[tętno] Trening wg strefy.

[gkc]

Witam.

 

Od kilku tygodni staram się jeździć w konkretnych strefach tętna.

Używam testu i stref wg Friela czyli 1, 2, 3, 4, 5a, 5b i 5c.

 

I tak np. mam zaplanowany taki przykładowy trening

- 1h w strefie 2 (tlen)

- 3 x 5m w strefie 3 (tempo)

- 1h w sterfia 2 (tlen)

 

Teraz pytanie - jak utrzymać tętno w ryzach.

Jeżdżę lasami i utrzymanie strefy 2 jest możliwe tylko na płaskim.

Przy podjazdach jadąc nawet wolno wchodzę w wyższe strefy. Po prostu jadąc wolniej po prostu bym ustał.

 

Podobnie z innymi strefami. Z górki można trochę dokręcić i tętno zostanie w strefie ale co z podjazdami?

 

Mógłbym wybierać trasy bez górek ale wtedy jest nudno i nie zawsze można niektórych podjazdów uniknąć.

Na trasach asfaltowych, gdzie nie ma aż takich stromych górek tętno mogę utrzymać mniej więcej.

 

 

A Wy jak to ogarniacie? Zwalniacie, inne trasy robicie czy trzymacie strefę tętna tylko na płaskim?

[adhed]

No jest dokładnie tak jak piszesz - jak chcesz sztywno trzymać się planu, to najlepiej trenować na szosie. Jak trening tego wymaga, to na płaskim... Wtedy faktycznie może być nudno. Dlatego taki sztywny plan treningowy, to nie jest łatwa sprawa, bo potrafi obrzydzić jazdę na rowerze

 

Musisz sam zdecydować jak wolisz jeździć - czy trenować tak sztywno wg planu, czy to się opłaca i czy daje wystarczające efekty, aby się ograniczać. 

 

Mi to średnio wychodzi, bazy nie robiłem w ten sposób, bo nie potrafię jeździć tak trzymając się niskich stref, nie lubię jeździć tylko po płaskim, zresztą u mnie tego jest bardzo mało. Dopiero jak zaczęły się treningi z jakimiś interwałami, mocą, to w miarę trzymałem się planu. 

 

W środku tygodnia i tak nie ma się z reguły tyle czasu na dalsze jazdy. Dlatego wtedy mniej więcej jeżdżę według jakiegoś planu - byle wiedzieć po co się wychodzi na ten rower i co chce się w tym dniu trenować... W weeekendy to u mnie zawsze coś dłuższego w terenie w górach, czasami na szosie i jest bardzo ciekawie. 

[gkc]

@adhead Dzięki za odpowiedź. Też tak mam z jazdą na szosie

 

Tak się jeszcze zastawiałem czy jak co jakiś czas trafi się podjazd, który nawet lekko pokonany zwiększy tętno do wyższej strefy, wpłynie jakoś na trening.

 

Zawsze aby średnie tętno utrzymać można zjechać z górki na kompletnym luzie, wtedy tętno średnie dalej będzie w strefie.

No ale wtedy wykres będzie trochę pagórkowaty a i noga troche poczuję te kilka podjazdów.

 

Ktoś się orientuje czy kilka takich 2~3 minutowych wejść na wyższą strefę coś zaburzają trening?

[General]

 

 

Ktoś się orientuje czy kilka takich 2~3 minutowych wejść na wyższą strefę coś zaburzają trening?

 

 

Nie. Głównym akcentem w treningu jest 3 x 5m w strefie 3 (tempo) i on powinien być wykonany w miarę dokładnie.

Kilka szarpnięć wynikających z ukształtowania terenu na rozgrzewce i rozjeździe nie ma znaczenia.

 

 

[scooby]

tak przy okazji to trening tzw. tempówka 3 x 5min w strefie 3 to jakoś mało. Trzecia strefa wg Friela to dosyć niska strefa i 5 min w niej to nic. Jak pamietam z biblii Friela to te treningi w strefie 3 (oznaczone w książce jako M1) powinny trwać od 20 do 60 minut.  To co Ty piszesz to raczej wg Friela będą tempówki M2 i wtedy może to mniej więcej tak może trwać jak piszesz chociaż 5 min to też krótko.

wklejam opisy M1 i M2 z bibli Friela:

Trening wytrzymałości siłowej

M1: Tempówki
Na płaskiej trasie lub trenażerze jedz w strefie tętna 3 od 20 do 60 minut bez odpoczynku. Unikaj dróg ruchliwych i z wieloma światłami. Cały czas utrzymuj pozycję aerodynamiczna. Ten trening można wykonywać raz do dwóch razy w tygodniu. ( okresy podstawowe 2 i 3 ).

M2: Tempówki interwałowe
Na stosunkowo płaskiej trasie lub na trenażerze wykonaj od trzech do pięciu interwałów, z których każdy trwa od 6 do 12 minut. Intensywność w strefie 4 do 5a. kadencja jak na cza sówkach. Po każdej tempówce odpoczywaj 2 do 3 minut. Tętno przy odpoczynku bardzo niskie. Można się całkowicie zatrzymać. Ten trening najlepiej stosować w drugiej połowie sezonu, kiedy można go łączyć z innymi ćwiczeniami. Pierwszy trening w sezonie powinien zawierać w sumie 20-30 minut interwałów ( np. 4 x 6 minut ). Co tydzień należy zwiększać długość każdego z interwałów. Cały czas bądź zrelaksowany i utrzymuj aerodynamiczną pozycje. Uważnie kontroluj zmęczenie. Ten trening można wykonywać raz do dwóch razy w tygodniu. ( okresy podstawowy 3, rozbudowy 1, 2, szczytowy , wyścigowy ).

[gkc]

Trening podałem tylko przykładowo

 

Chodziło mi tylko o to jak ściśle trzymać określoną strefę tętna.

[TheGie]

Trochę jestem dziś leniwy i podpytam ekspertów.  

Jak ustala się progi stref wg Friela czyli 1, 2, 3, 4, 5a, 5b i 5c ? 

[gkc]

Najlepiej dowiesz się od samego autora: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Wszystko tam jak na dłoni