Skocz do zawartości
Konrad24

[Treningi beztlenowe/anaeroby] +wykres HR - optymalny czas trwania

Rekomendowane odpowiedzi

Konrad24

Cześć. Mam problem z wyznaczeniem progu przemian beztlenowych, gdyż ostatnio zainteresowałem się treningami beztlenowymi, ze względu na korzystny wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczów przez następne 24h. Jaka powinna być prawidłowa długość takiego treningu ( w internetach piszą, żeby stosować interwały 4min 90+%HRmax  +3min 70%HRmax po 4 powtórzenia.) Czy dłuższa jazda, np. 30 minut w tempie 90%+ HRmax nie jest szkodliwa dla organizmu? Jak często trenujecie w strefach beztlenowych? PS. moje HR max mierzone Pulsometrem Mio Cyclo w warunkach domowych: 201.

 

HeartRate.jpg

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Konrad24

Dorzucam dzisiejszy trening , poprzedni jest ze środy 31.01.2018

 

10.02.2018.jpg

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

Nie znam się na spalaniu tłuszczu, bo moje BMI jest i zawsze było zbliżone do średniej z pro-peletonu. Niestety nie mogę tego powiedzieć o swojej formie ;) Ale jakoś nie widzi mi się takie podejście jako sensowne. Przy tak intensywnym wysiłku przyrost spalania tłuszczu zatrzymuje się, natomiast lawinowo rośnie zużycie zapasów węglowodanów. Tyle samo tłuszczu można spalić przy mniejszej intensywności i to bez niepotrzebnego zakwaszania organizmu. Trening anaerobowy to jedynie ułamek treningu kolarskiego. 

 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Konrad24
W dniu 10.02.2018 o 18:21, arek_wro napisał:

Nie znam się na spalaniu tłuszczu, bo moje BMI jest i zawsze było zbliżone do średniej z pro-peletonu. Niestety nie mogę tego powiedzieć o swojej formie ;) Ale jakoś nie widzi mi się takie podejście jako sensowne. Przy tak intensywnym wysiłku przyrost spalania tłuszczu zatrzymuje się, natomiast lawinowo rośnie zużycie zapasów węglowodanów. Tyle samo tłuszczu można spalić przy mniejszej intensywności i to bez niepotrzebnego zakwaszania organizmu. Trening anaerobowy to jedynie ułamek treningu kolarskiego. 

 

Ja przeczytałem, że istnieje taki podział procentowy w którym trenują najlepsi maratończycy i dlugodystansowcy, tj 80/10/10 . 80% czasu w strefie do 80% HR max, 10% czasu w strefie 81-86% i 10% czasu w strefie powyżej 86% HR max. Trzeba ustalić ilość godzin treningu w tygodniu (np 5 godzin) i wydzielić odpowiednio 240minut, 30min, 30min . ogólnie rzecz ujmując, trening beztlenowy nie powinien zajmować więcej niż 10% całego tygodniowego treningu.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

Zapomnij o takich regułkach, bo to do niczego nie prowadzi. Nawet jeżeli jest to statystycznie prawdziwe, to układanie na tej podstawie planu będzie kiepskim pomysłem. Zasadnicze pytanie jest takie, do czego chcesz wykorzystać trening. Trenujesz to czego potrzebujesz, więc ktoś kto startuje w ultramaratonach ma dużo mniejszą potrzebę pracowania w strefach beztlenowych niż ktoś, kto startuje w zawodach XC. Podobnie zresztą jak amator, który nie startuje w zawodach i chce poprawić swoją ogólną wydolność. Jak widzę 30 minut spędzonych na tętnie w okolicach 185, to zastanawiam się czemu to ma służyć? 

Tak na marginesie, skoro byłeś w stanie przejechać pół godziny z tętnem 185, to twój próg beztlenowy jest zapewne powyżej tego poziomu. To co traktowałeś więc jako trening beztlenowy, de facto nim nie był. W strefie beztlenowej nie ujedziesz 30 minut. Prawdopodobnie masz też źle wyznaczony HRmax. 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Konrad24
20 godzin temu, arek_wro napisał:

Zapomnij o takich regułkach, bo to do niczego nie prowadzi. Nawet jeżeli jest to statystycznie prawdziwe, to układanie na tej podstawie planu będzie kiepskim pomysłem. Zasadnicze pytanie jest takie, do czego chcesz wykorzystać trening. Trenujesz to czego potrzebujesz, więc ktoś kto startuje w ultramaratonach ma dużo mniejszą potrzebę pracowania w strefach beztlenowych niż ktoś, kto startuje w zawodach XC. Podobnie zresztą jak amator, który nie startuje w zawodach i chce poprawić swoją ogólną wydolność. Jak widzę 30 minut spędzonych na tętnie w okolicach 185, to zastanawiam się czemu to ma służyć? 

Tak na marginesie, skoro byłeś w stanie przejechać pół godziny z tętnem 185, to twój próg beztlenowy jest zapewne powyżej tego poziomu. To co traktowałeś więc jako trening beztlenowy, de facto nim nie był. W strefie beztlenowej nie ujedziesz 30 minut. Prawdopodobnie masz też źle wyznaczony HRmax. 

Chciałem nieco urozmaicić sobie jazdę, bo jeżdżę od 3 miesięcy na stacjonarnym, gapiąc się w telwwizor i już mam dość :) mój plan na sezon to robić średnio 50-70km jazdy, ale chciałbym kiedyś złamać barierę 100km. Oczywiscie nie mam na myśli jazdy spacerkowej, tylko normalne moje treningowe tempo na mtb 24-25km/h. Moje okolice to dosyć pagorkowaty teren,  prosty odcinek to rzadkość. Max podjazdy moze 13, 15%

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

Urozmaicenie jest zawsze wskazane, ale nie widzę sensu takiego zarzynania się. Chcesz dołożyć intensywniejsze treningi, to rób to w kilku, ale krótszych seriach. Intensywny trening nie musi wcale być powyżej progu. Niezłe rezultaty przynosi jazda około 10 ud. poniżej progu. Można zacząć od 4-5 powtórzeń po 8 minut, i stopniowo wydłużać czas trwania, ale zmniejszając ilość powtórzeń, dochodząc do np. 3 x 20 minut. Powyżej progu interwały trwają zazwyczaj nie dłużej niż 2-5 minut i można się bawić ich ilością i intensywnością (im mocniej tym krócej). Ale nie ma sensu ich robić zbyt często. Po pierwsze, dają mocno w kość, co sprawia, że konieczna jest dłuższa regeneracja, po drugie, jeżeli się nie ściga, to zbyt często nie przydaje się jazda z taką intensywnością.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
and309l
Napisano (edytowane)

Jak już bawisz się w wykresy to przede wszystkim wyznacz sobie porządnie próg mleczanowy testem Friela. Tu uwaga: jeśli na rowerze stacjonarnym to dalsze treningi również na tym rowerku - próg na zewnątrz będziesz miał inny, dotlenienie,chłodzenie i takie tam... Można by przyjąć, że jakąś wytrzymałość już masz, więc skoncentruj się na sile i szybkości. Natomiast jak znasz swoje umiejętności to możesz przejść przez kolejny etap, czyli treningi polecane wyżej, są to treningi na wytrzymałość siłową, które akurat pasują do Twojego celu, czyli długie jazdy i pagórkowate. Natomiast katowanie się ponad progiem nie ma żadnego sensu dla "zwykłych wyjadaczy", chyba ,że Twoim celem są zawody. "Trening z pulsometrem" Friela zakupiony ..?

Edytowane przez and309l

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

Wydaje mi się, że zabawa z Frielem przy celu jaki sobie wyznaczył autor tematu, będzie trochę przerostem formy nad treścią. 

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
mess

to, że jedziesz powyżej progu nie znaczy, że już jesteś w beztlenie. Znaczy to bardziej tyle, że więcej się zakwaszasz niż utylizujesz. Jeżeli nigdy nie trenowałeś jakoś konkretniej, to po 5 łącznych minutach w beztlenie o ile dasz radę wykonać z prawidłową intensywnościa, będziesz jak dętka. Do tego tetno jest nieprzydatne w mierzeniu tego wysiłku. No i w ogóle opieranie czegokolwiek na hrmax to głupota, już nie chodzi o to, że trudno wyznaczyć strefy, ale bardziej o to, że trudno jest sprawdzić hrmax.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
Konrad24
W dniu 16.02.2018 o 12:51, mess napisał:

to, że jedziesz powyżej progu nie znaczy, że już jesteś w beztlenie. Znaczy to bardziej tyle, że więcej się zakwaszasz niż utylizujesz. Jeżeli nigdy nie trenowałeś jakoś konkretniej, to po 5 łącznych minutach w beztlenie o ile dasz radę wykonać z prawidłową intensywnościa, będziesz jak dętka. Do tego tetno jest nieprzydatne w mierzeniu tego wysiłku. No i w ogóle opieranie czegokolwiek na hrmax to głupota, już nie chodzi o to, że trudno wyznaczyć strefy, ale bardziej o to, że trudno jest sprawdzić hrmax.

Nie bardzo rozumiem. Jeżeli chodzi o moje osobiste odczucia, to około 170 zaczynam łapać zadyszkę i ciężko z kimś rozmawiać. Powyżej 180 jestem w stanie ustabilizować oddech, jednak jest on wymuszony i pogłębiony, mimo to potrafię jechać przez 10 minut z tętnem 185 oddychając wyłącznie przez nos. Około 190 to jest mój limit i pewnie wytrzymam tak max 2 minuty. Być może moje treningi nie są "czysto" w beztlenie, tylko jest to jakaś strefa mieszana. Nie czuję zakwaszenia mięśni, być może dlatego, że sporo ćwiczę. Kilka lat temu robiłem 3, 4 tys. km w sezonie. HR max jest bardzo łatwo sprawdzić w swojej dyscyplinie, w której się "ma wyrobione mięśnie". Ono do pewnego momentu gwałtownie rośnie, a tak jak w moim przypadku około 200-201 się zatrzymuje i mimo tego, że mam siłę w mięśniach, żeby dalej jechać, to już nie da się wycisnąć więcej. Pewnie nie da się dokładnie tego wyznaczyć, ale myślę, że +/- 5 uderzeń. To i tak lepiej, niż z tych wszystkich wzorów. Wg wzoru powinienem mieć 220-24=196, a ja dobijam do 201 z pulsometrem, więc coś jest nie halo.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach
arek_wro

Nie ma czegoś takiego jak ostra granica między strefą tlenową i beztlenową. Po drugie bazowanie na pulsie przy wchodzeniu w bardzo wysokie intensywności nie ma sensu. Dużo lepiej polegać na odczuciu swojego wysiłku, a najlepiej oczywiście na mierniku mocy. Przykład. Piszesz, że jesteś w stanie ujechać 2 minuty z tętnem 190. Jak więc będzie wyglądać interwał z pulsometrem gdzie masz pojechać 2 minuty na maksa? Zaczynasz i widzisz 130. Więc mając w głowie, że masz mieć 190 zaczynasz cisnąć znacznie mocniej niż powinieneś żeby dojechać do 190. Jak to się kończy? Jeżeli założyć, że mógłbyś pojechać 2 minuty z mocą 400W, to twój interwał zacznie się pewnie w okolicach 600W, po to żeby po chwili zjechać do 500, po minucie będzie ledwie 350, a kończyć będziesz koło 300 robiąc bokami. Klasyczny przykład zrypanego interwału. 

Gdybyś pojechał całe 2 minuty równo (400W) to twoje tętno być może nawet nie zdąży dojść do 190. Ale to będzie właśnie idealnie przejechany interwał. 

Zakup miernika mocy w twoim przypadku jest oczywiście bez sensu, ale jeżeli już tak się upierasz przy katowaniu się na wysokich intensywnościach to lepiej słuchać swojego organizmu niż patrzeć na pulsometr. Puls za wolno reaguje żeby przy wysokiej intensywności i krótkim interwale odzwierciedlić rzeczywisty poziom wysiłku.

Udostępnij tego posta


Odnośnik do posta
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

  • Podobna zawartość

    • paulsen
      Przez paulsen


      Do naszej oferty wprowadziliśmy właśnie odświeżoną linię rowerów szosowych, które łączy wspólna cecha – uniwersalność. Pod hasłem #oneforspeed kryje się połączenie aerodynamiki, sztywności, lekkości, komfortu i sportowej charakterystyki prowadzenia.
      Opracowywanie konstrukcji rozpoczęto od tworzenia modeli i badania oporu aerodynamicznego rurek oraz główki ramy. Wnikliwa analiza CFD pomogła w stworzeniu wersji o charakterystycznych, opływowych profilach rurek, którą następnie zbadaliśmy w tunelu aerodynamicznym. Badania pokazały, że nowa rama pomaga oszczędzić 11 watów w porównaniu ze starszym modelem X-LITE TEAM i niedaleko jej do wyników, które w testach osiąga rama aerodynamicznego modelu XEON X-LITE CW.
      Optymalizacja pod kątem aerodynamiki objęła – prócz główki ramy - także dolną rurę i profile rurek podsiodłowych oraz linię górnej rury wraz z całkowicie zintegrowanym zaciskiem ramy.  Za kilka miesięcy firma ROSE obiecuje wprowadzenie do oferty także zintegrowanego kokpitu dzięki któremu aerodynamika ulegnie kolejnej, choć już mniej znacznej poprawie.
      Podczas prac rozwojowych nad ramą cały czas konstruktorzy mieli na uwadze uzyskanie odpowiedniej masy i sztywności przy czym pracując nad technologią produkcji założyli, że rama w każdej wielkości ma mieć podobne parametry jeśli chodzi o sztywność suportu oraz sztywność główki. W efekcie wszystkie sześć rozmiarów ram uzyskuje podobną sztywność w granicach 100 Nm główki ramy oraz około 66 Nm przy węźle suportu. Wysoka sztywność nie oznacza jednak oszczędności na wadze.
      Rama w  wersji z hamulcami tarczowymi waży od 753 gramów (rozmiar 50 cm) do 841 gramów (rozmiar 62), a w wersji ze zwykłymi hamulcami odpowiednio od 723 do 803 gramów.
      Kolejnym wyzwaniem było uzyskanie odpowiedniego komfortu, wysokiego jak na typowy model do ścigania. Dlatego prócz odpowiedniego ułożenia włókien postawiono na bardziej slopingową geometrię, dzięki której tłumienie drgań przejmuje bardziej wysunięta, karbonowa sztyca Ritchey, a pochłanianiu drgań sprzyjają także niżej poprowadzone rurki tylnego trójkąta. Większy komfort zapewniają także opony: wersja na tarczach może „przyjąć“ opony do 30 mm, a wersja na hamulcach obręczowych opony do 28 mm, przy czym chodzi o opony takiego typu jak Contiental GP 4000 II, które w rzeczywistości mają realne rozmiary trochę większe niż nominalnie.
      Poprawiono także widelec nadając goleniom bardziej aerodynamiczne profile, a aby podnieść wytrzymałość opracowano nową technologię stosując inserty z kewlaru pod zewnętrzną warstwą karbonu. Praktyka pokazuje jak wiele firm miewa problemy z rozwarstwianiem się laminatu w koronie widelca po kilkunastu czy kilkudziesięciu  przejazdach przez wymagające wertepy jak np bruki Paris – Roubaix i dla bezpieczeństwa użytkowników firma ROSE postanowiła na technologię mającą zapobiec takim wypadkom w przypadku rowerów serii X-LITE.
      Oba widelce – w  wersji z tarczówkami lub bez są także wciąż lekkie i mają odpowiednią sztywność. W pracach nad nimi wykorzystaliśmy nasze doświadczenia z konstrukcji poprzedniego widelca, który odznaczał się znakomitym stosunkiem sztywności do wagi oraz komfortu.
      Geometria ramy i stack to reach o wartości 1.45 to coś pośredniego między aero (STR 1.4), klasyczną wyścigówką (STR 1.45) oraz rowerem endurance  (STR 1.5).
      Przy opracowywaniu detali ramy postawiono także na funkcjonalność: rama nowego X-LITE jest kompatybilna ramy z pomiarem mocy SHIMANO, jedna z wersji modelu X-LITE FOUR jest nawet seryjnie w ten pomiar mocy wyposażona. Jeden rower do wszystkiego: do ścigania się w górach, do ucieczek oraz sprintów, a ponadto dość komfortowy: X-LITE FOUR i X-LITE SIX otwierają nowy rozdział w historii szosówek ROSE.
      Pewne zmiany zaszły także na poziomie konfiguracji: ograniczyliśmy wybór komponentów np do 5, zróżnicowanych zestawów kół: od tańszych, sprawdzonych modeli DT SWISS po znakomite i podnoszące wartość roweru Zippy.
      ROSE X-LITE FOUR i SIX nie różnią się niczym innym jak tylko malowaniem i wagą. Pierwszy to model klasy średniej, zaś X-LITE SIX adresowany jest do bardziej zamożnego i wymagającego nabywcy.
      Ofertę w najbliższych miesiącach mają także uzupełnić, prócz zintegrowanego kokpitu także karbonowe koła.  Najtańszy ROSE X-LITE ze zwykłymi hamulcami to koszt ok 2350 euro z kosztami wysyłki (ok 9900 zł). Rower wyposażony jest w nową grupę Shimano Ultegra bądź SRAM FORCE, kokpit i sztycę Ritchey, siodełko Selle Italia i koła DT SWISS P1750 Spline. Waga roweru będzie oscylować w granicach 6.8 kg.
      Rowery wyposażone w hamulce tarczowe kosztują od 2850 euro wraz z wysyłką (tj 12000 zł). Dla porównania najlepiej wyposażony model X-LITE SIX, z kołami ZIPP 303, hamulcami tarczowymi i grupą SRAM eTap to koszt ok 7700 euro (ok 33 tys zł), a na  wersję z hamulcami obręczowymi ROSE X-LITE SIX Dura Ace D2, z zamontowanym pomiarem mocy i kołami Zipp 454 NSW trzeba wysupłać ok 9200 euro tj prawie 39 tys zł.
      https://www.rosebikes.pl/xlite



       
       
       

    • lolempus
      Przez lolempus
      Cześć wszystkim! Jestem nowy na forum, także przepraszam, jeśli wrzucam temat w złym dziale itp., jeszcze nie orientuję się do końca na forum 
      Chciałem wam przedstawić serię filmów z naszego wakacyjnego tripa rowerem z Krakowa na Hel. Może się komuś spodoba i zachęci do czegoś podobnego, gdy tylko pojawi się ładna pogoda za oknem  
      Tutaj odnośnik do jednego z filmów, resztę znajdziecie na kanale "Fizjo w Drodze":
      Planujemy też kolejne wycieczki w podobnym stylu. Myślicie, że to dobry pomysł?
    • p.suszek456
      Przez p.suszek456
      Prowadzę renowację roweru dla strony >> http://rowerwgazie.pl/category/renowacja-przelaj-18/
      dyskusja toczy się również na forum >> 
      Mam następujące pytanie i dotyczy wyboru hamulców cantilever z przodu do nowego widelca. 
      Oto jakie mam na oku >> http://allegro.pl/hamulce-cantilever-zielone-miranda-komplet-c49-i6980063369.html 
      są to hamulce z tworzywa i pytanie czy wytrzymają?
      Następne to droższy komplet z aluminium >> http://allegro.pl/cantilever-komplet-szczek-z-klockami-i-srubami-alu-i5103647603.html.
      Które lepsze? Dzięki z góry za odpowiedzi!
    • lorek
      Przez lorek
      Witam. Szukam roweru do 3000zl, wytypowalem od siebie kilka propozycji.
      Myslicie, ze warto sie ktoryms zainteresowac, czy moze macie inne propozycje ?
      http://allegro.pl/rower-mtb-galaxy-27-5-shimano-xt-slx-rockshox-i7047799282.html
      http://e-polbike.pl/hardtail/200-myers-20-275-.html#/35-rozmiar_ramy-17/65-kolor_ramy-czarny_pomaranczowy_bialy
      http://allegro.pl/rower-wheeler-eagle-40-xt-18cali-wyprzedaz-i7164263702.html
    • emagiedea
      Przez emagiedea
      Witam wszystkich, chciałabym kupić rower MTB, mam 170 wzrostu wiec rama podobno 17cali.
      Jeśli ktoś móglby doradzić jaki rower wybrac/jaki osprzęt? jakies linki do rowerów, ewentualnie ktoś z Was ma do sprzedania?
      Budżet do 2 tysięcy 
×

Powiadomienie o plikach cookie

Ta strona korzysta z plików cookies. Możesz dowiedzieć się więcej tutaj: Polityka prywatności, Regulamin.