[trening] - jaką cechę powinienem trenować

[clip7]

Witam.

Trenuję od jakiegoś czasu. Startuję w maratonach i XC. W tym roku chcę poprawić jedną cechę ale do końca nie wiem którą. Zauważyłem u siebie, ze zawsze lepiej idzie mi pierwsza połowa wyścigu niż druga. W drugiej części zaczynam być wyprzedzany przez innych zawodników. Im krótszy czas wyścigu tym lepsze miejsce zajmuję i odwrotnie. Dodatkowo na podjazdach czuje się dobrze w porównaniu do innych zawodników i mam jeszcze rezerwy sił, natomiast kiedy wjeżdżamy na prostą drogę inni mnie wyprzedzają, tu nie daję rady. Wyścigi w których startuję trwają na ogół około półtorej godziny.

Na jaką cechę powinienem zwrócić uwagę, jakąś podstawową  (wytrzymałość ?) czy zaawansowaną (wytrzymałość anaerobowa, siłowa...?)

Czytałem, że aby być lepszym na prostej trzeba ćwiczyć długą jazdę w pobliżu progu mleczanowego, np; 1 min. nad progiem i 2 min. pod progiem. No i nie wiem czy brakuje mi ogólnie wytrzymałości czy może wytrzymałości siłowej albo innej?

Może ktoś rzuci radą.

[beskidbike]

A jaka waga i wzrost?

[clip7]

178cm, 72kg.

[Buno]

Po pierwsze zrób dobrą bazę- skoro starcza ci na połowę z 1h30 to jest kiepskawo. Bliżej sezonu spróbuj dłuższych interwałów na progu beztlenowym na płaskich odcinkach, teraz poprzeprzucaj trochę żelastwa na nogi- przyda się

[clip7]

Rozumiem, że powinienem teraz postawić na wytrzymałość? Czy 1,5h do 2h treningi na wytrzymałość są ok?

[beskidbike]

Czyli z wagą w miarę ok. Ani "góral" ani "harcownik". Jeśli zostajesz na prostych, to znaczy że brakuje ci siły i musisz popracować nad masą mieśniową i siłą. Wtedy na podjazdach niestety będziesz "gorszy". Ale jeśli chcesz być dobry na dłuższych podjazdach, to ważna jest niska waga i w związku z tym mniejsza siła całkowita. Wtedy zostajesz na płaskich. Nie da się tego pogodzić, albo bedziesz średni we wszystkim, albo dobry w jednym a słabszy w drugim.

Zobacz jak goście wyglądają na szosie, jest różnica sylwetki i postury pomiędzy powiedzmy Saganem, który ciśnie na prostych i wymięka w górach, a Contadorem, który ma odwrotnie

[and309l]

...wytrzymałości siłowej brak, czyli treningi w pobliżu progu mleczanowego w proporcji 4:1.

[Buno]

Rozumiem, że powinienem teraz postawić na wytrzymałość? Czy 1,5h do 2h treningi na wytrzymałość są ok?

Jeśli planujesz wyścigi do 1,5h, optymalnym czasem na spokojny trening tlenowy są dwie, dwie i pół godziny. Nie musisz tyle jeździć codziennie, raz czy dwa w tygodniu wystarczy Im bliżej sezonu tym mniej trenujesz wytrzymałościowo- skracasz objętość i zwiększasz intensywność (interwalce, tempówki czy jakieś takie)

[clip7]

Od 2-3 lat trenuję z planem z książki Friela. Wchodzę teraz w okres Podstawowy 2. 4 treningi w tygodniu. Siła, wytrzymałość, szybkość i wytrzymałość siłowa. Każda cecha raz w tygodniu. Robię postępy ale czasem wydaje mi się, że ten cały plan jest dość wymagający i dla zawodowców. Może powinienem raczej poświęcić 2 dni na wytrzymałość, 1 na szybkość a siłę trenować razem z wytrzymałością siłową?

[errwin]

 

 

4 treningi w tygodniu. Siła, wytrzymałość, szybkość i wytrzymałość siłowa. Każda cecha raz w tygodniu

A jaki tytuł ma ta książka ?

[clip7]

Biblia treningu kolarza górskiego.

[J67]

Wprawdzie się się nie ścigam i nie mam w ogóle ambicji sportowych, ale zauważyłem, że największy wpływ na średnią prędkość ma właśnie jazda na płaskich odcinkach.

Być może trening pomoże Ci wygenerować większą moc, a może nie. Zastanów się, czy nie da się lepiej wykorzystać mocy, którą już posiadasz?

Może dało by się jeszcze poprawić aerodynamikę?

Może pozycja, w której jeździsz - za bardzo Cię męczy?

Może warto przesuwać kierę lub/i siodło po 3 - 5 mm i sprawdzać rezultaty?

Wreszcie - optymalna kadencja. Na płaskim, lub prawie płaskim - zmiana przełożenia o 1 ząbek (z tyłu) - to czasem za dużo. Może zmiana blatu na mniejszy/większy o 1 ząbek zapewni Ci korzystniejszy układ przełożeń?

[jgrabowski]

Witam.

Trenuję od jakiegoś czasu. Startuję w maratonach i XC. W tym roku chcę poprawić jedną cechę ale do końca nie wiem którą. Zauważyłem u siebie, ze zawsze lepiej idzie mi pierwsza połowa wyścigu niż druga. W drugiej części zaczynam być wyprzedzany przez innych zawodników. Im krótszy czas wyścigu tym lepsze miejsce zajmuję i odwrotnie. Dodatkowo na podjazdach czuje się dobrze w porównaniu do innych zawodników i mam jeszcze rezerwy sił, natomiast kiedy wjeżdżamy na prostą drogę inni mnie wyprzedzają, tu nie daję rady. Wyścigi w których startuję trwają na ogół około półtorej godziny.

Na jaką cechę powinienem zwrócić uwagę, jakąś podstawową  (wytrzymałość ?) czy zaawansowaną (wytrzymałość anaerobowa, siłowa...?)

Czytałem, że aby być lepszym na prostej trzeba ćwiczyć długą jazdę w pobliżu progu mleczanowego, np; 1 min. nad progiem i 2 min. pod progiem. No i nie wiem czy brakuje mi ogólnie wytrzymałości czy może wytrzymałości siłowej albo innej?

Może ktoś rzuci radą.

A ja jeszcze z innej beczki. Czy w trakcie tych 1,5 godziny doładowujesz się jakimiś węglowodanami i pijesz odpowiednio dużo? 

Biblia treningu kolarza górskiego.

I jeszcze jedna rada. Ja też jeżdżę podobne dystanse i pewnie podobnie jak Ty mam mało czasu na treningi (rzadko wychodzą dłuższe niż godzinę). Ostatnim odkryciem dla mnie są plany treningowe z TrainerRoad. Jeśli masz trenażer warto przejść przynajmniej taki jeden plan, bo dla mnie to jest 100 razy bardziej strawna wiedza niż Friel. W trakcie treningu masz dokładnie opowiadane po co jest ten trening, jak go wykonać, na co zwrócić uwagę. Teraz robię Sweet Spot Base Low Volume, ale planuję "skopiować" plany na kolejne etapy, żeby ćwiczyć też na zewnątrz. TrainerRoad kosztuje niestety 12USD/miesiąc, ale jako baza planów i wiedzy jest moim zdaniem nie do pobicia - czasem w trakcie treningu zastanawiam się, czy aplikacja nie podgląda przez kamerę mojego treningu, bo wskazówki są tak trafne ;-)

Ostatnio w TrainerRoad i w sumie ogólnie w nowoczesnym podejściu do treningu jest nacisk na Sweet Spot i odchodzi się od tradycyjnej bazy o niskiej intensywności. Treningi po dwie i pół godziny jak radzili koledzy byłyby pewnie i fajne i dobre, ale jak nie masz czasu to trzeba maksymalizować efekty w tym co możesz.

[clip7]

A ja jeszcze z innej beczki. Czy w trakcie tych 1,5 godziny doładowujesz się jakimiś węglowodanami i pijesz odpowiednio dużo? 

Zawsze po 45 minutach zjadam banana albo daktyle, popijając dużą ilością wody. Generalnie bardzo dużo piję, 1-1,5 litra na trening.  

Na treningi 2-3 godzinne to mogę sobie pozwolić raz w tygodniu, w weekend. Wydaje mi się, że wiedza zawarta w książce Friela po dokładniejszym zagłębieniu się w nią jest bardzo pomocna i użyteczna. Treningi w odpowiednich strefach mocy (trenażer) i tętna wydają mi się bardzo efektywne.

Czy ten Trainer Road to aplikacja na smartfona czy trzeba mieć trenażer z podłączeniem do komputera?

[jgrabowski]

Czy ten Trainer Road to aplikacja na smartfona czy trzeba mieć trenażer z podłączeniem do komputera?

Jest wersja na komputer i na smartfona. Ja akurat korzystam z korby Stages do pomiaru mocy i mam trenażer Smart, ale wiem, że jest też jakiś virtual power dla wybranych trenażerów bazujący na ustawionym oporze i prędkości.

I wydaje mi się, że banan/daktyle zaczniesz trawić tak żeby coś z tego było we krwi dopiero pod koniec wyścigu, jeśli zjadasz go po 45. Żele zalecają co 30 min i energia z żelu pojawia się podobno "we krwi" po ok 15 minutach.

[and309l]

 

 

I wydaje mi się, że banan/daktyle zaczniesz trawić tak żeby coś z tego było we krwi dopiero pod koniec wyścigu, jeśli zjadasz go po 45. Żele zalecają co 30 min i energia z żelu pojawia się podobno "we krwi" po ok 15 minutach.

 

...i dlatego powinno się zjeść coś lekkiego na około 10-15 min. przed treningiem, wówczas w trakcie ćwiczeń energia będzie dłużej pobierana z krwi. Czyli powiedzmy 2-3 godz. przed treningiem główny "obiad" a przed treningiem naprawdę coś lekkiego, typu serek, może kawałeczek czekolady, kakao....

Generalnie powinniśmy stawiać na ustalenie odpowiedniej pory na spożywanie tych wszystkich suplementów ( a najlepiej na zwykłe jedzenie) a nie na ilość...

[vpablov]

 Pytanie czy przy takim krótkim wysiłku jest potrzebne dodatkowe paliwo?

U mnie wygląda sprawa następująco na 2- 3 dni  przed zawodami robię ładowanie węglowodanami, odpowiednio się nawadniam.

Na ok 3 h przed wysiłkiem jem spagetti, bez problemów jestem w stanie jechać min 2 h - 3h bez żadnych wspomagaczy.

Pamiętać należy o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Zapas glikogenu w mięśniach powinien spokojnie wystarczyć, na taki okres.

 

[and309l]

Wystarczy mieć smukłe nogi, czyli przewaga włókien czerwonych i tu już będzie miał mniej glikogenu. Dodać należy również intensywność wysiłku - w godzinę można się zajechać, a co dopiero w 1,5h.... Pełna regeneracja następuje nawet po kilku dniach a tu ćwiczenia są codziennie....

[clip7]

Oczywiście wszystko zależy od intensywności treningu. Jeśli na zawodach zalecają pierwszy żel po pół godziny to mówimy tu o bardzo intensywnym wysiłku, gdzie bardzo szybko zużywamy zapas węglowodanów, glikogenu.  Jeśli teraz weźmiemy pod uwagę intensywność na treningu to myślę, że jak zjem banana po 45 min., dobrze go przeżuję i popiję wodą to mi wystarczy. Nie chcę się ładować chemią na każdym treningu. Żele wykorzystuję tylko na zawodach. 

Oczywiście są treningi, na których w ogóle nie jem, bo intensywność nie pozwala na pracę żołądka.