KrisK Napisano 1 Maja 2017 Udostępnij Napisano 1 Maja 2017 Panowie... jakie ćwiczenia zastosować na wzmocnienie mięśni pasa biodrowego? Po około 40 km jazdy w terenie ból w dolnym odcinku pleców jest nie do zniesienia. Aby jeździć dalej muszę co jakiś czas się zatrzymać na jakieś pół minuty aby odpocząć. Na asfalcie i powierzchni gładkiej problem bólu pleców nie występuję i mogę pedałować aż do utraty przytomności. Z ćwiczeń kulturystycznych na odcinek lędźwiowy to znam martwy ciąg. Wcześniej tyrałem raz w tygodniu plecy, a od około kilku tygodni jak porzuciłem siłownię na rzecz całkowitej jazdy na rowerze ból zaczął się nasilać. Poza tym wszystko ma się w jak najlepszym porządku. W poprzednim tygodniu wystartowałem w kolejnym maratonie i całkiem dobrze mi poszło. Co prawda inna trasa i bardziej techniczna niż poprzednia, ale dystans taki sam i czas w jakim przejechałem to 1:09. Poprzedni maraton 1:22. Może to śmiesznie zabrzmi ale czekałem na to pytanie z Twojej strony.... Strasznie się szarpiesz kolego. Uważaj żebyś sobie nie zrobił krzywdy. Szybkie postępy są wrogiem trwałej i stabilnej formy i siły. Może niepotrzebnie porzuciłeś tą siłownię. Nie wiem jak to zrobiłeś ale nie wolno nic przerywać nagle w sporcie. Tak na marginesie martwy ciąg na odcinek lędźwiowy.... Sorry ale nie koniecznie... Mięśnie głębokie miednicy poćwicz I pamiętaj o rozciąganiu bo ono na rowerze jest kluczowe. Ogólnie przejrzyj sobie uważnie atlas i poćwicz dół. I skup sie na gorsecie bo na pewno poczujesz go. Piszesz o pasie biodrowym ale i o bólu pleców. Słaby pas biodrowy prędzej wywoła ból kolan. To co powoduje to najprawdopodobniej słaby gorset i właśnie głębokie miednicy bo. Powinieneś to wzmacniać. Na tym etapie jeszcze pewnie nie ale w którymś momencie to gorset może być twoim największym wrogiem. Nie będziesz miał siły cisnąć na pedały. Teoretycznie jeśli chodziłeś na siłownie i dobrze trenowałeś to nie powinno być problemu ale to teoria bo to chyba najtrudniejszy fragment i najmniej wdzięczny . I zastanów się czy masz dobrą technikę pedałowania. Czy nie tracisz siły na ruchy ciałem których być nie powinno. Różne bóle bardzo często pojawiają z powodu zlej techniki. Nadrabia się nią braki i można łyknąć nawet starych wyjadaczy na krótkim odcinku ale kara przychodzi. Jak sie złapie technikę to o wiele lepiej sie jedzie z mniejszym zmęczeniem. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Umpero Napisano 1 Maja 2017 Autor Udostępnij Napisano 1 Maja 2017 Wyprosty grzbietu, najlepiej na takiej spec ławeczce podpierającej pięty. Druga sprawa, to kwestia pozycji. 40km to maks 2h jazdy czyli niezbyt dużo, nie powinien pojawić się aż taki ból, który zmusza cię do zatrzymania się. Sprawdź swoją pozycję na rowerze, jest temat o tym, są filmy o fittingu w sieci. Ból pojawia się jak tylko wjadę w teren. Do około 40 km jestem w stanie go znieść, później już jadę aby tylko dotrwać do końca zaplanowanej trasy. Pozycja mi się trochę zmieniła bo musiałem podnieść sztycę do góry po przesiadce na SPD. Może to śmiesznie zabrzmi ale czekałem na to pytanie z Twojej strony.... Strasznie się szarpiesz kolego. Uważaj żebyś sobie nie zrobił krzywdy. Szybkie postępy są wrogiem trwałej i stabilnej formy i siły. Szarpię ? Czyli? Na razie to chciałbym komfortowo jeździć tak aby jazda dawała mi frajdę. Może niepotrzebnie porzuciłeś tą siłownię. Nie wiem jak to zrobiłeś ale nie wolno nic przerywać nagle w sporcie. Zamieniłem 3 dni x 2h siłowni w ciągu tygodnia na jazdę na rowerze. I pamiętaj o rozciąganiu bo ono na rowerze jest kluczowe. Ogólnie przejrzyj sobie uważnie atlas i poćwicz dół. I skup sie na gorsecie bo na pewno poczujesz go. Piszesz o pasie biodrowym ale i o bólu pleców. Słaby pas biodrowy prędzej wywoła ból kolan. To co powoduje to najprawdopodobniej słaby gorset i właśnie głębokie miednicy bo. Powinieneś to wzmacniać. Na tym etapie jeszcze pewnie nie ale w którymś momencie to gorset może być twoim największym wrogiem. Nie będziesz miał siły cisnąć na pedały. Teoretycznie jeśli chodziłeś na siłownie i dobrze trenowałeś to nie powinno być problemu ale to teoria bo to chyba najtrudniejszy fragment i najmniej wdzięczny . Póki chodziłem na siłownię to się rozciągałem regularnie. Teraz po jeździe jedynie co robię ro rozciągam czworogłowy. Bólu kolan nie odczuwam. W zasadzie nigdy jeszcze nie odczuwałem w jakiejkolwiek pozycji bym był na rowerze. Najgorszy mój problem to plecy. Plecy na początku jak jeździłem na platformach to też odczuwałem, ale o wiele mniej. Później z czasem ból pleców ustał. Pojawił się ponownie na SPD. Miałem też problem z nadgarstkami, ale już chyba mi przeszedł bo od jakiegoś czasu go nie odczuwam. Pas biodrowy i gorset biodrowy to nie jest to samo? Jak wygląda prawdziwa technika pedałowania? Ciężko mi stwierdzić czy robię to dobrze czy źle. Wydaje mi się, że wykonuje naturalny ruch. Ciężko mi też wyobrazić sobie, że można to robić jakoś inaczej. Po prostu kręcę korbą i używam do tego mięśni. Gościu na tym filmiku --> LINK mówi właśnie o rozciąganiu i ćwiczeniu mięśni gorsetu biodrowego. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Mod Team KrissDeValnor Napisano 1 Maja 2017 Mod Team Udostępnij Napisano 1 Maja 2017 A może skoro podniosłeś sztycę, to dołóż podkładkę pod mostek ( pewnie zaraz odezwą się prosi, że to nie wypada itd. ) Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
pszemoo Napisano 1 Maja 2017 Udostępnij Napisano 1 Maja 2017 Popros kogos zeby zrobil Ci zdjecie jak siedzisz na rowerze z noga w najnozszej pozycji korby. Obstawiam, że Twój ból pleców jest związany ze złą pozycją na rowerze (np. zbyt długa rama, zbyt wysoko siodło itp.). Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Arni220 Napisano 1 Maja 2017 Udostępnij Napisano 1 Maja 2017 A może skoro podniosłeś sztycę, to dołóż podkładkę pod mostek Wypadało by to ewidentnie zrobić. Samo podniesienie sztycy to zwiększenie różnicy poziomów pomiędzy siodełkiem a kierownicą, a więc sylwetka pochyliła się do przodu. Od dodania podkładki pod mostem bym zaczął. I wcale nie sugerował bym się "Prosami" tylko wygodą. Ogólne zalecenia dla MTB mówią, iż ta różnica powinna zawrzeć się w zakresie ok. 3/4cm (mowa o rowerach HT ustawionych pod ściganie) Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
KrisK Napisano 1 Maja 2017 Udostępnij Napisano 1 Maja 2017 Szarpię ? Czyli? Na razie to chciałbym komfortowo jeździć tak aby jazda dawała mi frajdę. Za dużo za szybko chcesz.. Może inaczej za dużo za szybko wymagasz od organizmu a za mało go znasz i umiesz obserwować. A że ćwiczyłeś to siłę masz i ta siła może spowodować że nadrabiając nią nabawisz sie problemów. Np radykalna zmiana ćwiczeń siłowych na rower spowoduje że pikawa powie dość. Albo któreś mięśnie. Zamieniłem 3 dni x 2h siłowni w ciągu tygodnia na jazdę na rowerze. No nieźle Wiesz że to taki lekki szok Póki chodziłem na siłownię to się rozciągałem regularnie. Teraz po jeździe jedynie co robię ro rozciągam czworogłowy. Błąd. Pas biodrowy i gorset biodrowy to nie jest to samo? Gorset mięśniowy. Mięśnie oplatające i trzymające kręgosłup Dość trudno je ćwiczyć i ważne żeby nie dopuścić do ich skrócenia bo to niekorzystne dla kręgosłupa. I pas Biodrowy. Mięśnie tak naprawdę nóg. Tak w uproszczeniu to to... Jak wygląda prawdziwa technika pedałowania? Ciężko mi stwierdzić czy robię to dobrze czy źle. Wydaje mi się, że wykonuje naturalny ruch. Ciężko mi też wyobrazić sobie, że można to robić jakoś inaczej. Po prostu kręcę korbą i używam do tego mięśni. 3,15 min filmu który podałeś... Ale niuansów jest więcej. To nie tak że po prostu kręcisz. TO jak kręcisz jakimi partiami mięśni pracujesz jakie masz ułożenie na rowerze ma znaczenie. To jakie kapitalne ma znaczenie widać jak jedziesz z kimś słabym chcącym słuchać. Najpierw ułożenie potem właśnie sposób pedałowania i na koniec kadencja i nagle słabiak zaczyna całkiem dobrze jechać nie zdycha nie jest wypompowany. Jak jedziesz z kimś nawet mocnym kto nie słucha to nagle przychodzi moment kiedy siada. Zaczyna coraz bardziej byle jak jechać coraz bardziej szarpać. Gościu na tym filmiku --> LINK mówi właśnie o rozciąganiu i ćwiczeniu mięśni gorsetu biodrowego. Sorry ale obejrzyj raz jeszcze.... Gorset mięśniowy. Pas biodrowy Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Umpero Napisano 1 Maja 2017 Autor Udostępnij Napisano 1 Maja 2017 Wypadało by to ewidentnie zrobić. Samo podniesienie sztycy to zwiększenie różnicy poziomów pomiędzy siodełkiem a kierownicą, a więc sylwetka pochyliła się do przodu. Od dodania podkładki pod mostem bym zaczął. I wcale nie sugerował bym się "Prosami" tylko wygodą. Ogólne zalecenia dla MTB mówią, iż ta różnica powinna zawrzeć się w zakresie ok. 3/4cm (mowa o rowerach HT ustawionych pod ściganie) Jak podniosłem sztycę to poszła +1 podkładka pod mostek. Wcześniej miałem jedną na dole i dwie na górze. Po podniesieniu sztycy mam dwie pod mostkiem i jedną nad. Popros kogos zeby zrobil Ci zdjecie jak siedzisz na rowerze z noga w najnozszej pozycji korby. Obstawiam, że Twój ból pleców jest związany ze złą pozycją na rowerze (np. zbyt długa rama, zbyt wysoko siodło itp.). Poniżej fotki z moją lewą i prawą nogą w najniższej pozycji korby oraz całościowa sylwetka na rowerze. Za dużo za szybko chcesz.. Może inaczej za dużo za szybko wymagasz od organizmu a za mało go znasz i umiesz obserwować. Na chwilę obecną nastawiłem się na komfort. Postępy są w miarę upływu czasu i robienia kolejnych kilometrów. A że ćwiczyłeś to siłę masz i ta siła może spowodować że nadrabiając nią nabawisz sie problemów. Np radykalna zmiana ćwiczeń siłowych na rower spowoduje że pikawa powie dość. Albo któreś mięśnie. W zasadzie ostatnie dwa miesiące na siłowni to ćwiczenia typowo crossfitowe więc pikawę oswajałem z długotrwałym wysiłkiem. No nieźle Wiesz że to taki lekki szok Sam żeś pisał, że mam robić 150 km tygodniowo Więc zacząłem robić kosztem siłowni. Niestety to jedyny czas (prócz weekendów), który mogę poświęcić na treningi czy to kolarskie czy na siłowni. Ale niuansów jest więcej. To nie tak że po prostu kręcisz. TO jak kręcisz jakimi partiami mięśni pracujesz jakie masz ułożenie na rowerze ma znaczenie. To jakie kapitalne ma znaczenie widać jak jedziesz z kimś słabym chcącym słuchać. Najpierw ułożenie potem właśnie sposób pedałowania i na koniec kadencja i nagle słabiak zaczyna całkiem dobrze jechać nie zdycha nie jest wypompowany. Jak jedziesz z kimś nawet mocnym kto nie słucha to nagle przychodzi moment kiedy siada. Zaczyna coraz bardziej byle jak jechać coraz bardziej szarpać. Przydałby się taki "sensei", który by wskazał co robię źle. Samemu pewnie nie zaczaję jak mam pedałować inaczej. Gorset mięśniowy. Mięśnie oplatające i trzymające kręgosłup Dość trudno je ćwiczyć i ważne żeby nie dopuścić do ich skrócenia bo to niekorzystne dla kręgosłupa. I pas Biodrowy. Mięśnie tak naprawdę nóg. Tak w uproszczeniu to to... Sorry ale obejrzyj raz jeszcze.... Gorset mięśniowy. Pas biodrowy Myliłem pojęcia. Myślałem, że są wymienne i dotyczą tego samego. Dwugłowy zaniedbany od dłuższego czasu, pośladki też dawno nie rozciągane. Jutro wybiorę się na siłkę i popracuje nad mięśniami pasa biodrowego. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Extraks Napisano 2 Maja 2017 Udostępnij Napisano 2 Maja 2017 Fajnie to opisałeś Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
KrisK Napisano 2 Maja 2017 Udostępnij Napisano 2 Maja 2017 Sam żeś pisał, że mam robić 150 km tygodniowo Więc zacząłem robić kosztem siłowni. Niestety to jedyny czas (prócz weekendów), który mogę poświęcić na treningi czy to kolarskie czy na siłowni. Nie no ok tylko musisz to brać pod uwagę ze to iny ruch inna mechanika inne mięśnie inna praca stawów i wszystkiego innego i trzeba czasu. Trzeba sie nauczyć co dlaczego boli. To co boli też nie jest oczywiste i trzeba to wyczuć. No i niestety na siłowni w 6h/tyg zrobisz pełny trening na rowerze nie koniecznie. Czas jest niestety wrogiem człowieka. Dla przykładu. szybka 50 i zaczęły mnie boleść kolana. Zupełnie jak coś z stawu (a kolana miałem dość mocno skatowane swego czasu). Ból taki że ciężko wstać ciężko chodzić. No i co robić? No cóż na drugi dzień wsiadłem i spokojnie 25km mocno ale bez przeciążania. i okazało się że zsiadłem bez bólu. Mięśnie nie stawy. Teraz mam większy zgryz bo boli jedno ale pewnie z złego tempa bo wożę się z rodzinką i zupełnie nie w swoim rytmie przez co często zrobię coś głupiego szarpiąc nogi. Przydałby się taki "sensei", który by wskazał co robię źle. Samemu pewnie nie zaczaję jak mam pedałować inaczej. Cóż jesteś w tej dobrej sytuacji że zaczynasz w czasach internetu szerokopasmowego. Zawsze możesz poszukać filmów. Są też łatwo dostępne książki i to już jest jakaś baza. Oczywiście wielu blogerów to samozwańcze autorytety opowiadające bzdury bo im sie zdaje i to jest pewien problem. A owszem jak nie trafisz na kogoś znającego się kto będzie mógł zobaczyć z boku jak jedziesz to ciężko coś poprawić. Nawet ustalenie idealnej pozycji jest ciężkie bo na zdjęciu się nie zobaczysz w czasie jazdy. A czasem niuans zmienia sytuację. Niektórzy sie śmieją ale często różnice potrafi zrobić ,5cm w ustawieniu siodełka. Tak samo jak zaczynasz nieefektywnie pedałować wcale nie musisz się zorientować. Ktoś kto potrafi wyłapać detali i zwrócić na nie uwagę w każdym sporcie jest bezcenny. Na ten moment oglądaj filmy z najlepszymi Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Arni220 Napisano 2 Maja 2017 Udostępnij Napisano 2 Maja 2017 Pozycję najlepiej ustawić wpinając rower w trenażer. Takie stawanie przy futrynie to se można o kant stołu potłuc, na tym nie przymniemy naturalnej pozycji jazdy. Moim zdaniem nawet ustawienie na trenażerze zmienia minimalnie pozycję, bynajmniej ja tak mam. Na trenażerze siedzę głębiej na siodełku, a na ulicy samoistnie przesuwam się na jego czub, niby tak nie powinno być, a jednak. Tym niemniej ustawianie pozycji na futrynie jest już skrajnie trudne i obarczone ogromnym błędem. Najlepiej jest też nagrać 3 minutowy film od boku, a potem poklatkowo sobie go odtworzyć by znaleźć jakieś błędy lub nie. Robiąc pauzę spokojnie z użyciem kątomierza można zmierzyć nawet kąty. Mi ostatnio przestrojenie roweru pod ITT zajęło 3 godziny, kombinowałem z siodłem, wysokością, ułożeniem padów pod łokcie, tu milimetr wyżej, tam w dół, gdzie indziej w górę. To nie jest takie proste, ale spoko do ogarnięcia. A sensei jest... w Veloart Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Fawlty Napisano 2 Maja 2017 Udostępnij Napisano 2 Maja 2017 Na ten moment oglądaj filmy z najlepszymi Na ten moment wsiadaj na siodełko i kręć. Ustaw tak, żeby było Ci wygodnie i nie przejmuj się fine tuningiem, dostrajaniem, optymalizacją. Żeby jeździć, trzeba jeździć. Piszesz, że masz mało czasu, więc nie trać go na zbędne kwestie na tym etapie. Moim zdaniem jedyne, co warto na Twoim etapie, to nie bać się jeździć (albo przynajmniej spróbować) z nieco wyższą kadencją (liczbą obrotów korby na minutę) niż większość z nas intuicyjnie zaczyna. pzdr Fawlty Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.