[trening] jak wzmocnić nogi

[tomek84]

Witam przeczytałem kilka tematow, ale część linków nieaktywna a część raczej ma problem z przetrenowaniem, do czego mi daleko. Chciałbym się dowiedzieć jak w miarę szybko zwiększyć wytrzymałość i siłę, co bezpośrednio przekłada się na radość z jazdy Niestety zima całkowicie nieprzepracowana. Teraz jeżdżę po 3-4 razy tygodniowo po 30-40km (rower mtb)ale tempo raczej słabe przy tym co było kiedyś i dystans dłuższy też na razie odpada chyba.

 

Przyda się jakaś rada, czy może poprostu jeździć swoim tempem czy efektywniej będzie jakieś konkretne ćwiczenia / treningi zastosować ? może próbować jak największe dystanse albo zwiększyć tempo jazdy ?

Czy może w ogóle mniej jeździć a w między czasie biegać i jakoś to połączyć ?

 

Z góry przepraszam jak już było coś takiego, nie będę się długo gniewał za ewentualne wywalenie

[kenjisan]

Znajdź sobie kompana, najlepiej trochę mocniejszego. Jeździj z dynamiczną muzyką (tylko bezpiecznie ). Nakreślaj nowe cele, wczoraj 30km w 90 min to jutro w 85 Jak lubi się jeździć rowerem to cóż innego można robić żeby szybciej jeździć jak nie jeździć

[Michal93]

Ja bym proponował jazdę z większym obciążeniem tzn jeżeli jeździsz na np 2x7 to zmienić na np 3x6 i ćwiczyć nogi w ten sposób... Tylko nie przesadzaj bo się to odbije na kolanach.

[tomek84]

kenjisan wiadomo, że jeździć chodziło mi właśnie o jakiś pomysł żeby było efektywniej, aby w miarę możliwości nie marnować czasu. Dzięki, faktycznie popróbuję ze stoperem i zwiększać obciążenie.

Przez tę niemoc przypomniało mi się traumatyczne przeżycie ze ścieżki rowerowej nad lubelski zalew. Jechałem sobie za piękną dziewczyną do czasu aż mnie zobaczyła i tak narzuciła tempo, że nie wiem czy w większym szoku była moja głowa czy nogi Wtedy to wytłumaczyłem oporami toczenia moich opon, ale teraz to już wymówki nie mam

[Mathiu]

Możesz robić dwa razy w tygodniu po 100 pełnych przysiadów. Jest wiele ćwiczeń na wzmocnienie mięśni nóg, także tych mięśni których nie używa się podczas jazdy rowerem

[msegen]

tomek84 , potrzebujesz drugiego kolarza , który będzie narzucał tempo , mi osobiście to pomogło i teraz jak jeździmy to nie raz mi się po uszach dostaje że za szybko hehe.

[MlodyBarney]

Ja bym Ci doradził znaleźć jakiś dobry podjazd i trenować podjazdy na stojąco i siedząco po takim treningu mam nogi jakbym nie wiadomo co robił

[spootnick]

Jak w zimie nic nie robiłeś to ja proponuję beż kombinacji tylko robić bazę (możliwie długie jazdy równym tempem).

[Grand231]

Mój codzienny zestaw na nogi: podnoszenie nogą hantelki 30 kg 14 serii w każdej po 10 powtórzeń na każdą z nóg odpoczynki 1 min pomiędzy seriami, wykroki trzymając 2 hantle z obciążeniem łącznym 54 kg 4 serie po 10 na każdą nogę 1 min odpoczynku pomiędzy seriami, potem wspięcia na palce z obciążeniem 2 hantelkami 54 kg 5 serii 100 powtórzeń w każdej 1 min przerwy pomiędzy seriami. Ćwiczenia wykonuje codziennie do tego jazda min 40 km na dzień po terenie górskim.

[wikrap1]

Również Proponuję nie skupiać się na sile, ale robić bazę, to znaczy długie i możliwie spokojne wypady. Aż będziesz w stanie nabić powiedzmy 100km i na takich trasach kilka tempówek 45-60sek. można wpleść. Wtedy pod koniec sezonu zajmiesz się podjazdami i tempówkami, przysiadami tak, jak koledzy mówili. Listopad-styczeń możesz biegać, płaywać, lub jeździć rowerem, by wyrobić bazę i od lutego możesz rąbać ćwiczenia na siłę.

[petreek]

@tomek84: wszystko zależy od tego jaki masz staż treningowy. Jesli poprzedne 2-3 sezony pracowałes w miarę solidnie i generalnie jesteś sprawny fizycznie to nic straconego. Pamiętaj, że najważniejsze w treningu jest stopniowe zwiększanie obciążenia, nie utknij w "spokojnych długich" treningach. No chyba, że jesteś całkiem początkującym cyklistą.

 

"pod koniec sezonu zajmiesz się podjazdami i tempówkami, przysiadami" - bez przesady baza jest ważna, ale jej wpływ na poprawę kondycji jest raczej znikomy.

[nabial]

zalezy, jak sie podchodzi do tematu - jesli sie chce przygotowac na za miesiac, to faktycznie baza traci na sensie i wtedy tylko tempowki, przyspieszenia, interwaly itp, tez kwestia co jest glownym celem, ale jakby nie bylo, to czasem lepiej odpuscic juz ten rok i solidnie przygotowac sie do kolejnego, szczegolnie, gdy nie jest sie starym wyjadaczem

[tomek84]

Początkujący nie jestem , ale w tym sezonie nie planuję żadnych zawodów. Generalnie zależy mi żeby wzmocnić nogi i ogólnie kondycję na dłuższe wypady żeby dobić do tych 100km i nie umrzeć

Dlatego właśnie nie bardzo wiem czy lepiej poprostu jeździć ile się da w miarę równym tempem czy rzadziej, a poprzeplatać to z innymi ćwiczeniami albo katowaniem podjazdów.

No chyba, że czyta to ta piękna lubelska sprinterka ze ścieżki rowerowej to chętnie podejmę próbę pościgu

[novszy]

No chyba, że czyta to ta piękna lubelska sprinterka ze ścieżki rowerowej to chętnie podejmę próbę pościgu

Dobra motywacja... zacznij za nią jeździć, to szybko wpłynie na poprawę wyników

[beskid]

Ja bym Ci doradził znaleźć jakiś dobry podjazd i trenować podjazdy na stojąco i siedząco po takim treningu mam nogi jakbym nie wiadomo co robił

 

Dobrze piszesz ale nie polecaj tego na samym poczatku

[wlosi]

ja bym pamietal ze po przebimbaniu zimy nie mozna isc odrazu w trupa, cwiczenie sily jako stricte sily to trening specjalistyczny poprzedzony odpowiednia baza wytrzymalosciowa ktora ma przygotowac organizm do tego typu obciazen, skutek treningow silowych bez przekulania chociaz 2k kilometrow to z pewnoscia znacznie dluzszy okres regeneracji naderwanych wlokien.

[tomek84]

Dobra motywacja... zacznij za nią jeździć, to szybko wpłynie na poprawę wyników

 

Patrolowałem wszędzie gdzie się da ale zaginęła

 

ja bym pamietal ze po przebimbaniu zimy nie mozna isc odrazu w trupa, cwiczenie sily jako stricte sily to trening specjalistyczny poprzedzony odpowiednia baza wytrzymalosciowa ktora ma przygotowac organizm do tego typu obciazen, skutek treningow silowych bez przekulania chociaz 2k kilometrow to z pewnoscia znacznie dluzszy okres regeneracji naderwanych wlokien

 

Już 1k jest czyli niedługo najlepiej jakbym pomęczył podjazdy ?

znalazłem w necie taki przykładowy plan :

 

Pn – podjazdy 1h

Wt - trening szosowy 2,5h

Śr – wolne

Czw – podjazdy 1h

Pt – basen/sauna 1h – aktywny wypoczynek

Sb – trening w terenie 3h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce)

Nd – trening w terenie 2h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce)

 

tylko sobotę i niedzielę bym sobie dał trening szosowy żeby nabijać te kilometry , może być ?

[Ubotek]

Liczy się czas spędzony na rowerze, a nie kilometry : )

[Grand231]

Dokładnie na szosie kilometry lecą szybko sam przejadę 110 km i nie wiem kiedy to przeleciało w górach czas jazdy wydłuża się a dystans maleje do tego organizm przy ostrych górskich podjazdach męczy się o wiele bardziej niż na szosie.

[tomek84]

Oczywiście, że tak z tym nabijaniem kilometrów to taki raczej skrót myślowy był, jasne że chodzi o jazdę . na konkretnych liczbach się raczej nie skupiam, chodziło tylko o odpowiedź na posta żeby przejechać chociaż 2k zanim się zacznie coś ciężkiego trenować.

[wikrap1]

Jeżeli to mają być podjazdy długie i spokojne ok, ale jeśli niemal max wysiłek, to plan jest stanowczo za ciężki moim zdaniem. Nie wiem, czy Pn i Wt nie lepiej byłoby rozbić techniką jazdy lub innym odpoczynkiem, Tak, by chociaz 1 dien był na regenerację, która jest najważniejsza. Trening zmienia stan kranu. Jak jestes wypoczety to trening go otwiera i wanna kondycji sie napelnia. Kolejnu trening zakreca kran i spuszcza wode. Wazne by treningi zaczynac wyoczetym wtedy wanna ciagle sie napełnia.

[Hruppo]

Ja proponuje siłownia i wysiłek z małymi obciążeniami ale dużo powtórzeń ...