[Trening] Bieganie a rower.

[marvelo]

Pewnych zmian związanych ze starzeniem się nie zatrzymamy, ale i tak warto trenować sprinty i szybkość. Ten "dziadek" jest naprawdę szybki: 

 

[JWO]

Cytat

Pewnych zmian związanych ze starzeniem się nie zatrzymamy, ale i tak warto trenować sprinty i szybkość.

Jak ktos nigdy nie biegal i wieku 40-50 lat wstanie z kanapy i zacznie trenowac sprint i szybkosc to na 90% dorobi sie kontuzji.
Zaczynac trzeba powoli. Duzo czasu potrzeba aby:

Cytat

To uczucie, jak wchodzić w łuk w przechyle na pełnej prędkości. 

Raczej proponowalbym biegi z predkoscia konwersacyjna (taka przy ktorej mozemy rozmawac), jako glowna obietosc. Sprinty i syzbkosc to maks 15%

Sam przebieglem chyba z 8 maratonow, ale okazalo sie ze to niezbyt zdrowo dla kregoslupa, wiec przesiadlem sie na rower.

Ostatnio troche biegalem, (niezbyt dlugo, 8km do pracy i 8 do domu, dwa-trzy razy w tygodniu), od razu czuc w kolanach ze czlowiek sie postarzal  

[marvelo]

Są pewne powody, dla których całkowicie wyeliminowałem z mojego powrotu do biegania trucht. Z punktu widzenia mojej anatomii i wydolności, bieganie wolniejsze niż te 5 min/km to samo zło. Nigdy się nad tym nie zastanawiałem, ale po prostu zawsze czułem intuicyjnie, że wolę już albo szybko iść, albo biec. Trucht jest dla mnie mordęgą, jest niewydajny energetycznie, zbyt maltretuje układ ruchu i teraz nawet rozgrzewkę robię na rowerze. Dla mnie "flow" jest dopiero w biegu. Na pełne sprinty jeszcze trochę za wcześnie, ale będę wdrażał. Przez miesiąc przebiegłem sumarycznie jakąś śmieszną odległość, ale już czuję poprawę. W kolanach żadnych problemów, trochę czuję piszczele i achillesy, ale do zniesienia. Tylko jak ognia unikać wolnego człapania. 

Paradoks biomechaniczny trucht vs szbki bieg - Szukaj w Google 

 

 

Edytowane 30 Października przez marvelo

[JWO]

Tempo 5min/km to nie trucht. (To moj rekord na 10km - 50min ). Nawet biegajac wolno, mozna biegac technicznie, unoszac nogi, prawidlowo ladujac. Trucht to takie czlapanie, ktore utrwala zla technike biegania.

 

Cytat

i achillesy, 

i to jest najczesciej spotykana kontuzja, jak ktos nagle zwieksza obietosc treningowa. A leczy sie dlugo. Zaczynajac bieganie trzeba miec z tylu glowy, ze wydolnsc organizmu (serce, pluca) zwieksza sie duzo szybciej, niz adaptacja 'aparatu ruchowego' (kosci, sciegna, stawy). Jak wydolnosc siada, to sie zatrzymujemy, albo nas odcina. Stawy, sciegna, kosci mozna przeciazyc bez natychmiastowego bolu, wiec czesto sie to zdaza na poczatku biegania.

[marvelo]

Zawsze byłem sceptycznie nastawiony do "nabijania kilometrów" podczas treningów biegowych, a maratony i ultramaratony uważam wręcz za patologię. Zwłaszcza dla normalnych ludzi, chcących poprawiać ogólną sprawność fizyczną. Ja chyba nigdy na treningu nie przebiegłem więcej niż 10 km, zwykle 6-8, a zasadnicza część na bieżni to było jeszcze mniej. Ale nacisk stawiałem na tempo, powtórzenia po kilkaset metrów, czasem próby na 1 km, na 3 km, i niecałe 10 km.. Jak wspominałem, mój rekord na 1000 m to 3 minuty 9 sekund, osiągnięty 21.09.1995 roku (miałem wtedy 23 lata, a zacząłem biegać w wieku 15 lat). Znalazłem swój kajecik z zapiskami z dawnych lat, więc mogę podać trochę szczegółowych informacji. Najlepszy czas na 9640 m (taką miałem wyznaczoną pętlę po asfalcie i chodnikach) to 43:41 (10.05.2003 rok) - wtedy też wygrałem bieg z okazji rocznicy konstytucji 3 maja w Krasnymstawie (na dystansie około 3 km). Na 5 km znalazłem wynik 22:23 (24.04.2004). Ostatnie zapiski mam z 2006 roku, czyli praktycznie miałem 20 lat przerwy od biegania (nie licząc nieudanego powrotu w 2017 roku, który trwał ze trzy tygodnie i zakończył się zapaleniem ścięgien achillesa). 

Teraz, po miesiącu bez problemu mogę biec w tempie 5 min/km i wszystko wolniej wydaje mi się już truchtem. Oczywiście nie przebiegnę tak 10 km, ale 5 pewnie już dałbym radę, a zejście do 2 km w ostatniej próbie dało już tempo 4:24/km. 

Dla każdego ta granica bieg/trucht będzie trochę inna, bo każdy ma inną budowę (wzrost, waga), proporcje, wydolność i siłę mięśni zbudowaną (lub nie) w innych sportach. Chodzi mi o to, że aby był tzw. flow musi być faza lotu i wykorzystanie energii skumulowanej w ścięgnach. Krok musi być odpowiednio długi, koordynacja zachowana, by nie było człapania. Wolę przebiec w taki sposób, z gracją kilkaset metrów i odpocząć, niż biec jednostajnym, wolnym tempem przez wiele kilometrów.

Nie każdy ma tu przeszłość biegową, ale raczej każdy z nas ma zbudowaną pewną wydolność tlenową i dość mocne mięśnie, by nie musieć truchtać. Dla mnie robienie cardio poprzez trucht to strata czasu. Wolę to robić na rowerze.

A do czego może doprowadzić uprawianie ultramaratonów widać na załączonym niżej filmie:

   

[marvelo]

 

[marvelo]

W dniu 15.10.2026 o 11:36, lukwycz napisał:

Mnie do biegania przekonują najbardziej 2 sprawy: odskocznia psychiczna od roweru w czasie roztrenowania i adaptacji (czyli dla mnie to już przyszły miesiąc i dalej) i najważniejsze to mikrowstrząsy, dzięki którym (podobno wg badań) można utrzymać kości w odpowiedniej gęstości.

Tak, ta odskocznia psychiczna jest czasem bardzo ważna, bo choć bardzo lubię rower, w pewnym sensie stałem się już jego niewolnikiem i mnie znużył, wyczerpał siły mentalne, doprowadzając do chronicznego przetrenowania. Znaczne ograniczenie kilometrażu rowerowego i łączenie go z bieganiem dało mi naprawdę niezły zastrzyk jakiejś nowej nadziei, pozwoliło na nowo odkryć mój organizm, przypomnieć sobie jego możliwości i cieszyć się ruchem. 

Dzisiaj 4 km biegu na stadionie (po 14 km rowerem na rozgrzewkę) w czasie 18:56 (nawet z lekkim zapasem sił), co daje już tempo 4:44/km. Jak na moje 54 lata, miesiąc treningu biegowego (w homeopatycznej, można by rzec, ilości, bo łącznie przez ten miesiąc przebiegłem może ze 30 km) to jestem zadowolony.

Znalazłem stare zdjęcia z 2003 roku (ten wspominany wygrany bieg 3-majowy), to się pochwalę.

Finisz na stadionie, jeszcze na żużlowej bieżni. 

 

Edytowane 31 Października przez marvelo

[marvelo]

W dniu 30.10.2026 o 07:54, JWO napisał:

Sam przebieglem chyba z 8 maratonow, ale okazalo sie ze to niezbyt zdrowo dla kregoslupa, wiec przesiadlem sie na rower.

W jakim czasie biegałeś te maratony?

[JWO]

Cytat

W jakim czasie biegałeś te maratony?

Jesienią    
Ja bylem typowym średniakiem.  Niespelnionym lamaczem 4 godzin  . 4:15 do 4:35. Moj rekord to 4:15:12.
Ja lubilem ten treningowy rezim, kiedy juz od wczesnej wiosny (a w Shanghaju, to juz pod koniec lutego) zaczynalem plan terningowy i trwalo to do poznej jesieni.
No i najlepsze byly te 'dlugie' wybiegania w tempie konwersacyjnym, kedy biegniesz 2-3 godziny. Jest czas na rozne przemyslenia  . To pozniej sie przenioslo na rower, monotonne pokonywanie setek, dla mnie bylo mega przyjemne. Teraz mieszkam w 'gorach' i jezdze ciezkim enduro, wiec dystanse sa duzo mniejsze, chociaz rownie wyczerpujace. I ciagle lubie dlugie, monotonne podjazdy  

[marvelo]

Każdy szuka w sporcie czego innego. Jednych bardziej kręci szybkość i dynamika, innych dystans i stabilny rytm. Ja fetyszu dystansu w bieganiu nigdy nie miałem (nawet nie próbowałem biegać więcej niż 10 km), raczej chciałem biegać coraz szybciej, ale na rowerze przez pewien czas mnie ciągnęło do coraz dłuższych tras. Bariery 300 km dziennie nigdy nie przekroczyłem (maksymalnie było 270 km), ponad dwieście tylko cztery razy, w przedziale 100-200 km to już wielokrotnie, ale wtedy miałem dużo wolnego czasu na jazdę i regenerację. W tym roku na rowerze ani razu nie przekroczyłem 100 km (a od kilkunastu lat ponad setka zdarza mi się tylko sporadycznie), nawet na urlopie. Tak naprawdę to bardzo rzadko przekraczam 50 km, czyli taki typowy wypad na rower to godzina, półtorej, góra dwie. Tak na jeden bidon (a często i bez) i zapas glikogenu w mięśniach. Do ścigania w terenie na maratonach mtb też preferuję dystanse około 30 km, góra 40. A jak bardzo trudna trasa to może być i 25 km.

Wracając do biegania, to takie typowe stadionowe biegi są znacznie bardziej skondensowane, bo przecież najdłuższy dystans na bieżni, czyli 10 km to dla zawodowca poniżej 30 minut (nawet dla kobiet). 

Półmaratony, maratony i ultramaratony to już dla mnie trochę masochizm. Z jednej strony podziwiam, ale z drugiej nie rozumiem. Akurat koło mojego domu przebiega trasa Półmaratonu Chmielakowego, organizowanego w Krasnymstawie od wielu lat (obecnie koło bramy mam 5-ty kilometr, ale kiedyś było w drugą stronę i to było już około 15 km). Czasem wychodzę pooglądać i niestety, często jest to dość żałosny widok. Czy chodzi o to, żeby tylko ukończyć i zaliczyć, czy żeby zrobić to w jakimś stylu?  Moim zdaniem nie każdy się nadaje do takich dystansów (a niektórzy pewnie prawie w ogóle się do tego nie przygotowali) i to aż razi, gdy się widzi ciężko człapiących zawodników, w wykrzywionych pozach, z dziwnie pracującymi rękami. Czy świadomość, że się pokonało ten dystans ponad dwa, a czasem i trzy razy wolniej od zawodowca daje satysfakcję? Nie wiem, mnie by nie chyba dało.

Sama taka próba dla organizmu słabo wytrenowanego jest chyba też niezbyt zdrowa. A nawet dla wytrenowanego, zwłaszcza te dystanse ultra nie są obojętne - to już czysty katabolizm i destrukcja. 

Jak wspominałem, mnie wolne tempo męczy psychicznie i fizycznie. Nie mam wtedy zupełnie tego "flow", czucia i panowania nad ciałem, radości ze skoordynowanych, mocnych ruchów przekładających się na prędkość. Nie interesuje mnie, ile kilometrów mógłbym przebiec tempem 6 min/km, czy nawet 5 min/km. Bardziej ciekaw jestem tego, czy w szóstej dekadzie życia osiągnę te 1:08 na 400 m (czyli tempo maratończyka, ale zawodowca). Chcę choć przez chwilę wyglądać w ruchu podobnie do niego. Tylko że dla mnie będzie to już sprint.  

  

 

Edytowane 2 Listopada przez marvelo

[marvelo]

 

W dniu 30.10.2026 o 11:44, JWO napisał:

Zaczynajac bieganie trzeba miec z tylu glowy, ze wydolnsc organizmu (serce, pluca) zwieksza sie duzo szybciej, niz adaptacja 'aparatu ruchowego' (kosci, sciegna, stawy).

W dniu 30.10.2026 o 07:54, JWO napisał:

 

Dzisiaj trzy interwały 400 m:

1:43

1:27

1:39

Potem jeszcze próba na 200 m:

39.0

A na koniec, już na zmęczeniu 100 m:

19.8 .

Nie czuję, bym sobie coś zerwał, no ale miesiąc przygotowań już za mną.

Edytowane 2 Listopada przez marvelo

[JWO]

Cytat

Nie czuję, bym sobie coś zerwał, no ale miesiąc przygotowań już za mną.

Miesiac, czyli prawie nic  
Zerwanie Achillesa to duzo powazniejsza i trudniejsza sprawa. Naderwanie za to jest duzo prostsze i wylaczy Cie na kilka tygodni. Mam nadzieje ze Cie to nie spotka.

[marvelo]

Jestem dzisiaj trochę obolały (a to wczoraj to było łącznie niespełna 7 minut mocnego biegu), ale będę żył. Jednak dzisiaj nawet sam rower sobie odpuściłem. 

Nie przesadzajmy z tą delikatnością, przecież nie mówimy o kimś, kto wstał z kanapy po wielu latach nicnierobienia. Objętość treningowa to intensywność razy czas, a u mnie wprawdzie były przez ten miesiąc mocniejsze akcenty, ale jednak czasowo było to bardzo ograniczone, więc ogólne obciążenie nie było jakieś przesadnie wysokie. 

W każdym razie ja jestem zwolennikiem takiego treningu powtórzeniowego, z mocniejszym tempem, bo daje dużo szybsze efekty niż jednostajny bieg ciągły (lub, o zgrozo, trucht w tempie szybkiego marszu).

Jak mawia Adam Kszczot, "trzeba się za........ć".

 

[marvelo]

Dzisiaj przebiegłem 1000 m w 4:06 (wciąż czuję mięśnie po sprintach sprzed dwóch dni). Potem jeszcze jeden kilometr (po kilku minutach odpoczynku), wolniej, ale czasu nie złapałem bo kliknąłem na stoperze podwójnie przez rękawiczkę i od razu się wyzerował. 

Oczywiście najpierw było 14 km rowerem, ale ponieważ już zimno (było tylko 2st.C, w dodatku duża wilgotność, czego nie lubię) musiałem jeszcze dogrzać się truchtem, co w moim przypadku oznacza obecnie tempo około 5:30 - 5:50/km. Wolniej już naprawdę nie potrafię. 

Czyli w sumie 17 km rowerem i 2800 m na bieżni (nie licząc marszu na odpoczynek pomiędzy). Jeszcze trochę ćwiczeń na siłowni zewnętrznej (podciągnięcia na drążku i unoszenie nóg do poziomu na poręczach). Nieco ponad godzinka i po sprawie. Na razie taka metoda działa. 

Szkoda czasu na trenowanie samej wytrzymałości na niskiej intensywności. Mnie bardziej interesuje zróżnicowana  wydolność od sprintu do kilku kilometrów. 

 

Edytowane 4 Listopada przez marvelo

[marvelo]

Tu jest kolejny powód, dla którego ograniczam wolne bieganie do minimum:

 

[marvelo]

W dniu 30.10.2026 o 07:54, JWO napisał:

Sam przebieglem chyba z 8 maratonow, ale okazalo sie ze to niezbyt zdrowo dla kregoslupa,

Bo za wolno biegałeś:-).

Na maratony szkoda czasu, zwłaszcza po 40-ce, a skutek tego będzie raczej taki jak na zdjęciu z lewej strony:

Ultrawytrzymałość w codziennym życiu nie jest do niczego potrzebna, natomiast siła, szybkość, koordynacja, wytrzymałość szybkościowa tak. Jak się potkniesz na schodach i nie wybronisz się silnymi, szybko reagującymi mięśniami przed upadkiem, to np. złamiesz biodro, co w starszym wieku może oznaczać wyrok śmierci. Albo jak nie zdążysz uciec przed oprychem z nożem, sprintując ile fabryka dała, to może być pozamiatane. I co z tego, że na 42 195 m byś z nim wygrał?  

Edytowane 5 Listopada przez marvelo

[marvelo]

 

[marvelo]

W dniu 30.10.2026 o 07:54, JWO napisał:

Ostatnio troche biegalem, (niezbyt dlugo, 8km do pracy i 8 do domu, dwa-trzy razy w tygodniu), od razu czuc w kolanach ze czlowiek sie postarzal  

Zdecydowanie za dużo i za wolno. 

Żeby zachować sprężystość w kroku trzeba skupić się na tych aspektach sprawności, które najszybciej "siadają". Do tego wcale nie trzeba nabijać kilometrów. 

 

 

Edytowane 5 Listopada przez marvelo

[marvelo]

Muszę przyznać, że Gonciarz i tak biegnie szybciej, niż wygląda. Ale trenując z panią Joanną to chyba też bym wyciskał 110% swoich możliwości. 

3:41 na tysiaka to niezły czas jak na takiego kloca. Choć stylowo bardzo źle to wygląda (wystarczy porównać z profilu w porównaniu do pani Joanny). Ja jeszcze tak szybko nie pobiegnę, ale może za miesiąc.

W każdym razie taki trening powtórzeniowy potrafi naprawdę dać w kość. 

Wczoraj mierzyłem sobie ilość kroków podczas szybkiej 400-ki (prostym, lekkim  krokomierzem 3d, przymocowanym do buta za sznurówki, bo tam wychodzi najdokładniej). Wyszło mi 210 kroków na te 400 m, przy tempie 1:27. Przy moim wzroście 170 cm to bardzo długi krok wynoszący 190 cm, i bardzo niska kadencja 145 kroków na minutę (steps, czyli kroków połówkowych lewa-prawa). Na rowerze też mam dość niską kadencję (średnio z dłuższych tras w okolicach 80 obr/min, a nawet mniej przy wolniejszym tempie).

Zbyt długi krok biegowy może rodzić problemy (tzw. overstriding), ale musiałbym nagrać siebie biegnącego (z profilu) by zobaczyć, czy nie uderzam za bardzo piętą jak Gonciarz.   

[marvelo]

 

Edytowane 7 Listopada przez marvelo

[marvelo]

 

[marvelo]

W dniu 2.11.2026 o 06:44, JWO napisał:

Ja bylem typowym średniakiem.  Niespelnionym lamaczem 4 godzin  . 4:15 do 4:35. Moj rekord to 4:15:12.
Ja lubilem ten treningowy rezim, kiedy juz od wczesnej wiosny (a w Shanghaju, to juz pod koniec lutego) zaczynalem plan terningowy i trwalo to do poznej jesieni.
No i najlepsze byly te 'dlugie' wybiegania w tempie konwersacyjnym, kedy biegniesz 2-3 godziny. Jest czas na rozne przemyslenia

W jakim tempie były te długie wybiegania, jeśli Twoje tempo startowe w "życiówce" na maratonie to było 6:03/km? Bo domyślam się, że znacznie wolniej. 

A ten plan treningowy obejmował w ogóle jakieś jednostki w szybkim tempie (znacznie szybszym, niż tempo startowe)? No bo jednak żeby biegać szybko, nie wystarczy biegać dużo i wolno. Czasem mniej znaczy lepiej. Nie ilość, a jakość. 

Tak, ja wiem, że są te teorie 80/20, ale to jest raczej dla zawodowców z nieograniczoną ilością wolnego czasu i u których nawet te skromne 20% treningu na dużej intensywności to całkiem spora objętość.  Zwykłego człowieka nie stać na taką rozrzutność i trening musi być dużo bardziej skondensowany, z ograniczeniem "śmieciowych" kilometrów. 

Biegałeś kiedyś choćby 400-ki lub 800-ki w szybkim tempie? 

Ja wiem, że 400 m jest bardzo nielubiane. Nawet Bolt nie chciał iść w tym kierunku, choć może miałby na tym dystansie równie duże szanse.

Tak, 400 m potrafi zaboleć.

 

 

 

[JWO]

Cytat

A ten plan treningowy obejmował w ogóle jakieś jednostki w szybkim tempie (znacznie szybszym, niż tempo startowe)?

Ale oczywiscie. Szybsze biegi w tempie 4:30 do 5:00, fartleki (ale ze zalozonym tempem i w sprincie i w odpoczynku), sprinty, itp.. To bylo bieganie 'do przygu'. Jak to bylo procentowo to juz nie pamietam, ale okolo tych slynnych 80:20. Treningi zajmowaly 8+ godzin tygodniowo, a jeszcze czlowiek musial pracowac i miec prywatne zycie  .  

[marvelo]

I wszystko to jak krew w piach, żeby potem jakoś "przetuptać" te 42 km.

Nie zrozum mnie źle, nie umniejszam sukcesu i każdy ma swoje cele do osiągnięcia, ale uważam, że maraton to taki niewdzięczny dystans, który już wykracza poza ramy zwykłych konkurencji biegowych i w zasadzie nie wiadomo co testuje. Na pewno też dużo zależy od predyspozycji i dla jednego osiągnięciem będzie 5 godzin, a inny po niewielkim przygotowaniu pobiegnie w 3:30. Nawet byli zawodowi biegacze na krótszych dystansach, którzy potem mierzą się z tym dystansem (chyba taka moda) czasem miewają dramatyczne kryzysy, jak choćby wspominany tu 800-metrowiec Adam Kszczot (choć pomimo problemów osiągnął w swoim debiucie czas 2:50:09). 

Moim zdaniem spożytkowanie 8 godzin (czy nawet z nawiązką, jak napisałeś) tygodniowo na rozsądne przygotowanie do jakiegoś krótszego dystansu (5-10 km) dałoby znacznie lepsze rezultaty.  

[JWO]

Cytat

Nie zrozum mnie źle, nie umniejszam sukcesu i każdy ma swoje cele do osiągnięcia, ale uważam, że maraton to taki niewdzięczny dystans, który już wykracza poza ramy zwykłych konkurencji biegowych i w zasadzie nie wiadomo co testuje.

Jeden lubi lesniczego inny corke jego. To jak na rowerze jeden cwiczy szybkosc inni tluka kilometry, co kto lubi. I tu koncze rozawazania, ktore biganie jest 'mojsze'.