marvelo

Tak, ta odskocznia psychiczna jest czasem bardzo ważna, bo choć bardzo lubię rower, w pewnym sensie stałem się już jego niewolnikiem i mnie znużył, wyczerpał siły mentalne, doprowadzając do chronicznego przetrenowania. Znaczne ograniczenie kilometrażu rowerowego i łączenie go z bieganiem dało mi naprawdę niezły zastrzyk jakiejś nowej nadziei, pozwoliło na nowo odkryć mój organizm, przypomnieć sobie jego możliwości i cieszyć się ruchem. Dzisiaj 4 km biegu na stadionie (po 14 km rowerem na rozgrzewkę) w czasie 18:56 (nawet z lekkim zapasem sił), co daje już tempo 4:44/km. Jak na moje 54 lata, miesiąc treningu biegowego (w homeopatycznej, można by rzec, ilości, bo łącznie przez ten miesiąc przebiegłem może ze 30 km) to jestem zadowolony. Znalazłem stare zdjęcia z 2003 roku (ten wspominany wygrany bieg 3-majowy), to się pochwalę. Finisz na stadionie, jeszcze na żużlowej bieżni.

Song For The Bearded Lady · Nucleus

Zawsze byłem sceptycznie nastawiony do "nabijania kilometrów" podczas treningów biegowych, a maratony i ultramaratony uważam wręcz za patologię. Zwłaszcza dla normalnych ludzi, chcących poprawiać ogólną sprawność fizyczną. Ja chyba nigdy na treningu nie przebiegłem więcej niż 10 km, zwykle 6-8, a zasadnicza część na bieżni to było jeszcze mniej. Ale nacisk stawiałem na tempo, powtórzenia po kilkaset metrów, czasem próby na 1 km, na 3 km, i niecałe 10 km.. Jak wspominałem, mój rekord na 1000 m to 3 minuty 9 sekund, osiągnięty 21.09.1995 roku (miałem wtedy 23 lata, a zacząłem biegać w wieku 15 lat). Znalazłem swój kajecik z zapiskami z dawnych lat, więc mogę podać trochę szczegółowych informacji. Najlepszy czas na 9640 m (taką miałem wyznaczoną pętlę po asfalcie i chodnikach) to 43:41 (10.05.2003 rok) - wtedy też wygrałem bieg z okazji rocznicy konstytucji 3 maja w Krasnymstawie (na dystansie około 3 km). Na 5 km znalazłem wynik 22:23 (24.04.2004). Ostatnie zapiski mam z 2006 roku, czyli praktycznie miałem 20 lat przerwy od biegania (nie licząc nieudanego powrotu w 2017 roku, który trwał ze trzy tygodnie i zakończył się zapaleniem ścięgien achillesa). Teraz, po miesiącu bez problemu mogę biec w tempie 5 min/km i wszystko wolniej wydaje mi się już truchtem. Oczywiście nie przebiegnę tak 10 km, ale 5 pewnie już dałbym radę, a zejście do 2 km w ostatniej próbie dało już tempo 4:24/km. Dla każdego ta granica bieg/trucht będzie trochę inna, bo każdy ma inną budowę (wzrost, waga), proporcje, wydolność i siłę mięśni zbudowaną (lub nie) w innych sportach. Chodzi mi o to, że aby był tzw. flow musi być faza lotu i wykorzystanie energii skumulowanej w ścięgnach. Krok musi być odpowiednio długi, koordynacja zachowana, by nie było człapania. Wolę przebiec w taki sposób, z gracją kilkaset metrów i odpocząć, niż biec jednostajnym, wolnym tempem przez wiele kilometrów. Nie każdy ma tu przeszłość biegową, ale raczej każdy z nas ma zbudowaną pewną wydolność tlenową i dość mocne mięśnie, by nie musieć truchtać. Dla mnie robienie cardio poprzez trucht to strata czasu. Wolę to robić na rowerze. A do czego może doprowadzić uprawianie ultramaratonów widać na załączonym niżej filmie:

Za to teraz my wszyscy wiemy, że Ty nawet nie potrafisz uważnie przeczytać wszystkich postów w tym wątku, albo ich nie rozumiesz. Jako uzupełnienie, trochę anatomii:

Są pewne powody, dla których całkowicie wyeliminowałem z mojego powrotu do biegania trucht. Z punktu widzenia mojej anatomii i wydolności, bieganie wolniejsze niż te 5 min/km to samo zło. Nigdy się nad tym nie zastanawiałem, ale po prostu zawsze czułem intuicyjnie, że wolę już albo szybko iść, albo biec. Trucht jest dla mnie mordęgą, jest niewydajny energetycznie, zbyt maltretuje układ ruchu i teraz nawet rozgrzewkę robię na rowerze. Dla mnie "flow" jest dopiero w biegu. Na pełne sprinty jeszcze trochę za wcześnie, ale będę wdrażał. Przez miesiąc przebiegłem sumarycznie jakąś śmieszną odległość, ale już czuję poprawę. W kolanach żadnych problemów, trochę czuję piszczele i achillesy, ale do zniesienia. Tylko jak ognia unikać wolnego człapania. Paradoks biomechaniczny trucht vs szbki bieg - Szukaj w Google

Pewnych zmian związanych ze starzeniem się nie zatrzymamy, ale i tak warto trenować sprinty i szybkość. Ten "dziadek" jest naprawdę szybki:

Przypominam, gdzie najtaniej: Przerzutka tył Shimano Alivio RD-T4000 - Biostern Nie napisałeś konkretnie, jaka tam jest tylna przerzutka (podaj model z oznaczeniem literowym i liczbowym). Nie wiemy też, czy długość łańcucha jest odpowiednia. To, że rower wyszedł tak ze sklepu niczego nie gwarantuje. Chętnie zobaczylibyśmy też zdjęcie napędu w skrajnych pozycjach (1x7, 3x1). No i chyba masz świadomość, że istotą sprężyny stalowej jest zwykle jej liniowość, a napięcie łańcucha zależy od wychylenia wózka, a zatem i od konkretnego przełożenia. Zakres możliwego do uzyskania naprężenia łańcucha zależy też od wielkości zębatek korby (maksymalnej różnicy w liczbie zębów) i rozpiętości kasety/wolnobiegu.

Czasem (nawet z lepszymi przerzutkami) występuje kolizja pomiędzy górną częścią przerzutki a ramą. Ja w Madani Cabrero (po założeniu z tyłu przerzutki XT zamiast oryginalnej TY-300) poradziłem sobie, przyklejając do ramy naklejkę z pianki (taka podkładka pod meble czy coś takiego).

Dlatego ( z punktu widzenia kolarza) z biegania najlepiej wyciągać "samo gęste", a to ma miejsce tylko przy szybkim bieganiu, którego wcale nie musi być dużo objętościowo. Szczególnie przy sprintach. To naprawdę nie jest nudne. A bieżnia to wręcz uzależnia. To uczucie, jak wchodzić w łuk w przechyle na pełnej prędkości.

Widocznie kiepscy w Was nauczyciele. Bez przesady. Taki objaw raczej sugeruje jazdę na środkowej (lub, o zgrozo, najmniejszej) tarczy korby i najmniejszych zębatkach wolnobiegu, czyli błąd obsługi. Przy dobrze dobranej długości łańcucha (a wolnobieg 14-28 pozwala dać naprawdę krótki łańcuch) w normalnej jeździe, bez szalenia po wertepach, nie powinno to być żadnym problemem dla przerzutek Altus/Acera czy nawet Tourney. Wpływu na sprawność jazdy to nie ma, a jak już tak bardzo przeszkadza to dać tą wspominaną już osłonę na rurkę.

Kwestia skali i powiązanych z nią etapów dżihadu w przypadku islamu działa zawsze - ten scenariusz jest sprawdzony od wielu lat i niezawodny. Uczmy się na błędach innych.

Najtaniej bezpośrednio ze sklepu biostern: Przerzutka tył Shimano Alivio RD-T4000 - Biostern Przerzutka przód FD-M313 3rz. 34.9mm x3 - Biostern Jak sam już wspomniałeś, przy wolnobiegu (14-28? - to ropiętość 200%, czyli niewiele więcej niż Nexus3), napęd 3x ma bardzo duży sens. Napędy 3x7 wciąż są doskonałe do uniwersalnych rowerów, bo minimalnym kosztem uzyskujemy szeroki zakres, napęd (zwłaszcza wsparty przerzutkami z nieco wyższych grup) jest trwały i precyzyjny, a do tego odporny na zabrudzenia. No ale przecież napięcie łańcucha zależy też od wybranej kombinacji zębatek. Naucz ją jeździć możliwie długo na dużym blacie, a na mniejsze niech zrzuca tylko w celu uzyskania miękkich biegów na podjazdy. Warto też założyć jakiś ochraniacz na rurkę tylnych widełek, albo chociaż owinąć starą dętką. Poza tym, tam pewnie dali jakiś najtańszy łańcuch KMC Z albo Shimano hg40, które nawet po 300 km mogą być już sporo wydłużone. Ostatni moment na wymianę (KMC X8 albo Shimano HG71). Możliwe, że fabrycznie też dobrali nieco zbyt długi. Łańcuch najlepiej dać tyko tak długi, jak to konieczne.

Zupełnie się z tym nie zgodzę. Po czterech tygodniach biegania (a właściwie treningu zakładkowego, czyli wplatania niewielkiej ilości biegu w wypad na rower) czuję się dużo lepiej. Nawet na rowerze. Krok mam bardziej sprężysty, lepszą koordynację ruchową, nawet kręgosłup mnie mniej boli (a mam dość poważną dyskopatię). Na rowerze pod koniec sezonu czułem już znużenie i wyraźny spadek osiągów, prawdopodobnie na skutek przetrenowania i ograniczonej regeneracji (mam dość ciężką pracę fizyczną). To wplatanie biegania dało mi taką odskocznię, urozmaicenie i motywację, bo w tej nowej niszy postępy notuję bardzo szybko, co pozytywnie działa na psychikę. Dzisiaj, o 1 w nocy (po pracy na drugą zmianę) znów pojechałem rowerem na stadion i z czołówką (bo lampy wygaszone i brama zamknięta, ale na szczęście furtka otwarta i można cieszyć się całą bieżnią dla siebie) przebiegłem 2000 m w 8:48. Tempo rośnie i bieg sprawia coraz większą przyjemność, bo nogi zaczynają już być pod kontrolą, krok się wydłuża, jest faza lotu i sprężyste wybicie. Zakupiłem też nowe buty (zamiast tych najtańszych turystycznych z Deca) - lekkie (para 540 g), klasyczna podeszwa z pianki (ładnie amortyzują), a cholewka ze sztucznej (nie lubię określenia "ekologicznej") skóry, więc nie przemokną przy byle mżawce. Polecam także do celów cywilnych, a nie są przesadnie drogie (170 zł w CCC). Na rower też mogą być, bo przyczepność do pedałów znakomita, a podeszwa ma poprzeczne progi, więc dobrze klinuje się na ramce pedałów platformowych. A w celach motywacyjnych lubię pooglądać takie urodziwe sprinterki:

Kasia Sienkiewicz ft. Leszek Możdżer - Tapeta w róże

Jak widać, warto biegać dla zachowania sprężystości w kroku do późnej starości. Cokolwiek by to miało znaczyć;-).

Susanne Sundfør - Barndomsminne fra Nordland Schindler’s List by John Williams, Magdalena Kruczała – violin, conducted by Andrzej Kucybała

Dzisiaj powtórzyłem ten sam scenariusz, tylko że te 2000 m już sporo szybciej - 9:07. Zdecydowanie wolę rozgrzewać się na rowerze, praktycznie eliminując trucht całkowicie. Trucht (czyli umownie bieganie wolniej niż 6 min/km) jest dla mnie skrajnie nienaturalną formą ruchu. I może to wydawać się niektórym dziwne, ale to właśnie przy wolnym bieganiu mam największy dyskomfort jeśli chodzi o wstrząsy, uderzenia stóp o podłoże. Gdy prędkość liniowa jest trochę większa (dla mnie przynajmniej te 5 min/km) wszystko odbywa się jakoś bardziej płynnie, ruch jest bardziej do przodu a nie góra-dół. Krok jest dłuższy, więc na ten sam dystans przypada mniej uderzeń o ziemię i są one bardziej rozciągnięte w czasie. Nie mogę się już doczekać mocniejszych powtórzeń na 400 m. Jeszcze trochę za słabe "podwozie".

Jestem trochę niecierpliwy i dzisiaj zrobiłem próbę na 800 metrów po rozgrzewce marszobiegowej (tym razem bez roweru), około 2,5 km. 800 m - 3:13 (odpoczynek kilka minut ) 800 m - 3:50 (odpoczynek kilka minut) 800 m - 3:57. Powrót do domu marszobiegiem (to już raczej było człapanie, zaburzona koordynacja po zmęczeniu). Czuję, że jutro będzie bolało. Myślę, że zejdę poniżej 3 minut, ale to trochę potrwa. A na 400 metrów chciałbym osiągnąć tempo maratończyka biegnącego na rekord świata, czyli okrążenie w 1:08. Trzeba mieć jakiś cel, prawda?

Mentos,

Theory of Light · Eternal Eclipse