Skocz do zawartości
Drodzy Rowerzyści!
Fundacja Ewy Błaszczyk 'A kogo?' pilnie poszukuje dwóch rowerów, najlepiej damek, dla rodziców/opiekunów pacjentów kliniki 'Budzik' - Warszawia - Międzylesie, przy Centrum Zdrowia Dziecka.
Po więcej szczegółów odsyłamy na oficjalną stronie www oraz fanpage FB.
clip7

[strefy tętna] Friel vs. Coggan

Rekomendowane odpowiedzi

clip7

Witam.

Układam plan treningowy na nowy sezon. Do wiosny raczej trenażer. Wcześniej jeździłem na strefach tętna/mocy opierając się o Friela. Ostatnio zacząłem się przyglądać strefom Coggana. Zaskakuje mnie tak gruba różnica zarówno w strefach tętna jak i mocy. Zakładając FTP=309W i LTHR=175 ud./min. sprawa wygląda następująco, jeśli chodzi o tętno:  wytrzymałość Coggan 2 strefa 121-145 ud./min., Friel  2 strefa - nieintensywny trening wytrzymałościowy 142-154 ud./min..Wyliczajac środkowe wartości tych zakresów mamy 133 do 148, to różnica 15 uderzeń a to już sporo. Dla mocy jest jeszcze gorzej, 173W-232W Coggan, 272W-300W (Cp180 +/- 5%) Friel. Kiedy próbowałem trzymać się mocy Friela na treningach wytrzymałościowych, nie było szans, trzymałem się pulsu. U Coggana strefa 4 - próg mleczanowy jest nie wiele większa 281W-324W od wytrzymałościówki Friela. Nie będę wymieniał innych stref ale tam też różnice są duże. 

Moje odczucia są takie, że Friel ma mocno wygórowane zakresy mocy i tętna dla niskich stref. Jakie macie odczucia i w oparciu o co układacie swoje strefy treningowe?

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Mateusz30

W obu przypadkach książki są dla zawodowców. Amatorów to nie dotyczy. Realia są takie, że jeśli nie robisz grubo ponad 24h treningu tygodniowo, to nic z tych mądrości Ci nie pomoże. Wczytywanie się w to wszystko to strata czasu. Amator powinien się skupić na jeździe i przyjemności z niej. Siłownia do tego i tyle. Robiąc kilka treningów tygodniowo po 2h, to tak naprawdę nie ma znaczenia co robisz. Byle robić przerwy i się nie zajechać w ciągu sezonu.

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
clip7

Podejście takie jak piszesz jest dla amatora ok, ale tylko na początku. Jeśli chcesz się rozwijać, poprawiać swoje wyniki w wyścigach to musisz mieć jakiś plan treningowy, chociaż w głowie. Jeśli chodzi o książkę, to myślę, że jest ona zarówno dla zawodowca jak i zaawansowanego amatora. W tabeli z liczbą rocznych godzin treningu, znajdziemy tam zarówno 1200 godzin rocznie (zawodowiec), jak i 200-300 godzin rocznie (amator).

Gdzieś tu na forum wyczytałem, że Friel w nowym wydaniu książki coś zmienił w strefach mocy. Coś ktoś wie na ten temat?

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro
23 godziny temu, clip7 napisał:

Dla mocy jest jeszcze gorzej, 173W-232W Coggan, 272W-300W (Cp180 +/- 5%) Friel.

A skąd ci wyszło 272-300W? To by oznaczało Cp180 = 286W, przy FTP 309W. Sorry, ale to niemożliwe. Mając FTP 309W możesz mieć problem żeby przejechać godzinę na 286W. Choć często pisze się, że FTP to moc jaką jesteśmy w stanie wytrzymać przez godzinę, można to między bajki włożyć. Dla przeciętnego zjadacza chleba 40-45 minut będzie już osiągnięciem. 

Mimo to nawet poprawnie obliczone Cp180 na wytrzymałość to już jest dużo, i strefy Cogana są chyba rozsądniejsze. 

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Arni220
W dniu 9.10.2018 o 00:22, clip7 napisał:

Moje odczucia są takie, że Friel ma mocno wygórowane zakresy mocy i tętna dla niskich stref. Jakie macie odczucia i w oparciu o co układacie swoje strefy treningowe?

Mam te same odczucia i obecnie przestawiłem się strefami tętna na Coogana. Jedna tylko uwaga, od średniego tętna z testu 20 minutowego Coogana trzeba odjąć 5% i to dopiero wskaże nam wartość LTHR i dopiero wtedy wszystko pięknie się pokryje ze strefami mocy obliczonymi z FTP na podstawie tego samego testu (średnia moc -5%). Na moje jest to jedynie słuszna metoda, strefy tętna i mocy powinny +/- się pokrywać ze sobą, a idzie to najlepiej rozpoznać właśnie w niskich strefach (1/2/3/4) gdzie jeździmy dłuższy czas i tętno ma szanse się ustabilozować na jakimś poziomie.

Zresztą nawet bez porównania z mocą, wartości niskich stref wg Friea wydawały się za wysokie. Miernik tylko to potwierdza. I tak jak Arek pisze, wartości FTP nie jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę, to wartość na krótszym odcinku, właśnie w okolicy 40/45 minut. Niestety jest tak, że często mylona jest moc CP60 z mocą FTP, stąd te zamieszanie. 

http://physfarm.com/new/?page_id=511

Z tekstu wynika, że CP jest minimalnie wyższe niż FTP, a one odzwierciedlają MLSS (maksymalny próg mleczanowy z 20-40 kilometrowej czasówki), ale to z automatu nie jest równe CP60. No i to jest powód dla którego nie warto mieszać metod Coogana i jego stref FTP, ze strefami CP i LTHR wyliczonymi z testu Friela, a tak się często dzieje.

Edytowane przez Arni220

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
clip7

Zgodnie z wzorami Friela (chyba że coś pokićkałem). Cp30=325W, Cp60=Cp30-5%=309W, Cp90=Cp-2,5%=301W, Cp180=Cp90-5%=386W. 

Jeśli chodzi o FTP to przyznam, że nie robiłem testu "w trupa" przez godzinę. Robiłem test 30 min. w trupa i odjąłem 5% jak wyżej, choć czytałem, że robi się też test 20 minutowy. Pewnie niewiele by odbiegał od 30 minutowego. Z ciekawości zrobię sobie kiedyś godzinną jazdę w trupa i porównam jak to się ma do 20-30 min. minus 5%.

Nie rozumiem, jaka jest różnica między Cp60 a FTP. Wnioskuję, że jest ona wtedy, kiedy mówimy o oszacowanym Cp60 a nie "przejechanym", bo przejechane Cp60=FTP?

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Arni220

Test 20 minutowy jest zgodny z formułą Coogana, wtedy od średnej mocy odejmujesz 5% i uzyskujesz przybliżoną wartość FTP.

Test 30 to jak dobrze pamiętam, też pomysł Coogana, ale wtedy nie odejmujesz już nic, właśnie z powodów o których napisał Arek. Nawet nie masz się co bawić w test godzinny, na 20 kolarzy raptem kilku uzyskało w miarę poprawny wynik, reszta albo pojechała za słabo albo za mocno i nie byli w stanie ukończyć testu z optymalną mocą. Poszukaj w sieci, jakiś niemiecki instytut przeprowadził te badanie. Właśnie to jest powód dla którego z testu 30 minutowego nie odejmujemy już nic. Ma to związek z naszą psychą, adrenaliną itd. Poprostu na dłużej nie jesteśmy bez pewnych czynników się zmusić do tak długiego i wyczerpującego wysiłku. Poprzestań na teście 30 minutowym lub 20 minutowym i - 5%, a wtedy wyznaczysz sobie w miarę dokładnie FTP.

No i pamięta, moc FTP nie jest równa mocy z godzinnej próby czasowej. FTP ma związek z progiem mleczanowym LT, a konkretnie z MLSS czyli jest to stan poniżej którego jesteśmy w stanie wykonać długi wysiłek bez zakwaszenia czy tam nagłego wzrostu zmęczenia. W tych testach i tak tego dokładnie nie wyznaczamy, my tylko to szacujemy i jest to +/- podobne do 20-40km próby czasowej. Dokładnie to wyznaczy ci to tylko lab, my tylko szacujemy z większą lub mniejszą dokładnością, ale nie jest to moc średnia z 60 minutowej czasówki, jest z nieco krótszej, ale ile dokładnie? Nie wiemy, dla tego takimi testami 20-5% czy 30min sobie tę moc wyznaczamy. 

  • +1 pomógł 1

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
SoloTM

Ciekawy wykład ( trzeba znać angielski )

 

 

Edytowane przez SoloTM

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Arni220

Całego nie wysłuchałem, ale szpinak zawsze fajnie tłumaczy:

 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
clip7

Wygląda jak test progresywny (GXT) Friela. Podejrzewam, że ten protokół ustala FTP jako jakiś procent z osiągniętej mocy maksymalnej, albo mocy odpowiadającej jakiemuś procentowi tętna maksymalnego, osiągniętego w czasie testu. 

 

Edytowane przez clip7

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

Test bazuje zdaje się na 75% średniej mocy z ostatniej minuty czy jakoś tak. Robiłem go raz i u mnie akurat wynik rozjechał się dość mocno z tym z testu 20-minutowego, to znaczy był sporo niższy. Nie wiem czy to kwestia tego, że poprzednie testy robiłem na zewnątrz, a ten wewnątrz, ale wyniki  się rozjechały. Generalnie każdy test opiera się na pewnych założeniach zebranych z danych statystycznych od tysięcy przetestowanych osób. A to oznacza, że nie każdy test i nie zawsze da wiarygodny wynik, bo np. nie każdy ma taką samą krzywą mocy, gdzie moc z 20 minut jest zawsze o 5% wyższa niż FTP. 

Wadą tego testu jak dla mnie jest to, że ciężko go dobrze zrobić na zewnątrz. Najlepiej nadaje się do tego trenażer i to taki wyposażony w ERG mode, dlatego że kiedy jesteśmy już na dużym zmęczeniu i zbliżamy się do ściany, to z automatu będziemy odpuszczać, moc będzie falować, i nie będziemy w stanie trzymać zadanej mocy. ERG mode robi to za nas. Trzyma moc niezależenie od kadencji i jak odpuszczasz to sie zatrzymujesz.

Tak czy inaczej, najważniejsze to trzymać się stale jednego protokołu. Można zrovbić inny z ciekawości dla porównania wyników, ale finalnie trzeba wybrać jeden. Na Trainer Road dość łatwo się przekonać, czy test dał prawidłowy wynik. Jeżeli na pierwszych treningach z interwałami ustawionymi na podstawie testu jest ciężo, czasami nawet bardzo, ale dajemy radę, to pewnie test był ok. Jeżeli nie jesteśmy w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń, albo przychodzi to dość łatwo, to wynik testu może być zawyżony lub zaniżony. 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
clip7

Wykonywałem najczęściej test 30-minutowy. Kiedy jechałem w trupa, ledwo co dojeżdżałem a pod koniec nie było żadnych szans na jakiekolwiek przyspieszenie. Po jakimś czasie stosowałem drugą metodę: w trupa, ale o 2-3 waty niżej. Niby nie wiele, ale przy 30 minutach naprawdę odczuwalne. Tu zostawała jakaś resztka sił na koniec, ostatnie 3 minuty dawałem na maksa z mocą ok. 40-50 watów większą. Zawsze przy drugiej metodzie wynik był lepszy o 3-5 watów. Jazda na trenażerze.

Edytowane przez clip7

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

A jak wyznaczałeś poziom, z którego  zaczynasz lub od którego odejmujesz 2-3 waty? Piszesz trochę tak jakby to była stała wartość, a nasze FTP się zmienia.

Moim zdaniem wyciągasz nieco błędne wnioski, co do tych dwóch metod. Idealnie przeprowadzony test to taki, w którym całość jedziemy na dokładnie tym samym poziomie. Jeżeli byłeś w stanie dołożyć na 3 ostatnich minutach 50 watów, to jak dla mnie zacząłeś o wiele za nisko. 3 ostatnie minuty to już niemal konwulsje i walka żeby utrzymać moc na stałym poziomie. 50 watów powyżej FTP przez 3 minuty to boli nawet na świeżo, a pod koniec testu FTP jak dla mnie jest nie do utrzymania. Wydaje mi się, że twoje FTP poszło po prostu w górę, a ty zacząłeś za nisko bazując na wcześniejszych testach, gdzie forma była znacznie niżej. Innym wytłumaczeniem mogą być błędy pomiarowe trenażera. Co to za trenażer?

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
clip7

Wyjściowe FTP brałem sprzed 4 tygodni. Trenażer Tacx Flow.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
1415chris

Dla kogos, kto nie ma zbyt wiekszego doswiadczenia z robieniem np 20 min FTP, ramp test wydaje sie byc bardzo dobrym rozwiazaniem.

Nie ma za bardzo nad czym myslec. Planowanie sprowadza sie do "jak przezyc nastepna minute".

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro
2 godziny temu, clip7 napisał:

Wyjściowe FTP brałem sprzed 4 tygodni. Trenażer Tacx Flow.

Flow to nie jest mistrz dokładności. Wystarczy zmiana ciśnienia w oponie, zmiana docisku rolki do opony, lub brak "rozgrzania" trenażera przed właściwym treningiem, i wyniki mogą się trochę rozjechać. O ile będzie to parę watów w góre czy w dół, to nie ma się czym przejmować. Dla amatora to w zupełności wystarczy. Zastanawia mnie tylko, że byłeś w stanie wycisnąć na koniec 50W więcej przez 3 minuty. Zejście z mocą o 2-3W w pierwszej fazie testu, nie pomoże na takie dołożenie w końcówce. 

Spróbuj dla porównania ramp test. Faktycznie nie trzeba nic planować i boli dopiero w końcówce. 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
clip7

Myślę, że zmiana ciśnienia w oponie lub docisku rolki ma wpływ ma wynik wszystkich trenażerów. Przed każdą próbą po rozgrzewce - sprawdzenie ciśnienia i kalibracja. Z tego co wiem, wystarczy kilka minut żeby rozgrzać ten trenażer (rozgrzewka). Warunki zawsze te same, choć zmiana teperatury na zewnątrz w zimę, może powoduje jakąś małą zmianę temperatury w pomieszczeniu. Nie wiem czy to może mieć znaczenie.

Tymczasem "obryty" w teorię czas zaczynać powoli planować nowy sezon. Dzięki wszystkim i pozdrawiam.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

×