[trening/dieta] Pomocy - czy powininem brac cos po treningu ?

[eryk_kartman]

Hej,

 

Witam wszystkich, wiem ze tematow o odrzywianiu sie i diecie jest mnostwo, przegladnĄlem forum i mam juz pojecie mniej wiecej co i jak ale mam male pytanko,

Trenuje w domu na trenażerze - jakies 4 razy w tygodniu - przewaznie so to godziny wieczorne - koncze kolo 23 a ide spac kolo 24, mialem w planie kupic sobie jakis suplement zeby go brac po treningu typu - regenaration albo jakis taki, ale teraz zaczyna sie moj problem - z tego co mi wiadomo nie powinno sie jesc zbyt duzej porcji weglowodanow po godz 16, a ten specyfik to nic innego jak weglowodany plus bialko i jakies tam inne witaminki.

 

Czy jest wogole sens zeby to brac ? w sumie to chce zrzucic pare kg ale tez nabrac masy miesniowej co by w przyszlym sezonie lepiej mi sie jezdzilo.

Nie bedzie to zapozno na weglowqodany - picie tego kolo 23 ????

Moze powinienem brac cos innego ?

 

ogolnie to myslalem o tym: http://www.chainreactioncycles.com/Models.aspx?ModelID=17567

albo o tym: http://www.chainreactioncycles.com/Models.aspx?ModelID=4938

 

dodam ze nic nie biore w tym momencie, jem normalnie, jedynie pije izotonic wlasnej produkcji

 

Z gory dziekuje za odpowiedz.

[GdyniaBiker]

To może zacznę od pytania, czy w żadnym razie nie jesteś w stanie zmienić pory treningu na wcześniejszą?

Bo jest fatalna. Jak nie, to rozumiem, ale gdyby to była kwestia woli, to trzeba zmienić

[eryk_kartman]

Hej,

 

No niestety nie jestem wstanie sie wyrobic wczesniej, najwyzej jakies 30 min jak bym sie bardzo postaral, ale niestety z pracy przychodze pozno itp.

Zaczynam trening kolo 21 i tak koncze kolo 23 niestety nie zabardzo jestem w stanie to zmienic .

[nabial]

a rano, przed praca, ale po sniadaniu? jezeli chcesz schudnac, to dobrze by bylo jakbys nawet rozbil sobie 2h na 2x1 np przed praca i po pracy

[Toosh]

z tego co mi wiadomo nie powinno sie jesc zbyt duzej porcji weglowodanow po godz 16

 

 

Ale ty nie jesteś grubą babą, która znalazła w gazecie dietę cud i nie je, bo cały wieczór grzeje kanapę przed serialami.

 

Jak chcesz poprawić wyniki to musisz w ciągu 30min po treningu wciągnąć jakieś węgle. W tym czasie masz tzw. okno glikemiczne- naładujesz w mięśnie więcej glikogenu, niż miałeś wcześniej, co jest jedną z podstaw dobrej regeneracji. Jak się nie naładujesz- wolniejsza regeneracja, mniejsza moc następnego dnia, słabszy trening, gorszy efekt..

[Biera]

toosh dobrze gada, piwa mu!

 

musisz uzupełnić straconą energię jak najszybciej po wysiłku - im szybciej tym lepszy efekt.

[Dornif]

Za Frielem:

"Regeneracja zaczyna się już przed ciężkim treningiem czy też wyścigiem, a nie po nim. Rozgrzewka jest jednym z kluczowych czynników (...) Regeneracja po treningu jest kontynuowana krótkimi ćwiczeniami rozluźniającymi. Powinien być to niewielki wysiłek, trwający jedynie kilka minut."

 

A w nie jedzeniu wieczorem chodzi o to, żeby strawić już wszystko, zanim się zaśnie. Napoje regeneracyjne są z reguły dobrze przyswajalne i nie wymagają dużo trawienia. Raz, że w płynie, dwa, że rozdrobnione, a wręcz rozpuszczone Trzy, że nie dużo. Nie widzę przeszkód.

[Biera]

sorry men, ale Twój cytat pasuje tu jak pięść do nosa:P

 

a napoje są dobrze przyswajalne, ale i nisko energetyczne. tu nie chodzi zeby se strzelić cukrem w żyłę, tylko żeby zjeść porządne węglowodany.

[eryk_kartman]

No to tak:

 

Po pierwsze: Nie ma szans zebym cwiczyl przed praca - musialbym wstac chyba o 5 rano a to niebardzo mi n areke

 

A po drugie z tego co widze to nie jest to taki zly pomysl zeby sobie to kupic, chyba tak zrobie, najwyzej bede brak w troche mniejszej dawce niz zalecaja, no i z woda a niez mlekiem.

 

Ale czy 23 to nie za pozno ??

 

Pozdrawiam idziekuje za szybkie odpowiedzi

[GdyniaBiker]

Czemu nie z mlekiem? Zawsze to trochę białka, a chcesz zadbać o mięśnie, to okno po treningu jest wyjątkowym momentem, kiedy połączenie białek z węglami przyspiesza wchłanianie tych 2 i regenerację, byle to było mleko odtłuszczone, jak się tak fizjologii trzymać

[nabial]

mleko to sredni biznes...pierwsza sprawa ze slawna laktoza, niewiele doroslych organizmow potrafi wykorzystywac bialko z mleka, kolejna sprawa taka, ze mleko krowie dla czlowieka jest nie do konca uzyteczne, tj tak jakby krowy karmic ludzkim mlekiem...nam rogi czy kopyta nie urosna...

 

z tymi szansami na poranny trening, to oczywiscie ty wiesz, najlepiej, ale jakby skrocic wieczorny trening, pojsc godzine wczesniej spac, ale i wstac wczesniej i wykorzystac zaoszczedzona godzinke, to chyba jest mozliwe?

 

odchudzajac sie, warto skupic sie na przyspieszeniu metabolizmu, a to zapewnia wlasnie czesty trening (dzielony)

[Dornif]

Odpowiedź na pytanie jest poniżej cytatu, a moim zdaniem do problemu jak najbardziej się zalicza.

Skoro kolega chce kończyć jazdę o godz 23, a przy okazji dobrze się regenerować, to ważne, żeby zrobił dobry rozjazd. Nie pamiętam, gdzie i kiedy, ale słyszałem lub czytałem, że ćwicząc tak późno można mieć problem z bezsennością.

Druga sprawa, że przy dużym wysiłku trawienie jest upośledzone - krew idzie na mięśnie, a nie na żołądek, jelita, wątrobę. Taki rozjazd przez uspokojenie organizmu włącza wszystko z powrotem, co spowoduje, że:

Nie bedzie to zapozno na weglowqodany - picie tego kolo 23 ????

-nie.

Tak oto pięść ma się do oka

[eryk_kartman]

Rozgrzewke oczywiscie robie i po wszystkim jeszcze jakies 5 min pedaluje sobie w bardzo wolnym tempie.

 

Problemow ze snem to raczej nie mam, spie jak kamien i raczej mam problemy ze wstawaniem rano ale to chyba jak kazdy

[Toosh]

Dobrze na regenerację robi też rozciąganie po jeździe i polewanie nóg na przemian zimną i ciepłą wodą.

[GdyniaBiker]

mleko to sredni biznes...pierwsza sprawa ze slawna laktoza, niewiele doroslych organizmow potrafi wykorzystywac bialko z mleka, kolejna sprawa taka (...)

Laktoza jest cukrem, a nie białkiem Więc o ile z reakcjami na nią i opiniami na ten temat różnie bywa, ale można się zgodzić, to białka mleka zdają się jak najbardziej przyswajalne.

mleko krowie dla czlowieka jest nie do konca uzyteczne, tj tak jakby krowy karmic ludzkim mlekiem...nam rogi czy kopyta nie urosna...

Możesz rozwinąć tę myśl ? Białko, o ile wiem, jest "dobrej jakości" Laktoza była wcześniej. Witaminki, minerały. Co ma sprawić, że mleko byłoby nieużyteczne? Nie jest tak zbilansowane, by stanowić idealny jedyny pokarm ludzkiego niemowlaka i na odwrót, ale jako element diety dorosłego człowieka..?

Nie pamiętam, gdzie i kiedy, ale słyszałem lub czytałem, że ćwicząc tak późno można mieć problem z bezsennością.

To chyba jasne, jest wiele powodów, no i nie chodzi tylko o bezsenność, wpływ na sen jest tak, czy owak, więc o tej godzinie praktycznie zawsze będzie pogarszać jego jakość, bo nie liczy się tylko ilość, ale i jakość, a w niektórych tylko sytuacjach odczujemy to, jako płytki sen, wybudzenia śródnocne, obniżone możliwości psychiczne, czy dalej fizyczne i bezsenność.

Druga sprawa, że przy dużym wysiłku trawienie jest upośledzone - krew idzie na mięśnie, a nie na żołądek, jelita, wątrobę. Taki rozjazd przez uspokojenie organizmu włącza wszystko z powrotem

Prawda, ale rozjazd nie wystarczy, żeby wszystko się włączyło z powrotem, i to mówię o dużo dłuższym, niż wspomniane przez Autora 5min

[eryk_kartman]

No tak zapomnialem dodac ze jeszcze sie rozciagam przez chwile a potem wskakuje do wanny na chwile

 

Rozgrzewke mam calkiem dluga, tylko na koniec jest te 5 min tak zeby nie zchodzic tak odrazu z roweru

[Dornif]

Ja w zależności od czasu, jakim w danym momencie dysponuję i długości treningu rozjazd robię 10-15minutowy. Najpierw stopniowo zmniejszam obciążenie, a ostatnio 5 minut pedałuje poniżej strefy regeneracyjnej (u mnie <115hr).

Prawda, ale rozjazd nie wystarczy, żeby wszystko się włączyło z powrotem, i to mówię o dużo dłuższym, niż wspomniane przez Autora 5min

A co potrzeba, żeby włączyć wszystko z powrotem?

Z tego, co mi wiadomo taki efekt powoduje adrenalina, bradykinina i NO. Do tlenku azotu nie jestem pewien, na pewno rozszerza naczynia aktualnie pracującego narządu, a czy zwęża niepotrzebne - głowy nie dam. Natomiast dwa pozostałe związki tak działają. Fakt, że bledniemy ze strachu, to właśnie adrenalina, która obkurcza naczynia skóry, ale i ukł. pokarmowego i innych niepotrzebnych dupereli I problem polega na tym, że te związki nie przestają działać natychmiast po zakończeniu treningu. Nie umiałem znaleźć ile czasu dokładnie, ale generalnie o to chodzi, żeby przestało. Rozjazd ma to przyspieszyć, przez stopniowe uspokojenie organizmu. Prysznic relaksuje, więc też na pewno pomoże. Ważne, żeby się nie spieszyć. IMHO tyle.

[veldoxer31]

Witam dołącze sie do tematu

a mianowicie chciałbym zejsc do jak najmniejszego poziomu bf(tkanka łuszczowa) to przyczyni sie do mniejszej wagi na nowy sezon i tutaj moje pytanie - moge stosować poranne treningii (5.00 - 5.30) ktore bedea trawaly 1h dodam że mam trenażer wiec to nieproblem - nastepnie pytam czy ma to nastapic po posilku czy moze przed (zapasy glikogenu wyczerpane noca przyczynia sie do spalania bf oczywiscie biore pod uwage kataboliczny wpływ jazdy bez sniadania i czy musze sie tutaj czyms zabezpieczac? czy wystarczy np porcja białka z białka kurzego... dodam że moge pić herbate z guarany co pomoże spalać tłuszcz, nastepnie po trniningu przyjme łatwo przysfajalne węgle w postaci glukozy, i jak ktos wspomnial moge prowadzic kolejny trening wieczorem tzn czy mam przed zjesc wiekszy posilek czy bedzie spalac sie bf czy musze wskoczyc na deficyt kcal w postyaci dlugiego treningu 1h+ ktory wyczerpie glikogen? oczywiscie "treningi" maja miec za cel spalanie owego bf oraz wlasnie niedoposcic do zaniku miesni jak to dzieje sie kiedy nietrenujemy za to niemaja powiekszac tych miesni tzn te zadanie pojawi sie w pelnym sezonie marzec-kwiecien natomiast teraxz slyszalem ze maja to byc aeroby w tepie 60-65% maksymalnego tętna żeby to kondycja nie "skoczyła" czy to jest prawda? czy kondycja może teraz osiagnać punkt kuluminacyjny z powodu robienia intensywnego treningu np w postaci interwałów ktore jak wiadomo bardziej spalaja bf niż wypoczynkowe aeroby - lecz jeżeli jednak przez interwały mam osiagnac swoj "szczyt" teraz to jednak wole pozostac przy aerobach tzn szczytowa forma ma przypasc na sezon wyscigowy. prosze o odpowiedzi. Pzdr.

[Dornif]

Insulina, która się wydziela po posiłku działa jakieś 2h. Przez ten czas spalasz cukier, zamiast tłuszczu.

A z jajkiem to będzie tak, że zanim je strawisz, to już będziesz po treningu. Teraz na pewno żadnych interwałów, jeśli masz zamiar się ścigać. A aeroby na pewno nie 60%hrmax, tylko ~75%hrmax, jeśli ma to mieć jakiś sens i chcesz coś spalić.

Przy 60%, jeśli nie jeździsz od wczoraj, to się regenerujesz

[veldoxer31]

dzieki juz wiecej rozumiem, czy tutaj bede potrzebowal jakis antykatabolikow czy miesnie tak nie "polecą" i jeszcze jedno czy z tymi treningami jak to opisalem to dobry pomysł? ogolnie no oprocz jajaka;p no i jednak to fakt z tą "szczytowa" formą.

[Dornif]

Katabolizm zawsze zachodzi, ale mięśnie potem się odbudowują. Ciut większe (lub nie). Jeśli będziesz brał coś w stylu kreatyny, to będzie Ci rosła masa mięśniowa, a nie tylko "nie malała". Potem, kiedy będziesz robił interwały, czy ogólnie przyjdą większe obciążenia, to może być bardziej przydatne, natomiast ćwicząc podstawę (wytrzymałość), na poziomie do ~75%Hrmax, nawet 80% - nie jest to potrzebne, jako osłona. Jak chcesz schudnąć, pomysł dobry. Jak chcesz budować kondycje pod długie wyścigi (np maratony), to powiedzmy 2 razy w tygodniu przydałby się dłuższy trening. Tak przynajmniej 2,5h.

[veldoxer31]

dobra, dzięki. będę trenował zobaczymy co z tego wyjdzie. xD