanałem. Co do samych treści to nie mi oceniać, pomimo, że czasami robi z igły widły, ale bardziej boli mnie oprawa. Dorosły facet a zachowuje się jakby patrzył na świat przez jakiś kalejdoskop.

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Krystian731

Mi akurat odpowiada charakter Szajbajka, osobiście znam o wiele bardziej denerwujących ludzi (jak każdy). Może dla was kręci pierdoły ale większość mojej wiedzy kolarskiej pochodzi z tego kanału np. gdyby nie on nie wiedział bym że lepiej kręcić z wysoka kadencją, jak wyregulować przerzutkę , jak zjeżdżać z górki.

Wracając do sedna to ułożyłem już sobie plan :

Dni treningowe

- typowa rozgrzewka 

- 30 s bieg w miejscu 

-30 s pajacyki 

- 5 min skakanka (ale dopiero jak sobie sprawię)

- seria pompek (obecnie 10)

-przysiady (30?) / wykroki w bok z wyciskaniem ciężarków (zamiennie)

-seria pompek 

- brzuszki proste (30?) /padnij powstań( burpees) (15?)

-seria pompek 

- brzuszki ze skrętem 

-seria pompek

-deska 60s

- bird dog pasywny 30-90 s 2x

- podpór bokiem 30-90s 2x

-hulahop 10 min (opcjonalnie)

- rozciąganie 

z czasem wprowadzę tu może tez jakieś ćwiczenia z piłką (core)

Dni regeneracyjne : ( to te same ćwiczenia co robiłem zawsze)

- bridge ( mostek)

- reverse cranches (lekkie brzuszki)

- abdominal crunches ( brzuszki)

- butt bridge ( mostek aktywny)

- bird dog ( aktywny)

-plank (deksa)

-cobra stretch

-  rozciąganie barków

- bieg w miejscu 

- pajacyki 

Ćwiczenia pochodzą z aplikacji "ćwiczenia rozciągające" - poranna rutyna. Przy okazji zwiększyłem sobie trochę czas poszczególnych ćwiczeń.

Co o tym myślicie ?

 

 

 

 

 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
TheJW
Napisano (edytowane)

Jeśli chcesz to wszystko robić jednego dnia, to życzę powodzenia. ;)) Po pierwszych wyrokach ze skrętem tułowia miałem takie zakwasy, że dwa dni jak emeryt chodziłem.

Ja generalnie ćwiczenia robię na przemian, wybierając sobie 3 na dany dzień. Tyle, że ja siłowe i core robię co drugi dzień, a pozostałe spędzam na trenażerze.

Mimo wszystko życzę powodzenia! 

P.S. Niektóre ćwiczenia wyglądają jak żywcem wyjęte od Chodakowskiej. Wątpię, żeby dały Ci cokolwiek pod kątem jazdy na rowerze. 

Edytowane przez TheJW

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Ja nie jestem w stanie ocenić czy masz zamiar ćwiczyć (za)dużo. Ale jak myślałem o swoim planie to starałem się, żeby nie był za ambitny - za ciężki, za długi, monotonny. Tak aby coś dawał ale z drugiej strony, żeby nie stał się upierdliwy.

Też życzę powodzenia, mam nadzieję, że forma wzrośnie!

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Krystian731
Napisano (edytowane)
18 minut temu, TheJW napisał:

Wątpię, żeby dały Ci cokolwiek pod kątem jazdy na rowerze. 

Nie szkodzi, robię to dla zdrowia ;)

Ogólnie  na trening chciałem poświęcić 30 - 40 min. Jutro zrobię cały ten trening i zobaczę czy aby nie jest za długi i za ciężki.Myślę że zrobię tak jak TheJW i wybiorę sobie tylko kilka ćwiczeń do zrobienia  np. skakanka , pompki, brzuszki albo zrobię tak że w ogóle to podzielę i co drugi dzień siła i core ,i co drugi dzień bardziej kondycyjne czyli hulahop i skakanka + te ćwiczenia z aplikacji. 

Albo może uzbierać na trenera który by mi ładnie ułożył plan na np. 3 miesiące ?

Edytowane przez Krystian731

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli
Napisano (edytowane)

Masz zamiar ćwiczyć codziennie (co drugi dzień siła i core i co drugi kondycyjnie)?

A regeneracja?

Należy Ci się dzień - dwa - trzy - leżenia na kanapie :)

Edytowane przez spidelli
literówka

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
TheJW
Napisano (edytowane)

Jak masz czas i nie musisz pod koniec marca startować razem z sezonem wyścigowym, spokojnie możesz działać według własnego planu. Z trenerem może poszło by nieco szybciej (może!), ale skoro masz zaparcie i będziesz poprawnie wykonywał ćwiczenia, to moim zdaniem nie warto wyrzucać kasy. Przecież można ją wydać na części lub nowy rower... ;)

Dwie najważniejsze zasady:

1) jak wspominał @spidelli - regeneracja

2) poznanie swoich możliwości i słuchanie organizmu. Jak nie masz siły, masz gorszy dzień - nie ćwiczysz, nic na siłę, bo może być z tego więcej złego niż dobrego. 

No i... pamiętaj o rozgrzewce przed oraz rozciąganiu - przed i po ćwiczeniach. :)

Edytowane przez TheJW

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
malin339

 A ja miałem inny dylemat.  Ból mięśni po jeździe na rowerze. Nie mogłem tego rozmasować. Później doszły bóle kolan, a po treningu biegowym na 7km rozbolały mnie biodra. Wiem dużo tego, ale do tego prowadzi zbyt ambitny plan treningowy. Lekarz pokazał mi parę ćwiczeń rozciągających, dokształciłem się, i ten sezon zacząłem po wyciągnięciu wniosków.

 Tak więc pisząc sobie plan nie popęłniajcie moich błędów. Słuchajcie swojego organizmu i pamiętać: nie plan jest najważniejszy.

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Krystian731
Napisano (edytowane)

Ok, super, dzięki za rady !

Tak więc jutro rano zaczynam i zobaczę jak będzie i coś zmodyfikuję .

A co do jazdy na rowerze ? Kiedy mogę jeździć ? I jak ?

Edytowane przez Krystian731

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
TheJW
Teraz, Krystian731 napisał:

A co do jazdy na rowerze ? Kiedy mogę jeździć ? I jak ?

Głupie pytanie... Kiedy tylko chcesz i  możesz! Ja obecnie ubolewam, że mój nowy (kupiony miesiąc temu) rower jest w sklepie z reklamacją amortyzatora, bo trochę śniegu popadało i przyłapał mrozek, więc super warunki do jazdy. :)

Jedyne zalecenia: unikaj soli na drogach (szkoda roweru) i upadków na lodzie (szkoda zdrowia). :P

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Z rowerem jest ten problem, że ciężko zaplanować - sypnie śniegiem albo zmrozi kałuże i nie pojeździsz. Ja myślałem o treningu wariantowym - w dni treningowe rower albo bieganie i po prostu od pogody zależy, który wariant wybieram :) Chociaż głównie biegam, rower jeśli już to w weekend. Ale wariant mam :D

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Krystian731
Teraz, TheJW napisał:

Głupie pytanie... Kiedy tylko chcesz i  możesz! Ja obecnie ubolewam, że mój nowy (kupiony miesiąc temu) rower jest w sklepie z reklamacją amortyzatora, bo trochę śniegu popadało i przyłapał mrozek, więc super warunki do jazdy. :)

Jedyne zalecenia: unikaj soli na drogach (szkoda roweru) i upadków na lodzie (szkoda zdrowia). :P

a jak rozpoznać sól na drogach? domyślam się że gdy jest na drodze piasek to jest i sól ?

Bo ja dzisiaj po takich drogach jeździłem :P

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
TheJW
Napisano (edytowane)

Jak droga nie jest śliska i zaśnieżona to możesz przyjąć, że sypnęli solą. :P

W moich okolicach solą sypią wyłącznie drogę krajową i wojewódzkie, pozostałe mieszanką soli i piasku, jeśli w ogóle sypną. :D Ja generalnie zimą i tak unikam dróg, przecinam tylko dwie w drodze do lasu. 

Edytowane przez TheJW
  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Tylko nie próbuj na język - to nie jest sól spożywcza (mimo że sypią ją do wędlin :P)

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Krystian731

W takim razie mam jeszcze jedno pytanie, widziałem że spidelli biega. Czy jeśli wybrał bym się też na takie bieganie (trening kondycyjny) to zrobić to zamiast treningu siłowego czy trening siłowy + kondycyjny jednego dnia ?

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli
Napisano (edytowane)

Mam wrażenie, że trochę za ambitnie planujesz, ale ja patrzę z mojego punktu widzenia - te 40 - 45 min. w tygodniu po pracy jestem w stanie wyrwać + coś w weekend. Ma być ciężko ale nie na tyle, żebym po tygodniu odpuszczał albo rewidował plany albo - o zgrozo - złapał kontuzję. No i mam ćwiczyć jak najdłużej, chociaż nie założyłem jakiegoś terminu - myślę, że jak przyjdzie pora na rower (marzec, kwiecień) to sobie plan zmodyfikuję.

Ale na razie działam bez potrzeby modyfikacji, zacząłem pod koniec grudnia ale powiedzmy dla higieny, że trenuję od początku tego roku wg planu i 4 tydzień jadę regularnie. Czasami mi się mniej chciało ale jeszcze ani razu nie powiedziałem, że odpuszczam. Dlaczego? Bo plan skroiłem całkiem rozsądnie pod swoje możliwości. Jak we wtorek dam sobie w kość, to w środę leżę na kanapie. Sam bieg zajmuje mi ok 30 min + kilka minut rozgrzewka przed i kilka rozciąganie po biegu. Zmęczyć mnie zmęczy ale na drugi dzień jestem w stanie funkcjonować. Czasu mi za dużo nie zabiera, więc nie dzieje się kosztem czegoś. Niewiele mnie też demotywuje.

Na koniec smutna historia mojego brata - wyjął niedawno z komórki orbitreka, pierdyknął 45 min. aż go pot zalał. Na drugi dzień palcem nie mógł ruszyć. I tak się skończyło szarżowanie ;) Zapału starczyło mu na 1 dzień :)

 

 

sytczen.png

Edytowane przez spidelli
uzupełnienie

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Krystian731

Tak więc,

zrobiłem wczoraj mój planowany trening i faktycznie było mega długi i ciężki. Będę robił to tak że dobierał z bazy ćwiczeń np. 3 ćwiczenia siłowe  + 2 na mięśnie core, jeśli uznam że to za dużo to będę zmniejszał ich ilość. W weekend napisze sobie program który będzie losowo dobierał uprzednio wymyślne przeze mnie zestawy :D 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

×