Skocz do zawartości

[Przygotowanie do sezonu 2022] Kiedy zacząć przygotowania do 2022?


Katrina

Rekomendowane odpowiedzi

Cześć.

Na początek króciutka historia. W tym roku ze wzgledu na pogodę zaczęłam trenować na początku kwietnia, przez 2 miesiąc do początku czerwca udało mi się zrobić jednak duży progres, jednak na początku czerwca zaliczyłam przetrenowanie, które rzuciło mną na kolana, od lipca zaczynałam praktycznie na nowo, teraz powoli - i ostrożnie aby nie zaliczyć kolejnej bomby - dochodzę do stanu w jakim byłam na koniec maja.
Mój plan na 2022 to start w paru dłuuugich dystansach, z których pierwszy będzie na koniec kwietnia już i chce być przygotowana perfekcyjnie tak, aby to zaliczyć w jak najlepszym czasie.

Piszą, że trzeba robić roztrenowanie na jesieni. Ja się boję robić takie rozrenowanie bo jak przestanę wychodzić na rower to mi się potem nie będzie chciało do niego wracać "bo pogoda"/"bo zimno"/"bocośtam". Poza tym czy trzeba robić roztrenowanie jak się jest na bardzo początkowym etapie budowania kondycji?

Spotykam się z 2 opcjami trenowania:
1 - jeździć codziennie XY kilometrów najróżniejszym tempem, byle jeździć ale codziennie bez znaczenia czy pada czy leje, czy słońce, czy cośtam - jeździć
2 - jeździć X razy w tygodniu z przerwami
Moim zdaniem Organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i ta 2 opcja jest chyba rozsądniejsza? Bo czy organizmowi wystarczy np 8h snu aby się zregenerować z dnia na dzień?

Czy na tym etapie trenowania warto już sie bawić w te wszystkie FTP/SS/TSS/ABC/XYZ?

 

 

 

 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jazda codziennie nie ma sensu. Raz ze względu na pogodę, dwa ze względu na konieczną regenerację. To drugie jest szczególnie ważne dla początkujących, którzy nie są w stanie bez konsekwencji znieść takiej kumulacji zmęczenia jak zawodowcy. 

Co do roztrenowania, to w przypadku amatorów ono przychodzi samo z siebie. Przychodzi jesień, częściej pada, dzień jest krótszy, wyścigi się kończą, więc zarówno objętość jak i intensywność idą w dół. To wystarczy za roztrenowanie.

Czy warto początkującemu bawić się w FTP itd? Moim zdaniem można to sobie na początku odpuścić. Niuanse treningowe są ważne na pewnym poziomie wytrenowania. W przypadku początkujących forma jest wprost proporcjonalna do przejechanych kilometrów. O ile oczywiście ktoś nie przegnie lub nie robi jakichś skrajnie głupich rzeczy. Ważne żeby trening był urozmaicony oraz żeby był czas na odpoczynek. Przeplataj dłuższe i spokojne jazdy, krótszymi i intensywniejszymi. Odpoczywaj kiedy czujesz zmęczenie. Plany treningowe, zabawa w FTP to wejście w pewien kierat, a to może trochę zabić przyjemność z jazdy. Każdy musi ocenić indywidualnie czy chce się w to pakować. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie napisałaś jaki rodzaj kolarstwa Cię interesuje. Co do roztrenowania to ma to sens fizyczny jeśli mocno trenowałaś i startowałaś, albo mentalny, żeby trochę "zatęsknic" za wysiłkiem. Jeśli "wyjście na rower" to przejażdżka, to nie bawiłbym się w "roztrenowanie".

Jeśli nie chcesz teraz jeździć, albo chcesz dać głowie odpocząć od roweru, to pomysłem może być inny rodzaj treningu. W szczególności rozciąganie, coś ogólnorozwojowego (jakiś crossfit, siłownia) - coś co pozwoli ogarnąć deficyty i rzeczy, na ktrórych trenowanie nie będzie czasu i ochoty później.

Przy okazji, na tym forum warto być precyzyjnym prosząc o rady, bo "dłuuugi dystans" może być różnie interpretowany. Dla jednego będzie to stówka po lesie ze średnią w okolicy 15-20km/h, dla innego 1000-1200km w kilka dni z przelotową ponad 35km/h a dla kolejnego 600km i 5tyś przewyższenia po górach... ;) Rady od tych ludzi mogą być zgoła inne :D 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zdecydowanie opcja 2.

Żeby coś doradzić to napisz, co to oznacza:

W dniu 29.08.2021 o 04:50, Katrina napisał:

dochodzę do stanu w jakim byłam na koniec maja.

i tak jak napisał @davos, co to znaczy "dłuuugi dystans"
i jaki jest cel tych wyścigów? Przejechać? Przejechać w określonym czasie? Jakim? 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Co to BBT? Chcesz ukończyć/przejechać, czy się ścigać? Z jaką prędkością jedziesz tą stówkę? Po jakiej trasie (MTB, szosa)? W grupie czy solo?

Co do przerw w jeździe, to zależy co uznajesz za jazdę. Jak jadę z żoną i sąsiadami 50-60km na "piwo", albo z dzieciakami 20-30km "na lody" to nie wliczam tego w trening, bo to bardziej regeneracja. Dla mnie to mniejszy wysiłek niż 1,5h treningu solo.

A i jeszcze, te 300-1000km to "ciągiem" jak np. Wisła 1200 albo Carpatia Divide, czy raczej urlop i podziwianie widoczków?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Szosa. BBT = Bałtyk Bieszczady Tour 1008 km.
Na razie moaj prędkość średnia oscyluje przy 24-25 km/h, a to jest za mało aby w skończyć powiedzmy 500km w 24h.
Zdecydowanie solo, nie mam szans na to aby chwycić się ogona innych kolarzy.
Mareq dobrze napisał :D

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja bym pomyślał o wsparciu trenera. Jeśli chcesz to ogarniać sama to postawiłbym w 80-90% na trening w tlenie, czyli długie jazdy. A tylko małą część trening mocy/szybkości.
Walkę z FTP bym sobie odpuścił, zamiast tego trochę treningu ogólnorozwojowego, bo na takim dystansie mocno poczujesz pośladki, plecy, ręce - wszystko Cię będzie boleć.
Może ktoś bardziej doświadczony, kto trenuje tylko kolarstwo się wypowie, ale myślę, że raz lub dwa razy w tygodniu trening interwałowy lub podjazdy, ew. dołączenie do mocniejszej grupy (60-90min). Do tego ze dwa trzy treningi "endurance", czyli 15-20min luz, potem 1-3h na 60-75%, potem 15-20min luz. W międzyczasie, na rozgrzewkę, kilka przyspieszeń.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Arek: po płaskim Mazowszu. Z elementami wiaduktów i takimi tam skromnymi podjazdami. Nic wymagającego.

Davos: Trener kosztuje i tak jak już sprawdziłam nie lubię być zmuszana do czegoś, wolę sama decydować, bez tłumaczenia się dlaczego tak albo dlaczego nie tak.
Z tego co kiedyś udało mi się osiągnąć, to bardzo dużo dało ściganie się sama z sobą po mieście w drodze do pracy, czyli na maksa od świateł do świateł i odpoczynek na czerwonym.
Mój plan niestety muszę dostosować nie tylko do pogody ale i do zaplnowanych innych działań. Np dzisiaj (wtorek jeszcze mam na myśli) udało mi się go cudem wcisnąć pomiędzy pomoc Tacie a pakowanie na wyjazd z rowerem i to fartownie bo przestało padać.
Myśle o tym aby mieć w swoim programie 90-95% strefy tlenowej czyli tej S2, momentami z regeneracją i spacerkami w S1 nawet po cięższych wyjazdach + 5-10% interwałów, podjazdów. Chociaż trochę mi trudno z tym będzie, bo lubię cisnąć i muszę się zmuszać aby tego nie robić.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

17 godzin temu, davos napisał:

Przy okazji, na tym forum warto być precyzyjnym prosząc o rady, bo "dłuuugi dystans" może być różnie interpretowany.

Uhuhuuuu :)

Dla jasności - długi dystans to dystans, który przy danym poziomie wytrenowania wydaje się długi. To jest właśnie precyzyjna odpowiedź. 10, 50, 250 - to tylko cyferki bez większego znaczenia. Także nie rób scen :D

15 godzin temu, davos napisał:

Z jaką prędkością jedziesz tą stówkę? Po jakiej trasie (MTB, szosa)? W grupie czy solo?

 

14 godzin temu, arek_wro napisał:

Te 24-25 km/h to  jakiego dystansu, z jakimi przewyższeniami i na jakiej intensywności? 

Ale was poniosło :)

Pytania kompletnie bez związku z tematem watku :) Czy to licytacja ? Taki dłuższy jesienny odpoczynek robi tak samo średnio wyjeżdżonemu jak i dziewczynie przygotowującej się do 1000 km wyscigu. Szczególnie, że mamy bardzo precyzyjne informacje - już było przetrenowanie.

 

W dniu 28.08.2021 o 22:50, Katrina napisał:

Czy na tym etapie trenowania warto już sie bawić w te wszystkie FTP/SS/TSS/ABC/XYZ?

Myślę, że na tym poziomie zdecydowanie warto skupić się na zdobyciu wiedzy, czy jest się już dostatecznie zregenerowanym do kolejnego treningu. Tu pomiar poranego tętna i jego zmienności jest chyba najlepszym sposobem który znam. 

FTP i VO2Max mierzą progess - to zawsze ciekawa informacja. Tyle, że prawie nikt nie mierzy często FTP bo to niesamowicie ryje beret a VO2Max podawane przez np. Garmina zależy od tago jak się wyśpisz i jak dawno jadłaś. Ale generalnie to ciekawe informacje.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

52 minuty temu, Katrina napisał:

Trener kosztuje i tak jak już sprawdziłam nie lubię być zmuszana do czegoś, wolę sama decydować, bez tłumaczenia się dlaczego tak albo dlaczego nie tak.

Trener kosztuje - to fakt. I co gorsza - nie wiadomo co umie. Ale jak umie to rozumie znacznie więcej niż my z tego co się z nami dzieje.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja tak zgodnie z zasadą, nie znam się, ale się wypowiem, dam swoje rady. Sam "przygotowuje" się do 400/24.
Trening trzy razy w tygodniu, co i tak jest dość wymagające czasowo, jeżeli nie tylko rower jest w naszym zyciu.

1. 40-50 km, w szybkim tempie 32-35km/h, w tym interwały.
2. 2x40km (rano i wieczorem) w tempie 25-30km
3. 100+ w tempie do 25km/h.

Zakładam tempo startowe 25km/h. Wtorek, czwartek i sobota. Długie sobotnie wyjazdy od 100km do 300km. Z tym że nie w trendzie rosnącym i większość około 150km, te 300 to raz albo dwa na pól roku. 

Niestety każdy plan zniszczy śnieżna i mroźna zima. Wprawdzie to koledzy jeżdżą na mrozie i w śniegu po osie, ale to raczej trening "hartu ducha", niż kolarski. Trenażer byłby przydatny na zimowe wieczory.  

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kiedyś znalazłem plan treningowy na maraton, będący wynikiem analizy jakichś badań, który opierał się na trzech treningach w tygodniu: jeden szybkość (interwały, co tydzień w innej konfiguracji), jeden tempo - 5-18 km zmiennie tygodniowo (przed tym rozgrzewka, na koniec schłodzenie) i trzeci trening - wybieganie (15-37km).

Tempa w każdym z treningów są dostosowywane do aktualnego na 10km i w moim przypadku, wygląda to tak, że interwały są do porzygu, tempo jest "wymagające" a rozbieganie na granicy tempa konwersacyjnego. Zbyt luźne rozbieganie jest bezcelowe treningowo, a zbyt szybkie grozi wypaleniem i/lub kontuzjami. 

Taki układ sprawdza mi się też na rowerze, czuję progres, mam jakąś strukturę w treningach i nie nudzi mi się na nich. Maraton to jednak krótszy dystans a na rowerze nie planuję na razie ścigać się powyżej 200km. Dłuższe dystanse, robiłem wyłącznie "na ukończenie". 

Może to będzie jakąś podpowiedzią dla Ciebie. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 3 tygodnie później...
W dniu 1.09.2021 o 07:26, davos napisał:

Kiedyś znalazłem plan treningowy na maraton, będący wynikiem analizy jakichś badań, który opierał się na trzech treningach w tygodniu: jeden szybkość (interwały, co tydzień w innej konfiguracji), jeden tempo - 5-18 km zmiennie tygodniowo (przed tym rozgrzewka, na koniec schłodzenie) i trzeci trening - wybieganie (15-37km).

Tempa w każdym z treningów są dostosowywane do aktualnego na 10km i w moim przypadku, wygląda to tak, że interwały są do porzygu, tempo jest "wymagające" a rozbieganie na granicy tempa konwersacyjnego. Zbyt luźne rozbieganie jest bezcelowe treningowo, a zbyt szybkie grozi wypaleniem i/lub kontuzjami. 

Taki układ sprawdza mi się też na rowerze, czuję progres, mam jakąś strukturę w treningach i nie nudzi mi się na nich. Maraton to jednak krótszy dystans a na rowerze nie planuję na razie ścigać się powyżej 200km. Dłuższe dystanse, robiłem wyłącznie "na ukończenie". 

Może to będzie jakąś podpowiedzią dla Ciebie. 

taki a nie inny układ jest dlatego, że mowa o 3 treningach tygodniowo, które nigdy nie pozwolą rozwinąć w pełni możliwości zawodnika, ale regeneracja musi "mieć co robić". 

 

W dniu 1.09.2021 o 01:18, Katrina napisał:

Davos: Trener kosztuje i tak jak już sprawdziłam nie lubię być zmuszana do czegoś, wolę sama decydować, bez tłumaczenia się dlaczego tak albo dlaczego nie tak.
Z tego co kiedyś udało mi się osiągnąć, to bardzo dużo dało ściganie się sama z sobą po mieście w drodze do pracy, czyli na maksa od świateł do świateł i odpoczynek na czerwonym.

No to znaczy, że brakuje Ci skrupulatności i systematyczności w dążeniu do celu, nie każdy to ma. Można sobie to tłumaczyć na różne sposoby, np tak jak Ty to robisz i może to być całkowita prawda, którą trzeba uszanować. Z niewolnika nie ma zawodnika ;)

a to co robiłaś, to zawsze jakieś interwały/powtórzenia, które gdzieś tam efekt przyniosą (zależnie od aktualnego poziomu), ale przewidywalności ani jakości za wiele tam nie będzie vs dobrze zbudowany i zrealizowany plan treningowy. Spokojnie, żeby to zrozumieć trzeba swoje doświadczyć i przejeździć.

Co do Twojego pytania, nikt nie wie w jakim faktycznie jesteś stanie, co dokładnie robiłaś. Tydzień bez roweru nie zmieni absolutnie nic, dwa tygodnie już zmienią, ale to nie znaczy, że w tym momencie musisz siedzieć i katować netflixa. Ja np. w tym okresie przejściowym stosuję wprowadzenie do kolejnego sezonu, które jest progresywne ale dość długo niezbyt wymagające, co pozwala na pełną regenerację po sezonie i odpoczynek od roweru zarówno fizyczny jak i psychiczny. Jak sezon jest dobrze przepracowany, to przygotowania do kolejnego zaczynasz z trochę innego pułapu:

image.png.8d698eeca2e51f61644f50f164033580.png

jak sobie popatrzysz na powyższą tabelkę, to wyniki testów jednego z moich zawodników. Jego historię mam długo, jest skrupulatny, systematyczny, po prostu dobry przykład.

Pierwsza kolumna to tydzień kalendarzowy. I teraz jak spojrzysz, kolejny sezon zaczynał z niższego poziomu niż peak z poprzedniego, ale z wyższego niż zaczynał poprzedni. W dodatku doszedł do lepszej dyspozycji niż najlepsza z poprzedzającego sezonu. Po prostu nie bój się odpocząć, ofc nie warto przeginać (tak jak ja to sobie zrobiłem, 2 lata przerwy 😜 ), ale ten odpoczynek jest zawsze kluczowy. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zarchiwizowany

Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...