[trening] Wyjaśnienie

[QauczuQ]

Panowie, pogubiłem się, zacząłem czyać o tym że siła, szybkość, wytrzymałość to podstawowe rzeczy do trenowania.

 

Doczytałem że

 

Szybkość trenujemy przez kilku-kilkunassto sekundowe sprinty z nieiwlkim obciążeniemi kilkuminutowymi przerwami, starać się uzyskać jak największą prędkość,

 

Siła - seryjne nagłe przyśpieszanie z max obciażeniem i z dużą kadencją na średnich przełożeniach

 

Wytrzymałość - 60-90 minut jazdy z dużą kadencją ( 90 ) lub 30-40 min trening z kadencją 45-55

 

Fajnie ale proszę o wasze uwagi czy ja to dobrze rozumiem i może jakieś praktyczne wskazówki jak zabrać się za trenowanie wg schematu:

 

szybkość - siła - wyrzymałość

[jo_jacek]

1. Siła

Pewny jestem jednego siłe sie dobrze trenuje podczas takiego czegosć: jedziesz po płaskim np 28km/h zaczyna sie podjazd i do oporu trzymasz ta sama predkośc z tą samą kadencją. Jak Ci sie pewnie uda zauważyć to nogi beda zdecydowanie bardzo obciązone.

 

Jeśli nie tak to mozna i zwolnic na podjezdzie ale chodzi o to by jechac do góry ze stała predkoscią taka, że będziesz czuł, że jest ciezko bo mozna i podjezdzac po wolutku kiedy sie jedzie lekko :wink:

 

2.Szybkosć

Robi sie tak zwane interwały - poszukaj o tym troche w necie.

Ja moze nie zawsze staram się uzyskac podczas ich trwania maxa ale na pewno jak normalnie jade 30 to podbijam do 37-40 i staram sie utrzymac to kilka minut, potem odpoczynek i znowu.

 

Specem od treningu nie jestem i pisze Ci jak robie i mysle ze to daje efekty.

 

Co do schematu szybkosć-sila-wytrzymałość.

hm.. mysle ze szybkośc i siłe mozna trenowac na jednym treningu a wytrzymałośc na drugim.

 

Podczas wariatu pierwszego po prostu zarywasz tempo robiac interwały i starasz sie podjezdzac pdo wzniesienia tak jak mowilem ze stałą predkościa i stała kadencją (taka srednia, nie za wysoka bo chodzi o to zeby obciazyc nogi).

A drugi trening to wybierasz sie np na szose i starasz sie jednym tempem przejechac cały dystans. Ja sobie zawsze wybieram dobrze znany mi kawałek trasy gdzie wiem ze bede mógł utrzymac w miare stałe tempo i deptam przez 2h z jedną kilkuminutowa przerwą na picie ~w srodku.

 

To tyle ode mnie.

Aha kadencja 45-55 to jakas kosmicznie mała jest.. dla przecietnych ludzi optymalna kadencja to ~90.. ja np. krece czesto z kadencja przekraczajaca 110 znaczy juz nie, ale kiedys tak robilem.

[marcin131]

Siła, szybkość i wytrzymałość to tzw. cechy podstawowe, które są - jak ich nazwa wskazuje - fundamentami kondycji. Trenuje się je przez cały sezon, z tym, że im bliżej okresu szczytowego, tym więcej treningów specjalistycznych i rozwijania umiejętności zaawansowanych (wytrzymałości anaerobowej, mocy). Aby móc wprowadzić trening specjalistyczny, najpierw trzeba zbudować pewne podstawy, którymi są właśnie szybkość, siła i wytrzymałość.

 

Szybkość to faktycznie powtórzenia krótkich, maksymalnych wysiłków oddzielone odpoczynkami - czyli np. sprinty, przyspieszenia z maksymalną kadencją. Można do umiejętności szybkościowych zaliczyć także technikę - tutaj pełna dowolność w planowaniu sesji treningowych.

 

Siła - kilkuminutowe powtórzenia podjazdów na niskiej kadencji, raczej w górnych strefach tętna, pod progiem mleczanowym.

 

Wytrzymałość - długie, jednostajne jazdy ze stałym obciążeniem - do 75% HrMax lub 85% LT. Czas trwania - zależnie od imprezy/zawodów/wyprawy/whatever, do której się przygotowujemy. Typowe długości takich treningów to 2-4 godziny.

 

A kadencja to już zupełnie inna bajka jest i kolejny temat-rzeka.

 

Poza tym, polecam zaopatrzyć się w "Biblię treningu kolarza górskiego" J. Friela - przydatna publikacja, wyjaśnia wiele zagadnień dotyczących treningu, dla ambitnego amatora powinna wystarczyć :-) A jak ktoś jest jeszcze głodny wiedzy, to internet oferuje również bardzo bogate zasoby nt. treningu - tylko, że głównie w języku angielskim.

[Gregor]

Wytrzymałość - długie, jednostajne jazdy ze stałym obciążeniem

 

A jeżeli mam tylko licznik, bez pulsometra (chyba tym sie liczy kadencje? ) to czy jeśli będę jechał przez np. godzine 30km/h to kadencja bedzie sie utrzymywac tak samo jak predkosc czy to od czego innego zalezy? :glare:

[marcin131]

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem pytanie, bo jest nieco zagmatwane

Ale jeśli dysponujesz tylko licznikiem, to nie ma co sugerować się prędkością - jest bardzo słabym narzędziem do monitorowania przebiegu treningu. Na prędkość wpływa cała masa czynników - warunki atmosferyczne, rzeźba terenu, sprzęt, aktualna forma i wiek itd. itd. Jeśli założyłbyś, że chcesz np. 2 godziny przejechać ze średnią 30km/h na góralu, to na pewno nie będzie to trening wytrzymałości podstawowej. Zarżniesz się na amen raczej Wiadomo, że podczas podjazdu, żeby mieć prędkość 30 km/h tętno będzie wysooookieee, a podczas zjazdu 30 km/h tętno prawdopodobnie spadnie do najniższej strefy. Dlatego posługiwanie się prędkością jest kiepskim pomysłem.

 

Rada na to jest taka: trenując wytrzymałość podstawową bez pulsometru, jedź tak, abyś mógł cały czas swobodnie rozmawiać i czuł się komfortowo, żeby oddech nie był wymuszony. Kryterium swobodnej rozmowy mniej więcej się sprawdza, lepsze to niż prękość :wink:

 

A na przyszłość to lepiej zaopatrzyć się w pulsometr - na początek w prostego Donnay'a, 25 zł to nie majątek. Na początek wsytarczy - żeby nauczyć się posługiwać tym ustrojostwem i zobaczyć, co to się dzieje z naszym organizmem podczas jazdy.

Jak się nie spodoba takie "naukowe" podejście, to strata niewielka.

[Gregor]

Wow, nie wiedzialem ze od 25 zl sie pulsometry zaczynaja To chyba kupie w niedalekiej przyszlosci, dzięki, Marcin

 

PZDR :twisted:

 

 

PS: Moze moglby ktos wyjasnic jak to dziala? Poszukam na forum, ale napiszcie jak ktos ma chwile czasu :twisted:

[jo_jacek]

Bardzo prosto :wink:

Na klatke zakladasz opaske która jest nadajnikiem. I "odczytuje" uderzenia serca

Za to na reku/kierze zegarek jest odbiornikiem ktory pod odebraniu syganlu z opaski na klatce wyswietla uderzenia na ekraniku :wink:

Twoje oczy patrza na ekranik i wysylaja info do mózu.

Mózg analizuje sytuacje i przyspiesza lub spowalnia rower

[Gregor]

Kurka - poczytalem i chcialem zedytowac pytanie, ale za pozno...

 

Tu jest link: http://www.allegro.pl/item190374445_pulsom...ar_faktura.html

 

O to chodzilo chyba?

 

Ten pasek na klate to wygodny jest wogóle? Bo mnie by to chyba wkurzało, powiedzcie jak to z tym jest...

[marcin131]

Tu masz test na forum:

http://www.forumrowerowe.org/index.php?sho...mp;#entry365873

Ja sam też z niego korzystam i jest ok, choć aktualnie nie działa, ale to długa historia

 

A jak działa? Zakładasz sobie tą czarną opaskę na klatę, zegarek/odbiornik montujesz na kierownicy roweru lub na ręce, jak np. idziesz pobiegać... Odbiornik zlicza impulsy i wyświetla na ekraniku twoje aktualne tętno.

A na podstawie tętna możesz ułożyć sobie plan treningów. Jest ustalonych kilka stref treningowych - na podstawie progu mleczanowego lub tętna maksymalnego. Trening w każdej z tych stref przynosi inne adaptacje organizmu i inny efekt. Długo by można o tym pisać, polecam google.pl i samemu trochę poczytać. Jakby trzeba było, to jakieś ciekawe linki z mojego archiwum mogę wygrzebać.

 

A tutaj link do aukcji: http://www.allegro.pl./item193699932_firmo...instrukcja.html

[Gregor]

A to ma jakieś ograniczenia co do rozmiaru klaty? Trzeba dobierać na rozmiar czy regulowane?

 

PS: Ten gosc ma negatywy prawie wszystkie o pulsometrach ale to nie ważne, najwyżej gdzie indziej kupie...

[jo_jacek]

Regulowane :wink: mysle ze zakres to bedzie od ~75 do ~150cm w klacie :]

[Gregor]

Hehe, to chyba sie zmieszcze :twisted: THX