[pulsometr] trening z pulsometrem

[olek123]

Kupiłem wlaśnie pulsometr sigmy model pc 15, jutro najprawdopodobnie będzie, nigdy nie jeździłem z pulsometrem i mam kilka pytań dotyczących treningu z nim.

 

Wszystko opiera się na progach w internecie znalazlem różne, nie wiem czy te będa dobre

1. próg (60-65%) - jazda odpoczynkowa - wypoczynek po zawodach itp

2. próg (65-70%) - podstawowy trening wytrzymałościowy - długie jazdy ponad 2h, długie podjazdy

3. próg ( 70-80%)- trening wydolności aerobowej (tlenowa?) - trening siły

4. próg ( 80-85 %) - trening progu mleczanowego (beztlenowa?) - interwały, sprinty

5. próg (86%+ i w górę) - trening maksymalnej mocy tlenowej - zawody

 

W sigmach są też 3 strefy

HEALTH-Zone - wypoczynek, spalanie tluszczu

FITNESS-Zone - strefa treningowa, wytrzymałość, siła

POWER-Zone - interwały, sprinty, zawody

 

Proszę o sugestie, sprawdzenie czy podane informacje przezemnie sa poprawne, mile widziane inki do stron gdzie jest to wszystko dobrze opisane

[GdyniaBiker]

Nie jestem specem, ale drobne uwagi

1 - jazda odpoczynkowa, regeneracyjna, może być przy niższej intensywności, niż podana, nawet powinna, tu nie chodzi o trening, tylko spokojne poruszanie kończynami

2 - to też jest aerobowa jakby co

3 - tak, aerobowa = tlenowa

4 - tak naprawdę to zależy od indywidualnego progu anaerobowego (beztlenowego, mleczanowego), zawodowcy mogą mieć ten próg jeszcze wyżej, a "cywile" dużo niżej, więc jedni będą dalej trenować w tlenie, a 2 będą wysoko powyżej progu i daleko nie zajadą. Więc żeby wyznaczyć granice stref 3 -górną, 4,5, trzeba by znać swój próg anaerobowy.

5 - "maksymalnej mocy tlenowej"??!! Przecież już wcześniej weszliśmy na beztlen, więc jak już, to beztlenowej I napisałbym raczej wydolności beztlenowej, bo moc to też sprecyzowane pojęcie i jest np. metoda treningu bazująca na strefach wytwarzanej mocy zamiast tętna.

 

długie jazdy ponad 2h

Długości treningu bym tu nie mieszał, to też uproszczenie, wiadomo, że ludzie o różnych cechach i poziomach wytrenowania poszczególnych cech, a także różnych priorytetach będą ćwiczyć daną cechę podczas sesji o różnej długości. Samo wejście na poziom wysiłku efektujący zmianami adaptacyjnymi organizmu do pracy tlenowej nie wymaga takiej długości, natomiast po wejściu w sezon i pojeżdżeniu trochę, trening wytrzymałości tlenowej rzeczywiście będzie trwał przynajmniej tyle.

 

trening siły

No w praktyce może o tak wyjść, ale sama siła IMO to jakby oddzielna właściwość od tętna, powiedzmy jedziemy pod górkę, czy na ciężkich przełożeniach, ale z tego jeszcze bezpośrednio nie wynika strefa tętna.

 

Poza tym nie napisałeś (ale to wynika), że podajesz procenty HRmax - tętna maksymalnego. Trzeba wtedy uwzględnić właśnie indywidualne granice wynikające z warunkowanej genetycznie, jak i wyćwiczonej wysokości progu mleczanowego. Jest alternatywna metoda, podająca strefy w % progu mleczanowego, proponowana m.in. przez J.Friela w szalenie popularnej "Biblii treningu kolarza górskiego", którą warto przeczytać nawet, jeśli nie zamierza się zostać miszczem Zrozumiale, kompleksowo, ciekawie opisane różne aspekty trenowania Polecam Ci.

[olek123]

Rozumiem ze trening wytrzymałościowy najlepiej robić w "tlenie", zależy mi najbardziej na nabraniu wytrzymałości na podjazdach. W najbliższych dniach postaram się wykonać test na próg mleczanowy żeby dokładniej go wyznaczyć.

 

Mój dzisiejszy wyjazd wyglądał tak:

102.62 km, 04:04 h, 25.23 km/h

Avg 149

Max 185

Kcal 2001

HZ 14% 00:33:51

FZ 82% 03:22:09

PZ 4% 00:10:33

 

Jeżeli nie chcę zrzucić wagi, a wyrobić wytrzymałość to taki typ treningu będzie poprawny?

[GdyniaBiker]

Ja w zasadzie podałem takie uwagi techniczne, nie do samego treningu dla Ciebie, sam na razie dopiero zbieram kasę na pulsaka

Przedewszystkim są różne rodzaje wytrzymałości, jeśłi chodzi Ci o tlenową, to ten trening byłby chyba całkiem niezły (ładny dystansik zresztą), chociaż nie wiem, jakie mają zakresy te strefy sigmy, lub jakie zdefiniowałeś.

Z tym, że nie dzień w dzień, więc i tak na pewno będziesz robić różne treningi

Cóż, na podjazdch.. Wiadomo, jest najciężej. No podstawą jest tlen, póżniej można trenować beztlen itd...

Żeby zrzucić tłuszcz, to też najlepiej ćwiczyć tlen, więc podobnie, nie jest to przeciwieństwo...

 

Konkrety co do treningu dla Ciebie może jakiś forumowy spec by podał...?

Sądząc po dystansie, to kondycję masz niezłą, tlen może też już na wystarczającym poziomie, żeby przejść do czegoś mocniejszego?

[piootrj]

Pytanie tylko jakie zakresy tętna maja te strefy - HZ, FZ, PZ.

[Toosh]

bla~ post do usunięcia

[olek123]

Strefy były tak ustawione:

HZ 55% - 70% HRmax

FZ 70% - 80% HRmax

PZ 80% - 100% HRmax

[PMichalak]

Również jeżdżę tak jak autor trasy ~100km na pulsie 67 - 76% HRMax z podobną średnią. Ale czy jeśli chciałbym podnieść nieco wydolność powinienem wprowadzić treningi krótsze - po 20-30km ale na wyższych pulsach [np. 75-85%] ?

[GdyniaBiker]

W terenie? Na asfalcie?

 

Rozumiem, że mówiąc o wydolności, chcesz już szczytowo podnieść ogólną kondycję, maksymalne możliwości, a sądząc po przyzwoitym dystansie można tylko szacować, czy masz dobrze rozwiniętą podstawę - wytrzymałość tlenową - jeśli tak, to możesz przejść do krótszych, intensywniejszych treningów, również z interwałami i beztlenem, ale w zależności od potrzeb - to nie wyklucza możliwości doprowadzenia wytrzymałości tlenowej na jeszcze wyższy poziom i wykonywania dalej tych dłuższych jazd, to też jest podnoszenie wydolności, kwestia precyzyjniejszego określenia priorytetów

[PMichalak]

Na asfalcie, na góralu, na terenowych oponach Wiem, że to nie jest dużo... Ostatnio przejchałem najdłuższą trasę w życiu póki co - 140km ze średnią 26.5 z pulsem wcale niewysokim... Ogólnie zacząłem trenować w tym roku i mam przejechane 3000km więc nie jest to dużo... Zamierzam po prostu mieć dobrą formę, móc przycisnąć mocno i móc przejechać długi dystans... Wiem, że dobrej formy nie zbuduję przez rok, ale chcę wykorzystywać czas jak najoptymalniej. Jeszcze nigdy nie jechałem interwału, myślisz, że to moja forma jest wystarczająca, żeby zacząć? [wiem, że trudno ocenić po tym co napisałem..]

 

Jak coś pokręciłem to sorki...

[GdyniaBiker]

Jest alternatywna metoda, podająca strefy w % progu mleczanowego

Trochę zaplątałem, chyba nie o to tam chodzi, sorry

Noo, na jeżdżenie długich dystansów najlepiej wpływa trening... na długich dystansach Poza tym może podwyższanie progu mleczanowego - trening z interwałami w okolicy progu.

 

Znacie swój próg anaerobowy?

[HomerWells]

Nie chce zakładać nowego tematu więc zadam pytanie tutaj.

Moim celem nie jest udział w żadnych zawodach tylko zwiększenie średniej prędkości jazdy rowerem.

W jaki sposób to osiągnąć?

[olek123]

Mam pewien problem od 2 dni mam podwyzszony puls, jak zakladam pulsometr na rower to mam okolo 20 uerzen/minute wiecej niz normalnie, na tych samych trasach tez mam duzo wyzszy puls niz zawsze, dopiero pod koniec gdzies w okolicach 50 km puls sie normuje ale i tak jest wyzszy niz zawsze. Co zrobic zeby puls wrocil do normy? kilka dni odpoczynku bedzie dobrym rozwiazaniem?

[piootrj]

... kilka dni odpoczynku bedzie dobrym rozwiazaniem?

 

 

Zwiększony puls może być objawem przemęczenia, więc możliwe, że dobrze zrobiło by trochę odpoczynku, może wszedłeś w stan przetrenowania.

[nabial]

z tydzien przerwy po czym wroc do roweru ale przez 1 tydzien jezdzij wycieczkowym tempem czesto(prawie ze codziennie) ale nie dluzej niz 2h dobra opcja tez rozbic sobie 2x1h w ciagu dnia

 

fajnie tez jakbys obciazyl inne grupy miesniowe i pobawil sie w inne sporty a bedzie ok

 

PMichalak - avs 26,5 na trasie 140km + terenowe kapcie to jak dla mnie kosmos zwazywszy ze zrobiles w tym roku 3tys km ... - trenujesz cos poza rowerem / jakie te opony / na pewno dobrze ustawiony licznik?

[olek123]

Mam jeszcze jedno pytanie. Czy slaba bateria w opasce moze powodowac zanizony pomiar pulsu?

[olek123]

Mam takie pytanie, zrobilem test na prog mleczanowy i wyszedl mi wynik 177.

 

Biorac pod uwage te strefy:

3. próg ( 70-80%)- trening wydolności aerobowej (tlenowa?) - trening siły

4. próg ( 80-85 %) - trening progu mleczanowego (beztlenowa?) - interwały, sprinty

i HRmax 200 wychodzi mi ze prog mleczanowy jest na poziomie 160.

Teraz wiec musze zmienic go na 177? Bo to 160 to jest takie teoretyczne ktore nie zawsze musi byc prawda?

[TygryseX]

Możesz napisać jak przebiegał twój test? w sensie jak go robiłeś

[olek123]

Jest to sredni puls z wyscigu, jutro jeszcze wykonam go jadac na maxa przez 0,5h tak jak jest to w bibli

[eth]

olek123, mały offtop, gdzie w Tarnowie lub okolicach znalazłeś drogę na której da się wykonać ten test, długą, płaską i bez świateł?

[olek123]

Test robilem na zawodach, a kolejny test przeprowadze na drodze do Skrzyszowa a pozniej do Zalasowej przez Szynwald

A wiesz moze gdzie w Tarnowie moge dostac Biblie treningu?

[eth]

Dobra trasa, ale chyba lepiej jechać ją od strony Zalasowej, i ewentualnie potem skręcić do Łękawicy, będzie bardziej płasko

 

W Empiku powinnien być jeden egzemplarz, ostatnio go widziałem. a jak nie to w ciągu 3 dni mogą sprowadzić (taniej o parę zł).

[olek123]

Bylem w Empiku na poczatku wakacji to nie bylo, jutro sie przejde, biblia jest na dziale "hobby i sport"?

A do tras plaskich to polecam polnoc, okolice Zabna, jednak tam nie jezdze, wole gorki

[eth]

Tak, regał naprzeciwko kasy, z poradnikami.. itd.

Też wolę górki, ale czasem trzeba regeneracyjnie pokręcić

[marco1973]

ja wczoraj odbyłem swój pierwszy trening próbny z pulsometrem. 'zrobiłem' swoje pierwsze w życiu 100km ze średnią 25,5km/h. niewiele może ale:

1. jeżdzę od niedawna (od dwóch miesięcy, dotychczas zrobiłem 1300km z czego 300 w Tatrach na Słowacji)

2. mam 35 lat i ważę prawie 100kg przy wzroście 174cm, choć wizualnie to na max 90kg wyglądam (trochę siłowni za młodu było ale bez przesady)

3. ślepienie w nową Sigmę BC 2006 MHR też miało swój wpływ na średnią

 

wcześniej jeżdziłem po 30-50 km ze średnią 28-29 km/h

 

trochę się moim pulsem zdziwiłem. poczytałem wcześniej trochę i tak w uproszczeniu ustaliłem, ze moje MHR=220-wiek to wynik 185. bardzo więc ciekawy zasiadłem z założonym pulsometrem za sterami mojego Krossa Navigo 2 i oto co zobaczyłem.

w stanie spoczynku a więc przed jazdą puls w granicach 90, ale już lekki wysiłek i jazda do 15 km/h spowodowała że puls skoczył do ponad 140. jadąc z konieczności szybciej, bo jechałem z kolegą, utrzymywałem puls między 160 a 180 z przewagą powyżej 170. max był 181 a średnia na trasie wyszła 166.

 

i moje pytanie jest takie:

jak tu zrzucać wagę, bo chciałem zjechać do 90 kg. żeby ją zrzucić powinienem w szczególności jeździć w granicach 60-70% mojego MHR. dla MHR 185 jest to między 110 a 130, co jest praktycznie nieosiągalne, bo musiałbym prawie nie kręcić. do tego wychodzi, że cały dystans to prawie na beztlenowym jechałem (90% to 166,5 czyli moja średnia akurat). czy to nie dziwne?