[żywienie] Pomoc w ukończeniu planu żywieniowego

[Enfoque]

Witam,

Po przeczytaniu "Podstaw żywienia" A. Bean zabieram się za planowanie mojego przeciętnego dnia. Dane w internecie są bardzo ogólne, właściwie nie biorą pod uwagę wieku, stanu zdrowia, metabolizmu i innych ważnych aspektów przy ustalaniu zapotrzebowania kcal, z czym mam duży problem.

Przy pomocy książki udało mi się ustalić:

 

Białka dla mnie (1.3g/1kg wagi): 80g

Węgle dla mnie (7g/1kg wagi): 450g

Dzienny wydatek kcal (bez treningu): 2400kcal

Obliczanie wydatku podczas treningu:

Kcal(12)*kg(63)*czas(2h) = 1500kcal

 

Mam 18 lat, ważę 63kg i mierzę 173cm wzrostu. Na rowerze jeżdżę zwykle ponad 12h dziennie, na razie trening jest typowo wytrzymałościowy (śr. puls 70-80% HRmax) + elementy szybkościowe czy małe podjazdy. Tutaj pojawia się problem, bo przez miesiąc "leczyłem" przetrenowanie, które mogło być spowodowane właśnie nieodpowiednim odżywianiem (jestem pewien, że nie dostarczałem odpowiedniej ilości kcal w ciągu dnia - nie więcej niż 3000) i nadmiernym wysiłkiem. Do tego muszę dodać że w okresie zimowym zredukowałem nieco ponad 30kg w 4 miesiące (do stycznia).

Badania krwi są w porządku, więc chyba te dwie sprawy nie grają istotnej roli w aktualnym żywieniu?

 

Obliczyłem sobie przybliżoną ilość białek i cukrów, którą powinienem przyjmować w ciągu dnia, oraz dzienny wydatek energetyczny (fizjologia, chodzenie do szkoły, małe prace domowe). Mam problem z ustaleniem wydatku kcal w czasie treningu wytrzymałościowego 2h - znalazłem taki wzór jak wyżej, jednak nie wiem, czy jest on poprawny. Podałem chyba wystarczającą ilość danych, może ktoś ma jakieś sprawdzone źródło, by to obliczyć, byłbym wdzięczny

 

Gdyby jednak okazało się, że wskazałem te dane poprawnie, to nie wyobrażam sobie zjadać ponad 4000kcal w ciągu dnia, wybierając jedynie zdrowe pokarmy! Przysłowiowy talerz spaghetti to nie więcej niż 1000kcal (200g + np. pesto z oliwą z oliwek), na śniadanie jadam owsiankę z bananem i cukrem, kawałek chleba z masłem, w szkole bułki grahamki z szynką i z serem (1500kcal), po treningu pierś z kurczaka z sałatą i serem feta, ziemniaki (700kcal) - tak mniej więcej wygląda moje żywienie, oczywiście codziennie wpadnie jakiś jogurt, 2 jabłka, orzechy, rodzynki, 3l wody z izotonikiem, w sumie wychodzi 2500-3000kcal, gdzie ja zmieszczę 1/4?

 

Z czasem, gdy wiem coraz więcej i jestem coraz dalej, ten sport wydaje mi się coraz trudniejszy, pozdrawiam wytrwałych i liczę na rady!

[nabial]

nie znam metodyki tego pana, albo inaczej...nie wiem, ze to on wpadl na tak genialny pomysl 'beztluszczowki'...jezeli chcesz byc zdrowy, kontrolowac wage i miec sile jezdzic, to okresl swoje cele i rob rozpiski godzinowe diety i treningu ze szczegolami i bedzie sie poprawiac do czasu, gdy wyrobisz w sobie mechanizm pozwalajacy prawidlowo korzystac z lodowki

[Enfoque]

Oczywiście tłuszcze też są, to co napisałem to mój przykładowy dzień bez wprowadzania zmian, co właśnie świadczy o tym, że wymaga on sporej poprawy

I małe sprostowanko - nie pan, tylko pani (Anita Bean)

[sirSanczo]

Kalorie najłatwiej podbić tłuszczami, chociaż trzeba wybierać zdrowe tłuszcze.

Np. tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, migdały.

- 100g orzechów włoskich to aż 650kcal

- łyżka oliwy ok 100kcal

Najlepsze wyjście to dodanie tłuszczy do śniadania i kolacji (w posiłkach nie-okołotreningowych)

 

U mnie dieta przedstawia się mniej więcej tak:

 

1. jajka + owsiane + orzechy + warzywa + oliwa

2. wołowina/kurczak + ryż/makaron (przed treningiem)

3. wołowina/kurczak + ryż/makaron (po treningu)

4. ryba/kurczak + warzywa + oliwa

5. twaróg + orzechy

 

Nie mam żadnych problemów żeby zjeść tyle ile trzeba

[Enfoque]

Mój dzisiejszy dzień prezentuje się tak:

 

8.00 200ml mleka z 80g makaronu, łyżeczka cukru:

400kcal: 5g tłuszczy, 80g węglowodanów, 16g białka

 

9.30 2 grahamki z sałatą, szynką drobiową i serem żółtym, herbata zielona:

450kcal: 16g tłuszczy, 70g węglowodanów, 30g białka

 

12.00 200ml jogurtu z bananem i jabłkiem:

400kcal: 2g tłuszczy, 84g węglowodanów, 6g białka

 

15:00 200g spaghetti z 2 łyżkami oliwy z oliwek i łyżką pesto, herbata zielona:

1100kcal: 40g tłuszczy, 154g węglowodanów, 25g białka

 

20:00 pół główki sałaty z 30g sera feta, zalane łyżką oliwy z oliwek, bułka sojowa:

250kcal: 8g tłuszczy, 55g węglowodanów, 10g białka

 

TRENING

18.00 - 19:00 500ml wody z 500ml soku pomar., 1/4 łyżeczki soli i banan:

350kcal: 1g tłuszczy, 85g węglowodanów, 4g białka

 

2900kcal: 74g tłuszczy, 465g węglowodanów, 91g białka

 

 

Jak to oceniacie? Chyba niczego nie ominąłem Mogłoby być więcej białek, 2 plastry szynki drobiowej więcej i chyba by spasiło.

Trening 1h 65% HRmax, nieco regeneracyjny, stąd 2900kcal.

[nabial]

jak robisz rozpiske, to w te chronologie wplec info dotyczace treningu - latwiej analizowac, pisz o ktorej idziesz spac i wstajesz...

 

osobiscie nie chce zaczynac od grubego ciosania, wiec na razie powiem, zebys skupil sie na tym, aby w pierwszym posilku bylo chociaz te 25g bialka zawsze, posilek przetreningowy na 1-1,5h przed, a nie 2h

 

i jeszcze 1...byc moze pisales - chcesz troche przybrac na masie, czy utrzymac sie, ale miec sile na treningach?

[Enfoque]

W książce pisze, by ostatni posiłek spożyć minimum 2-3h przed treningiem, by glikogen zdążył dotrzeć do mięśni, dlatego tak też zrobiłem.

Chciałbym utrzymać aktualną wagę i od 5 miesięcy po redukcji 32kg udaje mi się to, nie mam z tym większych problemów.

 

Problem jest jeden - dzisiaj po takich posiłkach czułem się dość nasycony, makaron na obiad wciskałem nieco na siłę, dlatego nie wiem jak zdołam dobić jeszcze 1000kcal do takiego żywienia na bardziej intensywne treningi (ofc przed, to będzie jakieś 150g węgli więcej).

 

Chciałbym jeszcze, by ktoś podpowiedział mi ile spalam kalorii podczas treningu wytrzymałościowego przy średniej 70% HRmax w ciągu 120min (pulsometr z funkcją liczenia kalorii otrzymam dopiero w przyszłym tygodniu).

[sirSanczo]

Białko liczymy zwierzęce (jaja, mięso, nabiał). W posiłku o 15:00 praktycznie nie ma go wcale. Na śniadanie tak samo, szklanka mleka nie jest najlepszym źródłem.

 

Węglowodanów masz dużo jak na taki wysiłek. Ja ważę ok 90kg i potrafię zrobić 3-godzinny, porządny trening na 120-150g węgli dziennie.

[Klosiu]

Też mi się wydaje że sporo za dużo węgli, a za mało tłuszczów. 1800-1900 kcal z węgli, a tylko 600-700 z tłuszczy. Szczególnie w czasie gdy są lekkie treningi kalorii z tłuszczy może być śmiało 35-40% ogólnego zapotrzebowania kosztem węgli, to w organiźmie promuje używanie tłuszczy jako materiału energetycznego.

[nabial]

2-3h przerwy miedzy posilkiem a treningiem, ktory trwa powiedzmy 2-2,5h? interesujace podejscie owej pani przede wszystkim nie jedz na sile, bo skoro zleciales na wadze tak duzo, to nie trudno sie domyslec, ze zoladek masz niezle skurczony

 

jesli chcesz utrzymac wage, to nie wariuj z weglowodanami i ich ilosc uzalezniaj od treningu, jaki cie czeka, staraj sie trenowac wczesniej - moze nie rano, ale tak, zeby po treningu miec 2 posilki

 

ostatni posilek bez weglowodanow, z mozliwie mala iloscia tluszczy, wyjatkiem trening okolowieczorowy, szczegolnie wychodzacy poza tlen i/lub trwajacy wiecej, niz 1,5h

[Enfoque]

Dzięki bardzo, zależało mi na takich wypowiedziach. Treningu jest uzależniony godzinami, o których wracam ze szkoły - codziennie mniej więcej po 15.00, więc trening przeważnie wypada na 18.00.

Żołądek nieźle skurczony, nawet, jeśli minęło 5 miesięcy od ustatkowania wagi?

 

Dzisiejszy plan po Waszych zaleceniach:

 

Niemalże identyczny jak w książce (suma białek, węglowodanów i tłuszczy).

[spootnick]

Według mnie za bardzo to wszystko liczysz nie mając danych. Jeśli nie będziesz znał przynajmniej generowanej mocy, a najlepiej ilości wdychanego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla to nie będziesz wiedział ile kcal zużywasz na treningu. Pulsometr może się spokojnie mylić o kilkaset kcal na godzinę. Przy zachowaniu odpowiedniej ilości kcal, witamin, mikroelementów, kwasów omega, według mnie lepiej zjeść za dużo węglowodanów niż za mało żeby na kolejny trening mieć możliwie odnowione zapasy glikogenu.

[Enfoque]

Liczę, by ocenić ile czego dokładnie dostarczam, później łatwiej będzie to zmieniać, dodawać, lub odejmować.

Wczoraj przyszedł do mnie Polar CS200 (licznik + pulsometr), miałem go na treningu, który przedstawiał się tak:

 

Sen: 7.5h

Sampoczucie: dobre

Rozgrzewka: brak

Śr. HR: 155

Spalone kcal: 1520

Dystans: 65km

Czas: 125min

Śr. prędkość: 32km/h

Trudność: 6 - po 1h kryzys, ostatnie 30min jazdy świetne, bez problemu z utrzymaniem stałego tętna, nie odczułem głodu

 

Wyniki może nie są imponujące (rower szosowy), bo jestem w trakcie odbudowywania formy po 3 tygodniowej przerwie.

Myślę, że 3000kcal i 400-500 węgli to jest nawet za mało - spójrzcie na 1 post, wyliczone dane są bardzo prawdopodobne (biorąc pod uwagę dane z pulsometru a porównując do nich).

[spootnick]

Fakt dobrze wiedzieć ile się je ale jak się to ma do zapotrzebowania można ocenić bez profesjonalnych badań tylko po zmianach masy.

 

Jeśli to trening wytrzymałościowy to chciałbym tak jeździć bez formy Jak wyznaczałeś maksymalne tętno?

[Enfoque]

Robiłem test drogowy trzykrotnie (wyszło 172-169-173), nie uznaję tętna maksymalnego za dobry pomiar, ciężko go ustalić - największe jakie udało mi się uzyskać to 198 (mocna motywacja, prułem po 3km podjazd jak głupi), tak więc myślę, że 202 to taki mój max.

Co do wczorajszej jazdy to było 75% hrMAX, więc ciężko nazwać to wytrzymałościowym, musiałem się wyszaleć po prostu Ale od dzisiaj już spokojnie.

[nabial]

no wlasnie...mam podobny lthr i srednia 155 z calej jazdy to wychodzi mi jak dosadnie pocinam...

 

sugerowalbym nie jesc posilkow na wzor twojego sniadania, czyli 20 dan i kazdego po trochu, nie jest to zbytnio praktyczne, smiem tez twierdzic, ze robi niezly ambaras w zoladku

[spootnick]

Spytałem o HRmax, bo na początku pisałeś że teraz jeździsz treningi wytrzymałościowe i podawałeś względem tętna maksymalnego. Żebyś się znowu nie zajechał Według mnie dobrze też wyznaczyć sobie testem strefę wytrzymałości.

[Enfoque]

Robiłem test drogowy trzykrotnie (wyszło 172-169-173)

- chyba przeoczyłeś kolego

 

Dzisiejsze spostrzeżenie jest niesamowite Po wczorajszym szaleństwie dzisiaj miałem jeszcze więcej siły (mimo tego starałem się powstrzymać), 3 tygodnie przerwy od roweru były bankowo efektem złego żywienia (teraz patrząc wstecz widzę karygodne błędy). 4 dzień od wprowadzenia zmian, a już takie efekty - samopoczucie + 100%, przyjemność z jazdy + 100% i co najważniejsze: siła + 100%!

 

sugerowalbym nie jesc posilkow na wzor twojego sniadania, czyli 20 dan i kazdego po trochu, nie jest to zbytnio praktyczne, smiem tez twierdzic, ze robi niezly ambaras w zoladku

- nie zauważyłem problemów żołądkowych, ale dobrze, postaram się to zmienić.

 

Mieszkam na obrzeżach Bieszczad, jest tu dość górzysty teren i nie sposób znaleźć minimum 30km odcinka bez podjazdu. Do tego dzisiejszy wiatr dawał po twarzy (27km/h średnia do granicy PL/SK, moja ulubiona trasa), co zmuszało mnie do mocniejszych zrywów. Ciężko się opanować, kiedy po długiej przerwie nagle jestem pełen energii, wybaczcie

[spootnick]

Nie stosujesz się do zaleceń że najlepiej do 30 minut po treningu zjeść same węgle z białkiem w stosunku 4:1 ?

[nabial]

czesciej posilki - co 3h, ale ciut mniejsze porcje...odpusc troche to mleko, bo ci kopyta, albo rogi wyrosna