[odstawienie roweru] Ile czasu na regeneracje?

[maciej1408]

Witam wszystkich, jest taka sprawa że w tym sezonie trenowałem dość ostro (jeżdżę od 3-4 lat w klubie - intensywnie). Całą zimę ciężko przepracowałem itd. wyjeździłem bardzo dużo km, spędziłem dużo czasu na siłowni, rolkach, marszobiegach, różnych grach itd. Można powiedzieć, że szczytową formę miałem w lutym :/ Wtedy byłem dużo mocniejszy od swoich rówieśników itd. no ale dobra, później było tylko gorzej i gorzej, od jednego zgrupowania kolarskiego w lutym codziennie po przebudzeniu czuję uciążliwy ból nóg. Jak Boga kocham od tam tej pory nie było dnia, żebym wstał i czuł się wypoczęty. No ale cóż, to mój pierwszy tak ostry sezon, razem z kolegami trenowaliśmy tak samo więc myślałem, że to normalne a i tętno miałem w porządku. Obecnie jestem słaby jak niewiem chociaż cały czas trenowałem.. Raz miałem 3 dniową przerwę żeby odpocząć, ale nic to nie dało. Obecnie po przejściu nie całego kilometra/ wejścia po schodach itd. bolą mnie nogi..

 

No dobra, to zostawmy w spokoju. Chodzi o to, że kończę jeździć (a przynajmniej tak intensywnie), rezygnuję z jazdy w klubie itd. ale chciałbym prowadzić dość aktywny tryb życia (bieganie, siłownia, basen no i oczywiście rower) Ale wszystko w stopniu rekreacyjnym. Tzn. codziennie coś będę robił - po prostu nie umiem bez tego żyć.

 

No i teraz najważniejsze, czekać aż całkowicie przestaną mnie boleć nogi itd. ? Teraz już miałem 5 dniową przerwę (ale codziennie trochę rowerkiem - po mieście pojeździłem..) Boje się, że to może trwać bardzo długo a ja nienawidzę nic nie robić a mój tryb życia nie pozwala na całkowitą regenerację..

[koziakaka]

BCAA przed treningiem i np MZB przed snem + wysypiaj sie. moze sie przetrenowales.

roweru...facepalm.jpg

[nabial]

jesli od lutego czules sie zle i do teraz mimo wszystko dalej trenowales, ile sie dalo, to minimum miesiac calkowitej odstawki roweru...no moze 2x w tyg na 1-1,5h w tetnie max 135, czyli byle nogi sie krecily, a wolny czas poswiec na zglebianie wiedzy

 

moze sie zdarzyc tez, ze nogi wroca do normalnosci dopiero za 3-6miesiecy

[gglon]

No chłopie, jak od lutego cię bolą nogi i ciągle piłowałeś to jesteś nieźle przetrenowany. Żadne 3 czy 5 dni nic Ci nie dadzą. Tyle to trzeba było zrobić od razu jak cię nogi zaczęły boleć. Teraz to ze 3 miesiące będziesz musiał odpoczywać, a miesiąc to minimum (tak jak napisał kolega nabial). Przy czym podczas odpoczynku możesz jeździć, ale nie trenować. To znaczy jedziesz na tyle spokojnie aby nie czuć żadnego obciążenia. Czyli w Twoim przypadku tętno powinno być grubo poniżej strefy tlenowej. Wyrzucasz też pulsometr, aby móc się skupić na samopoczuciu i nie zwiększać sztucznie tempa.

Jeżeli jesteś tak zawzięty, że potrafiłeś się doprowadzić to takiego stanu, to nie myśl że Ci nie wróci ochota na jeżdżenie. Założę się, że zaraz jak się lepiej poczujesz to znów będziesz chciał piłować coby nadrobić straty. Wtedy zaraz znów zaczną cię boleć nogi i tyle z tego będzie. Dopiero jak zrobisz solidną bazę w tlenie, gdzie będziesz kręcił lekką nogą, możesz wrócić do intensywnych treningów. Czyli najwcześniej za 3 miesiące.

Czyli plan może być taki:

1. miesiąc - całkowity odpoczynek. Co najwyżej luźne przejażdżki bez pulsometru.

2. miesiąc - luźna noga, bez pulsometru. Dłuższe dystanse mogą być. Ale obciążenie minimalne.

3. miesiąc - lużna noga. Możesz już orientacyjnie zakładać pulsometr. Ale cały czas jeździsz delikatnie wg samopoczucia. Jeśli okaże się, że jest to jazda w tlenie i wysokim tlenie to w 4. miesiąc możesz zacząć jeździć ciut intensywniej.

[maciej1408]

Uu ciężko będzie.. No ale co zrobić, po wakacjach myślę, że nie będzie już problemu, gorzej przetrzymać wakacje ( Dzięki wszystkim za odpowiedzi

[Pedziwiatr]

Rób tyle ile masz chęć, ani trochę więcej. Zupełnie na siłę nie ruszać się nie ma sensu. A jeśli serce jest nawykłe do intensywnego treningu - tym bardziej mały rozruch dla przyjemności jest wskazany.

[gglon]

Uu ciężko będzie..

No i to jest twój podstawowy błąd. Z góry podchodzisz, że jak masz dobrze trenować, to musi być ciężko. A jest dokładnie na odwrót. Dobry trening musi dawać przyjemność z jazdy. Trzeba się cieszyć każdym przejechanym kilometrem. Musisz zmienić podejście, bo inaczej co chwila będziesz wypalony. Jak nie fizycznie, to psychicznie.

 

"Kolarstwo to nie sport dla słabych ludzi. Krew, pot i łzy..." - To że kolarwstwo to ciężki sport, nie oznacza, że nie ma być przyjemny! A krew, pot i łzy zostawiamy sobie tylko na fragmenty wyścigu.

 

Tylko regularnie trenując jesteśmy w stanie poznać nasz organizm na tyle, aby móc dobrać odpowiednie obciążenie. Każda porażka jest dla nas kolejnym doświadczeniem, które w przyszłości zaprocentuje. Fakt, że wszystkie twoje tegoroczne treningi poszły na marne oznacza, że będziesz się bardziej pilnował. I coraz szybciej będziesz mógł reagować na zmęczenie wprowadzając okresy regeneracyjne.

 

I pamiętaj, że regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Jedno bez drugiego do niczego nie doprowadzi.

 

[EDIT]

Może jeszcze mały cytacik z najnowszego przeglądu badań na temat przetrenowania:

Treatment and Prevention of OTS

The prevention and treatment of OTS are closely linked. Given the complexity of OTS, coupled with the lack of consistent biomarkers and diagnostic tools, the best treatment is prevention. However, once OTS is diagnosed, the only known treatment for OTS is rest, coupled with good nutrition and stress reduction. The duration of treatment is highly variable and depends on the severity of the OT. If the condition is OR, a rest period of several weeks may be sufficient, whereas if the diagnosis is OTS, rest periods of several months may be necessary, and medications also may be prescribed [ [1] and [8]], depending on the constellation of symptoms and clinical assessment. For example, antidepressants and counseling might be needed to help athletes cope with additional stressors in their lives that might be present, along with the stress of not being able to continue training [ [14], [12] and [46]].

Many recommendations to prevent OTS have been proposed, including the use of periodization, tapering, and high-intensity interval training methods, coupled with a diet sufficient in macro- and micronutrients [ [21], [47] and [48]]. Furthermore, adjusting training volume and intensity on the basis of performance and mood changes may help prevent OR and/or OTS [13]. With regard to diet, the importance of nutrient timing and total protein intake cannot be overemphasized [ [8], [48], [26], [34] and [35]]. Implementing these training guidelines will serve an important role in preventing OTS [48].

A new concept yet to be explored with regard to OTS involves promoting mental toughness or resilience as buffers against the development of OTS [ [49], [50], [51] and [52]]. The key psychological characteristics among mentally tough Olympic athletes, world champions, and coaches in both qualitative and quantitative studies include optimism and problem-and-approach coping behavior rather than avoidance coping [ [53] and [54]]. Mentally tough athletes believe they can cope successfully with pressure situations and have positive outcome expectancies, and this belief links mental toughness to coping and optimism [54]. Training for mental toughness may improve performance and potentially protect against OTS.

Schinke et al [50] provided resilience training modules to national team athletes and showed that building targeted, cognitive, and focused optimism skills could improve performance under challenging settings. Although no investigators have examined mental toughness or resilience in athletes with OTS in comparison with those without, or followed changes in mental toughness during the course of intensive training, psychological factors associated with athlete burnout have been considered [ [55] and [56]]. The authors of these studies suggest that athlete burnout results from a complex interaction among multiple stressors, inadequate recovery, and maladaptive motivational profiles [55]. Thus OTS is more than a physical syndrome, that is, it has mental and emotional factors as well. Mental toughness/resilience training may be beneficial for preventing OTS and its associated symptoms.

http://dx.doi.org/10...mrj.2010.03.025

[maciej1408]

Ale osobiście ja lubię jeździć, po prostu niskim tempem o niskiej intensywności, ale mam ten problem, że jak widzę jakąś górkę albo coś w tym stylu to po prostu nie moge się powstrzymać i zawszę trochę dowalę.. Postaram się i zobaczymy jak to wyjdzie..