[Trening] Plan treningowy przed maratonem.

[miro12]

Witam!

Mam prośbę, czy mógł by ktoś mi pomóc w ułożeniu idealnego planu treningowego przed maratonem. 

Maraton odbędzie się 08.06.2014 r. - szosa 73 km. 

Mam 18 lat, przez zimę dużo nie jeździłem, praktycznie wcale. Trening w tym roku wznowiłem jakieś 2 tygodnie temu i na razie bez większego obciążenia. Poprzedni sezon zakończyłem przejeżdżając 3500 km. Teraz przed startem w maratonie chcę aby ktoś bardziej doświadczony pomógł mi ułożyć plan tygodnia aby dobrze się przygotować. Bardzo liczę na odpowiedź...pozdrawiam.  

 

[Piter233]

1. Nikt nie ułoży ci "idealnego" planu treningowego - nie ma takiego
2. Ustal na jakim poziomie jesteś teraz, ile godzin dziennie wytrzymasz i za jaki czas możesz to powtórzyć. Jeśli znasz trasę maratonu to spróbuj ją przejechać.
 

[Ziemko]

73km to jakieś 2,5godziny jazdy z prędkością ~25km/h. Nie wiem jaką masz kondycję i jaki próg mleczany ale żeby przejechać bezboleśnie maraton powinieneś pomyśleć nad tym drugim zagadnieniem.

 

Sam trening powinien się składać z trzech elementów

1. Rozgrzewka, 10-15min z mocą HRmax 65% (HRmax to tętno maksymalne)

2. Trening, 70-90min. Zaczynasz tuż po rozgrzewce i zwiększasz moc do 2-4minuty. Tu przydałby się pulsmetr. Możesz ewentualnie zmieniać przełożenia na twardsze zachowując kadencję

3. Rozjazd, podobnie jak w rozgrzewka trwa 10-15min i jest po prostu kręceniem na luzaka

 

To w uproszczonej formie. Przyjmijmy że trenujesz trzy dni w tygodniu np wtorek/czwartek/piątek (tak ja robię).

 Dzień pierwszy- HRmax nie powinno przekraczać 75-80% w terenie zróżnicowanym czy jak kto woli pagórkowatym

 Dzień drugi - jedziesz na maxa z HRmax 80-95%. Im bardziej w górę tym lepiej

 Dzień trzeci - nie przekraczasz 80%. Trening podobny jak w dniu pierwszym ale wybierasz bardziej płaski teren i wykonujesz interwały 20/20, 30/30, 40/40 (jazda/odpoczynek).

 

W niedzielę nie rezygnuj z roweru i też jeździj ale nie trenuj po prostu się gdzieś przejedź

 

Tydzień przed zawodami za to wykonuje się tzw tapering http://porady.bikeboard.pl/artykuly,pokaz,6fp0dxbl5g:2 czyli stopniowe zmniejszanie intensywności treningu. Dzień po wyścigu również poleca się wsiąść na rower i pojeździć trochę (1,5-2godz) ale ma być to rozjazd/przejażdżka/relaks czy jak tam to sobie nazwiesz. Całkiem od roweru odpoczywasz dopiero na następny dzień.

 

Z grubsza może to tak wyglądać. W każdym razie jak tak robię. Ale intensywność treningu zależy od tego ile masz czasu do maratonu. Ja Trening zaczynam w styczniu od biegania. Trochę domowych ćwiczeń stabilizacyjnych i siłowych (ale unikaj ćwiczeń izolowanych) a w lutym wsiadam już na rower.

 

 

BTW HRmax można wyliczyć na podstawie wieku max. tętno-wiek=HRmax np 220-30=190. Jest to bardzo ogólnikowe wyliczenie (nie uwzględnia choćby płci) ale daje już jakiś pogląd.

[miro12]

Wiem, że jest to sprawa indywidualna ale na pewno dużo mi to pomoże, dziękuję. 

Pozdrawiam. 

[Klosiu]

Może ja coś z matematyką jestem na bakier, ale według mnie 73km to dwie i pół godziny jazdy z prędkością ~30km/h i to może już być pudło nawet na płaskim maratonie .

Ze średnią 25 km/h to jakieś 3h jazdy.

 

[Ziemko]

To w takim razie GPS (Runtastic Mountian Bike np gubi zasięg co usprawiedliwia kwiatki typu 118,8km/h max ) mnie w konia robi :/ Ale faktycznie, przy prędkości 25km/h po dwóch i pół godzinach mamy dopiero 57,5km a 73km osiągniemy dopiero po 2,48h. Dzięki za zwrócenie uwagi

[Herodot]

@@miro12, przeczytaj to proszę

 

http://blog2kolka.pl/2014/03/20/latwe-treningi-wazna-decyzja-przygotowania-z-robertem-banachem-cz-i/

 

http://blog2kolka.pl/2014/04/01/slonce-wyzej-zabek-nizej-przygotowania-z-robertem-banachem-cz-ii/

 

http://blog2kolka.pl/2014/04/14/ostatni-szlif-przygotowania-z-robertem-banachem-cz-iii/

 

a wszystko jasnym będzie

 

Oczywiście nic nie zastąpi Twojej własnej pracy, aby porady ogólne dopasować do indywidualnej potrzeby, kondycji, a nawet rodzaju maratonu, który planujesz

 

Daję Ci wędkę, ale rybę sam złowić musisz

[miro12]

Jeszcze raz dziękuję za pomoc, a teraz to już tylko ode mnie zależy co z tego wyjdzie...pozdrawiam. 

[Paulina379]

A masz plan po maratonie? Maratony są bardzo wyczerpujące i należy po nich odpoczywać przez pół roku bo można się nabawić kalectwa na starość. Ja już mam problem z kolanami, bo nikt mnie nie uprzedził. Sprawdziłam na sobie pewne rzeczy i powiem Ci, że szybciej dochodzę do siebie po wysiłku jak zażywam suplementy diety odbudowujące stawy np. 4Flex. Wiem, za młodu się nie myśli o kontuzjach ale potem się żałuje. 

[General]

 

 

A masz plan po maratonie? Maratony są bardzo wyczerpujące i należy po nich odpoczywać przez pół roku bo można się nabawić kalectwa na starość. Ja już mam problem z kolanami, bo nikt mnie nie uprzedził. Sprawdziłam na sobie pewne rzeczy i powiem Ci, że szybciej dochodzę do siebie po wysiłku jak zażywam suplementy diety odbudowujące stawy np. 4Flex. Wiem, za młodu się nie myśli o kontuzjach ale potem się żałuje. 

 

 

Znaczy sie jak jadę do pracy rowerem 10km to powinienem wziąć ze 2 miesiące wolnego. Albo już jestem kaleką i nie przejmuję się bełkotem marketingowym marnych handlowców od supli nic nie dających.

 

[dzemi15]

A masz plan po maratonie? Maratony są bardzo wyczerpujące i należy po nich odpoczywać przez pół roku bo można się nabawić kalectwa na starość. Ja już mam problem z kolanami, bo nikt mnie nie uprzedził. Sprawdziłam na sobie pewne rzeczy i powiem Ci, że szybciej dochodzę do siebie po wysiłku jak zażywam suplementy diety odbudowujące stawy np. 4Flex. Wiem, za młodu się nie myśli o kontuzjach ale potem się żałuje. 

 

"Mistrzowska" reklama....