Skocz do zawartości
spidelli

[Trening] na zimę - pomóżcie

Rekomendowane odpowiedzi

spidelli

Cześć, witam Wszystkich!

 

Mam do Was prośbę o pomoc w skomponowaniu treningu na zimę.

 

Zacznę od tego na czym stoję a potem – dokąd chcę pójść, znaczy dojechać :)

 

42 lata, 178 cm, 76 kg (dzięki rowerowi), od dwóch lat zacząłem coś nieregularnie truchtać oraz chodzić po górach (niedzielne wypady w Karkonosze czy Góry Sowie), od czerwca zacząłem jeździć na rowerze – dziś mam ich już 3 sztuki: starego, darowanego treka, od którego się zaczęło, Tribana 540 i Tribana 100. Mój rekord to 120 km w 7:30 h, poza tym kilka dystansów po 100 km, najlepsza 100-ka: 5:30 h i średnia prędkość: 19,5 km/h. Jeżdżę asfaltem, bocznymi drogami, głównie po lekko pofalowanym terenie, przewyższenia na setkach to jakieś 600 – 700 m (ale górki i góry są zupełnie blisko).

W przyszłym roku chciałbym porwać się na 200 km (albo i więcej) i w związku z tym poprawić wytrzymałość i średnią prędkość, by wyprawa nie trwała od świtu do zmierzchu i to w najdłuższy dzień w roku…

W tej chwili robię zadany dystans bez heroizmu, nie wypluwam płuc, nie pluję krwią ani nią nie sikam, raczej staram się rozkładać siły ale czasami może załamać się pogoda (wiatr), nawierzchnia drogi może okazać się czymś innym niż asfalt albo można stracić czas na łatanie dętki i stąd pomysł, by jechać na tyle szybko i efektywnie, by mieć czasowy bufor na różne zdarzenia na trasie.

Dlatego nie chcę spędzić zimy bezczynnie, skoro mam możliwość łażenia po górach, truchtania, a jak będzie pogoda – jeżdżenia na rowerze. Wiem, że zimą raczej formy nie zbuduję ale nie chcę stoczyć się do poziomu wyjściowego...

Niestety, ze względu na pracę w dni robocze dysponuję wolnym czasem w godzinach 19-20, sobota – już lepiej ale raczej rano, za to niedziela – bez żadnych ograniczeń.

Jeśli chodzi o jazdę rowerem, to może dałoby się wykroić w mieście jakąś kilkukilometrową trasę (także z podjazdami pod interwały), żeby kręcić wieczorne pętelki. Ale jeśli będzie lało/śnieżyło/będzie smog to raczej odpuszczę…

Alternatywnie – bieganie – w tygodniu – wieczorem po mieście, w weekend – las, pola, góry – do wyboru.

Mam jeszcze stepper – to już w razie kompletnego załamania pogody, żeby cokolwiek robić.

Kupiłem książkę Friela – i czytam - ale loty w kosmos to raczej jeszcze nie na teraz :), planuję zakup pulsometru – coś z Decathlonu, o ile uda się sparować z aplikacjami ze stajni Runtastic czyli Runtasitc i Road Bike :) a jeśli nie – to będę szukał takiego, który zadziała (można oftopować w zakresie pulsometru) oraz czujnik kadencji (można oftopować).

Wstępnie myślałem o jakiejś kombinacji rower/bieganie/stepper po 30 – 60 min. 3 x od poniedziałku do piątku, z jakimś mocniejszym akcentem w weekend, szczególnie w niedzielę – rowerowe 50/100 km albo 20 km pieszo po górach, w najgorszym wypadku – truchtanie w terenie…

Jestem kompletnie zielony a chciałbym podejść do tematu w sposób chociaż z grubsza ogarnięty od strony warsztatowej. Wiem, że swoje muszę przeczytać, wypróbować i odstękać ale też nie chciałbym tracić czasu i mam sporo nadgodzin wyleżanych przed telewizorem, stąd prośba o jakiś szkic, jak się do tego zabrać albo chociaż – gdzie szukać prostych recept (czytaj: prostych do zrozumienia, niekoniecznie prostych do realizacji).

Zdaję sobie sprawę, że jestem na etapie budowania bazy, że żeby jeździć trzeba jeździć ale jeśli nie da się jeździć (bo zima), to coś w zamian trzeba robić...

 

Dziękuję i pozdrawiam :)

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Piter233

Baza bazą, ale z mojego doświadczenia i nie tylko mojego robienie bazy nie daje jakichś super efektów. Kup pulsometr, teraz jak masz czas to trenuj siłę, da ci o wiele więcej niż robienie samej bazy. Efekt miałem taki że co prawda dystanse robiłem duże (aktualnie 150 km bez przerwy), ale problemem jest średnia prędkość która w moim przypadku mocno odstaje od ogólnej wydolności.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
siejak1
Teraz, Piter233 napisał:

Baza bazą, ale z mojego doświadczenia i nie tylko mojego robienie bazy nie daje jakichś super efektów.

Baza to także może być oparty trening na bazie "sweet spot" który znacznie w początkowej fazie przygotowań podnosi ftp :)

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Dziękuję za pierwsze uwagi, pulsometr już jest, dzisiaj będę go podłączał i sprawdzał. Za oknem pogoda taka sobie, może być za ślisko na rower, więc chyba będzie truchtanie w terenie.

@Piter233

Czy mógłbyś podrzucić jakiś pomysł na trening siłowy? Do głowy przychodzą mi podjazdy - tu kierować się czasem czy liczbą powtórzeń? Wiem, głupie pytanie, skoro mam pulsometr :) Mógłbym spokojnie, wieczorem po pracy te 30 - 60 minut pojeździć pod spore górki. W mieście, na terenie oświetlonym jedynym problemem jest śnieg, lód czy smog - jakoś nie mam ochoty wdychać dymu w płuca ;)

Poza tym ćwiczenia stacjonarne - przysiady, może gdzieś jakąś sztangę home made znajdę... Stepper - tu też można sobie puls podnieść.

No i na koniec - bieganie - jakieś 30 - 60 minut - z interwałami?

 

Dziękuję i pozdrawiam

 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Piter233

Konkretnie to ci nie powiem, ale powiem jedno - nie spinaj się za bardzo. Ćwicz tak żebyś miał z tego przyjemność. Po drugie, przysiady, zwłaszcza ze sztangą mogą niezbyt dobrze wpływać na kolana. Skoro masz pulsometr to wyznacz sobie strefy, na necie masz pełno poradników i trenuj według jego wskazań. Żeby robić siłę wystarczy też trzymać odpowiednio wysoką prędkość. Do tego dorzuć sobie jakieś ogólnorozwojowe ćwiczenia.
A zamiast trzymać się ilości powtórzeń - ściągnij sobie stravę, przejedź jakiś segment a potem stopniowo poprawiaj na nim czas. Dorzuć kilka innych segmentów i w ten sposób będziesz miał pomiar swoich wyników. Jazda na same cyferki powoduje, że po jakimś czasie masz serdecznie treningów. Np. Masz średnią 20 km/h na odcinku 30 km - dąż do 21. Potem stopniowo wydłużaj dystans i średnią.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Dzięki,

właśnie wróciłem z truchtania i wyszło mi tętno max - 180 bpm, średnie 150 bpm. Runtastic pokazuje strefy tętna, oczywiście muszę je sam na wstępie zdefiniować i zaraz za to się zabiorę.

Strava - zniechęciła mnie - Runtastic bez problemu zassał wszystkie moje wyniki różnych aktywności, także z OSManda (w tym piesze wędrówki) a Strava zassała wybiórczo... Dałem jej wolne ;)

Na razie ułożę sobie coś wg schematu:

poniedziałek, środa, piątek - 30 min. rower/bieganie/stepper/przysiady (w zależności od aury) i tu pokombinuję coś ze strefami tętna

niedziela - jakiś mocniejszy akcent czyli dłużysz rower, dłuższe/intensywniejsze bieganie albo wypad w góry

Dziękuję za porady i pozdrawiam

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
KrissDeValnor

30 minut roweru to trochę za mało - mi by się nawet nie chciało na tyle wychodzić...

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
siejak1

Dokładnie 30min to raczej w celach regeneracyjnych.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Dzięki za kolejne uwagi. Może będzie to 30, może 45 min. a może godzina? Zobaczę jak to będzie :)Ważne, żeby mi się chciało przez te 4 dni w tygodniu i 16 w miesiącu :) A czy to będzie rower - to nie wiem, dziś wybrałem truchtanie, bo miejscami na asfalcie lód zalegał a zaliczenie gleby mnie nie kręci :D No dobra, zrobiłem szybki kilometr po osiedlu ale żeby sprawdzić czy pulsometr działa ;)

 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
1415chris

Duzo zalezy od tego co chcesz osiagnac, na jakim etapie trenowania jestes itd itd. Jak ktos nie uprawial sportu i chce jezdzic na rowerze, to kazda aktywnosc fizyczna poprawi jego/jej wydolnosc, tym samym poprawi osiagniecia na rowerze. 

Niemniej jak chcesz lepiej jezdzic na rowerze, byc szybszy i mocniejszy, to trenujesz na rowerze. Jak uwarunkowania pogodowe nie sprzyjaja, pozostaje krecenie pod dachem na trenazerze. I co ciekawe, pod wzgledem treningu takie krecenie jest bardzo wartosciowe. 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Co chcę osiągnąć? Tak jak pisałem - chcę zwiększyć zasięg, szarpnąć się na 200 i może więcej km. Ścigać się nie zamierzam, co najwyżej ze sobą - uwielbiam wycieczki w pojedynkę. Na razie jeżdżę raczej po płaskim ale górki mam w zasięgu i pewnie będę chciał spróbować swoich sił na podjazdach.

Na jakim etapie jestem? Na początku. I choć w moich oczach przejechane dystanse nie wyglądały źle, to bieganie pokazało mi, jak słaby jestem.

Tak jak pisałem - chcę (przynajmniej na razie) oprzeć się na tym co mam - rower, bieganie, stepper, ćwiczenia stacjonarne. Trenażer to na razie kwestia przyszłości, także z przyczyn finansowych.

Teraz pytanie bardziej konkretne - wychodzi na to, że takim kulminacyjnym dniem jest niedziela - dużo czasu, brak ograniczeń. Wczoraj dałem sobie w kość truchtaniem i zastanawiam się czy dzisiaj nie odpuścić i nie przejść na system wtorek-czwartek-sobota-niedziela, czy też zostać przy poniedziałek-środa-piątek-niedziela, a poniedziałek traktować jako rozruszanie po niedzieli czyli pilnować niskiego tętna? A może jednak przejść na wtorek-czwartek-niedziela i trenować wtedy bardziej intensywnie?

Jestem już stary koń i wiem, że nie ma co robić zbyt ambitnych planów, bo musi się chcieć. Z drugiej strony, żeby był progres a przynajmniej nie przespanie zimy, trzeba też tętno podnieść :)

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Piter233

Powtórzę po raz kolejny, nie trzymaj się sztywno założeń skoro dopiero zaczynasz. Ćwicz tak jak się czujesz na siłach. Jak się na początku wyrobisz to wtedy sobie zrobisz trening od tabelki. Jak już złapiesz pierwsze postępy, a że jesteś na początku to złapiesz go szybko to wtedy będziesz wiedział jak się czujesz po jakim czasie i jakiej intensywności.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

Dokładnie, nie ma co się napinać, skoro zaczynasz i nie zamierzasz się ścigać. Kiedy pogoda i czas pozwalają wsiadaj na rower, a jak nie to basen, bieganie, siłownia, czy jakieś sporty zespołowe. A to co i w jaki dzień tygodnia to kwestia trzeciorzędna, a wręcz bez znaczenia. Byle by tylko nie przesadzić i pamiętać o wypoczynku.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
KrissDeValnor

Może być też co drugi dzień, czyli : poniedziałek, środa, piątek, niedziela i wtorek, czwartek, sobota ( jak już koniecznie chcesz mieć to równo poukładane - kiedyś krótko ćwiczyłem siłowo w takim planie ) ;)
Też miałem wcześniej wspomnieć o basenie, który jest ogólnorozwojowy, a przy tym nie obciąża stawów :icon_cool:

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
PawelWachnik

Cześć!
Obejrzyj...może Ci się przyda przy układaniu Twojego planu.
PS: Ktoś tu nieźle poleciał z treningiem sweet spot, dla kogoś początkującego kto dopiero rozważa kupno pulsometru i ma pół roku stażu treningu na rowerze (mamy grudzień, widzę że pisałeś o rozpoczęciu treningów w czerwcu) :). W ten sposób ludzie nieprzyzwyczajeni do takiego wysiłku po latach siedzenia na kanapie w najlepszym wypadku kończą w szpitalach. Jeśli tyle lat nie wiele się ruszałeś zwiększaj tempo progresywnie przez kolejny rok (sukcesywnie wplatając przyspieszenia), a jak bardzo chcesz katować się interwałami tego typu najpierw zbadaj swój układ krążenia i serce. Takie moje zdanie. Na początku nie musisz z niczym kombinować. O tej porze roku z Twoim stażem wystarczą Ci kilometry w 2 strefie na podstawie tętna, trening siłowy i krótkie przyspieszenia na wysokiej kadencji. Bieganie jest super o ile nie przesadzisz z początku i dasz czas przyzwyczaić się stawom.
Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia oraz nieprzerwanego progresu ;)

 

Edytowane przez PawelWachnik

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

@PawelWachnik

Dziękuję za Twój głos w dyskusji.

Trenować chcę cały czas, w czerwcu, ze względu na długość dnia chcę już kręcić długie dystanse :) Teraz chcę się do tego powoli przygotowywać.

Niestety ale przyszła zima i nie ma warunków do nawijania kilometrów na koła roweru - wracam późno z pracy, kiedy jest już ciemno i odpada jazda pozamiejska - a taką preferuję. Nie widzę sensu jeździć z latarką, nawet po znanych trasach... Stąd na przejażdżki rezerwuję sobotę/niedzielę - o ile nie będzie śniegu czy lodu - wtedy bieganie.

Trening w mieście (pętelki, w tym podjazdy) traktuję jako smutną konieczność - w małych miasteczkach często zimą dymy snują się po ulicach i szkoda zdrowia na wdychanie tego :D

W maju, czerwcu nie będzie problemu z jazdą po południu, w dziennym świetle. Zimą - muszę sobie jakoś radzić :)

Materiał obejrzę już po robocie.

Dziękuję i pozdrawiam

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Materiał obejrzany - długie ale nawet ciekawe. Że też Ci się chciało filmik dla mnie robić ;)

Tak sobie przemyślałem i zrobię sobie drugie podejście do stref tętna. Tym razem w bardziej usystematyzowany sposób (link pożyczony z sąsiedniego wątku):

http://akademiatriathlonu.pl/naukowo-o-treningu-tlenowym-i-hr-max/

Na razie wyznaczę sobie na bieżni, dla biegania.

Na rower wyznaczę sobie tętno średnie wg Friela ale to w weekend jak wymyślę jakąś trasę.

Mam dwie aplikacje bieganie/rower więc mogę osobno ustawić strefy...

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Panowie, proszę o chwilę uwagi.

Zaplanowałem to sobie tak:


wtorek, czwartek - wieczorny trening biegowy - 40 min interwały w strefach 2 i 4, rozgrzewka i schłodzenie w 1
sobota - jazda za dnia na rowerze - pętla 19 km - analogicznie jakieś interwały w strefie 2 i 4 (mam 2 podjazdy na zaplanowanej trasie, dołożę jakieś sprinty)
niedziela - w zależności od pogody - godzinna przejażdżka w strefie 2, ew. jakieś dreptanie / truchtanie w terenie.

Strefy wg Runtastica:
1. łagodna
2. spalanie tłuszczu
3. tlenowa
4. beztlenowa
5. czerwony obszar :)

liczone od HR max

Aplikacja jeszcze nie skalibrowana, pierwsza próba tętnowa (1500 m w 6 min.) niezaliczona, zabrakło czasu, HR max - 185.

Będę się na razie na niej opierał, bo podaje przykładowe treningi.

Pierwotnie myślałem, żeby najcięższy trening wrzucić na niedzielę, bo w tym dniu nie mam ograniczeń czasowych ale lepiej dać sobie wycisk przez godzinę w sobotę (z rańca) a niedzielę poświęcić na dłuższą rowerową wyprawę albo wyskok w góry, jak pogoda dopisze.

Jak pogoda wcale nie dopisze, pozostaje stepper i zabawa w tętno.

Konstruktywna krytyka mile widziana :)

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

Mikołaj się spisał i dostałem czujnik do roweru - oprócz tętna mogę sobie też zmierzyć poziom dekadencji :)

Wczoraj bieganie a dzisiaj (mimo nieprzyjemnego wiatru) krótka pętelka na rowerze, rekreacyjnie, tętno niemal spoczynkowe, przejażdżka bardziej dla dla sprawdzenia czujników. Tak coś widzę, że zimą więcej będzie biegania niż jeżdżenia przede wszystkim ze względu na pogodę ale też kilka minut biegu szybko uzmysławia mi marny poziom kondycji. Biegowo będzie mi łatwiej trenować zwłaszcza wieczorami po pracy - mam rzut beretem na stadion, oświetlona bieżnia, pulsometr, trening interwałowy z aplikacji - i jak to powiedział klasyk - można świat doganiać.

Do trenowania na rowerze muszę dopiero opracować jakąś trasę - będzie to pewnie króciutka pętla oświetlonymi ulicami, gdzie wykorzystam mocne podjazdy. Na razie bardziej muszę pogłówkować w temacie (znów klasyk ale inny) roweru - trasa, ćwiczenia itp.

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
KrissDeValnor

Kup sobie dobrą lampkę, dzięki której zmrok nie będzie tak straszny - jak masz zamiar trenować pod kątem roweru, to rower musi być i nie przeskoczysz tego ;)

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
adhed

Jak mieszkasz blisko gór to zainteresuj się nartami biegowymi. Ciężko o lepszy trening wydolnościowy w zimie ;)

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

@KrissDeValnor mam Convoya ;)ale jakoś nie wyobrażam sobie nocnych sprintów po bocznych drogach wśród pól :) Za ciemno i za dziurawo... ale może się przekonam jak spróbuję.

@adhed - nawet mi się kiedyś śniły biegówki ale w tym roku kupiłem dwa rowery i na kolejne hobby musiałbym nerkę sprzedać :D a z jedną nie przejadę tych 200 km na raz :P

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
adhed

Polecam spróbować nawet okazjonalnie, super frajda, dobry trening, a i to dosyć tani sport;)

Najlepiej właśnie skupić się na ogólnorozwoju, na wiosnę albo gdy pogoda pozwoli to wcześniej - wskoczyć na regularny rower i bez problemu zrobisz to 200km. Szukaj w sporcie przede wszystkim dobrej zabawy. Jeśli nie zależy Ci na typowym ściganiu to nie ma sensu robić teraz wielkiej specjalizacji do takiej jednej, dosyć specyficznej, dyscypliny tylko rozwijać się ogólnie sportowo i spokojnie takie długie dystanse będziesz robił, bo tutaj bardziej liczy się ogólna wytrzymałość - jedziesz to na niskiej intensywności. 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
spidelli

@adhed

Na razie całkiem regularnie udaje mi się biegać - i nie było zmiłuj, że święta czy sylwester. Rower o tej porze roku to jednak loteria - wydawało się, że jest ładna pogoda a za miastem wiało tak, że wyrywało rower spod tyłka ;) A od wczoraj zima, wieje, śnieg, drogi oblodzone.....

Co do niskiej intensywności - sądzę, że te 200 km mógłbym tak przejechać już dziś, gdyby dzień był odpowiednio długi. Chciałbym jednak podnieść średnią prędkość przelotową, żeby mieć bufor w razie "W" - załamanie pogody, dętka, marna jakość nawierzchni (na 23 mm kabanosie to ma znaczenie).

Wytyczam sobie teraz przed komputerem trasy i chcę wykreślić pętlę o takiej długości, ew. trasę tam i z powrotem, nie chcę np. jechać 4x po pętli 50 km no i ludzik z google maps jest moim zwiadowcą - szukam w miarę dobrych dróg asfaltowych o drugo- trzeciorzędnym znaczeniu. Jeden z wariantów trasy to wycieczka do Wrocławia i powrót, drugi to pętla wokół Ślęży ale żeby dołożyć km musiałbym zwiedzić okolice Wałbrzycha czyli podjazdy Panie, podjazdy - a tu już niska intensywność może nie wystarczyć.

Wciąż mam motywację, żeby nie zarosnąć tłuszczem przez zimę a jak zacznie się sezon rowerowy to wystartuję już z innego poziomu niż w zeszłym roku. I wtedy zacznie się już prawdziwe rozjeżdżanie pod dystans.

Ale może taktycznie źle to rozgrywam?

A biegówki - na pewno jeszcze spróbuję...

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Piter233

Tak jak ci mówiłem, nie spinaj się tak, bo przyjdzie załamanie formy albo zniechęcenie i odechce ci się wszelkiej jazdy. Co do dystansów - obierz sobie średnią prędkość i zaczynaj kręcić. Jak masz szosówkę to 25 km/h to minimum, jeśli mówimy o pagórkowatych terenach. Obierz sobie tą średnią 25 i rób ją na coraz większym dystansie. Najlepiej naucz się bez przerw, tylko jak musisz. Klucz to nauczyć się kręcić non-stop. No i nie sztuka przejechać 200 km w jeden dzień, sztuka go przejechać w przyzwoitym czasie. I tak jak pisałem wcześniej - nie koncentruj się na samym dystansie i wytrzymałości. Trening siłowy daje jednak lepsze efekty.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

×