Skocz do zawartości

[siła] przysiady-jak robić


GrudiLee

Rekomendowane odpowiedzi

Cześć od 3 tygodni 3 x w tygodniu robię 4x30 przysiadów (bez obciążenia).

 

Mój cel to wytrzymałość siłowa jak największa - pod podjazdy i indywidualną jazdę na czas.

 

Zastanawiam się jak zwiększać obciążenie - która z opcji będzie najlepsza:

 

A. zwiększać ilość przysiadów aż dojdę do np. 4x80 (zwiększam po 3 przysiady tygodniowo)

 

B. dojść do 50 przysiadów w serii i zwiększać ilość serii aż dojdę do np. 10x50

 

C. dodać kolejną serię ale z obciążeniem - hantle lub sztanga na plecach

 

Oczywiście do tego robię 3x tyg trenazer - jzda na razie w tlenie.

 

Pozdrawiam

F

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Trudno mi ocenić w jakim stopniu jesteś wytrenowany. Jednakże możesz zacząć od podłożenia sobie piłki do kosza albo dużej ilości książek i oprzeć na nich swoją drugą nogę. Wtedy nie zwiększysz obciążenia o 100% tylko o wiele mniej (opierasz się drugą nogą o podłoże). Ile dokładnie Ci nie wyliczę :P A jeżeli mimo tego będzie za ciężko to się wywrócisz na tyłek, co by sobie krzywdy nie zrobić. Spróbuj. Wysiłek jak dla mnie jest dużo większy i ciężko mi powiedzieć czy faktycznie to się przeliczy tak, że dwie nogi 30 powtórzeń jedna noga 15. Pamiętaj tylko, że nic na siłę. Kolana nie chcesz sobie rozwalić !!!

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Myślałem o tym, tylko to zwiększa obciążenie o 100% (pomijając trudność związaną z równowagą) nie wiem czy to nie za dużo. Teoretycznie musiał bym zamiast 30 robić 15 przysiadów w serii.

 

Nie wiem jak przeliczyć przysiady na jednej nodze w stosunku do tych na obu, ale na pewno nie jest to tak jak mówisz. Idąc tym tropem robiąc 100 przysiadów i ważąc 80kg to mógłbym zrobić 50 przysiadów z obciążeniem 80kg, albo 25 przysiadów z obciążeniem 160kg.

 

Jak porównuje zmęczenie przy przysiadach z obciążeniem i bez to robiąc bez obciążenia przykładowo 100 przysiadów, to zmęczenie czuje podobne robiąc 30 przysiadów z 30kg obciążenia. Czyli zwiększając masę o ok 40% wykonuję ponad 3 razy mniej przysiadów.

 

Możesz potrenować przysiady programem 300. Na pewno siła pójdzie w górę, ale głównie wytrzymałość będziesz trenował. Jak chcesz zwiększyć siłę to musisz robić przysiady z obciążeniem, najlepiej w pełnym zakresie. Do tego wykroki do przodu i do tyłu również z obciążeniem. Tutaj oprócz siły popracujesz nad stabilizacją. Na dobicie możesz robić taką imitację martwego ciągu tylko na jednej nodze, czyli stajesz na jednej nodze i przy wyprostowanych plecach uginasz nogę lekko się schylając tak by rekami / palcami dotknąć podłogi. Tutaj także dochodzi stabilizacja.

 

Oczywiście mowa tutaj o domowych warunkach, bo na siłowni masz dużo większe pole manewru, przede wszystkim jeśli chodzi o obciążenia. Niestety w domu maksymalnie mogę dorzucić 35 kg do masy ciała (plecak 20kg + 15kg hankle).

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Moim zdaniem, jeżeli chcesz zwiększyć siłę na podjazdach to powinieneś dorzucić stricte trening siłowy, a potem przejść z niego na trening wytrzymałości siłowej. Co do przysiadów to tylko przysiady z obciążeniem, dodałbym jeszcze martwy ciąg. Tu jest dobrze opisana technika wykonywania przysiadów jeśli masz z tym problem lub wątpliwości. Przeczytaj i dobierz sobie przysiad do swoich predyspozycji. Szkoda czasu na przysiady bez ciężaru w Twoim przypadku.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Przysiady na jednej nodze niszcza kolana wiec to nie jest dobry pomysl.

Tylko przysiady ze sztanga, zadne bawienie sie w robienie miliona przysiadow bez obciazenia. Tylko do tego musisz isc na silownie, albo miec konkretny sprzet w domu (sztanga, obciazenie, stojaki pod sztange a najlepiej klatke).

Zeby trenowac wytrzymalosc silowa najpierw trzeba miec sile, a tej bez obciazenia nie zrobisz.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 tygodnie później...

Mój cel to wytrzymałość siłowa jak największa - pod podjazdy i indywidualną jazdę na czas.   Zastanawiam się jak zwiększać obciążenie - która z opcji będzie najlepsza:

 

Wyciskanie każdej serii z takim samym ciężarem i ilością powtórzeń nic nie da.

Trening progresywny służy do budowy siły i wytrzymałości.

Po pierwsze musisz wiedzieć jaki maksymalny ciężar,  jesteś w stanie wycisnąć tylko raz.

Można to wyliczyć w przybliżeniu aby się nie narazić na kontuzję.

Przykładowo:

80 kg wyciskasz/podnosisz 3 razy, więcej nie potrafisz w jednej serii.

80kg x 3 powtórzenia = 240

240 x 0,0333 = 7,9

80kg + 7,9 ~ 88kg to CM

Przybliżone obciążenie CM * 40% 50% 60% 70% 80% 70% 60% 50% 40%
Powtórzenia na nogi 20 16 14 12 10 12 14 16 20 
Jak pójdzie zbyt lekko to zwiększ CM, przy 10 powtórzeniu na 80% CM powinno z ciebie wycisnąć maksimum siły.
Po tygodniu dodajesz 1 kg.
 
Jeszcze jest drabinka, ilość powtórzeń 10 12 14 16 20
Dodajesz 1kg co tydzień Przy 20 powtórzeniu powinieneś dać z siebie maksimum, jeden ciężar dla wszystkich serii.
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Trening kulturystyczny nie najlepiej nadaje się do treningu rowerowego, a siły i wytrzymałości nie da się budować jednocześnie.

Ty proponujesz koledze jakiś mix wytrzymałości z treningiem masowym w takiej objętości, że na wiosnę to już nigdzie nie wjedzie, ale za będzie miał piękne nogi :)

 

Koledze GrudiLee proponuję jednak zajrzeć do literatury fachowej jak J.Friel i do periodyzacji treningu. Przykłady z forum to często radosna twórczość niekoniecznie do naśladowania.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Trening kulturystyczny nie najlepiej nadaje się do treningu rowerowego (...)

No właśnie niedawno przeczytałem w jakimś miesięczniku rowerowym coś na temat treningu zimą, że nie zaleca się kręcić non stop z kadencją poniżej 60-65, bo to źle wpływa na stawy. I tak się zastanawiam, czy te "kulturystyczne" przysiady masowo polecane na forach nie czynią więcej szkody niż pożytku. Przecież to odpowiednik niskiej kadencji. Ale pewnie każdy organizm jest inny i czego innego potrzebuje.

 

Wysłane z mojego GT-I9100 przy użyciu Tapatalka

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Tez jestem zdania ze to nie ten kierunek, żeby szybciej wjechać pod górę to trzeba mieć wysokie ftp i mało ważyć :) to samo tyczy sie czasówek im wyżej z ftp tym szybciej pojedziesz, dużo znanych mi osób na silce w zimie robi "obwodowke" aby trochę zadbać o pozostałe mięśnie bo w sezonie to tylko nogi ćwiczysz :)

 

 

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Na twardym przełożeniu i niskiej kadencji ćwiczymy krótko i mocno aby zrobić maximum siły najmniejszym kosztem obciążenia stawów. 

 

Jeśli chodzi o trening siłowy na nogi na siłowni to proponuję.

- znajdz sobie jakieś podwyższenie schodek o wysokości powiedzmy 30cm i wchodz na niego najpierw prawą nogą i u góry dostawiaj lewą.

Schodz prawą i dostawiaj lewą. Odwrotnie na drugą nogę.10 razy na nogę. Najpierw bez obciążenia póżniej możesz z obciążeniem np. hantle w rękach.

- bierzesz do rąk krążek ze sztangi np. 10 kg i robisz pół przysiad. Trzymasz na dole krążek jak wstajesz podnosisz nad głowę. 10 razy 3-6 serii.

-półprzysiad ze sztangą ze Średnim obciążeniem. 3-6 serii po 10 razy. 

I na litość boską nie przysiady bo stawy sz.... trafi. Półprzysiady

Jak będą to pół przysiady to nie będzie problemu zrobić np. półprzysiad na jednej nodze. Noga do tyłu np. na taboret i z łatwością robimy nie tracąc równowagi.

 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

kolego nie pisz herezji na temat, przysiadów bo jest dokładnie na odwrót.

W momencie wstrzymywania ruchu tak jak proponujesz, występuję największe obciążenie dla stawów.

U zdrowych osób, bez zaburzeń w układzie stawowo- mięśniowym , pełne przysiady prowadzą do pełnego rozwoju mięśni.

 

 

 

 

 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja nie jestem zwolennikiem "siłownia lekarstwem na wszystko" ale piramidalny daje dobre efekty.

Obecnie pogoda dopisuje to siłę można robić bez problemu na rowerze, długi podjazd, na początku i na końcu duża kadencja, w środku podjazdu niska kadencja. Efekt podobny do piramidy.

Ja mam ten luksus że mieszkam blisko Parku Śląskiego, na dużej pętli jest długi podjazd, jadąc w przeciwnym kierunku jest krótki podjazd, a w stronę planetarium ostry podjazd.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kolego masz rację .........w kulturystyce a przede wszystkim sztangiści gdzie podnoszą ekstremalne obciążenia robią właśnie głębokie przysiady i jak się okazuje urazowość jest mała. O dziwo nie mają problemów z kolanami itd. więc co napisałem powinno zaprzeczać co teraz piszę. 

Ale.... przy małych obciążeniach z dużą częstotliwością zdrowsze dla kolan i stawów jest półprzysiad. 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Przeczytałem taki artykuł w którym Pani pisze właśnie o robieniu przysiadów i ich prawidłowym wykonywaniu:

 

http://3.bp.blogspot.com/-FqeHGPVHJPo/T9X0FmzIP5I/AAAAAAAAAY4/rJaGFKsQE8g/s400/przysiad_mi%C4%99%C5%9Bnie.jpg

 

Ten rysunek pokazuje prawidłowość przysiadu dla mnie to półprzysiad.

 

http://1.bp.blogspot.com/-O8cJRcATfzE/UWHGD-CzhiI/AAAAAAAAEW8/Y-uO7Ns1Rc8/s320/przysiad1.jpg

 

drugi obrazek pokazuje też prawidłowo wykonany przysiad dla mnie to też półprzysiad

 

Dla mnie wykonany pełny przysiad to tyłek głęboko do dołu a może coś zle interpretuje he he

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

w kulturystyce a przede wszystkim sztangiści gdzie podnoszą ekstremalne obciążenia robią właśnie głębokie przysiady i jak się okazuje urazowość jest mała

przy małych obciążeniach z dużą częstotliwością zdrowsze dla kolan i stawów jest półprzysiad. 

 

Kolego, oszczędź nam tych bzdur, potrafimy czytać książki.

 

Na rowerze i tak nie robimy pełnego zakresu.

 

Owszem, ale na rowerze oprócz czworogłowych pracują również dwugłowe i przede wszystkim pośladkowe a te w przysiadzie zaczynają pracować właśnie w wersji ATG, inaczej doprowadzimy do dysproporcji. W jeździe na rowerze pracują również brzuch i plecy a pełny przysiad - jako ćwiczenie wielostawowe a nie izolowane - w pełni je angażuje.

Półprzysiad to jest erzac, dobre dla ludzi po kontuzjach lub starszych osób z ograniczoną mobilnością jako środek do jego prawidłowego wykonania.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

 

 

Kolego, oszczędź nam tych bzdur, potrafimy czytać książki.

 

errwin nie wiem do czego to było ale spoko ,że potrafisz czytać książki. 

 

autor tematu zadał pytanie więc ja jemu to odpowiedziałem. Napisałem jak ćwiczę i ćwiczą moi znajomi. Z tym półprzysiadem to może delikatnie przesadziłem bo chodziło mi o to iż akurat my raczej robimy przysiady nie do samego końca. Półprzysiad to jeszcze co innego. Ale errwin dla Twojego świętego spokoju MASZ PAN RACJĘ.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Wszystko zależy od tego, jak bardzo z praktykującego kolarza chcesz zostać kolarskim teoretykiem [emoji6]

Kolano to nie piasta, nie można samodzielnie rozkręcić, nasmarować czy wymienić łożyska. Załatwisz sobie na amen jakąś chrząstkę i będziesz mógł jeździć co najwyżej elektryczną holenderką.

Jak pójdziesz do lekarza rodzinnego i powiesz że przy pełnych przysiadach mocno strzela, to pewnie usłyszysz radę w stylu "nie robić pełnych przysiadów". Tyle to sami wiemy. Idź do specjalisty, poszukaj lekarza sportowego, coraz więcej takich.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

http://1.bp.blogspot...0/przysiad1.jpg   drugi obrazek pokazuje też prawidłowo wykonany przysiad dla mnie to też półprzysiad

Na tym rysunku jest moze nieco zbyt plytki przysiad, ale przede wszystkim pochylenie do przodu i przeniesienie  ciezaru na palce i plecy co jest bledem. Sylwetka powinna byc bardziej wyprostowana, a ciezar powinien spoczywac na pietach.

 

 

Wiem że to pytanie raczej do jakiegoś ortopedy, ale przy  pełnych przysiadach strasznie głosno strzelają mi kolana co skutecznie zniechęca mnie do nich. Czy to normalne czy raczej iść z tym do fachowca ?

 

Odnosnie strzelania to tez tak mialem. W dodatku po krotkim czasie zaczely mnie bardzo bolec kolana wiec przestawalem robic przysiady. Wiesz co pomoglo? dluga i dobra rozgrzewka i stopniowe dodawanie ciezaru. Czyli jak zaczynalem robic siady to z malym smiesznie wrecz niskim ciezarem zeby przyzwyczaic miesnie i dopiero co trening dodawalem, dodawalem i ciagle dodaje az wejde na normalne obciazenia. Kolana mnie nie bola, a strzelaja tez o wiele mniej. Wczesniej schodzilem bardzo nisko z przysiadem, teraz schodze tak pomiedzy pelnym ATG, a tzw kulturystycznym polprzysiadem. Po prostu miesnie czworoglowe musza byc ciagle napiete i nie schodze na tyle nisko by sie oprzec dwuglowymi o lydki. To w polaczeniu z dobra rozgrzewka sprawia ze kolana nie bola i nie strzelaja. A dobra rozgrzewka to z 8 - 10 minut przed przysiadami plus oprocz tego ze dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciezarem. Najpierw troche truchtu w miejscu, potem rozciagania dynamiczne miesni, rozgrzewka kolan przez ich rozne wyginanie i krecenie kolek, troche przysiadow bez sztangi, i tak w kolko przez te 8 minut. Potem dwie serie z malym ciezarem i moge robic wlasciwy trening. O ile przy cwiczeniu innych miesni za rozgrzewke wystarczaja dwie lub jedna seria z mniejszym ciezarem (no moze poza klatka i barkami) to przy przysiadach trzeba sie naprawde solidnie rozgrzac i rozciagnac. Wszystko musi byc na to gotowe. I zacznij z malym ciezarem i pilnuj techniki. 

 

Owszem, ale na rowerze oprócz czworogłowych pracują również dwugłowe i przede wszystkim pośladkowe a te w przysiadzie zaczynają pracować właśnie w wersji ATG, inaczej doprowadzimy do dysproporcji.

Nie do konca. Posladkowe pracuja bardziej przy pszysiadach z szeroko rozstawionymi nogami, a dwuglowe zeby pracowaly to trzeba by robic rumunski martwy ciag na prostych nogach. Wtedy tez beda przy okazji pracowac posladkowe. Przy zwyklych siadach dwuglowe nie pracuja. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Posladkowe pracuja bardziej przy pszysiadach z szeroko rozstawionymi nogami, a dwuglowe zeby pracowaly to trzeba by robic rumunski martwy ciag na prostych nogach. Wtedy tez beda przy okazji pracowac posladkowe. Przy zwyklych siadach dwuglowe nie pracuja. 

 

Za chwilę będziemy tu rozkminiać szerokość chwytu na sztandze i położenie gryfu na kapturach...

 

To jakie jest zaangażowanie poszczególnych mięśni to temat nie w tym wątku, rozwiewam po prostu mity o destrukcji pełnego przysiadu nad półprzysiadem zatem kolego verul poniżej trochę nauki na podparcie tego co napisałem - mimo iż przysiad nie służy do rozwijania dwugłowych to razem z pośladkowymi są one zaangażowane w przysiadzie a im niżej tym mocniej.

 

http://potreningu.pl/articles/1972/trening-na-100---tylna-czesc-uda

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zarchiwizowany

Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...