[Zdrowie] Zaniedbana górna część ciała słabe ręce jakie ćwiczenia na początek?

[pedalarz339]

Jakie ćwiczenia polecacie na górne części ciała wiem że dobre są pompki i podciąganie się. Tyle że ja bym musiał zacząć od czegoś łatwiejszego z trudem zrobię max 5 pompek albo 5x podciągnę się i koniec 🙄 Ręce mam jak patyki mięśnie ani dobre na siłę ani wytrzymałość na rowerze i w lekkich pracach nie przeszkadza, ale jak przyjdzie mi kopać rów czy odśnieżać to daje mi to w kość.

[TheJW]

To zacznij od 3 serii po 5 powtórzeń jeśli tyle jesteś w stanie zrobić, za tydzień zrób 7 powtórzeń w serii, potem po 10.
Ja też nigdy nie miałem silnej góry, ale ostatnio się zaparłem i 2-3 razy w tygodniu jak schodzę z trenażera, to robię od razu 3 serie po 10 pompek (dotychczas dobicie jednorazowo do 8 to było wyzwaniem ), na barki 3 serie po 15 hantlami, a na dokładkę coś na brzuch, czyli albo 3x45sek. klasyczna deska, albo 3x15 jakieś wyrzuty/unoszenie nóg w górę.

Jak mi się przypomni, to raz w tygodniu zajrzę na siłownię, wtedy robię zazwyczaj jakiś trening obwodowy na maszynach (nie umiem ćwiczyć z wolnym ciężarem i nie chcę sobie zrobić krzywdy).

Jest mnóstwo ćwiczeń wzmacniających dla kolarzy, poszukaj na YT czy nawet na Instagramie, czasem same się wyświetlają w proponowanych gdy oglądasz dużo kont okołorowerowych.
Jeśli masz naprawdę bardzo mało mięśni lub jakieś problemy anatomiczne, możesz spróbować zacząć od ćwiczeń izometrycznych na wzmocnienie, a potem przejść do siłowych.

Edytowane 5 Lutego 2023 przez TheJW

[RabbitHood]

Panie kochany! Dodatkowe kilogramy niepotrzebnych mięśni? A co z aero?!

[sznib]

Jakoś trzeba zacząć, a zaczyna się od tego co się jest w stanie zrobić, a potem regularne ćwiczenia i progres. Ja zaczynałem od 20 pompek, teraz robię 90. Dobrze jest kupić hantle, tak na początek 10kg (2x2,5kg, 2x 1,5kg plus gryf) i z czasem dokupić 2x5kg. Wtedy sobie w domu machasz, nie jesteś uzależniony od siłowni. No i dieta wysokobiałkowa, żeby było z czego te mięśnie budować.

[nossy]

To na początek ćwiczenia ze stabilizacji, core, plunk, pompki i tyle. Ewentualnie siłownia i miesiąc pracy na maszynach z lekkimi obciążeniami, później wejście na wolne.

[Mihau_]

Podciąganie to żaden wyznacznik, żeby się dobrze podciągać trzeba ćwiczyć stricte podciąganie. Masa jest wielkich chłopów na siłowniach z kilogramami świetnej jakości mięśnia a podciąganie idzie im z wielkim trudem. Sam w czasach regularnych treningów miałem z tym "problem" czyt. przy wadze 80-85kg martwy ciąg 130x8 a podciągnięć może 3 ładne technicznie😁

[iks]

Kettle, drążek, kalistenika (elementy). Kettle mają tyle dobrych cwiczeń, ze facet baba sie z nimi rozwinie, ale docelowo siłownia wiadomo. 

[spidelli]

Ech.. Dawno, dawno, dawno temu zainwestowałem w drążek rozpierany we framudze... Nie było bata w liceum - celujący z podciągania

Myślę, że Kolega niespecjalnie chce zrobić masę w stylu Pudzianozaura, raczej trochę rzeźby i siły więc z tą siłownią to tak lajtowo i bez kupowania paszy na wiadra

Na początek właśnie w pompki bym poszedł, na serie, hantelki do tego i podciąganie, jak jest gdzie. Gumy ewentualnie - taki zestaw domowy.

Edytowane 7 Lutego 2023 przez spidelli

[Greg1]

Gumy są bardzo dobre i ostatnio jak nie miałem dostępu do siłowni to na gumach cały trening Full Body Workaut mogłem zrobić (+ drążek oczywiście ale bez niego też się da). Jeśli ćwiczysz w domu to hantle też polecam, nimi też większość treningu FBW można zrobić - do tego dołożyć pompki i jest o.k. Tu jest sporo ćwiczeń z taśmami do wyboru:

https://newlevelsport.pl/trening-z-gumami-do-cwiczen/

[letnieopony277]

Na yt znajdziesz mnóstwo gotowych treningów na konkretne partie mięśniowe  trenerów internetowych jest mnóstwo . Do tego podstawowy sprzęt na początek: hantle, gumy oporowe, albo wykorzystanie własnej masy ciała. 

[KrissDeValnor]

Coś mi się nie zgadza - raczej mało prawdopodobne, żeby robić tylko 5 pompek i "aż" 5 podciągnięć, bo te drugie są jednak trudniejsze, więc ktoś kto robi 5 pompek nie podciągnie się więcej niż raz, o ile w ogóle...
Pompki dobra sprawa - za małolata miałem kwartalny epizod z siłownią, i lubiłem się dopompować w dniach przerwy (serie 30 -40 do powiedzmy 200 -250 w sumie).
Na maksa nigdy nie robiłem, ale przy 50 -60 jeszcze miałem zapas.
Z podciąganiem najgorzej nie było, ale i bez szału - serie po 8, max niepełne 13, ale na końcach palców (denerwowały mnie nagniotki, a jako fan tematyki górskiej nie mogłem mieć za łatwo - informacyjnie dodam, że prawidłowe podciągnięcie gimnastyczne robi się do klaty... ).
Hantle na początek będą dobre, ale trzeba jeszcze coś dołożyć, żeby siła wzrosła.
Ogólnie najpierw się robi wytrzymałość, potem siłę - zaczynasz od większej ilości powtórzeń, a potem zmniejszasz ich ilość, ale dokładasz ciężar, co owocuje zwiększeniem siły po jakimś czasie (polecane są też powtórzenia z pauzą - tzw. izometryczne, które powodują wyraźny postęp siłowy).
Na pewno warto podpatrzeć właściwy sposób wykonywania ćwiczeń - przy niewłaściwym może być kiepsko z efektami + można zrobić sobie kuku...
Początkowo nie ma sensu się szarpać na siłę - lepiej zacząć delikatnie, poćwiczyć jakiś czas niedużymi obciążeniami, i stopniowo dokładać.
PS
mam w domu ławeczkę, ale 2.5 roku nie używałem...