[trening szosa]Zwiększenie średniej

[maku1980]

Witam 

Przechodząc do tematu.

Nie posiadam czujnika tętna ani czujnika kadencji - to żeby uprzedzić pytania. 

Poszukuję jakiegoś treningu, sposobu na zwiększenie średniej prędkości. 

Na tą chwile jak się postaram robię średnią około 26km/h+

Mój max to 50km w 1h 53min 

10km potrafię zrobić w 20 min 30 sek.

Robię codziennie około 50km z czego od poniedziałku do piątku 24 km do pracy i 24 km do domu 

W sobotę i niedzielę robię wyjazdy po około 60km.

Kadencję  obliczam sobie z 15 sek kręcenia *4 

Pozostałe dane prędkość, dystans, średnia odczytuję z Garmina 305 

Wyjazd do pracy może być treningiem tak samo powrót 

Rozpocząłem w tym roku szosą przejechałem w ciągu 2 tygodni ponad 700km 

 

[mess]

wystarczy jeździć just like that

[Kuba01]

Zacznij jeździć w grupie (ofc najlepiej jak by byli na podobnym poziomie co Ty). Ja kilka dni temu byłem pierwszy raz i jeszcze nigdy tak nie cisnąłem - jazda w grupie to zupełnie inny poziom niż solo. Dymasz 35-40 km/h i nie odczuwasz aż takiego zmęczenia. A jak sam jeździsz to cóż... trzeba szybciej dymać. Tak jak Ty nie mam pulsometru (tzn mam, ale nie korzystam) i licznika kadencji. Do zwiększenia avs może pomóc Strava i zdobywanie KOMów.

[Mateusz30]

Pierwszy rok jeździ się powoli. Organizm musi się zaadoptować. Średnia nie ma znaczenia. Nie jeździ się dla średniej. W Twoim jeżdżeniu brak miejsca na wypoczynek. Przejeździj rok spokojnie w tlenie. Za rok pomyśl o ostrzejszej jedzie. A na razie wycieczki. Kup książki i poczytaj. Prędkość przychodzi sama z czasem. Zwiększając prędkość teraz nic nie zyskasz.

Nie masz bazy z której mógłbyś cokolwiek wyrzeźbić. 700km to nic. Zrób w sezonie 6000-10000km i pomyśl o prędkości za rok.

[maku1980]

Zacznij jeździć w grupie (ofc najlepiej jak by byli na podobnym poziomie co Ty). Ja kilka dni temu byłem pierwszy raz i jeszcze nigdy tak nie cisnąłem - jazda w grupie to zupełnie inny poziom niż solo. Dymasz 35-40 km/h i nie odczuwasz aż takiego zmęczenia. A jak sam jeździsz to cóż... trzeba szybciej dymać. Tak jak Ty nie mam pulsometru (tzn mam, ale nie korzystam) i licznika kadencji. Do zwiększenia avs może pomóc Strava i zdobywanie KOMów.

Dymanie z taka prędkością to jeszcze nie mój poziom może w grupie około 30km/h  by sie udało. 

 

Czyli mam dużo śmigać na kole i reszta przyjdzie z czasem.

Co do 

 

W Twoim jeżdżeniu brak miejsca na wypoczynek.

to jade sobie spokojnie do pracy 24km 8h przerwy i znów 24km w 1h do domu i już do rana odpoczywam - przy takim trybie zmęczenia nie odczuwam.

Z waszych opini jeszcze nie mam co trenować musze sobie przez 1 sezon przygotować baze - czyli kręcić kilometry wycieczkowo  

[Moorzyn]

Stara zasada, żeby jeździć trzeba jeździć Jednak przynajmniej jeden dzień przerwy jest wskazany. Teraz możesz nie odczuwać zmęczenia, ale przyjdzie taki dzień lub nawet tydzień, że choćbyś naciskał na pedały z całej siły, to będziesz ledwo jechał. Regeneracja jest tak samo ważna jak jazda. I nie musisz oczywiście w dniu odpoczynku odstawiać roweru całkiem - jadąc po prostu kręć totalnie na luzie, nie patrząc na średnią

 

Wysłane z mojego XT1021 przy użyciu Tapatalka

[Kuba01]

 

 

Stara zasada, żeby jeździć trzeba jeździć

Nie do końca. Bo jak będzie jeździł tak jak do tej pory (nic nie zmieniał w swoich treningach) to się nie rozwinie. Jak pisałem Strava nieźle motywuje. Sprawdzasz segmenty i próbujesz zdobyć/zbliżyć się do KOMa. Albo jednego dnia wyznaczasz sobie trasę przejeżdżasz ją, a po 2 dniach bijesz swój czas. 

 

 

Dymanie z taka prędkością to jeszcze nie mój poziom może w grupie około 30km/h  by sie udało.

Ale o czym mi tu piszemy? O otrzymaniu prędkości 30 km/h?  

[maku1980]

e do końca. Bo jak będzie jeździł tak jak do tej pory (nic nie zmieniał w swoich treningach) to się nie rozwinie. Jak pisałem Strava nieźle motywuje. Sprawdzasz segmenty i próbujesz zdobyć/zbliżyć się do KOMa. Albo jednego dnia wyznaczasz sobie trasę przejeżdżasz ją, a po 2 dniach bijesz swój czas. 

Ze stravy korzystam robie sobie KOM-y. niekiedy powtarzam całe trasy, ale nigdy nie naciskam na jakieś rekordy - powiedzmy.

Ostatnio chciałem zrobić sobie szybką 10 - i wyszło w 20:33 - mogło być trochę szybciej.

Do pracy rano jak zaczynałem jeździć kręciłem 57min - wczoraj wykręciłem 53min dziś na spokojnie wyszło 55min

Komy przeglądam co jakiś czas pojawiają sie PR

 

 

Ale o czym mi tu piszemy? O otrzymaniu prędkości 30 km/h?  

Tak chodzi o utrzymanie średniej prędkości 30km/h.

U mnie średnia to 26km/h przy dystansach 50km. 

 

Może dodam czym smigam i może tu jest problem 

Specializes Secteur Elite 

Rama slopingowa. 

Rzadko korzystam z dolnego chwytu - nie jestem do niego przyzwyczajony - najczęściej dolny na zjazdach, reszta praktycznie na klamkach lub przy mostku.

[Kuba01]

Rozumiem, ze spd także masz?

[maku1980]

Tak posiadam spd i korzystam

[Kuba01]

A jak długo już jeździsz?  Po jakich terenach te Twoje osiągi były? Płaski, górzysty, czy przeplatany? 

[maku1980]

Na rowerze 2 rok na szosie 15 dni.
Teren plaski przewyrzszenia na 50-60km max 330m.

 

 

Dziś wracajac z pracy pokręciłem troszkę inaczej mianowicie całą trase przejechałem na 1 przełożeniu tj 1x3 mam układ 2x10.

Kręciłem szybciej jak byłe z górki i wiadomo zwalniałem kręcenie jak było pod górke czy takim czymś można ćwiczyć kadencję?

Mam dużo płaskiego więc pokreciłem trochę na wysokiej kadencji. 

Niestety nie skasowałem Garmina i wracałem z połączeniem do i z pracy 

Wyszło mniej więcej coś takiego 

do pracy średnia 25km/h czas 55 min 

Cała trasa 1h57min śrenia spadła do 23,9km/h

 

[Moorzyn]

Kadencję ćwiczysz trzymając kadencję docelową - 90 obrotów na minutę

 

Wysłane z mojego XT1021 przy użyciu Tapatalka

[Kuba01]

Trochę kiepski dzień na trening po pracy, chyba, że fizycznie nie pracujesz to co innego... 

 

Zacząłem jeździć tak jak Ty, na Crossie od prawie 3 lat i od kwietnie tego roku na szosie. Początki były ciężkie, ale w raz z upływem miesięcy średnie się zwiększały. Oczywiście bywały także miesiące gdzie spadek formy był, ale to podczas świat, zimą, wtedy wiadomo, że raczej jeździ się spokojnie.  Z mojego amatorskiego doświadczenia najlepiej mi się jeździ na niskich przełożeniach 5 - max 6 zębatka i wysokiej częstotliwości machania (nie mam licznika kadencji i nigdy nie liczyłem i ile mam). Ale na średnią jest jeszcze wiele czynników takich jak teren, pogoda, wiatr, waga kolarza i ofc dieta ma znaczenie. Jesz coś w trakcie? 

 

Dziś 92 km z avs 30.2 km/h  i to mój najszybszy przelot na takim dystansie. 

 

 

 

[maku1980]

W tygodniu tylko robie kursy praca dom fizycznie nie pracuje wiec jest ok.

Kadencje robie z kalkulatora mam na 1x4 przy 90 obrotach 25km/h jak przyspieszam zrzucam na mniejsza i tak sobie mniej wiecej licze. Teraz jadac i wracajac z pracy robie sobie sprinty i szybkie podjazdy, tak zeby cos z tego bylo a nie tylko nabijanie 47km dziennie.

[cervandes]

Zasada prosta i stara jak świat, żeby jeździć szybciej musisz po prostu jeździć. Wyniki będą się poprawiały aż osiągniesz jakieś swoje maksimum i się zatrzymasz w efektach. Ja po kilkuletniej przerwie w rowerowaniu wróciłem do hobby 5 lat temu, pierwszy rok był taki, że po 10km się zatrzymywałem żeby chwilę odpocząć i się napić, przejeżdżałem 20km i miałem dość. Teraz na 50km nawet picia nie biorę czasem, bo na walcu mtb ogarniam to w 1:50h ze średnią 27. Dopiero w czwartym roku jeżdżenia intensywnego dotarłem do bariery, że już nie rozwijam się tak spektakularnie jak dawniej. I dopiero po osiągnięciu takiego stanu możesz myśleć o sensowniejszych treningach co robić aby się rozwijać. W tym (piątym sezonie) pracuję nad kadencją, kręcę już 90 trzymając się moich średnich z poprzednich sezonów. Kolejnym kroczkiem dla mnie będzie trzymanie tej kadencji 90+ na o ząbek twardszym przełożeniu.

 

 

Reasumując - póki co po prostu jeździj. Dużo, często, daleko i ile fabryka dała. Bo skoro jeździsz na kabanosie po asfalcie, tzn, że jeszcze trochę się jesteś w stanie rozwinąć po prostu jeżdżąc.

[sephiroot]

Tak z ciekawości... co Wam dają te cyferki ze średnią? Mam taką samą średnią jak @maku1980 i nie widzę tu niczego do poprawy. Nie jestem zawodowcem i nie muszę się dowartościowywać cyferkami. Co z tego macie?

Rozumiem że chcecie jak najwięcej zwiedzić a tym samym pojechać jak najdalej? Czy robienie średniej dla cyferek? Poza tym do efektów trzeba jeszcze cierpliwości i systematyczności.

[mess]

Bo np fajnie jest byc w stanie strzelic 100km ze srednia 36 solo, albo dobra ustawke gdzie srednie wychodza po 42kmh+. Szosa sie jezdzi szybko ale nie jest to takie latwe jak sie ludziom wydaje. Kiedyś 32kmh to byl dla mnie wyczyn, teraz w tlenie średnie po 35kmh mi wychodzą. Śmigaj dużo i będziesz coraz szybszy

[Moorzyn]

@mess a jak długo śmigasz?

 

Wysłane z mojego Moto E przy użyciu Tapatalka

[mess]

kolarkę kupiłem 10 lat temu, ale trochę więcej zacząłem jeździć dopiero 5 lat później a i to nie były to duże przebiegi(typu 5-7k/rok), 2015 wyszedł 11400km a w tym roku mam 5k.

[maku1980]

W sobotę zrobiłem sobie wyjazd do Żywca 72km w jedna stronę.

Chyba chciałem zabić siebie albo chęć do kolarstwa.

Jak na moje możliwości chyba przesadzony dystans.

Wyszło 145km

Średnia całego dystansu 24,08km/h

Z tej średniej jestem zadowolony

Niestety moje przygotowanie na takie dystanse jest wręcz tragiczne

Dojazd do rynku w żywcu od zapory w Porąbce to była katorga. Na jednej z górek już byłem bliski zatrzymania i oddania treści żołądkowych.

Następny taki wyjazd dopiero po przejechaniu 5.000km.

Na tą chwilę max 60 do 80 km na trening

 

[Moorzyn]

140 km w górach, a 140 po płaskim to zdecydowanie co innego. Ile Ci wyszło przewyższeń?

[maku1980]

Nie jest dużo zaledwie 800m 

Na trasie Jaworzno - Olkusz - Trzebinia - Chrzanów - Jaworzno miałem 330m i 60+km 

 

[Gość]

 

 

Bo np fajnie jest byc w stanie strzelic 100km ze srednia 36 solo, albo dobra ustawke gdzie srednie wychodza po 42kmh+. Szosa sie jezdzi szybko ale nie jest to takie latwe jak sie ludziom wydaje

 

Fajnie ? Chyba Mega fajnie :>  Od miesiaca smigam po asfaltach na oponach 28C, srednia ze 100km to 29,8km/h solo. Jak  kiedys zrobie 100km ponizej 3h solo to posikam w pampersiora

[xanadu]

W sobotę zrobiłem sobie wyjazd do Żywca 72km w jedna stronę.

Chyba chciałem zabić siebie albo chęć do kolarstwa.

Jak na moje możliwości chyba przesadzony dystans.

Wyszło 145km

Średnia całego dystansu 24,08km/h

Z tej średniej jestem zadowolony

Niestety moje przygotowanie na takie dystanse jest wręcz tragiczne

Dojazd do rynku w żywcu od zapory w Porąbce to była katorga. Na jednej z górek już byłem bliski zatrzymania i oddania treści żołądkowych.

Następny taki wyjazd dopiero po przejechaniu 5.000km.

Na tą chwilę max 60 do 80 km na trening

 

Ja też miałem kiedyś podobne problemy. Dystans powyżej 100 kilometrów, przejechany gładko, bez mistycznych doznań w stylu "światełka w tunelu", wydawał się czymś nierealnym. Zaliczałem więc krótsze dystanse, zauważając, że przychodzi mi to z coraz większą łatwością. Wydłużałem trasy coraz bardziej, aż doszedłem do momentu, w którym okazało się, że 100 kilometrów nie robi już na mnie większego wrażenia, ale... nie dotyczyło to "górskich" etapów. Wciąż wracałem wykończony z eskapad, których przewyższenia przekraczały 1000 metrów, lub z takich, które obfitowały w strome (powyżej 10%) podjazdy. Musiałem więc tak planować wyjazdy, żeby były długie lecz płaskie lub górzyste, ale krótsze. Pomyślałem, że muszę coś z tym zrobić i nie tylko uparcie trenowałem, ale postanowiłem przyjrzeć się błędom, które popełniam. Dzisiaj nadal nie jestem "ultrakolarzem" (i nie zamierzam), ale przejechanie stu kilkudziesięciu kilometrów z solidnymi przewyższeniami nie sprawia mi większego kłopotu. Co się więc zmieniło?

 

1. Waga. Największy efekt przyniosło zrzucenie zbędnych kilogramów. Pomimo regularnej jazdy na rowerze miałem niezbyt dużą, ale nadwagę, która wynikała ze złego odżywania się. Zmiana diety na bardziej "kolarską" w połączeniu z regularnymi treningami przyniosła niesamowity efekt. W przeciągu kilku miesięcy schudłem kilkanaście kilogramów, a mięśnie pozostały te same . Najtrudniejsza przy zrzucaniu wagi jest motywacją. Ja ją miałem - rower! Nagle okazało się, że wszystkie trudne podjazdy stały się łatwe, bo nie musiałem wywozić na górę 91 kg, ale "tylko" 74 . 

 

2. Właściwe rozłożenie sił. Wielokrotnie zdarzało się, że rozpoczynałem przejażdżkę na 100%, tak, jakby to była jazda indywidualna na czas. Potem, gdy wjeżdżałem w trudniejszy teren, brakowało już energii i przyjemność zamieniała się w walkę o przetrwanie. Teraz rozpoczynam spokojnie od rozgrzewki. Potem delikatnie zwiększam obciążenie, cały czas oszczędzając siły na najtrudniejsze fragmenty trasy. W pewnym momencie, gdy już wiem, że jestem w formie i że dam radę, pozwalam sobie na większe szaleństwo. Trudno precyzyjnie wskazać ten moment - po prostu znam już swój organizm.

 

3. Nawadnianie. Niewłaściwe nawadnianie to jeden z najczęstszych błędów. Po pierwsze, lepiej jest pić częściej mniejszymi łykami, niż rzadziej, ale pół bidonu na raz. Gdy się odczuwa pragnienie, gdy pojawiają się pierwsze oznaki odwodnienia - jest już za późno. Oczywistą oczywistością jest, że podczas upałów należy pić więcej, o wiele więcej, o całe morze płynów więcej. Warto więc tak zaplanować jazdę, aby na trasie znalazł się jakiś sklep. I tutaj uwaga na marginesie - nigdy nie zostawiam roweru przed sklepem i dlatego preferuję stacje benzynowe, bo tam wchodzę z rowerem do środka. Jeśli chodzi o to, co piję, to wożę jeden bidon z izotonikiem, a drugi z wodą mineralną. Czasem w kieszonce na plecach mam jeszcze... pół litra mineralnej na "czarną godzinę", gdyby wszystkie sklepy były zamknięte, a stacje benzynowe strajkowały .

 

4. Odżywianie. Moim najczęstszym błędem było jedzenie batonów energetycznych wówczas, gdy zaczynało brakować mi energii. Niestety wtedy jest już za późno. Człowiek to nie samochód, nie wystarczy nalać benzyny. Teraz mam taką zasadę, że pierwszy baton "wcinam" około 60-90 minut po rozpoczęciu jazdy, a każdy następny co 30-45 minut w zależności od stopnia trudności trasy. To oczywiście nie jest normą, bo każdy organizm inaczej reaguje, ale w moim przypadku się sprawdza.

 

5. Nie każdy jest Rafałem Majką. Wiele razy zdarzało się, że rozpoczynałem podjazdy zbyt mocno, zbyt twardo, zbyt szybko. A przecież na górze nie było żadnej górskiej premii (oprócz satysfakcji), a do celu podróży było jeszcze sporo kilometrów. Efekt był oczywiście taki, że po ostrym początku szybko przychodziło zmęczenie i wlokłem się powoli do góry, będąc na szczycie alegorią zmęczenia. A gdy zbliżałem się do kolejnego podjazdu, to już miałem dość. Teraz rozpoczynam podjazdy spokojnie, a po pewnym czasie wchodzę w swój właściwy rytm. Tutaj przypominam punkt 2 i odsyłam do kolejnego punktu.

 

6. Kadencja. Kiedyś jeździłem twardo - kadencja jakieś 75 obr./min. Po powrocie do domu bolały mnie nogi, ale myślałem, że tak ma być. Oczy otworzył mi pewien człowiek, z którym miałem okazję "pokręcić" parę kilometrów. Spojrzał jak pedałuję i powiedział, że to zdecydowanie zbyt twardo. Tak na marginesie, choć gość ten był dobre dziesięć lat starszy ode mnie, to nie miałem z nim najmniejszych szans. Da się? Da się! Od tej chwili zacząłem trenować jazdę na niższym przełożeniu, ale z wyższą kadencją. Problemy z bólem nóg zniknęły.

 

7. Psychika. Nie należy porywać się z motyką (rowerem) na słońce, ale jeśli już realizujemy trudne zadanie, to trzeba po prostu wierzyć, że się uda.

 

8. Wytrwałość. Nie udało się dzisiaj? Spokojnie, uda się następnym razem. 

 

Nie są to być może naukowe rady, ale subiektywne podsumowanie własnych doświadczeń. Tak czy owak kolarstwo jest piękną pasją, niezależnie od tego, ile kilometrów przejeżdżasz, z jaką średnią i na jakim rowerze. Ważne, aby dawało "fun"...