[trening rowerowy a siłownia] co lepsze

[tomilondyn]

witam

 

w 2015 Grudzień  było tego 125kg... dziś jest tego kilogramów 95.. po 10000km na rowerku i jakiejś tam ble ble diecie.... 

 

2017.. to już poważniejsze wyzwania no i?..... mam 182cm i 95kg , od polowy grudnia , jest orbitek 45min 5x na tydzień oraz jiu jitsu x2 po 1,5h.  wiem ze muszę jeszcze trochę zwalić kg... ale w miedzy czasie ( i tutaj jest pytanie) czy mogę wrzucić już jakieś treningi siłowe na poprawę sylwetki? docelowo chce zostawić jakieś 90-95kg ale wiadomo ze z odpowiednim % tłuszczu.

do tego co napisałem wyżej można jeszcze gdzieś wpleść rower, na razie jest to około 3h na tydzień , jakieś 60-80 KM i basen z córką raz w tygodniu 1,5h

 

czekam na rady i podpowiedzi.

 

aktualnie stosuje delikatna dietę 2200kcal. czy jak już miałbym zacząć te ćwiczenia siłowe czy mam je wspomóc jakimiś suplementami?

 

pozdr. T

[phoe]

Spokojnie możesz na siłownie chodzić, czy nawet na początek robić pompki, np serie po 3x30 pompek i tak kilka razy.

Dużo masz ćwiczeń tez na brzuch które możesz robić w domu.
Na rower to możesz po tym, Jiu jitsu iść o ile masz siłę wtedy, a siłowo w ten dzień co orbitek.

[ArtGD]

Pewnie, że możesz ćwiczyć na siłce. Jakby Ci brakowało czasu to może nawet lepiej zastąpić np. którąś jazdę na orbiterku siłownią. Na siłce wzmocnisz nie tylko mięśnie nóg i pewnie spalisz więcej kalorii niż na orbiterku. Jeśli dobrze jesz to suplementy raczej nie są potrzebne. Gdybyś się wolno regenerował to może BCAA trochę pomoże, albo jakieś witaminy/minerały.

 

Przy Twoim poziomie aktywności 2200 kcal wydaje się mało. Jakbyś poczuł, że tracisz siły to rozważ dodanie kalorii.

Dla porównania (redukuję się przez zimę) jem tyle samo co Ty, ale ważę teraz 20kg mniej od Ciebie, mniej się ruszam (5h roweru i 1h domowej siłki), jeden dzień w tygodniu jem do oporu i też mi waga powoli spada (około 5kg przez 3 m-ce).

 

 

[kosmoski85]

ja bym Cię raczej odesłał na forum sfd.pl, jeżeli twoim celem głównym jest zbudowanie sylwetki i masy mięśniowej.

 

Tam Ci na pewno dużo lepiej doradzą.

 

[and309l]

Skoro masz efekty to idź z trendem , czyli kontynuuj... A jak chcesz coś zmienić to na sfd albo kfd ...

[KrissDeValnor]

A co to znaczy : co lepsze

Lepsze do czego , bo nie wiemy jaki masz cel - czy chcesz się lepiej przygotować z myślą o rowerze, czy ogólnie wzmocnić siłowo

Jedno grugiego nie wyklucza, ale powinieneś określić, czy ma to być trening ogólnorozwojowy, czy ukierunkowany pod kątem roweru.

2200 kcal to dosyć mało, nie jesteś nieco osłabiony przy takiej diecie

Tu jest przykładowy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego : http://gympower.pl/jak-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne/

[tomilondyn]

trening ogólny, wzmocnienie ciała wydolności itd.... nie nastawiam się na żadne szczególnie budowanie sylwetki , nie chce tylko żeby waga spadła mi zbyt nisko, wiec chce zachować odpowiednie wymiary.

[KrissDeValnor]

Czyli pełny luz - jak zaobserwujesz niepożądany spadek masy i uznasz że za dużo jej tracisz, to dołożysz trochę kalorii i będzie OK.

Lepiej chyba od razu wyliczyć sobie orientacyjne zapotrzebowanie kaloryczne, a wtedy nie będzie problemu.

[Fawlty]

na początek robić pompki, np serie po 3x30 pompek i tak kilka razy

 

Na początek 3x30 pompek? Daj żyć... 

 

 

@tomilondyn, chyba za mało danych dotyczących swojego celu wrzuciłeś... Chcesz poprawić sylwetkę. No ok, ale co to znaczy dla Ciebie?

 

EDIT: nie doczytałem tego: "trening ogólny, wzmocnienie ciała wydolności itd.... nie nastawiam się na żadne szczególnie budowanie sylwetki , nie chce tylko żeby waga spadła mi zbyt nisko".

 

Myślę, że przy tej ilości kardio, które masz, zbyt nisko nie zjedzie, 

 

Pogadaj z ludźmi z ju-jitsu (na jakim jesteś poziomie?) o "treningu ogólnym, wzmocnieniu ciała itd". Na pewno sporo Ci powiedzą. 

 

pzdr

Fawlty

[verul]

Przede wszystkim przy 2200 kcal to Ty bys musial caly dzien w lozku lezec, bo to za mala ilosc nawet jak na prace biurowa o treningach nie wspominajac. Na redukcji odejmuje sie 300 kcal od bazowego zapotrzebowania. Wiecej jak odejmiesz to gorzej, bo spowalnia metabolizm, spalisz miesnie itd.

Ja teraz sie redukuje i mam 2400 kcal w dzien nie treningowy a waze ok 82 kg przy wzroscie 178 (bf w okolicach 13 - 14%). I chodze lekko nie dojedzony... Na 2200 i treningach bym glodowal i nie mial sily trenowac.

 

Co do suplementacji to poki co nie ma raczej koniecznosci. Zreszta i tak wszystko co skuteczne zostalo juz dawno zakazane, a to co mozna kupic to same naturalne preparaty ktore rownie dobrze mozesz kupic w supermarkecie (cynamon poprawia wrazliwosc insulinowa, imbir, kapsaicyna i kofeina przyspieszaja przemiane materii, kurkuma tez na cos tam dziala, zielona herbata, chrom i to w sumie tyle). Jednak to da cos tylko przy dobrej diecie i treningach. A same treningi jak najbardziej moga byc na silowni. Na poczatek pewnie jakies FBW.

[phoe]

Na początek 3x30 pompek? Daj żyć... 

 

 

No to 3x20, czy 20, 17, 15...

[tomilondyn]

aktualnie wygląda to tak:

 

1. orbitek 40 min + 40 minut FBW

2. Jiu jitsu 90min

3. FBW 60 min

4. jiu jitsu  90min

5. Rower / basen/ oritek , w zaleznosci od pogody 90min rower 2-3h

6 jiu jitsu/ rower  lub basen w zaleznosci od pogody 90min rower 2-3h

7 wolne

 

2700 kcal, waga leci na razie cały czas...... chodź zwolniła trochę, od marca zwiększam energetyczność posiłków wrzucam jakieś 65% wegli , i więcej białka.

 

pozdr.

 

 

[sivydym]

Przede wszystkim przy 2200 kcal to Ty bys musial caly dzien w lozku lezec, bo to za mala ilosc nawet jak na prace biurowa o treningach nie wspominajac. Na redukcji odejmuje sie 300 kcal od bazowego zapotrzebowania. Wiecej jak odejmiesz to gorzej, bo spowalnia metabolizm, spalisz miesnie itd.

Ja teraz sie redukuje i mam 2400 kcal w dzien nie treningowy a waze ok 82 kg przy wzroscie 178 (bf w okolicach 13 - 14%). I chodze lekko nie dojedzony... Na 2200 i treningach bym glodowal i nie mial sily trenowac

 

300 kcal x 30 dni = 9000 kcal. Kilogram tłuszczu z groszem... jak dobrze pójdzie. Jest 6 kg nadwagi to i pół roku bycia niedożartym. Każdemu w tym czasie psycha by siadła, a ile wpadłoby "czitów" to już nawet nie ma liczyć na taki "teoretyczny" wytop. Mit o metabolic damege itd jest już od dawna obalony i to głównie badaniami:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

 

vlcd ustawione na 800 kcal, trening siłowy, próba 3 miesiące... Ile poleciało z mięśni ? Nic... No tak ale "wszędzie" przecież trąbią, że rano owsianka, potem kurczak, ryż, a i rano obowiązkowo kardio itd. a to wszystko połączone z deficytem 300 kcal co niby daje pół kg a nawet i kilogram tygodniowo. Jak ? Sam deficyt nie pozwala na to a i ciało ma ograniczoną dobową ilość energii którą może sobie "podebrać" z tłuszczu zapasowego czyli ok. 69 kcal... Pomijam już samą dietę opartą na węglach, kiedy po każdym posiłku jest wyrzut insuliny blokującej lipolize - znów biologia szkoła podstawowa, a ciało i tak za wszelką cenę będzie chcialo wyrównać deficyt spowodowany ćwiczeniami, tak to ten wilczy głód w godzinę po treningu. Insulina jest anaboliczna po treningu ale to też miecz obosieczny, nadmiar wegli kieruje bezpośrednio w stronę apidocytów. 

   

Do przemyślenia o co biega w "dobrych" radach nt. redukcji tkanki tłuszczowej, bo to też zuuuupełnie coś innego niż utrata wagi jako takiej. 

[verul]

Taki madry jestes, a nie wiesz, ze kilogram tluszczu zapasowego u czlowieka nie ma 9000 kcal tylko mniej.

Poza tym nawet jezeli z kg tej tkanki mozna pozyskac dziennie maks 69 kcal to majac 10kg tluszczu daje to juz  690 kcal. Dlatego na poczatku chudnie sie najwiecej, a im pozniej tym wolniej. Ja mam bf ok 12% czyli tluszczu u mnie wlasnie ok 10kg. A jak ktos bedzie wazyl 90 z bf-em na poziomie 20% to ma juz 18kg tluszczu czyli moze z niego dziennie pozyskac ponad 1200 kcal.

 

Poza tym deficyt kaloryczny rzedu 300 kcal jest czysto teoretyczny. Tak sie przyjmuje, ale trenujac i tak pewnie bedzie wiekszy.

[marsman]

 

 

czy mogę wrzucić już jakieś treningi siłowe na poprawę sylwetki?

Wrzucaj. Idzie lato. Plaża, dziewczyny 

[sivydym]

Taki madry jestes, a nie wiesz, ze kilogram tluszczu zapasowego u czlowieka nie ma 9000 kcal tylko mniej.

 

Nie wiem czy mądry, czy nie, ale czytam ze zrozumieniem, a nie czepiam się dla czepiania... Przeczytaj jeszcze raz 

"300 kcal x 30 dni = 9000 kcal. Kilogram tłuszczu z groszem..." 

Spalany ma ok. 8000 żebyś łatwiej sobie policzył, ketony to jeszcze inna bajka, zatem 1000 przy 8000 to raczej "grosz"... nieprawdaż ? 

 

Na początku chudnie się szybko bo tym steruje leptyna, jeden z najpóźniej odkrytych hormonów. Inny poziom mają kobiety, inni mężczyźni stąd i zastój następuje prędzej lub później ale przyjeło się że spadek o połowe nastepuje średnio w 2 max 3 tygodnie. Zbliża się zastój wtedy takie jedno ale dobrze przeprowadzone nawet i dwudniowe ładowanie węglowodanami czyni cuda. Ilość niby kosmiczna bo 8-12 g na kilogram suchej masy co daje nawet i 1000 gramów wegli dziennie... 100 gramów ryżu to 70 gramów wegli... znów z groszem Leptyna się podnosi, koryzol spada, tarczyca znów bujnięta, ok na wadze niby z 3-4 kg nawet wiecej... ale za kilka dni waga spada poniżej tego co było przed ładowaniem... i wciąż leci. Im ktoś bardziej zbliza się do kraty tym i ładowania częściej wpadaja nawet co kilka dni. Dlaczego ? Leptyna "siedzi" w tkance tłuszczowej i logicznym byłoby wtedy twierdzić że grubas będzie chudł w oczach nic nie jedząc, bo tyle jej ma, a w rzeczywistości prędzej umrze z głodu niż schudnie. Powodem jest leptynooporność bardzo często powiązana w tym wypadku z insulioopornością. Niski BF to i nisko leptyna, wiec ładowania tylko pomagają a nie przeszkadzają w redukcji. Stad ktoś juz wycięty ładnie reaguje na wegle w diecie, endomorf tylko bedzię się zalewać na węglach, bo cudów nie ma skoro i tkanka nie reaguje dobrze i na leptyne i na insuline.

 

Dokładnie tak jak policzyłeś, masz 10 kg zapasowego to nie ma sensu wbijać się na kosmiczny deficyt bo to i tak nic nie da bez "podkładu" czy T3 ale zazwyczaj ktoś kto chce zrzucić smalec ma z 20-25 nadprogramowych kg, czyli deficyt 300-500 czy nawet 1000 kcal to tylko strata potencjału co można osiągnąć. Ok. niby godzina kardio, siłownia itd ale to wciaż tylko 300-400 kcal. Po co się maltretować, wywalać kortyzol jak taka ilosć mozna urwać z jedzenia za darmo ? Trening to tylko 20-30% sukcesu, bo czy masę czy kratę to robimy w kuchni nie zapominając oczywiscie o regeneracji czyli głownie sen.

[SpinPL]

Przejdź na inny styl odżywiania, mianowicie IF - dla mnie rewelacja Poczytaj w sieci.

[verul]

 

 

Spalany ma ok. 8000 żebyś łatwiej sobie policzył, ketony to jeszcze inna bajka, zatem 1000 przy 8000 to raczej "grosz"... nieprawdaż ?

 12% to grosz? Niech bedzie, nie bede sie czepial. Choc chcialbym miec w tydzien +12% wiecej oszczednosci na koncie, i groszem bym tego nie nazwal 

 

 

 

Ok. niby godzina kardio, siłownia itd ale to wciaż tylko 300-400 kcal. Po co się maltretować, wywalać kortyzol jak taka ilosć mozna urwać z jedzenia za darmo ?

Bo np nie lubie chodzic glodny? A chodzenie glodnym ma wiecej negatwnych konsekwencji niz wywalanie kortyzolu po treningu.

 

I odnosnie leptyny to wiem ze takowa istnieje. Tyle tylko, ze jak sie wycinalem na diecie ketogenicznej gdy mialem 10 - 20 gram wegli dziennie (i to pochodzacych z warzyw, a nie cukrow i owocow) to schudlem bez trudu do ok 7 - 8 % bf bez zadnych ladowan weglowodanami. Przydalyby sie one, ale nie do tego zeby chudnac tylko zeby miec sile cwiczyc. Wiec uwazam, ze troche przegiales z ta iloscia ladowan weglami w obawie o niski poziom leptyny.

Po prostu jak ktos sie dlugo odchudza i nie ma efektow (leptyna) to niech na tydzien, dwa wejdzie na zerowy bilans energetyczny, zrobi sobie przerwe i potem od nowa. 

[sivydym]

verul czytałem kilka Twoich postów, ogarnięty jesteś w treningu skoro wiesz że szybciej pada wzrok od pisania głupot na kompie niż siadów atg...

 

20-30 gramów wegli to też dla mnie żadne ale... Nie jadam wegli, fruktoze uważam za prawie takie samo zło jak wóde, ale białko trzymam wysoko wiec to nie jest stricte ketoza. A że w niej jestem to tylko wynik a nie cel. Skoro 80% energii pochodzi z tłuszczu i tak to po co walić wegle cały czas, natomiast jak ciało będzie potrzebować to przy takim poziomie białka ciało jak zechce węgli to "zrobi" co potrzeba glukogenezą. Ale role leptyny doceniam, bo albo robisz formę dla kraty albo już tak żyjesz cały czas. A głód... skoro byłeś na keto to wiesz że głodu się wtedy nie odczuwa, glukagon swoje robi. Głód to tylko pomocnik, jak jest białko w diecie a nie serek wiejski i plasterek szynki, tylko 2,5-3 g. na wagę to nie ma żadnego głodu. Tu poniekąd jest ten sam mechanizm co w IF, żadna magia. To samo wycinka na 800 kcal którą robią chłopy po 100 kg. Tak kiedyś się cięto i tak też robi się teraz tylko po co trąbić o tym głośno ? I zaufaj, nikt głodnym nie chodzi, siła nawet idzie w góre... Dlatego dla mnie tona aerobów stałym tętnem, to jak aerobik u kobiet, fajnie powyginać się ale co to daje dla redukcji ? Dopiero kilkadziesiąt godzin aerobów to kilogram smalcu... Tyle robi sie w tydzień bez żadnych wyrzeczeń, chyba że stek wołowy, jajka i warzywa to faktycznie wyrzeczenie... Tak jadł Gironda, a trenował mało ale intensywnie. Ok że niby "koks". Jak ktoś widzi dobrze zbudowanego gościa to od razu że "koks" a w duchu sam chciałby tak wygladać. Taka prawda. Ale prawda jest też taka że nawet tona towaru wymaga treningu, jedzenia i regneracji a nie tylko kłucia. Bo to też trzeba umieć... 

 

http://www.strongandbrave.pl/?p=85

no łatwiej się nie da. To coś na wzór CKD, ud20 gdzie tez cyklicznie się ładujesz, bo ok można wchodzić na zero co jakis czas ale ten tydzień, dwa zawsze cofa i mało kto rozumie że czasem aby pójść krok naprzód trzeba się cofnąć o 2. Można to jednak zrobić na dzień, góra dwa i dalej ogień.

 

Ale temat to co lepsze rower czy siłownia... Siłownia dla zdrowia, hormonów, siły, wygladu itd a rower dla przyjemności w weekend, odstresowania się, naładowania akumulatorów pieknem świata itd.

 

Badania jasno mówią co się dzieje po cieżkich wielostawowych ćwiczeniach, a co po długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym, co to jest stres, jak to wpływa na testosteron vs kortyzol, jak wpływa na "dziurawienie" jelit, odporność, jak zmienia się czułosć na insulinę, dlaczego sprinter wyglada jak wyglada, a maratończyk jest suchy jak wiór plus czesto ma oponkę pod pępkiem pomimo wagi dziecka... 

[verul]

No z tym sie w pelni zgadzam.

Bylem na keto, ale z  racji wysokiego bialka ciezko mi bylo wejsc w ketoze. No chyba ze paski nie wykrywaly, a z krwii nie mialem jak badac. Bylo nawet fajnie, tyle ze o treningach silowych na tym (bez ladowania) to mozna zapomniec. 3 powtorzenia i sily brak mimo ze czuje wyraznie, ze miesien nie jest zmeczony.

 

A na odchudzanie rower moze byc jak najbardziej. Ale nie zwykle aeroby tylko HIIT. Pol godzinki i z glowy i tak ze 3 razy w tygodniu. Oczywiscie najlepiej by bylo jeszcze robic jakies wielostawy w inne dni.

 

Co do obcinki kalorycznej to wiesz przeciez, ze zaklada sie -300kcal ale jak robisz trening to deficyt wychodzi czesto wiekszy. Moje normalne zapotrzebowanie to ok 2500 kcal gdybym nic nie robil, to jakbym mial obciac 800 i jeszcze trenowac to slabo to widze. Chyba zebym faktycznie wcinal mase bialka i jeszcze najlepiej nie wliczal go do dziennych kalorii lub wliczal tyle ile realnie daje czyli ok 1g/1kcal.

 

Odnosnie wysokiego bialka to jest moj sposob na utrzymywanie ok 12%bf przez caly rok bez liczenia kalorii. Mniej wegli, duzo bialka i sporo tluszczu i krata jest caly rok. Choc ja mam  raczej budowe sprintera niz gorala.