trucho Napisano 16 Listopada 2009 Napisano 16 Listopada 2009 Ostatnio zacząłem uczęszczać na siłownię regularnie, tzn. 3 razy w tygodniu. Rozmawiałem z paroma instruktorami na siłowniach odnośnie tego jak powinienem ćwiczyć. Wszyscy jak jeden mąż mówili mi, że początek są ćwiczenia ogólnorozwojowe i tutaj tak naprawdę zaczynają się rozbieżności. Mówili o różnych koncepcjach. Jeden by robić po 1 serii na każda partię mięśniową i robić kilka takich "rund", inny by robić kilka serii od razu na każdą partię i iść do domu, a ktoś jeszcze co innego. Tutaj się pojawia moja prośba...jak to powinno naprawdę wyglądać?? Jak wy ćwiczycie??
rockrider Napisano 16 Listopada 2009 Napisano 16 Listopada 2009 Biorąc pod uwagę trening na siłowni dla Juniora to sztanga nie powinna miec więcej niz 30kg, przyrząd do cwiczenia nóg to ok. 20kg. I wszystko tak po 10 powtórzeń i będzie grac - do tego rożne inne cwiczenia tj. rowerek stacjonarny, bieżnia itp.
trucho Napisano 16 Listopada 2009 Autor Napisano 16 Listopada 2009 10 powtórzeń?? No ja aktualnie ćwiczy każda partię seriami, do tego właśnie rowerek, bieżnia, etc.
nabial Napisano 16 Listopada 2009 Napisano 16 Listopada 2009 operowanie konkretnymi wartosciami ciezarow jest nieodpowiednie...20kg tez mozna sobie zrobic krzywde pierwsza sprawa - ile masz lat jest wiele skutecznych i prawidlowych metod wdrazania w trening wlasciwy na silowni, kazda ma na celu ogolnorozwojowke i nie chodzi tu glownie o przyzwyczajenie miesni, ale o wyrobienie techniki, a czas potrzebny, na jej uzyskanie jest uzalezniony od tego, ile czasu poswieci ci ktos doswiadczony, ale min to ok 2miesiace 10 powtorzen w serii to zdecydowanie za malo na poczatek - 15 bedzie ok, jakie cwiczenia - zalezy od wieku i sylwetki wyjsciowej
trucho Napisano 16 Listopada 2009 Autor Napisano 16 Listopada 2009 lat mam 22, a sylwetkę wyjściową?? co przez to masz na myśli??
nabial Napisano 16 Listopada 2009 Napisano 16 Listopada 2009 chodzi mi o przygotowanie np trenowane plywanie, wspinaczka...wszystko sprowadza sie do rozciagniecia, przyzwyczajenia miesni do jakiegokolwiek wysilku i przede wszystkim mocne plecy z naciskiem na dolna czesc jesli masz troche sadla, ktore fajnie byloby zbic, to polecalbym na poczatek trening obwodowy, przez pierwszy miesiac same, lub prawie same maszyny, jezeli cwiczenia na wolnych ciezarach, to nie na stojaco, czy w opadzie, bo mozna rozwalic kregoslup w przedbiegach, po miesiacu lapanie techniki na wolnych ciezarach, 2tyg przerwy i mozna zaczynac trening wlasciwy ciezary w ciagu tych 2 miesiecy symboliczne, ktore pozwola ci skupic sie na prawidlowej kinematyce, oddychaniu i tempie, kazdy trening masz konczyc ze swiadomoscia, ze mogles zrobic wiecej
vvooki Napisano 16 Listopada 2009 Napisano 16 Listopada 2009 Zacząłem siłkę jakieś 3 tygodnie temu. Pierwsze dwa tygodnie to typowa ogólnorozwojówka. Potem zacząłem dokładać coraz większe obciążenia. Generalnie obyło się prawie bez zakwasów :-) Polecam 4 serie po 8-12 powtórzeń ze 4 ćwiczenia na górę i ze 3 - 4 na dół + 15 min. rozgrzewki 30 - 40 min areobów na koniec. No i wracając do szatni 2 ćwiczenia na brzuch :-)
manta980 Napisano 16 Listopada 2009 Napisano 16 Listopada 2009 Czesc bardzo dobrze ze zaczales chodzic na siłke po pewnym czasie bedziesz sie czuł bardziej zdrowo i bedziesz silniejszy... Cwiczenia ogolnorozwojowe mozesz robic w domu i do tego siłka nie potrzebna ja chodzie 2 razy w tygodniu i przed siłka robie cwiczenia w domu np:brzuchy 30 miesnie grzbietu szczegolnie ledzwie bo mialem problemy z kregosłupem w tym odcinku 10 Bo jest proporcja 3 brzuchy 1 grzbiet.Pompki w roznych płaszczyznach,sprezyna i przysiady do 90 stopni.A na siłce to tylko klata i rece i raz w tygodniu basen
trucho Napisano 16 Listopada 2009 Autor Napisano 16 Listopada 2009 trenowane?? Szczerze mówiąc to wcześniej raczej nic nie trenowałem, dopiero od tego roku zajarałem się rowerem i teraz w zimę dalej chcę coś robić, bo nie chce już się zaniedbywać Dzisiaj byłem na siłowni i ćwiczyłem wg. planu, który dostałem od tamtejszego instruktora - mianowicie: 1. 15 rozgrzewka na bieżni 2. Skłony 20x4 3. Wyciskanie siedząc na maszynie 15x3 4. Rozpiętki leżąc - hantle 15x3 5. Przyciąganie drążka do karku 15x4 6. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha (nie wiem jak to opisać) 15x3 7. Suwnica-wypychanie ciężaru nogami 15x4 8. Zginanie podudzi leżąc maszyna 16x4 9. Prostowanie podudzi siedząc 16x4 10. Zginanie przedramion stojąc - hantle 15x3 11 Wznosy ramion bokiem - hantle 15x4 12. 40 min na bieżni Co o tym myślicie??
nabial Napisano 16 Listopada 2009 Napisano 16 Listopada 2009 daloby sie 'troche' lepiej poki co przestaw tylko cwiczenia, aby byla kolejnosc: uda, klatka, plecy, barki, biceps, triceps - lydke wrzucasz kiedy czujesz sie zmeczony, np po plecach popros pana, aby ukladajac ci pierwszy plan polozyl nacisk na miesnie srodka, szczegolnie na plecy i uda
hrabia Napisano 17 Listopada 2009 Napisano 17 Listopada 2009 ymm to jest rozpiska na jeden dzień? ile Ci zajęło czasu zrobienie wszystkich ćwiczeń? nie jestem pewien, czy na początku przygody z siłownią ćwiczenie w wymiarze czasu większym niż 60-90 minut ma sens i cel.. ogółem ważne jest, aby od samego początku dużą wagę przywiązywać do techniki wykonywanych ćwiczeń - jak tylko jest taka szansa, ćwicz pod okiem instruktora, nie wstydź się pytać, warto też czasem coś poczytać, czy obejrzeć filmiki instruktażowe.. bo można ćwiczyć albo ćwiczyć z powyższym wiąże się kolejna moja uwaga odnośnie właściwego doboru ciężarów.. prawidłowo wykonywane ćwiczenia naprawdę nie wymagają stosowania dużych obciążeń..
vvooki Napisano 17 Listopada 2009 Napisano 17 Listopada 2009 Co o tym myślicie?? Jak na początek to sporo... dużo zależy też od obciążeń. W sumie mam podobną rozpiskę z tym, że serię robię 4 i po 8 - 10 powtórzeń. Czasem ostatnią serię robię 6 - 8 powtórzeń ale zwiększam obciążenie. Z tym, że to już 3 tydzień ćwiczeń (2 - 3 razy w tygodniu)
nabial Napisano 17 Listopada 2009 Napisano 17 Listopada 2009 stanowczo odradzam praktyki kolegi powyzej
trucho Napisano 18 Listopada 2009 Autor Napisano 18 Listopada 2009 a mógłbyś rozwinąć myśl?? Dlaczego?? a ja generalnie mam kartę Multisport i chodze na kilka siłowni i rozmawiam tam z instruktorami, pytam się. a ta rozpiska, tak była na jeden dzień, mam jeszcze na dwie inne tak, żebym robił różne ćwiczenia, ale poproszę chyba o modyfikacje bo jest tam parę ćwiczeń w opadzie. wykonanie tych ćwiczeń zajęło mi ok. 70-80 min plus bieżnia jeszcze jedno: wystarczy chodzić 3x tygodniu a w weekend np. rower??
helen Napisano 18 Listopada 2009 Napisano 18 Listopada 2009 Trening na siłowni dla początkujących - http://aktywni.pl/aktualnosci/silownia-dla-poczatkujacych/ I pare często popełnianych błędów treningowych - http://aktywni.pl/aktualnosci/bledy-treningowe/
nabial Napisano 18 Listopada 2009 Napisano 18 Listopada 2009 uwazam, ze przechodzenie do 6 powtorzen po 3 tygodniach moze doprowadzic do szybkiego zaprzestania treningow na skutek zajechania kregoslupa, nadgarstkow, kolan, czy lokci - przy takim ciezarze liczy sie tylko wykonanie powtorzenia, a technika...albo sie ja ma juz zakodowana, albo robi sie byle jak oczywiscie jesli ktos podchodzi do tematu 'bycie pelnosprawnym' myslac dlugoterminowo, bo ktos powie, ze 6 powtorzen daje wieksze efekty, niz 15 - owszem, ale na poczatku kazdy bodziec jest dobry, z biegiem czasu trzeba szukac bardziej wyszukanych metod stymulujacych miesnie do wzrostu, jezeli wykorzystamy od razu najskuteczniejsze, krzywa postepow nagle sie wyplaszczy podany wyzej link dotyczacy poczatkow przygody z silownia jest ok, z tym, ze w przypadku fbw wypadaloby nog dac na sam poczatek, szczegolnie w kontekscie kolarstwa, wyciskanie sztangi zza karku zastapilbym na poczatek hantlami, gdyz sa mniej kontuzjogenne kilka rad - staraj sie opuszczac ciezar najwolniej na silowni, niech sie patrza jak na kretyna, wypychaj troche szybciej, nigdy nie prostuj stawow do konca, gdyz powoduje to kontuzje i zanik napiecia miesniowego, przy opuszczaniu nabieramy powietrza nosem, wypuszczamy ustami, ale dopiero w koncowej fazie ruchu, oddechy maja byc glebokie
trucho Napisano 18 Listopada 2009 Autor Napisano 18 Listopada 2009 na razie ciągle staram się robić jak najwięcej powtórzeń, aby wyrobić technikę. tak sobie myślę, że po jakimś czasie jak przestane robić fbw, a przerzucę się na treningi konkretnych grup mięśniowych wtedy będę mógł zastanawiać się nad zmniejszaniem powtórzeń. tak właśnie robie, ćwiczę uda na początek i jeżeli nie ćwiczę na maszynach to ćwiczę na hantlach. co mi da wolne opuszczanie ciężaru?? oddechy staram się ćwiczyć aczkolwiek nie zawsze wychodzi dobrze ;]
nabial Napisano 19 Listopada 2009 Napisano 19 Listopada 2009 unikniesz kontuzji, duzo szybciej rozwinie sie muskulatura, szybciej zlapiesz technike, nie bierz przykladu z tych, ktorzy machaja sztanga na wyscigi, mimo ze sa wiekszoscia... co do oddychania - skup sie na tym aby kazde powtorzenie rozpoczynal i konczyl oddech, czyli na przykladzie wyciskania sztangi na plaskiej - nabieramy powietrza nosem, sciagamy sztange ze stojaka, wypuszczamy powietrze ustami, zaczynamy znowu nabierac i w tym momencie powoli opuszczamy, ruch konczy sie 2cm nad klatka i w tym momencie z pelnych, rozciagnietych pluc wypychamy sztange, ale bez wydechu, powietrze wypuszczamy dynamicznie mniej wiecej od polowy ruchu, innymi slowy, gdy juz jestesmy pewni wykonania powtorzenia, aby nadac impetu, oddychanie trenuj nawet bez obciazenia, przyda sie kiedys przy walce z duzymi ciezarami co do techniki - popros intruktora, aby szczegolnie zwracal uwage na prowadzenie lokci i ulozenie kregoslupa, a w niektorych cwiczeniach np na klatke sciagniecie lopatek i przyleganie plecow - i tutaj znowu, jakby popatrzec na wiekszosc miesniakow, co wyprawiaja przy wyciskaniu, to moznaby sie zastanowic, czy tj wyciskanie, czy akrobatyka
bardakon Napisano 6 Grudnia 2009 Napisano 6 Grudnia 2009 Miałem dokładnie te same rozterki co ty, ale pierwszy miesiąc już za mną, nie zrobiłem sobie krzywdy i czuję mega poprawę siły. A wszystko przez plan z gazety KIF (kolega mi pożyczył) ) W każdym razie na początek machałem sobie pustymi sztangami (i tak te duże mają 25kg). Jedno ćwiczenia na partię mięśniową, powtórzenia 12-15. Chodzi o to żebyś dał radę tyle razy to podnieść i przyzwyczaić mięśnie i stawy. Mój plan rozpisałem sobie tak. Po kliknięciu przenosi do strony z opisem ćwiczenia. Pierwsze 3 tygodnie na każdym treningu robisz całe ciało tymi ćwiczeniami 3/tydzień: http://pokazywarka.pl/eghgwp/ Po 3 tygodniach zmiana, dokładasz po 1- 2,5kg zmieniasz ćwiczenia i robisz w dwa dni górę: http://pokazywarka.pl/2cjkzv-3/ a w dwa dół: http://pokazywarka.pl/da72kz/ Przed świętami przepiszę z gazetki kolejny etap, a jest ich w sumie 4 albo 5.
ulvgar Napisano 7 Grudnia 2009 Napisano 7 Grudnia 2009 Ostatnio na siłowni podczas przyciągania drążka do karku kolega stanowczo odradził mi to ćwiczenie. Powód - uszkadza kręgosłup. Osobiście tego nie robi, zdecydowanie lepszym ćwiczeniem jest przyciąganie drążka do klatki piersiowej (wiosłowanie). Jest na podyplomówce na AWFie więc ma na pewno pojęcie o tym co mówi. A Wy spotkaliście się kiedyś z taką opinią o tym ćwiczeniu?
vvooki Napisano 7 Grudnia 2009 Napisano 7 Grudnia 2009 stanowczo odradzam praktyki kolegi powyzej Dodam może, że na siłowni trenuję już jakieś 10 lat więc technikę mam w miarę opanowaną :-) Natomiast od mniej więcej 2 lat ćwiczę na siłowni pod kątem roweru i to tylko przez 4 miesiące w roku. Nie jestem jednak trenerem więc myślę, że dla początkujących opcja skonsultowania planu jest b. ważna. Pozdrawiam
bardakon Napisano 9 Grudnia 2009 Napisano 9 Grudnia 2009 Ostatnio na siłowni podczas przyciągania drążka do karku kolega stanowczo odradził mi to ćwiczenie. Powód - uszkadza kręgosłup. Osobiście tego nie robi, zdecydowanie lepszym ćwiczeniem jest przyciąganie drążka do klatki piersiowej (wiosłowanie). Jest na podyplomówce na AWFie więc ma na pewno pojęcie o tym co mówi. A Wy spotkaliście się kiedyś z taką opinią o tym ćwiczeniu? Im więcej o tym czytam tym mniej wiem. Tak naprawdę każdym ćwiczeniem możesz sobie zrobić krzywdę, albo nie osiągnąć zamierzonego celu jeżeli źle robisz, krzywisz plecy czy masz zły rozstaw rąk. Mimo wszystko polecam atlas ćwiczeń a potem zapytać kogoś na siłowni czy się dobrze robi. http://www.kulturystyka.pl/atlas/
nabial Napisano 9 Grudnia 2009 Napisano 9 Grudnia 2009 jesli chodzi o podciaganie do karku/sciaganie wyciagu gornego, to faktycznie duzo lepiej jest robic do do klatki, ale to nie wioslowanie, a dalej podciaganie/sciaganie wyciagu - taki ruch jest bardziej naturalny dla stawow, trudniej o kontuzje, szczegolnie barkow wioslowanie...jak dla mnie tylko dla wiedzących jak cwiczyc, nie mozna przesadzic z nachyleniem, wykonywac przyciaganie na wdechu, napietych plecach i brzuchu, inaczej rozwalimy kregoslup, osobiscie wole uzyc specjalnej lawki do wioslowania, ktora daje podparcie
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.