[zdrowie] Ból górnej części pleców i szyi po przejechaniu dłuższego dystansu

[Deoksyryboza]

Witam!

 

Zwracam się dzisiaj do was z prośbą o pomoc z problemem, który męczy mnie od początku "poważniejszej" jazdy na rowerze (czyli od poprzedniej wiosny). Mam 181 cm wzrostu, a mój rower to Kross Level A4 18'.

 

Po przejechaniu kilkudziesięciu kilometrów (ponad 35) zaczyna mi dokuczać ból górnej części pleców, szyi (z tyłu) i głowy. Im dalej jadę, tym ból staje się mocniejszy. Ból pojawia się, gdy jestem "wyciągnięty" na rowerze, kiedy przez pochyloną pozycję muszę utrzymywać głowę tak, żeby mieć dobrą widoczność.

 

Żeby zniwelować ból kupiłem giętą kierownicę (wznios 25mm), okulary rowerowe z wkładką na soczewki korekcyjne (jestem krótkowidzem), a dzisiaj zamontowałem nowy, krótszy (70 zamiast 100 mm) mostek. Ponadto kombinowałem z pozycją siodełka. Do tej pory moje wysiłki nic nie dały.

 

Co może być powodem moich problemów?

[TrzecieKolo]

Parę możliwych powodów tak na szybko:

1. Może za mała rama? W rowerze XC przy 184cm jeździłem na 21' i pewnie nawet 22' było by dobre.

Oczywiście geometria też robi swoje, i cale calom nie równe

 

2. Może cały czas jedziesz w tej samej pozycji? Trzeba co jakiś czas minimalnie się przesuwać, i zmieniać pozycje na długich trasach.

 

3. Może się garbisz albo za bardzo spinasz.

 

Wrzuć filmik albo zdjęcie jak jedziesz na rowerze jak masz możliwość, będzie łatwiej ogarnąć potencjalny problem.

[kapsell]

Powód jest inny.

Przygotowałeś swoje plecy do wysiłku na rowerze? Masz prawdopodobnie za słabe mięśnie pleców i grzbietu. Wybierz sie ok 2 razy w tygodniu na siłownie, niech ci instruktor zaproponuje zestaw ćwiczeń na wzmocnienie.

Myślę że to rozwiąże problem.

[michuuu]

Słaba obręcz barkowa. Ćwiczenia na wzmocnienie albo maksymalnie wyprostowana pozycja.

[CrazyAsTuck]

Słaba obręcz barkowa. Ćwiczenia na wzmocnienie albo maksymalnie wyprostowana pozycja.

 

 

Zgadza się! To może być to!

 

Przede wszystkim ćwiczenia na barki. Jeżeli masz zadartą głowę, czyli odcinek szyjny jest wygięty "do tyłu" lub jesteś przechylony do przodu i starasz się trzymać głowę w linii kręgosłupa to cały ciężar czaszki jest zawieszony na m. czworobocznym. Z racji tego, że mięsień ma swoje przyczepy w górnej części pleców (głównie wzdłuż odcinka piersiowego kręgosłupa), po długotrwałym obciążeniu dochodzi do skurczu przez co plecy zaczynają boleć. Dodatkowo mięsień jest mięśniem podatnym na stres (dlatego tak często po stresie boli nas szyja), czyli kurczy się mimowolnie ("chowamy głowę") i zostaje spięty.

 

Doraźnie musisz:

- robić przerwy podczas jazdy, jeśli tylko możesz;

- nauczyć się rozluźniać całą obręcz barkową (najlepsze ćwiczenie na rozluźnianie - tego też trzeba się nauczyć - stań w lekkim rozkroku, najlepiej "na skoczka", tak żeby było Ci wygodnie; zrób zwis tułowia do przodu (ręce wiszą luźno); wyobraź sobie, że masz na plecach coś ciepłego co może się rozpuścić i z każdym wydechem wyobrażaj sobie, że to coś się topi i rozpływa się po całych plecach, spływa Ci do rąk i palców (wyobraź sobie, że to coś jest w mięśniach a nie na skórze); wyobrażaj sobie, że ręce wiszą, jak na haczykach, luźno i swobodnie; wdech - licz do 4, przytrzymaj - licz do 2, wydech - licz do 6).

- masuj barki, dotykaj stawy, kości - staraj się wyczuć każde zagłębienie - to też jest na rozluźnienie;

- ćwicz wytrzymałość mięśni pleców - głównie barki - małe obciążenie - dużo powtórzeń; (jeżeli nie pójdziesz na siłownię, to możesz znaleźć sporo fajnych ćwiczeń na sieci);

- wykonuj pełen zakres ruchu mięśnia;

- staraj się zmieniać postawę na rowerze;

- staraj się częściej patrzeć w dal - rozluźnisz mięśnie oczu a dodatkowo spadnie trochę stres...

 

Dodatkowo:

- zapoznaj się z anatomią pleców i ramion - ŚWIADOMOŚĆ przede wszystkim;

 

Zadbasz o higienę sprawności mięśni, dłużej będziesz mógł jeździć, będziesz miał większą satysfakcję z wojaży.

 

Prześlę później różne zestawy ćwiczeń na plecy i obręcz barkową, które mogą Ci pomóc.