Zigfir

Bliitz - 11012 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 10840 km (mtb, szosa + trenażer) [6067km outdoor] michalr75 - 5182 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) bashey_pl - 4547 km (cross, trenażer 1.2kkm) SpinOff - 4369 km (szosa, gravel, trenażer) przeciętny 4000km (grv,mtb) provayder - 3827km (szosa, MTB) dfq - 3558 km (MTB, gravel, trenażer) Miro1970 - 3238 km (stalowe turystyk i fitness) Zbyszek.k - 3105 km. (trenażer + gravel) Jacekddd - 3013 km (velomobil - rower poziomy) smw44199 - 2830km (cross) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 2202 km Lextalionis - 1706 km (gravel) Revolta -1666 km (MTB) CoolBreezeOne - 1661 km (MTB) thorcik - 1643 (mtb) Grochu -1545(gravel,szosa) JWO - 1416 km (MTB) Sansei6 - 1310 km (MTB) Cross90 - 1304 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) szczupak56 - 1104km (cross 1027, mtb 77) spidelli - 1100 km (szosa: 754 gravel: 314, MTB: 32, trenażer: 1420 - nie liczę do dystansu) Electronite - 696km (szosa) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

@Katrina Jeszcze raz. Aby na bazie danych z programów określać zmęczenie, liczyć czas potrzebny na regeneracje itp musisz mieć wyznaczone dobrze FTP. Na jego podstawie jest liczone praktycznie wszytko inne. Jeśli to wpisane w ustawienia strawy i innych programów których używasz odbiega od faktycznego to będą one podawać błędne dane. U Ciebie na każdym wykresie masz to ftp inne. Ze Stravy 127 z Interwals 145. Do tego wartości TSS-ów rzędu 433 są po prostu nieprawdopodobne przy takim profilu tętna i mocy.

Super ale mi się te dane nadal nie kleją. Zakładamy że pomiar mocy jest ok. Trochę brakuje nam czasu trwania treningu ale coś pisałaś o trzymaniu 30km/h czyli teoretycznie 3 godzinki i po robocie. Tymczasem podstawiając sobie te dane i wyliczając czas wychodzi prawie 5 godzin. Ale to nie koniec atrakcji bo odwracając wzór* na IF wychodzi nam że używasz do obliczeń FTP na poziomie 120W gdzie już Intervals podaje 145W. Jeśli podstawisz to FTP do wzoru to IF=0,86 i TSS spada do poziomu 268. I to ma jeszcze jakiś sens - choć pewnie realne FTP masz jeszcze odrobinę wyższe. Jednocześnie wyjaśnia czemu NP czyli moc znormalizowana (taka, którą uzyskalibyśmy, kręcąc idealnie równomiernie przy tym samym „koszcie fizjologicznym”) z wielogodzinnego treningu wychodzi Ci wyższa niż FTP czyli maks który możesz wyciągnąć w ciągu 60 minut. Tu typ roweru nie powinien mieć znaczenia bo FTP wyznaczać winno się na tym samym sprzęcie. Takie cuda się zdarzają w jazdach grupowych ze sporym draftem ale nie solo. Bardziej obrazowo 100 TSS-ów to godzina „w trupa”, czyli godzina na progu FTP. Po takim treningu nie masz ochoty lecieć dalej na tym poziomie ani drugiej godziny niewpsominająć o kolejnych. 2 godziny na poziomie 80% (IF=0,8) FTP, daje już tylko w ~130 TSS . Z realnych zapisów jeden z moich treningów na poziomie IF=0,85 to 100km w czasie 2:59:27 i raptem 216TSS-ów ale to już na zwykłym rowerze. * Wzory: TSS = (sec * NP * IF) / (FTP * 3600) * 100, gdzie: IF = NP / FTP

Bliitz - 10689 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 10309 km (mtb, szosa + trenażer) [5669 km outdoor] michalr75 - 4954 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) bashey_pl - 4547 km (cross, trenażer 1.2kkm) SpinOff - 4369 km (szosa, gravel, trenażer) przeciętny 4000km (grv,mtb) provayder - 3239km (szosa, MTB) Zbyszek.k - 3105 km. (trenażer + gravel) Jacekddd - 3013 km (velomobil - rower poziomy) smw44199 - 2830km (cross) dfq - 2771 km (MTB, gravel, trenażer) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 2202 km Revolta -1666 km (MTB) CoolBreezeOne - 1661 km (MTB) thorcik - 1643 (mtb) Lextalionis - 1607 km (gravel) Grochu -1545(gravel,szosa) JWO - 1416 km (MTB) Sansei6 - 1310 km (MTB) Cross90 - 1304 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) szczupak56 - 1104km (cross 1027, mtb 77) spidelli - 1100 km (szosa: 754 gravel: 314, MTB: 32, trenażer: 1420 - nie liczę do dystansu) Electronite - 696km (szosa) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

Co do całej reszty i codziennych jazd, to ciężko coś powiedzieć otrzymując tak mocno ograniczone dane. Ale poziom fitness 45 to raczej stosunkowo nisko. Jest to o tyle istotne, że łatwo podbijać przy nim obciążenia treningowe. Ale jak już widzisz wymaga to już co nieco km tudzież intensywności. Ważna jest regularność i zbilansowanie rozkładu obciążeń równomiernie w tygodniu, bo fitness nie lubi nagłych pojedynczych wyskoków typu 500 TSS w otoczeniu 1/5 tej wartości. Tu 20 km tu nagle 130km i znów 40km. W TSSach to już rozbieżność dramatyczna. Choć ciągle śmiem twierdzić ze tych TSS-ów ze względu na niedoszacowane FTP było jednak realnie mniej. Ale wracając do konkretów to właśnie widzisz na wykresie jako skok fitness i szybki potem przy już niskiej objętości treningów spadek. Po prostu wzrost fitnessu zależy od przyrostu obciążenia. Zasadniczo można by olać te piki ale wyrypy po 500 TSSów (tych realnych) gdyby nie zmęczenie i to że wymagają też dłuższej regeneracji. Za to zmęczenie spada jednak szybciej niż fitness dlatego dobrą strategią jest równomierne trzaskanie treningów z jednoczesnym powolnym zwiększeniem objętości ale nie przekraczających rozsądnego poziomu TSSów. Jak koniecznie chcesz cięższe treningi to np co dwa dni. Jak codzienne jazdy to jednak nieco krócej. Ewentualnie mocniejsze co dwa dni i potem jedna słabsza - lekka regeneracyjna. Dzięki regularności jesteś w stanie to jakoś zaplanować. Ogólnie TSS-ów powinno się robić przy średnim poziomie wytrenowania gdzieś w okolicach przedziału 500 do 700 TSS-ów tygodniowo + zasada odnośnie regeneracji po jeździe: TSS < 150: Niskie obciążenie, regeneracja w ciągu 24 godzin. 150 < TSS < 300: Obciążenie średnie, regeneracja w ciągu 24-48 godzin. 300 < TSS < 450: Obciążenie wysokie, regeneracja powyżej 48 godzin. TSS > 450: Obciążenie ekstremalne, regeneracja może trwać kilka dni

@Katrina Podstawowa sprawa rzetelny i świeży test FTP bo takie wartości IF z jazd + wykresy stref ewidentnie wskazują na to, że karmisz algorytmy za niskim FTP. Po prostu masz wyższe niż 131W jakie masz wbite w Stravę. Kreatyna pomaga ale bez przegięć nie do takiego poziomu aby 30minut w przedziale mocy Z7 ciągnąć. Intervalsy przy rwanej jeździe też niekoniecznie dobrze podadzą. Trzeba niestety poszukać dłuższego kawałka trasy bez przeszkadzajek. Do tego dochodzi specyfika poziomego roweru, który jak sama piszesz zachowuje się nieco inaczej więc interpretacja stref do wysiłku może nie być tu tak prosta jak wynika z opisu na TP.

Bliitz - 10066 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 9700 km (mtb, szosa + trenażer) [5212 km outdoor] michalr75 - 4692 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) bashey_pl - 4547 km (cross, trenażer 1.2kkm) provayder - 3239km (szosa, MTB) Zbyszek.k - 3105 km. (trenażer + gravel) Jacekddd - 3013 km (velomobil - rower poziomy) przeciSansei6etny 3000km (mtb,grv) dfq - 2771 km (MTB, gravel, trenażer) SpinOff - 2767 km (szosa, gravel, trenażer) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 2202 km smw44199 - 2107km (cross) thorcik - 1643 (mtb) CoolBreezeOne - 1609 km (MTB) Grochu -1545(gravel,szosa) JWO - 1416 km (MTB) Revolta - 1401 km (mtb) Lextalionis - 1318 km (gravel) Cross90 - 1304 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) Sansei6 - 1225 km (MTB) szczupak56 - 1104km (cross 1027, mtb 77) spidelli - 946 km (szosa: 754 gravel: 160, MTB: 32, trenażer: 1390 - nie liczę do dystansu) Electronite - 696km (szosa) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

Bliitz - 9480 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 9158 km (mtb, szosa + trenażer) [4764 km outdoor] bashey_pl - 4547 km (cross, trenażer 1.2kkm) michalr75 - 4314 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) provayder - 3239km (szosa, MTB) Zbyszek.k - 3105 km. (trenażer + gravel) Jacekddd - 3013 km (velomobil - rower poziomy) przeciSansei6etny 3000km (mtb,grv) dfq - 2771 km (MTB, gravel, trenażer) SpinOff - 2767 km (szosa, gravel, trenażer) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 2202 km smw44199 - 2107km (cross) thorcik - 1643 (mtb) CoolBreezeOne - 1558 km (MTB) Grochu -1545(gravel,szosa) JWO - 1416 km (MTB) Revolta - 1401 km (mtb) Lextalionis - 1318 km (gravel) Cross90 - 1304 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) Sansei6 - 1225 km (MTB) szczupak56 - 1104km (cross 1027, mtb 77) spidelli - 855 km (szosa: 727 gravel: 96, MTB: 32, trenażer: 1270 - nie liczę do dystansu) Electronite - 696km (szosa) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

Co do dużej ilości jazdy to średnio w tym roku mam wykręcone 65,8km dziennie (9158km /136 dni) i to z co najwyżej jednym dniem przerwy tygodniowo poza dosłownie jednym tygodniem w delegacji. Tyle, że to nie dojazdy do pracy, czyli raczej nie dwa razy dziennie. Owszem przemiana materii przyśpiesza to fakt i widać też też że zachodzi dodatkowa adaptacja która wpływa na stabilniejsze utrzymywanie się wagi. On już sobie umie radzić z deficytem i szybciej odbudowuje zapasy.

U mnie 100 nie robi specjalnie wrażenia. Na upartego można ją przejechać na 1 bananie i izotoniku i śniadaniu czy tam obiedzie przed. Owszem zgłodnieję i muszę zjeść po powrocie ale spadek masy ciała powiązany będzie głównie ze stratą wody z organizmu i po duch dniach nie będzie śladu. Przy czym u mnie 100 zamykają się do 4 godzin, max 5 z posiadówą włącznie i może tu jest klucz bo można się bujać spokojnie spalając mniej intensywnie ale cały dzień. Ubytek masy ciała będzie większy.

Bliitz - 8780 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 8702 km (mtb, szosa + trenażer) [4638 km outdoor] bashey_pl - 4547 km (cross, trenażer 1.2kkm) michalr75 - 4010 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) Jacekddd - 3013 km (velomobil - rower poziomy) przecietny 3000km (mtb,grv) dfq - 2771 km (MTB, gravel, trenażer) SpinOff - 2767 km (szosa, gravel, trenażer) provayder - 2227km (szosa, MTB) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 2202 km smw44199 - 2107km (cross) thorcik - 1643 (mtb) Grochu -1545(gravel,szosa) CoolBreezeOne - 1465 km (MTB) JWO - 1416 km (MTB) Revolta -Sansei6 1401 km (mtb) Lextalionis - 1318 km (gravel) Cross90 - 1304 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) Zbyszek.k - 1221 km. (trenażer + gravel) Sansei6 - 1150 km (MTB) szczupak56 - 1104km (cross 1027, mtb 77) spidelli - 855 km (szosa: 727 gravel: 96, MTB: 32, trenażer: 1270 - nie liczę do dystansu) Electronite - 696km (szosa) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

Bliitz - 8135 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 8099 km (mtb, szosa + trenażer) [4035 km outdoor] bashey_pl - 4547 km (cross, trenażer 1.2kkm) michalr75 - 4010 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) przecietny 3000km (mtb,grv) Jacekddd - 2880 km (velomobil - rower poziomy) dfq - 2771 km (MTB, gravel, trenażer) SpinOff - 2767 km (szosa, gravel, trenażer) provayder - 2227km (szosa, MTB) smw44199 - 2107km (cross) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 1860 km thorcik - 1643 (mtb) Grochu -1545(gravel,szosa) Revolta - 1401 km (mtb) CoolBreezeOne - 1363 km (MTB) Lextalionis - 1318 km (gravel) Cross90 - 1304 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) Zbyszek.k - 1221 km. (trenażer + gravel) JWO - 1209 km (MTB) Sansei6 - 1055 km (MTB) spidelli - 855 km (szosa: 727 gravel: 96, MTB: 32, trenażer: 1270 - nie liczę do dystansu) Electronite - 696km (szosa) szczupak56 - 622km (cross 569, mtb 53) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

Bliitz - 7567 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 7521 km (mtb, szosa + trenażer) [3457 km outdoor] bashey_pl - 4547 km (cross, trenażer 1.2kkm) michalr75 - 3686 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) SpinOff - 2767 km (szosa, gravel, trenażer) Jacekddd - 2305 km (velomobil - rower poziomy) przeciętny - 2300 km (mtb,grv) provayder - 2227km (szosa, MTB) smw44199 - 2107km (cross) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 1860 km dfq - 1828 km (MTB, gravel, trenażer) thorcik - 1643 (mtb) Revolta - 1401 km (mtb) Cross90 - 1304 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) CoolBreezeOne - 1297 km (MTB) Zbyszek.k - 1221 km. (trenażer + gravel) Grochu86-1207km (gravel, szosa) Lextalionis - 1127 km (gravel) JWO - 1030km (MTB), Sansei6 - 920 km (MTB) Electronite - 696km (szosa) szczupak56 - 622km (cross 569, mtb 53) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) spidelli - 561 km (szosa: 433 gravel: 96, MTB: 32, trenażer: 1244 - nie liczę do dystansu) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

Bliitz - 7035 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 6985 km (mtb, szosa + trenażer) [3086 km outdoor] michalr75 - 3353 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) przeciętny - 2300 km (mtb,grv) provayder - 2227km (szosa, MTB) Jacekddd - 1920 km (velomobil - rower poziomy) smw44199 - 1853km (cross) dfq - 1828 km (MTB, gravel, trenażer) thorcik - 1643 (mtb) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 1600 km CoolBreezeOne - 1246 km (MTB) Zbyszek.k - 1221 km. (trenażer + gravel) Grochu86-1207km (gravel, szosa) revolta 1122 km ( MTB) Cross90 - 1095 km (Szosa, MTB, Cross, Trenażer) Lextalionis - 1039 km (gravel) JWO - 1030km (MTB), Sansei6 - 920 km (MTB) SpinOff - 839 km (gravel, trenażer) Electronite - 696km (szosa) szczupak56 - 622km (cross 569, mtb 53) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) spidelli - 561 km (szosa: 433 gravel: 96, MTB: 32, trenażer: 1244 - nie liczę do dystansu) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)

U mnie spokojnie. Praca wymusiła 4-dniową rozłąkę od kręcenia. Bliitz - 7035 km (szosa, gravel, trenażer) Zigfir - 6388 km (mtb, szosa + trenażer) [2696 km outdoor] michalr75 - 3353 km (Terenówka, Mieszczuch (vintage MTB) provayder - 2227km (szosa, MTB) smw44199 - 1853km (cross) dfq - 1828 km (MTB, gravel, trenażer) Przeciętny- 1800 km (mtb, grv) ernorator (gravel, szosa, trenażer) - 1600 km thorcik - 1515 (mtb) Jacekddd - 1415 km (velomobil - rower poziomy) Zbyszek.k - 1221 km. (trenażer + gravel) CoolBreezeOne - 1132 km (MTB) revolta 1122 km ( MTB) Lextalionis - 1039 km (gravel) Grochu86-988km (gravel, szosa) JAWO - 900 km (MTB) Sansei6 - 860 km (MTB) SpinOff - 839 km (gravel, trenażer) Electronite - 696km (szosa) szczupak56 - 622km (cross 569, mtb 53) TheJW - 573 km (MTB, dojazdowy) spidelli - 561 km (szosa: 433 gravel: 96, MTB: 32, trenażer: 1244 - nie liczę do dystansu) Joker86 - 225 km ( gravel) NeefMe - 183 (MTB) Eathan - 64 km (gravel) l2cz3k - 46 km (MTB)