[Plan treningowy] na całyyy rok ;)

[Tankian]

Hej,

 

Układam sobie plan treningowy na przyszly sezon. na razie mam pierwsza czesc;)

 

Szczyt formy nr 1 Maj, nr 2 Sierpien.

Ilosc godzin treningowych na caly rok ~450h.

Start 19.10.2009r ;]

Przygotowanie (pierwsze 4 tygodnie):

 

Przykładowy tydzien (7,5h treningu):

2x 1,5h trenazera

1x 1h basen

1x 2,5h sekcja mtb (mtb lub bieganie)

2x 30min siłka

 

Może być? Co ewentualnie zmienic? Jakie tetna na trenazer? 60-70% max? Czy mniej?

 

c.d.n.

 

p.s. jakie filmy/seriale polecacie (cos trzeba robic na trenazerku;))

[manta980]

Czesc! Kogo ja tu widzeee...

Polecałbym zmienic czas biegania bo ciezko ci bedzie wytrzymac 2.5h godziny biegu i zmienil go na ok 1 godzinke starczy zeby przebiec 15km.

Siłke zrob sobie w poniedzialek 1.30minut i w piatek.

I basen w srode 1.5 godziny

I bedziesz KOKS:D

 

I polecam przed bieganiem rozgrzac stawy kolanowe i kostki TYLKO W DOMU!!!!!

Jak masz pytania dotyczace cwiczen pisz chetnie pomoge

[TomekW]

Ćwiczeń na siłowni nie robi się na czas. Podaj jakiś przykładowy plan do oceny a jeśli go nie masz to Twoje priorytety i możliwości siłowni, zawsze ktoś pomoże. Odnośnie serialu oglądnij sobie " Gotowe na wszystko " Jeśli wcześniej nie biegałeś zbyt wiele to nie porywaj się na 2 godziny. Zacznij od krótszych. Moim zdaniem na razie odstaw trenażer, niedawno skończyłeś pewnie sezon więc odpocznij od 2 kółek. Wywaliłbym trenażer a w jego miejsce jeszcze ze 2 tygodnie odpoczynku w tych dniach.

[Tankian]

Co do biegania, to juz troche biegalem (i w sumie to nie bedzie bieg tylko marszo-bieg), co do odpoczynku od roweru to sezon troche wczesniej musialem zakonczyc... w sumie w ciegu 3 ostatnich tygodni bylem 4 moze 5 razy na rowerku...

 

Czas przy silce podalem nie wiem po co ;] (ale gdzies tyle mi to zajmuje;)) glownie pompki, brzuszki, nozyce i jakies cwiczenia ze sztanga (przysiady, wyciskanie na lezaco, wysciskanie na stojaco).

Ukladac jakis plan zeby rozne partie miesni robic w rozne dni? Czy za kazdym razem calosc? Zupelnie nie zalezy mi na masie (wrecz nie chce przytyc;))

 

A i jeszcze pytanie co do suplementacji ;]

 

Mam 250 kapsulek jablczanu kreatyny, z tego co czytalem przyjmowac sie ja przyjmowac w seriach (6-8 tygodni i 2 tygodnie przerwy) brac juz to? Czy dopiero jak zaczne robic podstawe?

[TomekW]

O suplementacji kreatyną nie będę się wypowiadał, nie jestem od tego specjalistą.

Jeśli chodzi o trening na siłowni to chyba najlepsze będzie FBW czyli wszystkie partie na 1 treningu, oczywiście wg jakiegoś planu.

Kolejność partii może być w zasadzie dowolna. Cytat z sfd.pl :

 

Jaka powinna być kolejność parti w treningu?

Jest wiele metod:

1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti

2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)

 

Na 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

 

Ok. 3 tygodni odpoczynku to niedużo. Ja trenażer wprowadziłbym dopiero początkiem listopada ale to tylko moja opinia. Słyszałem opinię jednego z zawodników, który stwierdził że kręcenie już w październiku na nowy sezon jest głupotą.

[markuskrk]

 

A i jeszcze pytanie co do suplementacji ;]

 

Mam 250 kapsulek jablczanu kreatyny, z tego co czytalem przyjmowac sie ja przyjmowac w seriach (6-8 tygodni i 2 tygodnie przerwy) brac juz to? Czy dopiero jak zaczne robic podstawe?

 

 

Odnośnie jablczanu kreatyny:

 

1. Czy masz prawidlowa diete?

2. Jakie inne suple brales/bierzesz?

3. W jakim celu chcesz go uzywac(tzn. co chcesz osiagnac) ?

[nabial]

co do kolejnosci wykonywania cwiczen, to nie tak do konca, jak pisze TomekW...wkleje plan, ktory ostatnio zrobilem jakiemus kolesiowi, jest tam akurat dosc wyrazny priorytet barkow oraz oszczedzanie kregoslupa i nog, wiec jesli interesuje cie trening nastawiony na jakas partie, bez jakichs cwiczen, ktore sprawiaja problem, to mozna podmienic

 

"-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12

-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12

-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12

-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15

-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15

-unoszenie hantli bokiem 2x15

-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12

-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12-15

 

kazde cwiczenie powolutkuuu, az inni beda sie patrzec ze strachem w oczach, czy nie beda musieli zaraz biec, zeby wziac ci ciezar np z klatki , 2 cwiczenia na sesje rob z zatrzymaniem na 2s w momencie max napiecia, nie wrzucaj barkow na poczatek, tylko trzymaj sie tej kolejnosci, na pewno urosna obciazenia dobieraj tak, zebys zawsze dal rade zrobic w ostaniej serii w najgorszym wypadku 2 powtorzenia mniej, niz bylo zalozone

 

jesli nie wiesz, jak wykonywac jakies cwiczenie na 100% dobrze, to zapytaj, plan zmieniaj co ok 6tyg, 2x w tyg cwicz tak samo

 

i pamietaj - nie ciezar, ale dokladnosc i wolniutkie tempo

 

aha, na poczatku daj sobie ponadprzecietnie smieszne obciazenia, zeby sprawdzic, czy do konca wyrabiasz wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem"

 

taka kolejnosc atakowania miesni jest optymalna

[Tankian]

Odnośnie jablczanu kreatyny:

 

1. Czy masz prawidlowa diete?

2. Jakie inne suple brales/bierzesz?

3. W jakim celu chcesz go uzywac(tzn. co chcesz osiagnac) ?

 

Wkleje tu link z konkurencyjnego forum (mam nadzieje ze nie zostane za to skazany na banicje;])

 

http://www.bike forum.pl/showthread.php?t=7 (miedzy "bike" a "forum" trzeba usunac spacje ;])

 

Jest tam kilka artykulow o kreatynie w kolarstwie.

[markuskrk]

Wkleje tu link z konkurencyjnego forum

 

 

Tam raczej raczej nic ciekawego nie ma(odnosnie kreatyny)

 

Zadalem ci pytania, bo od tego w sporym stopniu zalezy sens stosowania w twoim przypadku.

 

Poza tym moim zdaniem jablczan nie bedzie najlepszym rozwiazaniem, jesli chcesz brac kreatyne.

[Tankian]

Ojjj nie przeczytales calego tematu chyba

 

"Kreatyna występuje w wielu postaciach, może też być przyjmowana w różny sposób - w bardzo dużym stopniu warunkuje to jej działanie, stąd generalizowanie typu "kreatyna jest dobra/zła dla kolarzy" uważam za bezsensowne.

 

Najpospolitszą formą kreatyny jest monowodzian (monohydrat). Tej formy zdecydowanie nie polecam żadnemu kolarzowi, powodów jest kilka:

 

- tradycyjny monohydrat jest bardzo niestabilny w roztworach wodnych, co jest o tyle śmieszne że przyjmuje się go rozpuszczonego w wodzie, a w samym przewodzie pokarmowym też jest mnóstwo płynów W środowisku wodnym szybko przechodzi w nieaktywną postać - kreatyninę, która może dawać nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe i niepotrzebnie obciąża nerki. Wg różnych szacunków rzeczywista ilość kreatyny jaka ma szansę trafić do mięśni to 20-35% dawki monohydratu. Całą reszta zostaje wydalona w postaci kreatyniny. Widać więc że monohydrat jest wysoce nieefektywną postacią kreatyny.

 

- monohydrat powoduje silną retencję wody w ustroju, wskutek czego dochodzi do "pustego" zwiększania masy sportowca. Kolarze maniakalnie odchudzają swoje maszyny o dziesiątki gramów, stąd raczej nie zadowala ich konieczność wożenia ze sobą dodatkowych paru kg czystej wody w organizmie

 

 

Jak więc widać, monowodzian dla kolarzy to żadne halo... Dużo jednak lepiej ma się sprawa z innymi postaciami kreatyny: cytrynian, fosforan, chelat magnezowy, pirogronian, jabłczan kreatyny - te formy cechuje dużo większa stabilność w środowisku wodnym, dzięki czemu uzyskuje się pewność że całość dawki trafia do mięśni, a nie do kibelka w postaci kreatyniny Zwłaszcza postać jabłczanu wyróżnia się wysoką stabilnością i dostępnością biologiczną oraz znikomym zatrzymywaniem wody.

 

Najciekawiej moim zdaniem wygląda jednak stosunkowo nowa postać - buforowany monohydrat, w większości firm nazywany "kre-alkalyn", choć właściwie tylko jedna firma ma potwierdzone patentem prawo do używania tej nazwy Dotarłem do bardzo ciekawego opracowania opisującego działanie tej substancji w kolarstwie, z podziałem na sprint i długie dystanse. Wynika z niego, iż jednorazowe przyjęcie 2-3 g tej postaci kreatyniny na 1,5 h przed wyścigiem podnosi czas maksymalnego wysiłku o nawet 30% (sprint, max HR), natomiast przy dłuższych dystansach podnosi sprawność mięśni przy jeździe powyżej progu mleczanowego oraz przyspiesza regenerację powysiłkową (ważne przy wieloetapowych wyścigach). Z drugiej strony jednak zbyt duże dawki (tu wiele zależy od zawodnika, średnio powyżej 6-7 g jednorazowo) mogą powodować retencję wody i "ciężkie nogi", nie należy więc przesadzać

 

 

Duże znaczenie ma również sposób przyjmowania kreatyny. "Pakerniacki" sposób, polegający na przyjmowaniu dużych dawek w dni treningowe oraz nieco mniejszych w dni nietreningowe w 4-6 tygodniowych cyklach, u kolarzy sprawdza się dobrze jedynie w okresie budowania masy mięśniowej (gdy ktoś jest "za cienki" w nogach ), należy się jednak liczyć ze wzrostem masy ciała o kilka kg mięśni po ok. 2 cyklach. Jeśli natomiast zawodnik ma już "zadowalającą" muskulaturę i chce zwiększyć sprawność mięśni bez wzrostu ich masy, najskuteczniejszą metodą jest stała suplementacja minimalnych ilości stabilnej formy kreatyny (1-2 g jabłczanu lub 1 g kre-alkalyn dziennie) - pozwala to na bieżące uzupełnianie rezerw energetycznych mięśni, co pozwala na dużo skuteczniejsze, bardziej intensywne treningi oraz przyspiesza regenerację powysiłkową.

 

 

W podsumowaniu: dla kolarzy najskuteczniejszą metodą suplementacji kreatyniny jest stałe przyjmowanie minimalnych dawek stabilnych postaci kreatyny (jabłczan, buforowany monohydrat) oraz opcjonalnie jednorazowe większe dawki 1,5-3 h przed zawodami - taka metoda suplementacji właściwie wyklucza retencję wody, jednocześnie zaś wyraźnie zwiększa sprawność mięśni i szybkość ich regeneracji.

 

Żeby nie było że jestem gołosłowny, postanowiłem to przetestować osobiście - od ok. 2 m-cy stosuję jabłczan kreatyny (0,5 g 2xdziennie) i wyniki oceniam jako wysoce zadowalające"

 

by Boo (mam nadzieje ze sie nie obrazi;))

__________________

[nabial]

jeszcze dodajcie cos o tym, ze organizm sam wytwarza kreatyne i co sie dzieje, gdy przez dluzszy czas dostarczana jest ona z zewnatrz w pelnej dawce

 

pozniej wypadaloby wspomniec cos o stabilnosci efektow, a raczej jej braku

[markuskrk]

Przeczytalem, ale jak dla mnie to jest pisane, przez kogos, kto za duzo nie mial do czynienia z suplami ;]

 

 

Generalnie kreatyne mozesz brac, tylko chodzi o to, zeby robic to sensownie.

 

Po pierwsze wazna jest dobrze zbilansowana dieta(ale zakladamy, ze ja masz- bo jak nie to lepszy efekt bedzie po poprawie diety niz dodaniu kretki). Np. czy jesz odpowiednia ilosc zdrowych tluszczy?

 

Po drugie kreatyna lepiej dziala w polaczeniu z czyms , co pomoze dostac sie jej do miesni. Wiec warto cos dolozyc.

 

Ponadto, nawet w przypadku malych dawek przydalyby sie przerwy w stosowaniu co pewien czas( np. 6 tyg. stos. i 2 tyg. przerwy)- mimo wszystko troche to obciaza nerki i watrobe.

 

I na koniec zamiast jablczanu lepszy bylby np. ester kreatyny (CEE Creatine Ethyl Ester) - mniej zatrzymuje wode, a na poprawe sily i wytrzymalosci jest rownie dobry jak nie lepszy. Kre-alkalyn w tym zastosowaniu bez sensu( tez zatrzymuje wode - oczywiscie duzo mniej niz mono).

[TomekW]

Wkleiłem ogólne założenia takiego treningu. Priorytet jest trzecią możliwością ustawiania kolejności ćwiczeń, której faktycznie tutaj nie uwzględniłem. Moim zdaniem na poczatek lepiej rozwinąć w miarę równomiernie partie niż pakować się w priorytety.

[netta1987]

Pozwole dołączyć do tematu. jak można zwiększyć obwód łydki gdzyż uda mam rozbudowane a łydki mam jak patyczki i czasem mam problem z ubraniami bo są lużne na łydkach a odbisłe na udach

[ulvgar]

Podłączam się pod pytanie jak rozbudować mięśnie łydek.

[nabial]

pierwsza sprawa, obwod lydki jest ostro uzalezniony od szkieletu, zasady te same, co zawsze - mala ilosc powtorzen, duze ciezary, rozne bodzce atakujace pod zupelnie innymi katami