Skocz do zawartości

[mięśnie] odczucia po mocniejszym treningu


kosmonauta80

Rekomendowane odpowiedzi

No wiesz, zdanie :

8 godzin temu, Tomo1989 napisał:

Fajnie, że uważasz, że fitness się liczy,

było takie troche rozbrajające, ale nieważne, zostawmy.

Rzecz w tym, że coś mi to nie pasuje. Bo 8-14 gpodzin treningowych - liczmy średnio 12 przy treningach SS powinno dać około 70-80 TSS na godzinę. Jeżeli nawet tych SS-ów było z 6 godzin to dokładając endurance wytrenowanie powinno być z (strzelam) 70. Bo Fitness to właśnie wytrenowanie. U Ciebie oscyluje koło 40-u.

Pytanie, czy to dobrze liczone bo hrTSS to takie trochę palcem na wodzie pisane :/ Czy dobrze zmierzyłeś FTP. Bo naprawdę wygląda to na objawy przetrenowania gdy cyferki mówią o niedotrenowaniu.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Mod Team

Oczywiście, że nie ma sensu analiza hrTSS i w momencie jak kolega napisał, że o to opiera się jego PMC to nie było sensu dalej ciągnąć tematu. Jedna rzecz to kwestia określenia LTHR, druga rzecz wiadoma - dryf tętna powoduje, że te liczby szczególnie przy interwałowym treningu przestają być w jakikolwiek sposób pomocne. 

Tak czy inaczej @wkg ma trochę racji - na tym PMC, który wrzuciłeś coś jest nie tak. Jeżeli faktycznie miałeś nawet 550TSS/wk (wliczając tygodnie regeneracyjne ~350) to nie ma możliwości, żeby od grudnia do marca mieć CTL poniżej 40.

Ja jeździłem wspomniany SSBHV z podobnymi TSSami, rzadko powyżej 600/wk i u mnie PMC przez 2 miesiące wygląda tak:

image.thumb.png.8007e547d7e5e6da42087e3c1bab3b51.png

Wyłączając przerwę świąteczną (ten duży spadek w środku) CTL średnio w okolicy 60-65, co średnio dawałoby gdzieś w okolicy 450 TSS/wk i to by się zgadzało.

Robiłeś jakieś testy FTP w zimie i teraz? Jak wygląda porównanie? Ścigasz się?

 

@wkg przy 12h/wk 70-80TSS/h to ogromna liczba jeżeli nie ma długich wyścigów. Jeżeli przyjmiemy 2-3 sesje interwałowe w tygodniu i całą resztę godzin w Z2 to realne jest 50-60/h. Przynajmniej u mnie tak to działa, żeby wykręcić ~1000TSS potrzebuję jakichś 20h jeżeli w kolejnych tygodniach mam progresować.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Hmmm... Może ja źle liczę, liczyłem na szybko patrząc po swoich intensywnościach ale kolega wspominal o 5xSS (IF okł 0.9) w tygodniu  + 2x endurance. Same 3x15 min SS to 60 TSS, Do tego rozgrzewka, wystudzenie... 70 się nazbiera spokojnie na trening. Do tego endurance - 40/h ale to przecież dłuższe jazdy... 

1000 TSS na tydzień to jakiś kosmos, Fitness by wyszło grubo powyżej 100. Dla nnie na dłuższą metę absolutnie nieosiągalne. Ale i przy takich kosmicznych pojemnościach masz 50 TSS/h

Z tymi wyścigami to w czasie godzinnego z 90 się uzbiera. 

Po prostu mi się opis z wykresem nie zgadza stąd myśl o niepoprawnym FTP.

Co do pulsu to jak leci przez bt to wogóle nie ma o czym gadać :( Szczególnie jak bateria pod koniec życia. Zaniża jak diabli. 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Mod Team
6 godzin temu, wkg napisał:

Bo 8-14 gpodzin treningowych - liczmy średnio 12 przy treningach SS powinno dać około 70-80 TSS na godzinę.

Cytat

Same 3x15 min SS to 60 TSS, Do tego rozgrzewka, wystudzenie... 70 się nazbiera spokojnie na trening.

Jest różnica między TSS na godzinę a TSS z całego treningu ;) 

Niepoprawne FTP odpada jeżeli kolega trenuje w oparciu o TR. Może być źle ustawione w appce, która rysuje PMC.

Zresztą nie trzeba robić wyliczeń odnośnie tego ile TSSów wpada w godzinę, w TR masz takie plany (to są predefiniowane, kolega używał personalizowanego, ale pewnie podonie wychodzi). Wychodzi ~60/h dla Mid Vol ;) 

1.png.138078df432b366810753288140b86dd.png

 

No nie wiem, jeżeli tamto PMC jest prawidłowe to wariant z przetrenowaniem wydaje mi się bardzo mało prawdopodobny...

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ok, pewnie masz rację, ja nie używamTR a moje chomikowanie jest bardziej intensywne bo na dłuższych posiedzeniach mnie tyłek boli. Tak, wiem, źle robię.

Jedno mnie jeszcze zastanawia - to stan permanentny czy po ostatnich 40 km?  Bo przedtem widać znaczący skok. Ja gdy ostatnio zrobiłem 450 TSS to dwa dni później ledwo żyłem a nie tam ołów w nogach :D

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@safian

Pewnie rozwiązaniem tego jest to, że cały wykres bazuje na tętnie. Wykres poniżej już po miesiącu treningu ma fitness powyżej 40. Tylko, że on dodaje dane z mocy trenażera, a więc w połowie marca jest już niewiele warty, bo tam wchodzą jazdy na zewnątrz wyłącznie na pomiarze tętna. 

Czy wykres bazujący na tętnie jest nic nie warty, jeśli poza zimą, praktycznie nie korzystam ze stref mieszanych? O ile wiem to jazdy wytrzymałościowe robi się głównie na tętnie, ale jeśli się mylę to mnie poprawcie. W strefie trzeciej treningu spolaryzowanego już dużo lepsza będzie moc, ale tych jazd, a przede wszystkim przebywania w wysokich strefach, jest ułamek czasu tygodniowego. Tak to sobie przynajmniej wyobraziłem i zaplanowałem :) 

image.thumb.png.97e878c96194df19af29344e9905dac7.png

Nie robiłem teraz testu, pewnie odpalę dopiero w październiku. Fajnym porównaniem są czasy przy dwóch pierwszych podjazdach podczas treningów w strefie trzeciej treningu spolaryzowanego:

 1.04  - 4,55
12.04 - 4,50
20.04 - 5,13
28.04 - 5,07
04.05 - 4,43
regen
20.05 - 4,32
26.05 - 4,39

później nie czułem się na tyle, żeby podchodzić do tej próby, właśnie te ciężkie nogi. Spróbowałem 22.06 i wyszło 5,10 bez możliwości zrobienia dwóch kolejnych. Dopiero 25.07 byłem w stanie wykonać dwie poniżej 5 minut, z możliwością realizacji kolejnych. Co się stało pomiędzy 26.05 a 25.07 to dla mnie zagadka.

 

@wkg

Czy wartości są dobrze liczone? W mojej ocenie tak, bo wszystko wskazuje, że strefy są ok. Wartości jednak odbiegają od mocy. Przykładowo 20.12 wykonałem trening Hunter z TR (to jest chyba 3x SS 20 minut, ale może mnie kolega poprawić jak się mylę, łączny czas 2h). Elevete stress score z mocy wyliczył 120, a z tętna 100. Później się to odbija na wykresie, ale imo oba ze sobą ładnie korelują. Tylko, że Fitness mocno się nie zgadza :D

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Mod Team

Wygląda na to, że elevate po prostu wylicza z mocy jeżeli jest dostępna i tyle. Ale i tak nie ma co się rozwodzić nad porównywaniem tych HRTSS i PwrTSS, bo widać że rozbieżności na trenażerze masz spore a na zewnątrz pewnie byłyby jeszcze większe. Być może masz też zawyżony LTHR jak nawet na tempówkach w SS jest taka różnica. W każdym razie nie opierałbym się na PMC w takim przypadku.

Zastanawia mnie tylko dlaczego przez zimę robiłeś SS a teraz lecisz POL, czyli coś dokładnie odwrotnego. Inwencja własna, czy TR tak ułożył plan? I zastanawia mnie też jak realizujesz treningi interwałowe w oparciu o tętno, bo w takim przypadku HRTSS to z pewnością są bardzo mocno zaniżone a biorąc pod uwagę, że u Ciebie nawet w SS zaniża to realna różnica może być ogromna.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Macie olbrzymią wiedzę i aż mi głupio jak to czytam... Ale z tych wykresów widzę że kolega mocno daje do pieca a potem odpuszcza.  Jeśli linie fatigue i form się przecinają to już chyba nie za dobrze...   

Nie jest tak że @Tomo1989 robi za mocny trening w stosunku do wytrenowania ogólnego i poprostu pali się?   Może za mało bazy i za duża chęć przeskoczenia siebie?   

Ile razy u siebie widziałem takie piki to potem miałem długo zmęczone nogi nawet jeśli te jazdy nie były jakimiś moimi maxami. I z tego zmęczenia ciężko zejść.   Myślę że za dużo się skupiacie na tych skrytkach a za mało na obserwacji siebie przez zainteresowanego. Mi już te szarpnięcia nie pasują 

Ja latając teraz mocno rekreacyjnie mam zmęczone nogi.  Wystarczył tydzień mało wymagającej jazdy w "terenie" a wszystko poprzedzone wycieczka w góry z buta. .  Zmiana specyfiki aktywnosci i jej powtarzalność wystarczą do tego żeby mięśnie nie regenerowały się i nie trzeba jakiegoś silnego obciążenia.  Prawdopodobnie 100 spokojnym tempem (spacerkiem). I dzień dwa dni przerwy by to załatwiły. Ale przerwy prawdziwej a nie innej aktywności.   Tak samo wczoraj 4h głupiej jazdy autem i nogi mam jak kloce.   To nie regeneracja pomimo że mam automat co bardzo poprawia sprawę. I niby jestem zregenerowany ale mięśnie mam średnio wypoczęte. 

Po pierwsze regeneracja a raczej jej jakość ma kolosalne znaczenie.  Pisaliście o pracy biurowej... Ale ona też rozładowuje bateryjki.  To nie tak że to regeneracja. I to może być podstawowy błąd w założeniu. 8h na stołku dla zmęczonych nóg to może być dobicie. Tak samo kilka godzin w aucie ...  No i kwestia samej pracy intelektualnej. Raz ok raz zjada nas.

Ta regeneracja w pracy fajnie mi na garminie wychodzi. Czasem spoko i żeczywiscie twierdzi że odpoczynek to był a czasem mocno wyczerpuje... Jak się do tego doda sen poprzednie dni i popatrzy wstecz na to jak się jechało to trochę się robi jaśniej. 

Tak że ja tu widzę że mocne odpuszczenie i za mocny start.  Za intensywnie za szybko i efekt by się z tą obserwacją zgadzał.   Może się mylę  ale wydaje mi się że rozsądnym  by było nie skupianie się na samym treningu a na prostym utrzymaniu trendy form na poziomie optymalnym przez jakiś czas. A potem dobraniu treningu do swojego poziomu żeby nie przeciążyć się.  

@safian kolega jest typowym przykładem tego że boli to rośnie.... Tylko że zamiast dać się zregenerować i delikatnie zwiększać obciążenie poczekał za długo i znowu dał do pieca. Jak rośnie trzeba odpuścić i potem nie robić tego błędu żeby przesadzić ;)@wkgpisał o przetrenowaniu i ma rację. Wszystko na to wskazuje i nie jest to dziwne.  Przetrenować się może nawet leszcz co nic nie robi i zrobić to kilkoma wyjściami na rower. I można się przetrenować bardzo szybko. I wbrew pozorom im fitness będzie niższy łatwiej o przetrenowanie.   Po takim przetrenowaniu nie wystarczy się roztrenować żeby wszystko wróciło do normy.  Ja bym tu upatrywał problemu. Za dużo za szybko.  Moje fitness teraz to pod 60  a naprawdę to co robię to rekreacyjna jazda.  Może i niemal codziennie ale jednak tak żeby się nie zmęczyć.  Tego by ktoś trenujący nawet bazą nie nazwał bo za dużo jest przerw w tej jeździe.  

Zamiast się skupiać na pomiarach i innych skrótach chyba tu trzeba zalecić po prostu więcej spokojnej jazdy.... Nie żaden intensywny trening bo się kolega zajedzie zanim zacznie. 

A dodatkowo na nogi może pomóc fizjoterapeuta.  Porządny masaż i opinia o stanie mięśni mogą być bardzo pomocne

Teraz możecie sobie po mojej teorii pojeździć 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Tak się składa, że mam pomiar i rejestruję sobie dane i na stravie z elevate, na intervals.icu i TP.  Nie planuje sobie zgodnie z nimi treningów, bo musiałbym jeździć bez kolegów, ale traktuje je jako swojego rodzaju monitoring. Trochę obserwacji przez jakiś czas mi się zebrało dlatego pozwolę sobie coś skrobnąć 😎.
Do TP trafiają u mnie niezależnie dane z treningów z zegarka i z licznika. Do zegarka nie mam podpiętego pomiaru mocy. Lądują one w koszu, ale zanim je wywalę mam porównanie, co do wartości HrTSS i PwrTSS z tego samego treningu. Te oparte o tętno u mnie są zwsze niższe. Np wczorajsze 1:55 z mocy 188 a z hr 155 tss. 150 km z innego dnia z mocy 309 z hr 265. Przy czym jestem raczej niskotetnowcem.

20 godzin temu, wkg napisał:

Ja gdy ostatnio zrobiłem 450 TSS to dwa dni później ledwo żyłem, a nie tam ołów w nogach :D

Nie tylko Ty. Ostatnie 250 km dało mi 430 TSS (11 lipca). Organizm faktycznie potrzebuje trochę czasu na regeneracje, po takich atrakcjach. Chociaż akurat dwa dni potem wpadło 172 TSS z 92 km i kolejny tydzień skończył się na 570, to jednak odczułem lekki spadek możliwości. Poniedziałki po dobrze przepracowanej niedzieli nie są lekkie w robocie, mimo że biurowa. Przy czym dla mnie to nie pierwszyzna, bo średnio 800 tss co tydzień wpadało do tej pory, a przy ogarnianiu planu zwiftowego trafiały się i okolicę tysiaka.

Tyle że od tych 3 tygodni trafiło się też więcej obowiązków (i stresu niestety) i generalnie kolejne dwa tygodnie kończyłem w okolicach 560 TSSów. Skutki uboczne z tego takie, że wykresiki CTL (Fitness, z trening trainingpeaks) lecą w dół ze 116 do 103 obecnie (na strawie 76. Tuż po planie było 119. Przy czym brak czasu zaowocował samotnymi wypadami i tu wyszło ze jednak coś to moje lekko chaotyczne kręcenie daje i ten spadek niekoniecznie idzie w parze z obniżeniem osiągów.

16 godzin temu, Tomo1989 napisał:

Nie robiłem teraz testu, pewnie odpalę dopiero w październiku. Fajnym porównaniem są czasy przy dwóch pierwszych podjazdach podczas treningów w strefie trzeciej treningu spolaryzowanego:

 1.04  - 4,55
12.04 - 4,50
20.04 - 5,13
28.04 - 5,07
04.05 - 4,43
regen
20.05 - 4,32
26.05 - 4,39

później nie czułem się na tyle, żeby podchodzić do tej próby, właśnie te ciężkie nogi. Spróbowałem 22.06 i wyszło 5,10 bez możliwości zrobienia dwóch kolejnych. Dopiero 25.07 byłem w stanie wykonać dwie poniżej 5 minut, z możliwością realizacji kolejnych. Co się stało pomiędzy 26.05 a 25.07 to dla mnie zagadka.

 

Czasy fajna sprawa, ale czy jesteś w stanie zagwarantować, że warunki miałeś identyczne? Tu niestety wyłazi wyższość pomiaru mocy do określania dokładnie swoich możliwości.  Średnie W/kg na określoną porcję czasu, chyba jako jedyne są w stanie dać obraz aktualnych możliwości. Już nawet pomijaj kwestie dziennej dyspozycji, bo ta tez z różnych przyczyn może być różna.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Mod Team

@KrisK Nie możesz porównywać Fatigue (ATL) do Form (TSB). Jedno to wartość bezwzględna, drugie to wartość względna. U większości trenujących nie przecinają się z prostego powodu - praktycznie nigdy TSB nie jest na tyle wysokie a ATL na tyle niskie. Ale nawet jeśli się przecinają to świadczy to jedynie o tym, że zawodnik przez dłuższy czas praktycznie nie trenuje. Albo tak jak najprawdopodobniej w tym przypadku - zasila PMC złymi danymi i obciążenia treningowe są zaniżone.

Z tego co kolega pisze to robi tylko bazę, najpierw w oparciu o SS, teraz POL. I sensu tego właśnie nie rozumiem.

Poza tym ramp rate (tam w październiku/grudniu i potem w marcu/kwietniu) na tym PMC wydaje się normalny, być może na samym początku w październiku nieco za dużo, ale nie wydaje mi się, żeby to miało wpływ. Tym bardziej jeżeli kolega robił głównie treningi SS, które są dokładnym zaprzeczeniem Twojej teorii "boli to rośnie". Czyli co, w okresie rozbudowy rekomendujesz robienie 1 dnia interwałów a potem 2 dni regeneracji? Pewnie i można tak trenować, ale albo jeżeli ktoś nie ma czasu, albo właśnie ryzykując przetrenowanie.

 

@Tomo1989 Jeszcze taka mała uwaga co do regeneracji a w zasadzie do jazd regeneracyjnych. Osobiście zrezygnowałem z takich jazd patrząc na siebie i na dane znajomych. Chodzi o to, że taka jazda praktycznie nigdy nie jest prawidłowo przeprowadzona. Z tego co widzę to masz tam FTP ustawione na 181W, więc przy takiej jeździe powinieneś celować gdzieś maksymalnie do 100W, ale im mniej tym lepiej. Ja nie jestem w stanie psychicznie wyjść na rower na 40-60 minut, po to żeby toczyć się na szosie 20km/h i zwykle kończyło się to jazdą w Z2. No bo jak by to wyglądało na Stravie, gdybym zrobił 12km ze średnią 18km/h...

Nie jestem trenerem, nie miałem poważnego przetrenowania i nie chcę tu doradzać czegoś, czego nie jestem pewny. Nie myślałeś, żeby zrobić tydzień, albo dwa kompletnej przerwy od jakiejkolwiek aktywności łącznie z siłownią? Akurat taka przerwa w środku sezonu to dobry pomysł niezależnie od przetrenowania ;) 

Zapytałbym jeszcze tak z grubsza o odżywianie ;) 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

 

@safian to nie moja teoria i ogólnie to opisanie pewnego stanu a nie plan treningowy.  Chyba nie zrozumieliśmy się w tej kwestii. 

A z ta regeneracja to dwa dni to jak boli to chyba za mało. O ile pamiętam to 4 to takie sensowne minimum. Poza tym pytanie czy chcemy żeby rosło?  

Treningi siłowe czy wytrzymałościowe to trochę co innego niż np sylwetkowe.  

A u kolegi coś zawiodło i nie koniecznie szukanie błędów w danych może warto się zastanowić czy aby na pewno baza była dobrze zrobiona. To chyba tu jest najłatwiej popełnić błąd. 

Cytat

No bo jak by to wyglądało na Stravie, gdybym zrobił 12km ze średnią 18km/h...

Dla tego masz funkcje jazdy prywatnej...  Wiele osób korzysta z tego nagminnie. O nagle są konie co nie mają aktywności dużo a jak wsiada na rower to masakrują wszystkich... 

A poważnie to naprawdę co to ma za znaczenie jak coś wygląda ... ? 

A to co napisałeś  o tym że nie dajesz rady tak się snuć to może leżeć u podłoża problemów kolegi. Bo to wcale nie takie proste jest. 

I jeszcze napisałeś że nie mogę porównywać fatigue i form.  Ale już chyba zetknięcie na ich korelacje jest jak najbardziej zasadne? 

 

A przetrenowanie to niestety zaraza i raczej nie ma na to prostej recepty.  To trzeba z głową wychodzić bo się strasznie ciągnie za człowiekiem i łatwo wraca.  

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Mod Team

Weź poczytaj o tym jak powinno się układać makro i mikrocykle, bo nie masz kompletnie o tym pojęcia. Co pamiętasz? Że Garmin maksymalnie pokazuje 4 dni na regenerację? Gdyby tym się sugerować to faktycznie robiłbyś 2 treningi w tygodniu a TdF trwałoby 5 miesięcy. Wyłącz Garmina, przeczytaj cokolwiek o treningu. Cokolwiek, bo nie znam żadnej pozycji, która doradzałaby treningi tak ciężkie, żeby się posrać, bo inaczej nie rośnie. Gdyby kolega tak trenował to nie miałby OTS w lipcu, tylko w marcu. Zresztą po co robić wtedy baze, która opiera się na niższej intensywności, wtedy nie rośnie?

Matko... przecież tekst o tej Stravie to był przykład na to, że zdecydowana większość ludzi jeździ jazdy regeneracyjne za mocno i tyle, nie wiem po co ciągniesz ten temat. Chodzi wyłącznie o to, że czasem lepiej zamiast jazdy zrobić dzień wolny, tyle.

Napisałem, że nie możesz porównywać wartości liczbowych a nie korelacji. Jedno jest wyliczane z drugiego, więc ciężko byłoby o brak korelacji.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@safian zakładanie że rozmówca jest głupkiem jest co najmniej głupie. 

Tekst o garminie jest co najmniej śmieszny. Z kilku powodów. Po pierwsze już dawno przestał mi takie zeczy dziwne pokazywać. Prosta sprawa licznik nie ma danych i pokazuje bzdury. Jak masz zegarek zmienia się to trochę.

A teraz nieszczęsny trening i przerwy. W treningu siłowym przyjmuje się dwa treningi na daną partię na tydzień. Niektóży ćwiczą co dwa dni ale tylko część mięśni danej grupy a po kolejnych 48h kolejne.   W sporcie siłowym i sylwetkowym 4dni przerwy jest czymś normalnym. Oczywiście są różne pomysły ale co do zasady 3-4 dni.  

Uczepiles się jednego zdania którego w dodatku nie rozumiesz. A boleśnie jeszcze piszesz bzdury o treningu. W sporcie ma sensownym poziomie niestety treningi potrafią być koszmarnie ciężkie. Widziałem obecne mistrzynie które wiele godzin powtarzały ćwiczenia i płakały na tej cholernej sali. Widziałem krew pot i łzy wylewane dzień w dzień hektolitrami... Więc nie mów mi że żadna pozycja nie mówi o takich treningach...  może o interwałach zapominasz?  W sumie samo wyznaczenie FTP to jazda w trupa... 

Piszesz też o dwóch tygodniach przerwy...  Jak by nie patrzeć zaleca się aktywna regenerację. Znowu masz wiedzę a piszesz coś takiego. Dwa tygodnie może się wiązać w skrajnym wypadku z pełnym roztrenowaniem. Przyjmuje się że trwa to 2-4 tyg. I to z jakiego punktu będzie kolega startował zależy od tego od jak dawna trenuje i kilku innych czynników. Za to roztrenowaniem wcale nie musi i najpewniej nie rozwiąże problemu przetrenowania jeśli z nim mamy do czynienia. To dwie różne zeczy i wcale roztrenowaniem nie gwarantuje regeneracji która pozwoli na wznowienie treningów i nie wrócenie szybko do problemu. 

Za bardzo się skupiasz na wskaźnikach i cyferkach a za mało na czuciu. 

A to co napisałeś o stravie jest znamienne. Poprostu ludzie popełniają błędy....  Takie błędy kończą się przetrenowaniem.  Wystarczy źle wyznaczyć i to minimalnie FTP... Jeśli ćwiczysz uczciwie to ćwiczysz zza mocno... I się przetrenowijesz.  

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Mod Team

Nie zakładam, że jesteś głupkiem, tylko że nie masz wiedzy w temacie. I nie jest to żadne założenie, tylko fakt.

Uczepiłem się stwierdzenia, że "boli to rośnie" - to jest nieprawda i tyle. Pisałem wcześniej, że interwały AC, albo czasem VO2Max mogą być faktycznie bardzo ciężkie, ale to nie są jednostki po których na kolejny dzień ma boleć. Zresztą u mnie robiąc rano VO2Max nie mam problemu, żeby po południu zrobić trening w Z2, nie ma bólu, ale rośnie - magia. Wyznaczenie FTP to co innego, nie jest to trening i de facto jest to w pewnym sensie zmarnowanie treningu. Dlatego nie bez powodu stosuje się CP do wyznaczania eFTP a normalnych testów nie przeprowadza się co tydzień ani co miesiąc. Poza tym techniki wyznaczania FTP też się zmieniają, coraz częściej używa się testu Ramp, który nie jest takim obciążeniem i nie wymaga dłuższej regeneracji.

Tak czy inaczej nikt nawet po najcięższych interwałach nie robi 3-4 dni przerwy. Takie podejście do treningu nie jest optymalne i jest obarczone dużym ryzykiem przetrenowania, w szczególności u osób początkujących. Po to właśnie robi się systematyczny trening, po to używa się mierników mocy, żeby ten trening optymalizować i robić na tyle ciężkie interwały, żeby dawało dużo korzyści jednocześnie jak najmniejszym kosztem. I tak, żadna literatura nie zaleca takiego treningu. Rozumiem, że te mistrzynie po starciu hektolitrów krwi i potu z podłogi szły do domu i wracały na kolejny trening po 3-4 dniach?

W sportach siłowych stosuje się długą regenerację, bo celem jest głównie hipertrofia spowodowana mikrourazami mięśni. Ale tu może Cię zadziwię - trening kolarski praktycznie nigdy nie jest nastawiony na hipertrofie, która w zasadzie bardziej przeszkadza niż pomaga i nie można tego porównywać do treningu siłowego. 

Faktycznie, za dużo skupiam się na cyferkach, gdzie napisałem kilka razy, żeby na nie nawet nie patrzeć, bo u kolegi najpewniej źródło danych jest niepoprawne i rozbieżności ze stanem realnym są ogromne xD

Co to są 2 tygodnie jak kolega pisze o ciężkich nogach od 2 miesięcy. No ale ok, jeżeli masz wiedzę na temat wychodzenia z przetrenowania, które może trwać kilka miesięcy a nawet cały sezon to możesz doradzić. Ja tylko piszę, że nawet u normalnie trenujących tydzień przerwy w środku sezonu może być korzystny, pozwala na przykład poprawić HGB czy HCT we krwi, hormony (np. kortyzol, albo testosteron) i ogólnie się zregenerować. Wydaje mi się, że kolega i tak nie ma nic do stracenia, skoro zmarnował już 2 miesiące a poprawy nie ma.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@safian Dlaczego SS + endurance w zimie, a POL później? Kilka przyczyn. Przede wszystkim nie mogłem jeździć do końca stycznia na zewnątrz, a katowanie jazd powyżej 2h, zwłaszcza wytrzymałościowych, na trenażerze to dla mnie ciężkie zadanie - mentalnie 5 miechów bym tak nie wytrzymał :) SS są tutaj fajnym rozwiązaniem, tym bardziej mając moc w trenażerze. Później zastosowałem POL, aby odbudować wytrzymałość (przed trenażerem miałem 2,5 miesiąca przerwy). Ten rodzaj treningu też nie jest wykańczający (śmiesznie to teraz brzmi xD), a statystycznie daje najlepsze efekty długofalowe. Dodatkowo mniejsze znaczenie ma pomiar mocy. Też nie odkryłem Ameryki, bo przecież to coś na wzór odwróconej periodyzacji. O czymś jednak zapomniałem...

Jak realizuje treningi interwałowe o tętno? Przede wszystkim startowałem do nich po dniu przerwy, będąc najlepiej wyspanym i najczęściej przed pracą, tak aby ten trening był najefektywniejszy. Dodatkowo wykonywałem wyłącznie interwały w trzeciej strefie POL (kilka minut), więc powyżej drugiego progu wentylacyjnego i powyżej 15 w skali zmęczenia Borga (bardzo krótki oddech etc.). Trochę tych parametrów jest, aby zminimalizować błędy pomiarowe.

Treningów regeneracyjnych praktycznie nie stosowałem (jedynie w ostatnim czasie, aby odmulić nogi - były jechane w 1 strefie, a więc w moim przypadku poniżej 120 uderzeń na minutę). Stosowałem za to trening adaptacyjny, czyli 50% obciążeń z poprzedniego treningu, ale dla bezpieczeństwa rezygnowałem z jazd w wyższych strefach, czyli kręciłem wyłącznie w tlenie. Na trenażerze analogicznie.

Na wyniki na stravie nie zwracam uwagi. Pewnie gdyby było inaczej to nie decydowałbym się na taki plan, bo przecież najlepsze średnie wychodzą właśnie z treningów w strefie mieszanej (tych długich). 

Wykres hrTSS zaniżony, ale jak sobie porównasz z TSS, to w tych samych momentach przecinają linię, więc co najwyżej skala jest zaniżona, ale dane IMO można odczytywać, oczywiście nie Fitness.

@Zigfir Co masz na myśli mówiąc o warunkach identycznych? Podjazd stromy 9% w zalesionym terenie, wiec warunki terenowe identyczne, a wiatr pomijalny. Analogicznie czułem się na innych trasach, a więc w okresie jak cisnąłem najlepiej na podjeździe, tak najlepiej cisnąłem na 100 km trasie. Gdy był problem na podjeździe były też na długich treningach.

Jeśli ktoś ma pomiar mocy i pulsometr, to nie warto z tego drugiego rezygnować. Czasami możesz utrzymywać moc, ale tętno nie będzie dojeżdżało lub będzie zawyżone. To drugie to odpowiedź organizmu mogące świadczyć o możliwościach organizmu i w sumie sam to zaobserwowałem zimą na trenażerze (czasami zmieniałem SS na endurance). Wspominał o tym też Szymon Wasiak na yt. 

@wkg Tak jak pisałem wcześniej, tydzień adaptacyjny po trzech tygodniach treningów, a czasami po trzech tygodniach treningów 2 tygodnie adaptacyjne. Wyjątek był na przełomie roku, gdzie dmuchałem na zimne w aspekcie około covidowym i obijania tam było zdecydowanie za dużo. Mało tego nie było, więc rezultat mnie zaskakuje. Elite HRV po kilku testach pokazuje 8 przy HRV 77 i HRsp 46, więc niby ok.

@KrisK Bardzo możliwe, że właśnie tej bazy brakowało przed treningami, ale do maja za bardzo tego nie czułem, a wówczas już nie powinno brakować. Może to taki dzwon z opóźnionym zapłonem? Czy to przetrenowanie, gdy nadal masz ochotę trenować? 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Tomo1989 przetrenowanie nie ma nic wspólnego z chęciami. Możesz chcieć i to nawet bardzo a organizm Ci pokazuje gest Kozakiewicza.  Jak już poczujesz zniechęcenie i coś co ociera się o depresję to będziesz w stanie który się kwalifikuje do lekarza i to szybko.  Depresja jest jednym z następstw (i objawów poważnego) przetrenowania. Powszechne jest twierdzenie że depresja to to że się komuś nie chce... A guzik prawda. W depresji bardzo chcesz tylko nie masz absolutnie mocy żeby ruszyć. Jak znajdziesz nawet motywacje to potrafisz usnąć nad pracą...   Przetrenowanie to tak naprawdę stan depresji organizmu.  Powszechnie się uważa że depresja to choroba psychiczna. Ale jej podłoże często jest somatyczne.  A jednym z objawów może być chroniczne zmęczenie i nie koniecznie musisz nie mieć chęci żeby wyjść na trening.  Więc przetrenowanie nie musi pociągać niechęci. Owszem jak będziesz brnął w ten stan w końcu możesz się nabawić pewno objawowej depresji ale nie należy zakładać że skoro masz ochotę na trening to nie jestes przeciążony. 

 

Pierwsza sprawa to co tak naprawdę się dzieje. Jeśli przemęczyłeś mięśnie to teoretycznie twoja przerwa powinna im wystarczyć na regenerację. Problem w tym że nie wystarczyła.   

Wprawdzie @safian się upiera że przerwy kilkudniowe między treningami to zło jednak nie rozumie uparcie że mogłeś trenując przeginać i Twój trening bardziej przypominał trening siłowy niż rowerowy. Wtedy następowały uszkodzenia charakterystyczne dla takiego treningu które wymagają do regeneracji więcej czasu. I to jest to rośnięcie któremu trzeba dać czas. Dla tego w sportach i siłowych i sylwetkowych stosuje się treningi izolowane. Nie trenujesz tej samej grupy mięśni raz za razem.  W treningu kolarskim jest to problem i dla tego sporo z treningów to spokojna jazda i dla tego przykłada się olbrzymią wagę do prawidłowej intensywności i objetoaci. Jeśli tak się stało masz taki efekt jak opisujesz.  Plany są fajne jak masz pod nie podbudowę i jak zapewniasz prawidłowa regenerację. Oraz jak wiesz kiedy odpuścić.  Trening przed pracą wydaje się fajny tylko czy w pracy się zregenerujesz?  Pamiętaj że regeneracji potrzebują i mięśnie i co nie mniej ważne układ nerwowy.  To on odpowiada za prace mięśni. A  w czasie pracy się średnio regeneruje.  Prawdopodobnie nażuciłes za dużą intensywność i objętość za szybko.  Jeden z najczęstszych błędów w sporcie.  Nie chce mi się snuć w pierwszej strefie to se zrobię coś ciekawszego...  Nie mam czasu na 2-4h.  spokojnej jazdy to przycisnę krutszą intensywną...   Wszystko działa nawet możesz widzieć efekty aż nie dojdziesz do ściany. 

I tak dzwona możesz zaliczyć z opuźnionym zapłonem.  Nawet dziwne by było jak by on przyszedł odrazu. 

Pamiętaj że z fizjologicznego punktu widzenia i praca i trening to stres. Wiele osób zakłada że trening to odstresowanie... A to nieprawda. Dla układu nerwowego to stres.  Dla tego ważna jest regeneracja.  Już takie jazdy pod bazę prędzej mogą być regeneracyjne. Takie kręcenie w pierwszej strefie. Jak nie masz na to siły weź ze sobą żonę dziewczynę dziecko znajomą... 

kolejna sprawa to że jak zaczynasz trening to musisz dbać o żywienie nawodnienie sen...  Podobno w sporcie absolutnym minimum jest 6h snu. Poniżej tego bardzo szybko możesz zaliczyć przetrenowanie właśnie bo organizm nie ma czasu naprawiać uszkodzeń wywołanych treningiem.  Ale ten sen też musi być jakościowy a z tym szczególnie w okresach przemęczenia jest różnie. 

1 godzinę temu, Tomo1989 napisał:

Co masz na myśli mówiąc o warunkach identycznych? Podjazd stromy 9% w zalesionym terenie, wiec warunki terenowe identyczne, a wiatr pomijalny.

No widzisz ...  Nie pomijalny bo jednak często jest. A jeśli jedziesz pod progiem to ten pomijalny wiatr może to zmienić jak chcesz uzyskać analogiczny czas.  Jak jedziesz z pomiarem mocy i masz wszystko prawidłowo powyznaczane to nie popełnisz teoretycznie tego błędu jeśli nie patrzysz na czas i prędkość . Ale inaczej dość łatwo o sytuację w której jednak przeskoczysz magiczna barierę i zmęczenie rośnie nieproporcjonalnie do wysiłku. Zrobisz to kilka razy i nie wiadomo czemu masz ciężkie nogi.  Wiesz jaką prędkość wiatru zmienia specyfikę twojego treningu?  

A od jak dawna jeździsz na rowerze i od jak dawna trenujesz?  Ile lat masz za sobą i ile przepracowanych zim? 

I kolejne pytanie. Na tej siłowni robiłeś nogi?   I potem robiłeś trening kolarski?  Jeśli tak nawet w małym zakresie to jakie robiłeś przerwy między siłownia i treningiem kolarskim?  

 

1 godzinę temu, safian napisał:

Co to są 2 tygodnie jak kolega pisze o ciężkich nogach od 2 miesięcy.

1 godzinę temu, safian napisał:

To wystarczająco długo żeby nie móc zacząć wymagającego treningu z kopyta. Dwa tygodnie to już zwiększone ciśnienie zwolniony metabolizm. To już zaczynamy się ocierać o roztrenowanie bo zakłada się że na to trzeba od dwóch do czterech tygodni.  Między przerwą regeneracyjna a roztrenowaniem jest wbrew pozorom nie tak daleko. 7 dni uznaje się za okres bezpieczny. Teoretycznie powinien wystarczyć na regenerację jeśli problem nie jest większy.  Zmiana aktywności może mieć sens przerwa na pewno to średni pomysł jak problem dotyczy samych nóg. Szczególnie jeśli potem sie wróci do tego co przed tym okresem.   

Jeśli u kolegi dojdzie do roztrenoeania musi zupełnie inaczej startować niż jak będzie to jeszcze przerwa regeneracyjna.  To będzie kluczowe dla efektu takiej przerwy. Jeśli jednak przetrenował mięśnie nie jest powiedziane że i 4tyg wystarczą do naprawy szkód. Tu już by się przydał fizjoterapeuta z wiedzą jak to regenerować bo bez prawidłowej regeneracji naprawa może trwać miesiącami albo się nie udać i skończyć kontuzją.  Tego nie wiemy i już radzenie zaczyna być niebezpieczne bo możemy zaszkodzić.  

I tu znowu dochodzimy do tego nieszczęsnego boli to rośnie....  Zmęczenie mięśni to też ten przysłowiowy ból. To sygnał że mamy pouszkadzane mięśnie i one teraz rosną.  To rośnięcie to regeneracja. Wtedy następuje przyrost siły i/albo masy.  Jeśli ignorujemy zmęczenie i regenerację to mamy efekt chronicznego zmęczenia bo nakładają się urazy.  To regeneracja jest kluczowa w sporcie bo nie rośniemy w czasie treningu a po nim. To nie trening zwiększa nasze możliwości a regeneracja po nim.  Ból i zmęczenie jest sygnałem dla durnego łba że teraz to rośnie mam więc trzeba dać rosnąć. To rośnięcie to nic innego jak regeneracja.  Zaniechanie w tej kwestii zawsze jest błędem. 

Jeśli nie stresujemy się za bardzo pracą czy sytuacja w domu... Jeśli dobrze dobraliśmy jednostkę treningową... Jeśli dobrze śpimy. Mamy dobrą dietę....  I dobrze wyznaczyliśmy sobie te wszystkie skróty (co wcale nie jest takie proste dla amatora a margines błędy jest mały)  to twoje teorię że może nie boleć są prawdziwe...  Ale kolegę boli. A to znaczy że zdecydowanie przeoczył moment kiedy trzeba było zwiększyć czas na regenerację żeby mięśnie się ponaprawiału. Zignorował "ból" ufając planowi. Plan jest dla człowieka a nie człowiek dla planu. Plan trzeba dostosować do trenującego nie na odwrót.  Skoro po przerwie nie przeszło znaczy że błąd jest głębszy. Możliwe a nawet prawie pewne że sezon jest już stracony... Szarpanie się żeby wyjść z dołka może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. 

A co do dziewczyn to przychodziły na drugi i kolejne dni i robiły inne treningi. Nie robili dzień po dniu tej samej jednostki. Co więcej treningi nie koniecznie były dla wszystkich takie same.  To też problem platform z treningami.  Weź wykup wygraj w komputerek trenuj...  Tylko brakuje w tym równaniu trenera i fizjologa sportowego którzy wyłapią jak zaczyna się dziać coś nieporządanego. 

Zresztą ten problem dotyczy naszego sportu młodzieżowego. Wielu mamy bardzo silnych juniorów ale mało który dotrwa do seniora. Najnormalniej ich zajeżdżamy bez sensu.   Dzieciaki uprawiające sport mają trzy max cztery tygodnie wakacji... Poza tym zero przerw świątecznych, wiele weekendów szczególnie w okresach przed zawodami jest treningowych więc mają 6dni w tygodniu treningowych. Niestety nie jest tak że zostają w sporcie najlepsi.     

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@KrisK Pytałem dlatego, że bardzo często przy objawach przetrenowania mówi się właśnie o tych psychicznych itp.

Jeśli chodzi o staż to można liczyć cztery lata. Wcześniej jeśli coś było to różnie z regularnością. Jeśli chodzi o przepracowane zimy to tak naprawdę dopiero druga i też drugi rok, gdzie wkładam jakieś plany :) Jeśli chodzi o siłownię (bardziej core stability) to zazwyczaj w drugiej części dnia (czasami jedno po drugim, po krótkiej przerwie) przed dniem przerwy na rowerze. Oczywiście nogi też bywały, ale to było uzależnione od tego na ile czułem się zmęczony. 

Bardziej chodziło mi, że na takim terenie wiatr nie ma za dużego wpływu. Oczywiście na czas podjazdu nie zwracam uwagi, bo nie mam bladego pojęcia w jakiej dyspozycji jadę. Patrzę wyłącznie na tętno, ale z pozostałymi cechami mogę się zgodzić, bo nigdy nie mam 100 procentowej pewności czy jadę dokładnie tam gdzie chce.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 1 miesiąc temu...

Też wracam do tematu z odpowiedzią co się działo, bo trochę się dowiedziałem, a komuś może się przydać. Teraz mogę jeździć normalnie. Być może było to przetrenowanie, ale z pewnością główny czynnik to pospinane mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. O tyle to ciekawe, że ćwiczyłem, rozciągałem i rolowałem te mięśnie 1-2 w tygodniu. Po wizycie u fizjoterapuety puściło. Teraz roluje (lecz nie na wałku, a piłce - lepiej działa akurat na tą grupę) i rozciągam przy okazji każdego treningu. Pokazuje mi to tylko jak temat jest skomplikowany i ile wiedzy potrzeba, aby wszystko fajnie grało. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zarchiwizowany

Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...