[Ćwiczenie nóg na siłowni]Porada odnośnie programu

[Grand231]

Witam chciałbym sobie ustalić efektywny plan treningów na nogi, co prawda cały czas ćwiczę na siłce korpus ale chodzi mi o ułożenie rozsądnego planu na tylko na nogi, co prawda nogi mam dość mocne ale chciałbym je jeszcze bardziej wzmocnić. Przez zimę starałem się ćwiczyć na siłce ale głównie biegałem na nartach. Obecnie planuje ułożyć tygodniowy plan treningów właśnie na nogi, znalazłem stronkę http://www.miesnienog.pl/trening-silowy-nog/miesnie-przywodziciele-i-czworoglowe-ud dlatego proszę doświadczonych kolegów o pomoc w ułożeniu planu(co, kiedy i w jakiej częstotliwości wykonywać oraz najważniejsze jak odpoczywać). Planuję wzmocnić siłę głównie na zawody(uphill, maratony).

[brt0555]

Zalezy jak cwiczysz czy systemem ogolnorozwojowym(cale cialo na jednym treningu i 3x/4x w tyg) czy split(2 partie-duza i mala raz w tygodniu i 3x treningi w tyg). Jak ogolonrozwojowym to rob tak:

Na 1-szym Przysiady ze sztanga

Na 2-gim wykroki ze sztangielkami

Na 3-cim Martwy ciag na prostych nogach

Do tego na koniec treningu(przed brzuchem jesli robisz) dodajesz wspiecia na na palce(dziala na lydki) ze sztanga/sztangielkami. Ilosc serii to 3 a powtorzenia 8-12.

[FeMn]

Tylko pamietaj o jednej rzeczy. Robiąc mase/siłe na siłowni tyczy sie to też nóg tracisz na wytrzymałosci i szybkosci, a ze swojego doswiadczenia mogę ci powiedzeć ze robiąc mase to nogi zaczynały szybciej padać. Ogranizm chciał ale nogi mówiły nie, gdy wybieram sie na kilkudniową wyprawę na miesiąc przed odpuszczam sobie nogi na siłowni. Oczywiscie nie mówie zeby wcale nie robić nóg na siłowni ale bardziej pod kontem wytrzymałosciowym niż siłowym.

 

p.s podaje przykład na sobie, każdy organizm jest inny i twoj na to może zupełnie inaczej reagowac

[brt0555]

Wystarczy zmniejszenie ciezarow i mozna spokojnie cwiczyc, jednak jak ktos jest zaawansowanym kolarzem to ciezko bedzie mu zrobic "potezne" nogi, jednak pod katem wytrzymalosci te cwiczenia co napisalem sie sprawdza, sa dosyc uniwersalne, a wykroki dadza Ci popalic

[Grand231]

Ilosc serii to 3 a powtorzenia 8-12.

Tyczy się to wszystkich ćwiczeń, które podałeś?. Z jakim obciążeniem wykonywać te ćwiczenia(maksymalnym jakim dam radę czy np z 1/2 mojego maksymalnego ciężaru jaki mogę unieść?). Ile dokładnie czasu przerw między seriami?.

Do tego na koniec treningu(przed brzuchem jesli robisz) dodajesz wspiecia na na palce(dziala na lydki) ze sztanga/sztangielkami.

Brzuch ćwiczę codziennie lub co 2 gi dzień jeżeli czas nie pozwala. Więc mam robić wspięcia codziennie?.

[FeMn]

Zalezy jaki masz cel, jeżeli pod rower chcesz cwiczyc nogi to mniejszymi cięzarami a jeżeli chcesz zbudować nogi to dużymi ale wtedy spada ci wytrzymałosc i szybkosc, a wiec to czego nie chcesz na rowerze.

 

A co czestotliwości cwiczyń to jeżeli bedziesz robił małymi cieżarami 2x w tyg jeżeli duzymi 1x w tyg

[brt0555]

A ja uwazam ze powinienes robic 3x w tygodniu nogi jesli jedziesz ogolnorozwojowym, obciazenie takie zebys dawal rade zrobi 10 powtorzen, a jak robisz Split, to raz w tygodniu(najczesciej ostatni dzien treningu przed 2dniowa przerwa-piatek). Brzuch rob max 3 razy w tygodniu, im wiecej nie znaczy lepiej, poza tym zalezy w co celujesz bo jak robisz szostke weidera to jest slaba na poczatek, lepszy abs II. Mysle, ze jak cwiczyles korpus to troche pojecia o tym masz, a jak nie to czym predzej radze isc na specjalne forum po plan, bo zle cwiczac robisz sobie wiecej szkod niz dobra, no i pamietaj ze technika>obciazenie, lepiej z mniejszym a dokladnie.

[Grand231]

Brzuch rob max 3 razy w tygodniu,

I tu się nie zgodzę z kolegą gdyż brzuch ulega najszybszej regeneracji, bez problemu można go ćwiczyć codziennie poza tym programy pokroju ABS II nie zakładają odpoczynków co np. drugi dzień.

Mysle, ze jak cwiczyles korpus to troche pojecia o tym masz,

Będzie już 4 rok praktyki na siłowni tylko że nigdy na poważnie nie ćwiczyłem nóg. Ile polecasz odpoczynku między seriami?.

[FeMn]

Masz 4 lata stazu i zadajesz takie głupie pytania ? osoba z 6 miesiecznym stazem juz by takich pytań nie zadawała ..

 

Zalezy co chesz robić ... Masa/siła ok 2 min, rzezba 45sec

[nabial]

Zalezy co chesz robić ... Masa/siła ok 2 min, rzezba 45sec

 

przerwa uzalezniona jest od ciezaru roboczego i ilosci powtorzen, a to, czy robi sie mase, czy sile uzaleznione jest od czasu trwania wypychania i opuszczania ciezaru, rzezba od diety, na zaawansowanym poziomie od izolujacych cwiczen

 

dla 'polsezonowego' koxa typu kolarz najlepiej jechac przez caly okres przygotowawczy fbw 15-10-5 przy uzyciu 2 zamiennie stosowanych planow treningowych

 

cwiczenia to przede wszystkim pelne przysiady na wolnych ciezarach, ktore warto robic, ale stosuj relatywnie maly ciezar, skup sie tez na rownowadze sily 4 i 2 glowego poprzez wrzucenie cwiczen typu uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu, przysiady warto robic z podkladka pod pietami, co bardziej kolarsko angazuje uda, wlazenie na dosc wysoki stopien tez wyrabia rowerowa sile, z lydkami finezji nie ma

 

tutaj masz swietnie opracowany plan pasujacy do tego, o czym napisalem, w ktorym nie warto zmieniac czegokolwiek:

 

 

A:

-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ

-PRZYSIADY

-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC

-MLOTKI NAPRZEMIENNE

-PROSTOWANIE RAMION W DOL

-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM

-UGINANIE NOG

-LYDKI A (wolny wybor)

-PRZEDRAMIONA A

-BRZUCH A

 

B:

-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC

-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

-MARTWY CIAG

-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM

-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM

-PROSTOWANIE NOG

-LYDKI B

-PRZEDRAMIONA B

-BRZUCH B

[Qamal]

wyciskanie sztangielek lepiej siedzac, nie obciaza tak plecow a latwo tak zlapac kontuzje

[Grand231]

Masz 4 lata stazu i zadajesz takie głupie pytania ? osoba z 6 miesiecznym stazem juz by takich pytań nie zadawała ..

Każdy program jest inny i odpoczynek jest ważną jak nie najważniejszą rzeczą w treningu dlatego pytam, żeby nie robić błędów jak już zacznę ćwiczyć.

tutaj masz swietnie opracowany plan pasujacy do tego, o czym napisalem, w ktorym nie warto zmieniac czegokolwiek:

Ile powtórzeń w serii 10-12?, trening 3 razy w tygodniu?, naprzemiennie tzn np we wtorek plan A, czwartek plan B itd?.

[brt0555]

Kolejnosc cwiczen zla, najpierw nogi x3,plecy x3,klatka x3,barki x3,szrugsy x3,biceps x2,triceps x2,lydki x3,brzuch.(duze partie 9 serii/male 6 serii w tyg)

 

A co do brzucha nie bede sie klocil ze mozna go robic codziennie, wiem to po sobie, do tego zalezy jak robisz, z tego co czytalem i wiem, to zaden miesien nie regeneruje sie na tyle szybko zeby mozna bylo go codziennie katowac. Powtorzenia tak, zebys robil 10 z lekkim wysilkiem i nie dal robic 14tu-taki ciezar, 3x w tygodniu, naprzemiennie, jednak plan powinienes ulozyc sam pod sprzet jakim dysponujesz.

 

Podam Ci przyklad:

A

Przysiady 3x10

Sciaganie wyciagu gornego za kark 3x10

Wyciskanie sztangi plasko/skos dodatni 3x10

Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

Szrugsy 3x10

Uginanie przedramion ze sztanga 2x10

Francuskie wyciskanie 2x10

Wspiecia na palce ze sztangielkami 3x10

Brzuch

 

B

Wykroki 3x10

Martwy Ciag 3x10

Rozpietki sztangielkami plasko 3x10

Wyciskanie hantli siedzac 3x10

Szrugsy 3x10

Uginanie przedramion chwytem młotkowym(sztangielki) 2x10

Wyciskanie sztangi wąsko 2x10

Wspiecia na palce ze sztangielkami 3x10

 

C

Martwy Ciag na prostych nogach 3x10

Podciaganie na drazku/wioslowanie sztangielka 3x10

Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10

Unoszenie sztangielek na boki w pochyleniu 3x10

Szrugsy 3x10

Uginanie przedramion o kolanu 2x10

Sciaganie linki wyciagu górnego 2x10

Wspieca na palce ze sztangielkami 3x10

 

 

Mozesz na poczatku cwiczyc A,B,A potem B,A,B a potem dolozyc po 1 miesiacu i jechac A,B,C caly czas.

[Grand231]

A co do brzucha nie bede sie klocil ze mozna go robic codziennie, wiem to po sobie, do tego zalezy jak robisz, z tego co czytalem i wiem, to zaden miesien nie regeneruje sie na tyle szybko zeby mozna bylo go codziennie katowac.

Z tego co wiem mięśnie brzucha należą do najbardziej ukrwionych, stąd do ich regeneracji potrzeba najmniej czasu.

Poza tym wielkie dzięki za rozpiskę od tego tygodnia zabieram się za trening twoim sposobem, zobaczymy co z tego wyniknie.

Szrugsy 3x10

Co to za ćwiczenie pierwsze o nim słyszę?.

[nabial]

wyciskanie sztangielek lepiej siedzac, nie obciaza tak plecow a latwo tak zlapac kontuzje

 

mylisz sie - to wlasnie siedzac pozbywasz sie mozliwosci sprezystego amortyzowania ugietymi kolanami i wszystkie bledy bija bezposrednio w kregoslup, nie mowiac juz o czesto widywanych przeprostach, ktore robimy mimowolnie walczac o ostatnie powtorzenie...

 

co do poprawiania planu, ktory wrzucilem...jest autostwa Wodyna (np. z sfd), ktory ma taka wiedze, ze moglby obdzielic nia wszystkich 'pro' trenerow osobistych i jeszcze by zostalo...polecam nie modernizowac tego planu...przedkladanie nog nad klate oczywiscie ma jakies logiczne uzasadnienie majac na uwadze priorytety, ale odpowiedz hormonalna organizmu bedzie slabsza

 

co do wykonywania - pisalem, ze w odniesieniu, do tego, co powyzej - 15-10-5, z tym, ze przez pierwszy miesiac, a nawet 2 nie rob 5, bo najczesciej przynosi to wiecej strat, niz korzysci, przy 15 po 3 serie, 10 po 4 i 5 po 5

 

cwiczenia wykonuj powoli, opuszczanie ma trwac 2x dluzej, niz podnoszenie, ktore powinno byc relatywnie dynamiczne, ale bez przeginania paly

 

rzucil mi sie na oczy martwy ciag na prostych nogach - z perspektywy 'kariery' kolarskiej wg mnie nie warto, a nawet z praca nog polecam robic na smiesznych ciezarach, bo w mc i przysiadach bez techniki i mocnych miesni stabilizujacych mozna z siebie zrobic kaleke

 

brzuch cwiczony codziennie...teoretycznie szybko sie regeneruje, ale moze to powodowac takie cyrki, ze szok typu biegunki, ktorych przyczyn kazdy logicznie myslacy szuka gdzie indziej

[brt0555]

Nabial zajrzyj na forum kfd i spytaj sie o kolejnosc cwiczen, czy to robisz split, czy fbw czy na mase, czy na rzezbe. Na poczatku robi sie partie miesniowe, ktore maja mneijszy udzial w pozostalych, jak skatujesz na poczatku triceps i biceps, to powodzenia z wyciskaniem sztangi czy sciaganiem wyciagu. Po przerwie lub na start najlepiej jest robic 3 miesiace normalnego FBW(Ogolnorozwojowy), a potem mozna sie bawic w inne plany, metoda 15-10-5 jest skuteczna na masie i fajnie szokuje organizm. Dlatego poleam autorowi wejsc na forum (kfd najlepiej moim zdaniem-sam tam zaczynalem) podac 1 i 2 plan i potem napisac jaka byla odpowiedz, ktory byl lepszy. Tak uzyskasz 100% pewnosc co do prawdy kazdego z nas. Nie wiem jak mozna nie robic przysiadow, mc jak sa to podstawowe cwiczenia, przy ktorych nie cwiczysz samych nog a wieksza ilosc parti miesniowych, przez co sa wlasnie dobre i dla kolarzy do treningu Ogolnorozwojowego.

 

Szrugsy:

Prostujesz plecy, klatka do przodu i podnosisz barki jak najwyzej z hantlami, tak jak ten chlopak na filmiku.Na tym forum o ktorym wspomnialem masz atlas cwiczen, opisany z filmikami, wiec warto tam wbic i nauczyc sie techniki. Ja robilem na poczatku z malym ciezarem, wyciskania z takim jak niektorze biora na lape, ale nauczylem sie techniki i byly rezultaty, potem dokladasz ciezar tak zeby robic dalej dobrze technicznie i mozna fajnie sie przygotowac, jednak jak myslisz o powazniejszym masowaniu i kulturystyce polecam diete, koszty podobne jak do normalnego jedzenia, a roznica ogromna.

[nabial]

no wlasnie caly myk w tym, ze autor tego planu jest o lata swietlne od ludzi prawiacych to, co napisales...99% ludzi z for kulturystycznych ma wiedze, ktora sprowadza sie do 'masuj', wiec oczywistym jest, ze przeczytasz tam rzeczy typu 'najlepszym cwiczeniem na klate jest sztanga na plaskiej'

 

odnosnie mc i przysiadow wydaje mi sie, ze zle mnie zrozumiales - male ciezary na poczatku to nie to samo, co eliminacja cwiczenia - swoja droga kolejna sprawa, ze znakomita wiekszosc ludzi na silowniach ma zla technike w podstawowych cwiczeniach, a ze po miksturach z wiader samo rosnie, to mysla, ze jest ok

 

nie mam zamiaru nikogo do czegokolwiek w poruszonych kwestiach przekonywac, napisalem tylko moje pewniaki, a jak ktos chce, to moze od razu walic nawet splita z cwiczeniami na maszynach i cieszyc sie, ze na przelozeniu z 20 rolek przyciaga za kark 150kg w serii wolny wybor

[brt0555]

To poprosze o przyklady przed/po treningu takim jakim trenowal ten czlowiek, watpie zeby byl lata swietlne przed kulturystami czy to polskimi c zy zagranicznymi, tak tylko z czystej ciekawosci, bo jesli ten plan jest skuteczny bardziej od normalnych to dziwne ze o nie slyszalem.